10 Kochfehler, die Menschen häufig machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren

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Entgleisen Sie Ihr gesundes hausgemachtes Essen nicht mit den falschen Bewegungen. Bildnachweis: Neustockimages / E + / GettyImages

Wenn Sie zu Hause kochen, um Gewicht zu verlieren, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg. Die Zubereitung eigener Mahlzeiten – anstatt sich auf das Mitnehmen zu verlassen – führt laut einer Analyse vom Juni 2015 in der Regel zu einer gesünderen Ernährung Public Health Nutrition.

Aber während Sie dem Spiel bereits einen Schritt voraus sind, machen Sie möglicherweise ein paar falsche Schritte, wenn es darum geht, wie Sie kochen und welche Zutaten Sie wählen. Hier sind einige häufige Küchenfehler – zusammen mit Strategien, die Ihnen helfen, diese Fehler bei Ihrer nächsten kulinarischen Kreation zu korrigieren.

1. Gießen Sie Ihre Öle frei

Die Verwendung von etwas Fett wie Olivenöl hilft beim Kochen und verleiht Ihren Mahlzeiten Köstlichkeiten. Aber Fette sind im Allgemeinen kalorienreiche Lebensmittel, daher sollten Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen, um sicherzustellen, dass Sie nicht über Bord gehen.

Nur ein Esslöffel Olivenöl enthält laut USDA 119 Kalorien.

Es ist nicht so, dass Sie Fette ganz vermeiden wollen. Dies gilt insbesondere für Olivenöl. Das Befolgen einer Diät, die Olivenöl enthält, führte laut einer Metaanalyse vom November 2018 in zu einer stärkeren Gewichtsreduktion als eine Kontrolldiät ohne Olivenöl Revista Española de Salud Pública. Trotzdem ist es selbst mit einem gesunden Fett am besten, es nicht zu übertreiben.

Anstatt Ihre Öle in Augenschein zu nehmen, messen Sie die Menge, die das Rezept verlangt – auf diese Weise fügen Sie keine zusätzlichen Kalorien hinzu, die in Ihrer Mahlzeit nicht benötigt werden.

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2. Überschätzen der Portionsgrößen

Eine Sache, die beim Essen zu Hause etwas schwieriger ist, ist, dass Sie für die Portionskontrolle verantwortlich sind. Es ist ratsam, sich mit den Lebensmitteln, die Sie am häufigsten kochen, und deren Portionsgrößen vertraut zu machen.

Verwenden Sie eine Lebensmittelwaage, um die Portionsgrößen wirklich in den Griff zu bekommen, sagt Tallene Hacatoryan, RD, und Gründerin von PCOS Weight Loss. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Lebensmittel zu wiegen und zu messen – und sich ansehen, was Sie essen -, gewöhnen Sie sich an die richtige Portionsgröße, sagt sie.

Was ist eine gute Portionsgröße zu beachten? 

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung für einen Erwachsenen, der täglich 2.000 Kalorien benötigt, die folgenden Mengen aus jeder Lebensmittelgruppe enthalten:

  • Gemüse: 2 1/2 Tassen
  • Obst: 2 Tassen
  • Körner: 6 Unzen
  • Milchprodukte: 3 Tassen
  • Protein: 5 1/2 Unzen
  • Öle: 27 Gramm

3. Woche für Woche die gleichen Lebensmittel essen

Abwechslung ist, wie sie sagen, die Würze des Lebens, und es ist besonders wichtig, wenn es um Ihre Ernährung geht.

Immer und immer wieder die gleichen Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann das Kochen geistig entlasten, aber es macht auch Spaß, zu essen, und wo ist der Spaß dabei? Abwechslung ist auch aus ernährungsphysiologischer Sicht wichtig, da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Vitamine und Mineralien enthalten.

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„Jedes Obst und Gemüse bietet etwas anderes, also essen Sie den Regenbogen“, sagt Hactoryan und bemerkt, dass die verschiedenen Farben der Produkte ein Hinweis darauf sind, dass sie unterschiedliche Vorteile bieten.

Tatsächlich kann eine abwechslungsreichere Ernährung das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern, was das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall erhöhen kann. Dies geht aus einer im Juni 2013 veröffentlichten Studie hervor Ernährungsforschung und -praxis.

Es ist möglich, dass das Ändern Ihrer Zutaten auch zu einer schlankeren Taille führt. Durch Testen und Vergleichen der Stuhlproben von mehr als 3.000 Zwillingen stellten die Forscher einen starken Zusammenhang zwischen Ernährungsvielfalt und reduziertem Bauchfett fest. Dies ergab eine im September 2016 veröffentlichte Studie Genombiologie.

