Wachen Sie mit einem dieser Frühstücke auf, die ein gesundes Altern fördern.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
Der Schlüssel zu einem längeren, gesünderen Leben könnte (teilweise) darin liegen, was auf Ihrem Frühstücksteller steht.
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Ja, Menschen in den blauen Zonen – den Orten der Welt mit der längsten Lebensdauer – neigen dazu, das Frühstück zu priorisieren und die meisten Kalorien ihres Tages vor Mittag zu essen.
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Vielleicht hat die Verbindung zur Langlebigkeit mit den vielen Vorteilen zu tun, die es bietet, Ihren Tag mit Brekkie zu beginnen, wie zum Beispiel einen niedrigeren BMI und bessere Leistungen bei kognitiven Aufgaben, so die Rush University.
Aber nicht alle Frühstücksspeisen optimieren Ihre Gesundheit im Alter (zuckerhaltige Cerealien, Speck und Wurst, wir schauen auf Sie).
Wenn Sie Ihrem Geburtstagskuchen mehr Kerzen hinzufügen möchten, probieren Sie diese 10 ausgewogenen Frühstücksrezepte, die voller entzündungshemmender und antioxidativer Nährstoffe sind, die ein gesundes Altern fördern.
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1. Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs
Besuchen Sie die SeiteDie Omega-3-Fettsäuren in diesem Lachstoast sind super für die Gesundheit des Gehirns, wenn Sie älter werden.Bildquelle: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Wenn Sie auch im Alter scharf bleiben möchten, beginnen Sie Ihren Tag mit diesem Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs. Lachs schwimmt in Omega-3-Fettsäuren, die zum Schutz der Gehirngesundheit beitragen, sagt Jen Bruning, RDN, eine Ernährungsberaterin mit Erfahrung in der Ernährung älterer Erwachsener und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
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Tatsächlich ergab eine kleine Studie in der November-2014-Ausgabe von Cerebral Cortex, dass die Einnahme von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl die kognitive Leistung und die Gehirnstruktur bei älteren Erwachsenen verbessern könnte.
Hol dir das Rezept für geräucherten Lachs-Avocado-Toast und die Nährwertinformationen hier.
2. Bio-Hähnchen-Frühstücks-Pastetchen
Besuchen Sie die SeiteDiese Hühnchen-Frühstückspastetchen servieren Kollagen, um gesunde Knochen und Haut zu unterstützen.Bildquelle: freeskyline/Getty Images
Diese Bio-Hähnchen-Patties sind die perfekte gesunde Alternative zu stark verarbeiteter Frühstückswurst. Diese schmackhaften Pastetchen aus Hähnchenbrust enthalten 24 Gramm Protein pro Portion und sind eine hervorragende Kollagenquelle, die gesunde Knochen und Haut unterstützt, sagt Bruning.
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Der Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln ist besonders wichtig, wenn wir älter werden, da Kollagen mit dem Alter auf natürliche Weise abnimmt. Dieser Abfall des Kollagens kann laut der Cleveland Clinic Falten, steifere Sehnen und Bänder, schwächere Muskeln, Gelenkschmerzen oder Osteoarthritis und sogar Magen-Darm-Probleme verursachen.
Hol dir dasBio-Hähnchen-Frühstücks-Pastetchen-Rezept und die Nährwertinfos hier.
3. Açai-Beerenschale
Besuchen Sie die SeiteDiese Acai-Beeren-Schale ist reich an Antioxidantien für ein gesundes Altern.Bildquelle: nblxer/Adobe Stock
Um eine optimale Menge an Antioxidantien zur Bekämpfung freier Radikale in Ihrer Ernährung zu erhalten, essen Sie viele tiefgründige pflanzliche Lebensmittel wie satte rote und violette Früchte und dunkelgrünes Blattgemüse, sagt Bruning. Diese Smoothie-Frühstücksschüssel – randvoll mit einer Vielzahl von farbenfrohen Produkten wie Acai und Spinat – ist genau das Richtige.
