Komfort gibt es in allen Formen und Größen. Bildnachweis: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Wenn Sie sich in Ihrem Alltag immer einsamer fühlen, ist hier ein kleiner Trost: Sie sind nicht der einzige. Eine in JAMA veröffentlichte Studie vom September 2020 ergab, dass sich die Zahl der Erwachsenen in den USA, bei denen Depressionssymptome auftreten, seit Mitte April verdreifacht hat, und es ist nicht schwer zu erraten, warum dies der Fall sein könnte.
In Amerika und auf der ganzen Welt haben viele von uns in einem Zustand beispielloser Isolation gelebt. Die Empfehlungen der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) ermutigen alle Amerikaner, die sozialen Interaktionen erheblich einzuschränken und zuweilen vollständig zu isolieren, um die Gesundheit und Sicherheit von sich selbst und anderen zu gewährleisten.
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Während Daten des US Census Bureau aus dem Jahr 2018 zeigen, dass vor der Pandemie etwa ein Drittel der Amerikaner allein lebte, kann man mit Recht sagen, dass praktisch keiner auf die Zeit vorbereitet war, die sie alleine verbringen würden, als sich das Virus im ganzen Land ausbreitete – mit scheinbar keinem Ende in Sicht.
„Isolation führt zu Einsamkeit, und Einsamkeit führt zu Isolation, und beide führen zu depressiven Symptomen“, sagt Johanna Kaplan, klinische Kinderpsychologin und Direktorin des Washington Anxiety Center auf dem Capitol Hill in Washington, DC, gegenüber morefit.eu. „Von Natur aus sind wir soziale Wesen, und wenn wir unsere Fähigkeit, miteinander in Beziehung zu treten, wegnehmen, erhöht dies unsere Einsamkeit.“
Wenn Sie unter Einsamkeit leiden, sollten Sie es nicht alleine durchmachen müssen – und Sie sollten sich auf keinen Fall weiter isolieren. Während Sie in diesen schwierigen Zeiten möglicherweise nicht in der Lage sind, sich physisch mit anderen zu verbinden, gibt es immer noch viele gesunde Möglichkeiten, die Einsamkeit zu bekämpfen und mehr Freude in Ihrem täglichen Leben zu finden.
1. Bestätige und umarme deine Gefühle
Wir alle haben unangenehme Gefühle, die ab und zu an die Oberfläche kommen. Aber wenn Sie sich Zeit nehmen, um sie anzuerkennen, können Sie Macht über sie erlangen, sagt Dr. Sahar Esfahani, Direktor des Maryland Cognitive Behavioral Treatment Center.
„Machen Sie Platz zum Einchecken bei sich selbst, um zu überlegen, wie Sie mit Einsamkeitsgefühlen umgehen und wie sich Einsamkeit auf Ihre tägliche Erfahrung auswirken kann“, sagt sie. „Wenn wir bemerken und beobachten, wie wir denken, fühlen und uns verhalten, können wir mächtige Veränderungen vornehmen.“
2. Wählen Sie ein positives Mantra
Katy Firisin, eine naturheilkundliche Ärztin bei Coastal Natural Medicine in Southport, Connecticut, empfiehlt, ein positives Mantra zu erstellen, das täglich zu sagen und aufzuschreiben ist.
„Stellen Sie sicher, dass es irgendwo ist, wo Sie es regelmäßig sehen können, und sagen Sie es laut, um diese Nervenbahnen in Ihrem Gehirn zu verstärken“, sagt sie.
Eine Studie im November 2016 in Neuroscience ergab, dass eine solche positive Verstärkung tatsächlich die Art und Weise verändern kann, wie das Gehirn zum Denken und Handeln verdrahtet ist, und sie kann dazu beitragen, dass wir nicht in einen negativen Gedankengang geraten.
Die besten Mantras sind laut Firisin diejenigen, die sehr persönlich sind und eine besondere Bedeutung haben. Mantras könnten Sie versuchen? „Ich bin dankbar für meine Gesundheit und die Gesundheit meiner Familie“ oder „Ich bin genug, ich habe genug und ich tue genug.“
3. Bleiben Sie körperlich aktiv
Wenn Sie auch in einer virtuellen Umgebung mit anderen trainieren, können Sie sich weniger einsam fühlen. Bildnachweis: Drazen_ / E + / GettyImages
Bewegung ist wichtig für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Untersuchungen, einschließlich einer im Juli 2013 im Health & Fitness Journal von ACSM veröffentlichten Studie, ergaben, dass Bewegung eine praktikable Langzeitbehandlung für Depressionen ist.