Versuchen Sie für mühelose Abwechslung, Ihr Obst und Gemüse in der Saison zu kaufen. Saisonale Produkte sind in der Regel geschmackvoller, nahrhafter und kostengünstiger, wie die Erweiterung der Michigan State University hervorhebt, und die Rotation um das, was reif ist, macht es zum Kinderspiel, alle Farben Ihrer Ernährung zu erhalten. Sie können sich auch selbst herausfordern, ein neues Rezept pro Woche zu probieren, oder Ihre Freunde bitten, Ihnen das Rezept für ihre beliebtesten Grundnahrungsmittel zu schicken.

4. Vernachlässigen Sie Ihr Gewürzregal

Nutzen Sie Ihr Gewürzregal, das Ihnen dabei helfen kann, Lebensmitteln Geschmack zu verleihen. Bildnachweis: Stewart Waller / fStop / GettyImages

Das Kochen mit viel Butter und Öl ist eine Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen, aber auch ein paar spezielle Gewürze können den Trick tun, ohne zusätzliche Kalorien und Fett hinzuzufügen.

Während Sie sich frei fühlen sollten, alle Kräuter und Gewürze zu testen, sind einige besonders dafür bekannt, bei Gewichtsverlustzielen zu helfen.

  • Kurkuma: Kurkuma, ein tiefgelbes Gewürz, das seit Hunderten von Jahren für seine medizinischen Wirkungen verwendet wird, enthält eine Verbindung namens Curcumin, die für ihre starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Eine Überprüfung und Metaanalyse vom Juni 2019, veröffentlicht in Grenzen in der Pharmakologie fanden heraus, dass Curcumin den Gewichtsverlust bei Patienten mit metabolischem Syndrom unterstützte.
  • Zimt: Zimtaldehyd, ein ätherisches Öl, das für den Geschmack von Zimt verantwortlich ist, kann den Fettabbau fördern, indem es Fettzellen dazu bringt, Energie durch Thermogenese zu verbrennen Stoffwechsel.
  • Kreuzkümmel: Dieses Gewürz kann den Stoffwechsel fördernde Eigenschaften haben. In einer kleinen Studie vom November 2014 veröffentlicht in Komplementäre Therapien in der klinischen Praxis, Der Konsum von Kreuzkümmelpulver half bei einer Gruppe von Frauen mit Übergewicht, LDL-Cholesterin, BMI, Fettmasse und Gewicht zu senken.
  • Cayenne: Cayenne-Pfeffer kann helfen, den Appetit zu reduzieren und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Menschen, die Capsaicin, den Hauptwirkstoff von Cayennepfeffer, zu jeder Mahlzeit konsumierten, hatten weniger Heißhunger und fühlten sich voller, wie aus einer kleinen Studie vom Juni 2014 hervorgeht, die in veröffentlicht wurde Appetit.

Tipps zum Einbringen von Gewürzen in Ihr Kochen 

Die Verwendung dieser Art von Extras für Ihre Mahlzeiten kann gesunden Lebensmitteln neues Leben einhauchen, die Ihre Geschmacksknospen möglicherweise einmal als langweilig empfunden haben. Seien Sie also nicht schüchtern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie mit Gewürzen beginnen sollen, nehmen Sie die folgenden Vorschläge von Hactoryan auf:

  • Fügen Sie Zimt zu Smoothies, Haferflocken oder Erdnussbutter Toast hinzu.
  • Erhitzen Sie etwas Kokosmilch und fügen Sie etwas Kurkuma für einen sättigenden Genuss hinzu.
  • Streuen Sie etwas Kreuzkümmel in eine Mischung aus schwarzen Bohnen, Olivenöl, Salz, Limette und Schalotten, um einen köstlichen Dip mit schwarzen Bohnen zu erhalten.
  • Fügen Sie Cayennepfeffer herzhaften Gerichten wie Chili für einen zusätzlichen Kick hinzu. Es passt auch wunderbar zu Schokolade, wenn die Stimmung stimmt!
  • Rosmarin passt wunderbar zu Steak, sagt Hactoryan
  • Senfkörner, die sehr duftend sind, sind der Schlüssel für ein Currygericht wie Curry-Blumenkohl, sagt Hactoryan. Sie können sie auch für ein hausgemachtes Salatdressing verwenden, das einen Schlag einpackt.
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5. Priorisieren von verpackten Lebensmitteln

Verpackte Lebensmittel sind praktisch, wenn es um Hausmannskost geht. Schnelle Essenszubereitungen wie Tiefkühlpizza und fertige Saucen können in Echtzeit schmecken.

Diese sind jedoch mit Kosten verbunden, wie eine im Dezember 2017 veröffentlichte Rezension in der Zeitschrift der Weltgesundheit und Ernährung enthüllt. Die Überprüfung untersuchte eine Handvoll Studien, die den Zusammenhang von verpackten Lebensmitteln mit Fettleibigkeit untersuchten, und bestätigte, dass der Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit Fettleibigkeit und kardiometabolischen Ergebnissen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit verbunden ist.

Der Verzicht auf gefrorene Pizza bedeutet nicht, dass Sie ganz darauf verzichten müssen: Erforschen Sie einige hausgemachte Rezepte für Ihre gefrorenen Favoriten, und schon bald werden Sie einige Versionen finden, die viel besser für Ihre Gesundheit sind und wahrscheinlich schmackhafter als diese alten Gefrierfüller.

