Kupfer ist gut für mehr als nur Pfennige oder hübsche Töpfe und Pfannen. Als essentieller Mineralstoff ist Ihr Körper auf Kupfer angewiesen, um grundlegende Lebensfunktionen auszuführen.
Während Kupfer in allen Körpergeweben vorkommt, ist es vor allem für seine Beziehung zu Eisen bekannt: Zusammen helfen die beiden Mineralien dem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff zu Zellen und Gewebe transportieren. Laut der US-amerikanischen National Library of Medicine (NLM) unterstützt Kupfer auch die Gesundheit Ihrer Blutgefäße, des Immunsystems, der Nerven und der Knochen.
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Kupfer ist überlebenswichtig, daher ist es gut, dass es in so vielen Lebensmitteln vorkommt. Tatsächlich ist Kupfermangel beim Menschen selten. Während die meisten Menschen genug Kupfer zu sich nehmen, gibt es bestimmte Risikogruppen für einen Mangel, darunter solche mit Zöliakie, Menkes-Krankheit und Menschen, die hohe Dosen von Zinkpräparaten einnehmen, so das National Institute of Health (NIH).
Wie viel Kupfer benötigen Sie?
Kupfer ist ein essentielles Spurenelement, was bedeutet, dass Sie kleine Mengen über die Nahrung aufnehmen müssen. Die empfohlene Menge für Erwachsene beträgt 0,9 Milligramm pro Tag. Stillende oder schwangere Menschen haben einen erhöhten Bedarf von 1,3 Milligramm pro Tag.
Kupfertoxizität ist selten, aber möglich. Zu viel Kupfer kann Leberschäden und Magen-Darm-Beschwerden wie Krämpfe, Durchfall und Erbrechen verursachen.
Aber Ihre Ernährung ist nicht der Hauptschuldige, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass kupferreiche Lebensmittel vermieden werden. Eine der häufigsten Ursachen für Kupfervergiftung ist es durch verunreinigtes Wasser. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erklärt, dass das Mineral durch die saure Korrosion von Kupferrohren ins Trinkwasser gelangen kann.
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In der folgenden Liste finden Sie gesunde Lebensmittel, die Kupfer enthalten. Beachten Sie, dass die FDA ihren prozentualen Tageswert (DV) basierend auf dem Verzehr von 0,9 Milligramm Kupfer pro Tag berechnet.
1. Rinderleber: 11,8 mg, 1.313% DV
Sautee Rinderleber mit einem Bund Zwiebeln für eine proteinreiche Mahlzeit.Image Credit: Olesia Shadrina/iStock/GettyImages
Leber ist kalorienarm und reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Nur eine Scheibe dieses Innereienfleisches liefert 1.313 Prozent des DV von Kupfer und über 100 Prozent mehrerer B-Vitamine sowie Vitamin A.
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Bei 704 Prozent Ihres DV an Vitamin A kann der Verzehr von zu viel Leber im Laufe der Zeit zu einer Vitamin-A-Toxizität führen. Das NIH erklärt, dass überschüssiges vorgeformtes Vitamin A (die Art von Vitamin A, die in tierischen Produkten vorkommt) eine erhebliche Toxizität haben kann, die als Hypervitaminose A bekannt ist.
2. Austern: 2,4 mg, 266% DV
Anscheinend sind Austern nicht nur dazu da, die Verabredungs-Nacht-Stimmung einzustellen. Sechs gekochte Austern enthalten 266 Prozent des DV von Kupfer. Obwohl es nicht viele Beweise für die aphrodisierende Wirkung von Austern gibt, haben sie ein beeindruckendes Nährstoffprofil: Sie sind kalorien-, fett- und kohlenhydratarm sowie reich an Proteinen; sie sind auch eine gute Quelle für Eisen, Zink und Vitamin B12.
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3. Shiitake-Pilze: 1,3 mg, 144% DV
Der Umami-Geschmack und die fleischige Textur von Shiitake-Pilzen sind perfekt für pflanzliche Gerichte sowie als Belag für Ihr Steak. Kalorienarm und reich an Mineralien enthält 1 Tasse gekochte Shiitake-Pilze 144 Prozent des DV von Kupfer. Shiitakes sind auch eine gute Quelle für Zink und Pantothensäure.
Darüber hinaus enthalten Shiitake-Pilze einen bestimmten Zucker namens Lentinan, der das Tumorwachstum bei bestimmten Krebsarten verlangsamt, so das Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob die Menge an Lentinan in Shiitakes den gleichen Nutzen wie der Zucker selbst bietet.