„Antioxidantien sind die Substanzen, die für die leuchtenden Farben von Obst und Gemüse verantwortlich sind, und sie spielen eine wichtige Rolle beim Schutz vor Entzündungen, die zu vielen chronischen Krankheiten beitragen können“, sagt Bruning.
Hol dir das Açai Berry Bowl Rezept und Nährwertinfos hier.
4. Blutorange und Cashew-Smoothie
Besuchen Sie die SeiteSie erhalten 8 Gramm Ballaststoffe und Protein in diesem sättigenden Frühstücks-Smoothie.Bildquelle: knik/adobe stock/Rezept mit freundlicher Genehmigung von Morena Escardo
Mit Cashewnüssen und Hanfmilch liefert dieser süße Frühstücks-Smoothie gehirnfördernde Omega-3-Fettsäuren.
Außerdem ist der Orangensaft mit Vitamin C gefüllt, das nicht nur die natürliche Kollagenproduktion deines Körpers unterstützt, sondern auch ein stärkeres Immunsystem fördert, sagt Bruning. Beides sind große Vorteile für ein gesundes Altern.
Hier findest du das Rezept für Blutorangen-Cashew-Smoothie und Nährwertinformationen.
5. Steakfrühstück Burrito
Besuchen Sie die SeiteDieser Steak-Frühstücksburrito enthält eine Menge Protein, um gesunde Muskeln im Alter zu erhalten.Bildquelle: MilanEXPO/iStock/Getty Images
Das saftige Rinderfilet in diesem Frühstücks-Burrito lässt dich dank 29 Gramm Protein pro Portion und den Magen sättigen.
Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel kann Ihnen helfen, Ihre fettfreie Muskelmasse zu erhalten, die Kraft zu erhalten und die Wahrscheinlichkeit von Stürzen und anderen Verletzungen mit zunehmendem Alter zu verringern, sagt Bruning. Wenn Sie diesem köstlichen Gericht einen Klecks griechischen Joghurt hinzufügen, erhalten Sie eine zusätzliche Dosis des muskelaufbauenden Makros.
Hol dir das Rezept für Steak Breakfast Burrito und Nährwertinfos hier.
6. Ricotta und Granatapfel Bruschetta
Besuchen Sie die SeiteDiese süße Frühstücks-Bruschetta ist dank Ricotta reich an knochenunterstützendem Kalzium. Bildquelle: Prostock Studio/adobe stock
Während die herzhafte Antipasti normalerweise als Vorspeise serviert wird, ist diese süße Variante – mit antioxidativen Granatäpfeln und cremigem Ricotta – herzhaft genug, um allein als Mahlzeit am Morgen zu stehen.
Ricotta ist unglaublich reich an Kalzium: Eine halbe Tasse enthält 26 Prozent Ihres Tageswertes (DV). Kalzium ist ein Elektrolyt, das für gesunde Knochen und die richtige Muskel- und Blutgefäßfunktion unerlässlich ist, sagt Bruning.
„Die Kalziumaufnahme nimmt natürlich auch mit dem Alter ab, daher ist es für ältere Erwachsene eine gute Idee, jeden Tag mehrere Portionen kalziumhaltiger Lebensmittel zu sich zu nehmen“, fügt sie hinzu.
Hol dir das Rezept für Ricotta-Granatapfel-Bruschetta und die Nährwertinformationen hier.
7. Fleischlose, mexikanisch inspirierte Frühstücksverpackung
Besuchen Sie die SeiteDieser fleischlose Frühstückswickel ist mit entzündungshemmendem Kurkuma gewürzt.Image Credit: morefit.eu
Dieser köstliche fleischlose Wrap liefert pflanzliches Protein aus schwarzen Bohnen und Tofu. Nur eine halbe Tasse Tofu wirbt für 19 Prozent Ihres DV an knochenunterstützendem Kalzium.
Aber es ist der Hauch von Kurkuma, der dieses Frühstück zu einem Game-Changer für die Langlebigkeit macht. Wenn ältere Erwachsene Curcumin (die starke antioxidative und entzündungshemmende Verbindung in Kurkuma) einnahmen, erfuhren sie laut einer kleinen Studie im American Journal of . vom März 2018 ein verbessertes Gedächtnis und eine Abnahme der Plaquebildung im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit Geriatrische Psychiatrie.