„Körperliche Bewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, unangenehme Gefühle zu bekämpfen und die Stimmung zu verbessern“, sagt Esfahani.
Während Sie möglicherweise keinen Zugang zu Ihrem örtlichen Fitnessstudio haben oder sich je nach Wohnort im Freien wohl fühlen, können Sie mit Online-Kursen und -Anweisungen experimentieren. Besser noch, tun Sie dies mit einem Freund: Wenn Sie virtuell mit anderen trainieren, können Sie das Engagement steigern und sich verbunden fühlen. Es gibt verschiedene Programme, mit denen Sie sich in Live-Streaming-Workouts von zu Hause aus mit anderen verbinden können, darunter ClassPass, Peloton App, Obe Fitness und POPSUGAR Fitness.
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4. Geben Sie Ihre Zeit frei
Wenn Sie sich mit anderen verbinden, die möglicherweise einsam sind, können Sie Sinn und Zweck finden, sagt Esfahani. Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, Ihre Zeit persönlich zur Verfügung zu stellen, gibt es virtuelle Möglichkeiten, sich freiwillig zu melden und sinnvolle wohltätige Aktivitäten durchzuführen.
„Sogar das Angebot, Lebensmittel für einen älteren Nachbarn oder ein Familienmitglied abzuholen, die sich aufgrund der COVID-Beschränkungen möglicherweise nicht wohl fühlen, wenn sie zum Lebensmittelgeschäft gehen“, sagt Esfahani. „Wir wissen, dass Freiwilligenarbeit den Bedeutungsverlust ausgleichen kann, der häufig bei Einsamkeit auftritt, und während der Wintermonate gibt es immer noch viele Möglichkeiten, sich freiwillig zu melden und sich auf wichtige Verhaltensweisen einzulassen.“
Sie empfiehlt, bei örtlichen Wohltätigkeitsorganisationen nachzuforschen, ob diese Möglichkeiten bieten, wie Sie Ihre Zeit virtuell oder auf sichere, berührungslose Weise freiwillig zur Verfügung stellen können.
5. Trennen Sie den Stecker aus den sozialen Medien
Trotz der Tatsache, dass sich Social Media als eine Möglichkeit darstellt, uns zu helfen, mit anderen in Kontakt zu treten, zeigen Untersuchungen, dass dies unserer psychischen Gesundheit mehr schaden als nützen kann.
Eine im November 2018 im Journal of Social and Clinical Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass mehrere gängige Social-Media-Plattformen, darunter Facebook, Instagram und Snapchat, das Gefühl von Depression und Einsamkeit aufrechterhielten.
„Machen Sie ab und zu eine Pause in den sozialen Medien und lesen Sie stattdessen ein Buch, schauen Sie sich einen Film an oder gehen Sie draußen spazieren“, schlägt Firisin vor.
6. Adoptiere ein Haustier
Besonders wenn Sie alleine leben, könnte es eine wunderbare Möglichkeit sein, ein Haustier zu bekommen. Eine Studie im August 2013 in Aging & Mental Health befragte 830 Patienten über 60 Jahre und ergab, dass Menschen, die Haustiere besaßen, mit 36 Prozent weniger Wahrscheinlichkeit einsam waren als Nicht-Tierhalter.
„Zusätzlich zur signifikanten Verringerung der Einsamkeit und Angst zwingt uns ein Haustier dazu, uns um etwas außerhalb von uns zu kümmern, was die Depression verringert“, sagt Esfahani.
Wenn es nicht in Frage kommt, ein eigenes Haustier zu bekommen, sollten Sie Ihre Dienste einem Nachbarn oder Freund anbieten.
„Trotz sozialer Distanzierungsrichtlinien können Sie möglicherweise Ihre Zeit anbieten, um die Haustiere eines Familienmitglieds oder Nachbarn sicher zu pflegen“, sagt Esfahani.
Sie können sich freiwillig melden, um die Haustiere von Freunden zu Spaziergängen mitzunehmen oder sie für Tierarztbesuche abzugeben. Wenn Sie nur Zeit mit einem kuscheligen Tier verbringen, fühlen Sie sich besser.