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6. Naschen während Sie kochen

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Es mag sich unmöglich anfühlen, hier nicht zu beißen und dort zu knabbern, während Sie etwas Leckeres zubereiten, aber diese kleinen Essensreste können sich in der Kalorienabteilung wirklich summieren. Nur eine Unze Cheddar-Käse enthält laut USDA beispielsweise 110 Kalorien (und wie einfach ist es wirklich, sich nur an eine Unze zu halten, die ungefähr die Größe eines Würfelpaares hat).

Wenn Sie wirklich ausgehungert sind, versuchen Sie, etwas Leichtes – wie Obst oder Gemüse – zu probieren, um Sie festzuhalten, bis das Essen fertig ist.

7. Verwenden von im Laden gekauften Dressings über hausgemachten

Die Zubereitung eines eigenen Salatdressings ist einfach und oft eine gesündere Option. Bildnachweis: elena_hramowa / iStock / GettyImages

Die Zubereitung von Salatsaucen zu Hause ist fast so einfach wie das Abschrauben der Kappe vom im Laden gekauften. Dadurch wird verhindert, dass Sie eine Menge Dinge konsumieren, die Ihre Gewichtsverlustziele beeinträchtigen können. Im Laden gekaufte Dressings scheinen unschuldig genug zu sein, aber viele von ihnen sind laut Harvard Health Publishing mit gesättigten Fettsäuren, überschüssigem Salz und sogar verstecktem Zucker gefüllt und verwandeln Ihre gut gemeinte Schüssel mit Grüns in einen Diät-Buster.

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Für einen Geschmack, der Sie nicht zurückhält, halten Sie sich an eine abgemessene Mischung aus Öl und Essig oder probieren Sie eine Prise Zitrone und einige der neuen Gewürze, die Sie in Ihr Kochprogramm aufnehmen.

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8. Sich zu sehr auf den Salzstreuer verlassen

Salz ist eine weitere kalorienfreie Geschmacksergänzung, die jedoch nicht ungefährlich ist. Diäten mit hohem Salzgehalt sind häufig mit einem höheren Körperfettanteil verbunden, wie eine im Oktober 2015 veröffentlichte Studie in Hypertonie enthüllt. Übermäßige Salzaufnahme ist auch mit hohem Blutdruck verbunden, der zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Forscher haben auch untersucht, wie Salz zu Hungergefühlen führt. Eine im April 2017 veröffentlichte Studie in der Journal of Clinical Investigation kontrollierte und untersuchte die Ernährung von 10 russischen Astronauten, die für die Reise zum Mars trainierten. Während ihres monatelangen Trainings erhielten die Astronauten zunächst eine Diät mit 12 Gramm Salz pro Tag (etwa das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis). Nach einigen Wochen wurden ihre Diäten so angepasst, dass sie aus 9 Gramm Salz pro Tag und schließlich 6 Gramm Salz pro Tag bestanden. Als ihre Salzaufnahme abnahm, tranken die Astronauten mehr Wasser. Die Forscher stellten außerdem fest, dass die Astronauten, wenn sie mehr Salz aßen, eher über Hunger klagten.

Denken Sie daran: Salz ist nicht die einzige Option, um den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern. Natriumfreie Gewürze, kalorienarme Saucen und Zitrusfrüchte können den Geschmack erheblich verbessern.

9. Nicht mit Fett kochen

Das Scheuen vor bestimmten Fetten in Ihrer Küche könnte das Gegenteil von dem bewirken, was Sie sich erhoffen. Wir müssen Fett essen, um Fett zu verlieren. Wenn Sie also einige gesunde Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, wie sie in Olivenöl, Nüssen und Avocado enthalten sind, können Sie Ihren Gewichtsverlustzielen einen Schub verleihen.

Diese gesunden Fette, auch bekannt als einfach und mehrfach ungesättigte Fette, helfen dem Körper, wichtige Nährstoffe aufzunehmen, und sind laut der American Heart Association mit der Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins und dem Schutz des Herzens verbunden.

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10. Essenszubereitung oder -plan nicht möglich

Wenn Sie alle Zutaten haben, die Sie zum Kochen eines gesunden Rezepts benötigen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie dieses Rezept kochen (und essen). Tun Sie Ihrem zukünftigen Selbst einen Gefallen und planen Sie voraus: Recherchieren Sie nach Rezepten, schreiben Sie eine Liste und nehmen Sie sich Zeit für das Lebensmittelgeschäft.

Essensvorbereiter neigen dazu, ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten (essen Sie den Regenbogen!), Und insbesondere für Frauen ist die Planung von Mahlzeiten mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Übergewicht verbunden, wie aus der im Februar 2017 veröffentlichten Studie hervorgeht Internationale Zeitschrift für Verhaltensernährung und körperliche Aktivität.