Hol dir das Rezept für fleischlose, mexikanisch inspirierte Frühstücks-Wraps und Nährwertinfos hier.
8. Omelett mit Pilzen, Spinat und karamellisierten Zwiebeln in einem Glas
Seite besuchenDiese herzhaften Omelettes bieten dank Portobello-Pilzen viel knochenaufbauendes Vitamin D.Image Credit: MoreFit
Diese herzhaften Omelettes bieten eine Vielzahl von Gemüse – wie rote Paprika und grünen Babyspinat – damit Sie sich durch den Antioxidantien-reichen Regenbogen essen können.
Aber es sind die fleischigen Portobello-Pilze, die 122 Prozent Ihres DV an Vitamin D pro roher Tasse enthalten, die dieses Eierfrühstück zu einem großen Bonus für ein gesundes Altern machen. „Vitamin D wirkt mit Kalzium zusammen, um ältere Erwachsene vor Osteoporose zu schützen“, sagt Bruning.
Außerdem werden diese hervorragenden Omeletts perfekt portioniert in Einmachgläsern geliefert, um Ihre Portionsgröße unter Kontrolle zu halten.
Hol dir dasOmelett mit Pilzen, Spinat und karamellisierten Zwiebeln im Glas und Nährwertinfos hier.
9. Himbeer-Griechisches Joghurt-Parfait
Besuchen Sie die SeiteDieses einfache Parfait ist vollgepackt mit Vitamin B12.Image Credit: morefit.eu
Mit drei einfachen Zutaten – Himbeeren, Vanilleextrakt und griechischem Joghurt – ist dieses einfache Parfait eine solide Lösung für geschäftige Morgen.
Und es strotzt nur so vor Vitamin B12. Nur 7 Unzen (etwas weniger als eine Tasse) fettarmer griechischer Joghurt ergeben 43 Prozent Ihres DV von B12. Vitamin B12 fördert gesunde Blut- und Nervenzellen und hilft, bestimmte Arten von Anämie zu verhindern, so die National Institutes of Health.
Besonders für ältere Menschen, bei denen das Risiko eines B12-Mangels besteht, ist es von grundlegender Bedeutung, reichlich Vitamin-B12-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, da die Aufnahme dieses Nährstoffs mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise langsamer wird, sagt Bruning.
Das Rezept für Himbeer- und griechisches Joghurt-Parfait und Nährwertinformationen findest du hier.
10. Nussiges Beeren-Quinoa-Parfait
Besuchen Sie die SeiteDieses Beeren-Frühstücksparfait enthält Omega-3-Fettsäuren, Protein und Eisen.Image Credit: MoreFit
Dieses geschichtete Parfait hat alles, was Sie für eine lange Lebensdauer benötigen. Entzündungshemmender Zimt. Überprüfen. Antioxidantienreiche Blaubeeren. Überprüfen. Walnüsse mit viel Omega-3. Überprüfen. Proteinreicher Joghurt auf pflanzlicher Basis. Überprüfen.
Ganz zu schweigen davon, dass es Quinoa enthält, ein Supersamen, das alle neun essentiellen Aminosäuren liefert und reich an Eisen ist (1 gekochte Tasse bietet 15 Prozent des DV).
Obwohl Sie mit zunehmendem Alter weniger Eisen benötigen (insbesondere bei Menschen nach der Menopause), ist dieses Mineral immer noch von enormer Bedeutung für die Gesundheit älterer Erwachsener, sagt Bruning. Das liegt daran, dass Eisen für viele Funktionen unverzichtbar ist, einschließlich des Transports von Sauerstoff von Ihrer Lunge zu anderen Teilen Ihres Körpers, so die US-amerikanische National Library of Medicine.
Hol dir das Nutty Berry Quinoa Parfait-Rezept und die Nährwertinfos hier.
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Bildnachweis: morefit.eu Creative
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