7. Achtsamkeit üben
Wenn Sie noch nicht mit Achtsamkeit vertraut sind, beginnen Sie mit geführten Meditationen. Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Achtsamkeit oder die Praxis, sich des eigenen Seinszustands bewusster bewusst zu werden, ist ein wirksames Instrument, um das Gefühl der Einsamkeit bei älteren Erwachsenen zu verringern. Dies geht aus einer im April 2017 in Mindfulness veröffentlichten Studie hervor .
„Einsamkeit kann sich in physiologischen Veränderungen wie erhöhter Herzfrequenz, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten manifestieren, aber Achtsamkeit kann helfen, diese psychischen Auswirkungen abzuschrecken“, sagt Esfahani.
Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, wie Sie Achtsamkeit in Ihrem täglichen Leben üben können. Tatsächlich kann alles, was Sie tun, achtsam getan werden, vom Essen über Gehen und tiefes Atmen bis hin zum Ausführen von Yoga. Sie können auch Meditations-Apps wie Headspace, Calm oder Inscape herunterladen, die alle eine Reihe von geführten Achtsamkeitsmeditationen anbieten.
8. Erstellen Sie einen Isolations-Pod
Nach der Pandemie haben sich viele Menschen dafür entschieden, eine Gruppe von Menschen, manchmal Familienmitglieder und / oder Freunde, zu gründen, deren Gesundheits- und Sicherheitspraktiken sie vertrauen, um sie zu isolieren, um die Einsamkeit abzuwehren.
„Wenn Sie sich mit einer Person oder Familie zusammenschließen können und beide ähnliche Entscheidungen darüber treffen, wie Sie mit Ihrer Gesundheit umgehen und sich wohl fühlen, mit ihnen zu interagieren, haben Sie einen regelmäßigen sozialen Kontakt ohne Angst“, sagt Firisin.
Wenn Sie keinen Support-Kreis in der Nähe haben, stehen Ihnen viele Organisationen zur Verfügung. Firisin empfiehlt, sich an lokale Seniorenzentren, religiöse Organisationen und Gemeindezentren zu wenden, um zu erfahren, ob sie Freiwillige haben, die sich virtuell melden können.
„Es gibt jetzt auch viele virtuelle soziale Optionen, die es vorher nicht gab, wie beispielsweise Meetup.com, das Sie mit Gleichgesinnten verbindet, und viele sind zu virtuellen sozialen Gruppen übergegangen“, sagt sie.
Gönnen Sie sich Ihre Leidenschaften: Es gibt virtuelle Gruppen für nahezu jedes Hobby, von Buchclubs bis zu Chören. Das Finden von Menschen, die Ihre gemeinsamen Interessen teilen, kann helfen, Gefühle der Einsamkeit abzuwehren.
9. Verbinden Sie sich mit einem Therapeuten
Wenn Sie überlegt haben, sich mit einem Therapeuten zu treffen, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, dies zu tun. Viele Krankenversicherungen haben ihren Versicherungsschutz erweitert, um Patienten einen besseren Zugang zur Teletherapie zu ermöglichen. Dies ist ein virtuelles Treffen mit einem Psychologen, bei dem Sie Ihre Gefühle frei und offen diskutieren und Feedback erhalten können, das Ihnen bei der Bewältigung helfen kann.
Es gibt keinen Grund, virtuelle Termine abzuschütteln. Eine Acta Informatica Medica -Studie vom Dezember 2017 ergab, dass die telementale Gesundheitsversorgung bei der Behandlung von psychischen Störungen genauso wirksam ist wie die persönliche Therapie.
„Wenn Sie das Gefühl haben, in irgendeiner Form Probleme zu haben, wenden Sie sich an jemanden“, sagt Esfahani. Sie empfiehlt, sich über Organisationen wie die Anxiety and Depression Association of America oder Psychology Today mit einem lokalen Therapeuten in Verbindung zu setzen.
10. Treten Sie einer Therapiegruppe bei
Wenn eine Einzeltherapie nicht Ihr Stil ist, sollten Sie sich einer Gruppe von Menschen anschließen, die ähnliche Unterstützung suchen.
„Viele Gruppen sind problemlösungsorientiert und einige sind Prozessgruppen, in denen Sie diskutieren, wie Sie Stressoren wie COVID-19 verarbeiten und wie Sie diese Stressoren besser handhaben können“, sagt Kaplan.
Viele dieser Therapiegruppen werden virtuell durchgeführt, bestehen jedoch immer noch aus Menschen, die in oder um Ihren Wohnort leben. Sie können eine lokale Therapiegruppe finden, der Sie bei der National Alliance on Mental Health (NAMI) oder Psychology Today beitreten können.
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