4. Tofu: 1 mg, 106% DV
Tofu ist ein hervorragender Fleischersatz für eine pflanzliche Ernährung. Eine Tasse Tofu liefert so viel Protein wie sieben Eier und ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Eisen. Auch beim Kupfer spart Tofu nicht: 1 Tasse fester Tofu hat 106 Prozent des DV.
Wenn Sie nicht wissen, was Sie damit machen sollen, probieren Sie diese proteinreichen Tofu-Rezepte. Außerdem müssen Sie sich nicht darum kümmern, Ihre gesamte Küche nach der Zubereitung zu desinfizieren (Sie sehen sich an, Fleisch).
5. Süßkartoffeln: 0,7 mg, 79% DV
Wenn Sie diese Orangenspuds nur an Thanksgiving in Marshmallows ersticken lassen, versuchen Sie, sie mit schwarzen Bohnen oder Sonnenblumenkernen für einen einfachen und gesunden Snack oder eine Beilage zu belegen.Bildquelle: HausOnThePrairie/iStock/GettyImages
Bewegen Sie sich über den grünen Bohnenauflauf, Süßkartoffeln stehen im Rampenlicht. Eine 1-Tassen-Portion Süßkartoffelpüree enthält 79 Prozent DV Kupfer.
Die charakteristische orange Farbe von Süßkartoffeln kommt mit einer gesunden Dosis Beta-Carotin, einem Vorläufer von Vitamin A. Beta-Carotin hilft Ihren Augen, sich an schwaches Licht anzupassen und unterstützt die allgemeine Augengesundheit, so die Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.
6. Cashewkerne: 0,6 mg, 70% DV
In 1 Unze Cashewkernen erhalten Sie eine gesunde Dosis an herzgesunden Fetten, Magnesium, Zink und 70 Prozent Ihres DV an Kupfer. Cashews sind ein nährstoffreicher Snack, der die Herzgesundheit unterstützen kann, aber du musst sie nicht einfach nur naschen. Genieße Cashews in veganem Käse, Müsli und als Cashewbutter für eine dekadente Alternative zu Erdnussbutter.
7. Kichererbsen: 0,6 mg, 64% DV
Garbanzobohnen, auch bekannt als Kichererbsen, sind ein pflanzliches Nahrungskraftwerk mit hohem Ballaststoff-, Protein-, Eisen- und Folsäuregehalt. Sie erhalten auch 64 Prozent DV von Kupfer in 1 Tasse gekochten Kichererbsen.
Garbanzo-Bohnen sind die traditionelle Basis für Hummus, was die tägliche Einnahme erleichtert. Sie werden auch die Hülsenfrüchte in diesen proteinreichen Kichererbsenrezepten probieren wollen.
8. Dunkle Schokolade: 0,5 mg, 56% DV
Als bräuchte man einen weiteren Grund, dunkle Schokolade zu lieben. Eine Unze 70 bis 85 Prozent dunkle Schokolade enthält 56 Prozent DV Kupfer. Außerdem ist dunkle Schokolade eine gute Quelle für Eisen und Magnesium.
Magnesium ist für über 300 Stoffwechselvorgänge in Ihrem Körper unerlässlich. Laut dem Linus Pauling Institute der Oregon Status University bekommt etwa die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen nicht genug Magnesium.
9. Sonnenblumenkerne: 0,5 mg, 56% DV
Ob Sie die Schalen ausspucken oder sich nur für eine Tüte mit Kernen entscheiden, Sonnenblumenkerne sind eine großartige Quelle für Kupfer und andere wichtige Nährstoffe. Eine Unze trocken geröstete Sonnenblumenkerne hat 56 Prozent DV von Kupfer.
Sonnenblumenkerne sind auch eine großartige Quelle für Vitamin E, ein fettlösliches Vitamin mit antioxidativen Eigenschaften. Sie können Vitamin E aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, aber sie bieten möglicherweise nicht die gleichen Vorteile wie die Antioxidantien, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen, erklärt die Mayo Clinic.
10. Avocados: 0,4 mg, 42% DV
Avocado in Sandwiches, Salaten und sogar in Smoothies aufzunehmen kann Ihnen helfen, mehr essentielle Vitamine und Mineralien zu erhalten.Bildquelle: tashka2000/iStock/GettyImages
Avocados führen die Liste der kupferreichen Früchte an (andere kupferreiche Früchte sind Durian, Guave, Granatapfel und Mango) mit 42 Prozent DV Kupfer in einer Avocado.
Avocados sind reich an ungesättigten Fetten und Ballaststoffen, nährstoffreich und können Ihnen helfen, sich nach einer Mahlzeit satt und zufrieden zu fühlen. Probieren Sie es in diesen kreativen Avocado-Rezepten, die kein Toast oder Guac sind.
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