Fügen Sie Ihrer Ernährung viel ballaststoffreiches Gemüse hinzu, damit Sie länger satt bleiben. Bildnachweis: agrobacter / iStock / GettyImages
Es gibt keinen Mangel an Strategien und Tipps, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Aber was ist, wenn Sie überhaupt nicht zunehmen wollen?
42 Prozent der Erwachsenen in den USA sind heute von Fettleibigkeit betroffen, die nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) einen Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder mehr aufweist. Dieser Prozentsatz ist seit 2000 gestiegen – und wird laut einer Analyse des New England Journal of Medicine (NEJM) vom Dezember 2019 voraussichtlich noch weiter steigen.
Die Faktoren für unsere wachsende Adipositasrate sind, gelinde gesagt, komplex. Es gibt jedoch viele bewährte Methoden, um Ihr Gewicht in Schach zu halten. Folgendes können Sie ab sofort tun, um das Risiko für Fettleibigkeit zu verringern.
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Warum Adipositasprävention so wichtig ist
Es ist kein Geheimnis, dass zu viel Körperfett gesundheitsschädlich sein kann. Aber wenn Sie die Wäscheliste mit Erkrankungen betrachten, bei denen Fettleibigkeit Ihr Risiko erhöht, ist die Wichtigkeit eines gesunden Gewichts wirklich wichtig. Laut CDC ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit Adipositas Folgendes erleben:
- Hoher Blutdruck
- Hoher Cholesterinspiegel
- Herzkrankheit
- Typ 2 Diabetes
- Arthrose
- Schlafapnoe
- Viele Arten von Krebs
- Geringere Lebensqualität
- Geisteskrankheit
- Körperschmerzen und Funktionsstörungen
- Insgesamt höheres Sterberisiko
Sie werden Ihre Gesundheit natürlich erheblich verbessern, indem Sie Gewicht verlieren. Aber Sie sollten besser vermeiden, zu viel Gewicht zuzunehmen. Sobald Sie mit Fettleibigkeit leben, wird es laut einer Studie vom September 2015 im American Journal of Public Health schwieriger, wieder zu einem gesunden Gewicht zurückzukehren.
„Wenn Sie ernsthaft übergewichtig sind, sucht Ihr Körper natürlich nach einer größeren Anzahl von Kalorien, um dieses Gewicht zu halten. Und diese größere Menge an Nahrung sagt Ihr Gehirn, dass Sie sie brauchen, also essen Sie mehr. Es ist wirklich ein Teufelskreis.“ erklärt Scott A. Cunneen, MD, Direktor für metabolische und bariatrische Chirurgie am Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles und Autor von Weighty Issues: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery .
Das heißt nicht, dass es unmöglich ist, eine gesündere Größe zu erreichen – weit davon entfernt. Während Sie immer daran arbeiten können, Gewicht zu verlieren, „erkennen die Angehörigen der Gesundheitsberufe, dass Vorbeugen besser ist als Heilen, wenn es um die Gewichtskontrolle geht“, sagt Dr. Naveen Gupta, Experte für Gewichtsmanagement.
Die 10 besten Möglichkeiten, um Fettleibigkeit zu verhindern
Wenn Prävention das beste Medikament gegen Fettleibigkeit ist, was genau sollten Sie tun, um Ihr Gewicht in Schach zu halten? Die Wissenschaft zeigt, dass es darauf ankommt, gesunde Lebensgewohnheiten zu entwickeln und dabei zu bleiben.
Fettleibigkeit hat eine genetische Komponente, und Sie sind laut CDC möglicherweise anfälliger für Gewichtszunahme, wenn Ihre Familienmitglieder an Fettleibigkeit leiden. Aber Gene sind nicht alles – Umweltveränderungen sind auch ein Schlüsselfaktor, sagt Dr. Gupta. Sie können jederzeit Maßnahmen ergreifen, um Ihr Gewicht an einem gesunden Ort zu halten.
Hier sind 10 evidenzbasierte Schritte, um Gewichtszunahme zu verhindern.
1. Achten Sie auf Teile
Achten Sie auf Ihre Portionsgröße, auch wenn Sie etwas Gesundes essen, da überschüssige Kalorien als Fett gespeichert werden. Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Wenn Sie nur eines bei der Gewichtszunahme beachten, sollte dies sein: Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper für Energie benötigt, wird das Extra als Fett gespeichert.
„Portionskontrolle ist eines der wichtigsten Dinge, um Ihr Gewicht zu halten“, sagt Keri Gans, RDN, CDN, Autor von The Small Change Diet .
Das gilt auch für gesunde Lebensmittel. Ob Peperoni-Pizza oder brauner Reis mit Tofu und Gemüse: Wenn Sie mehr essen, als Sie brauchen, steigt Ihr Gewicht letztendlich. Laut CDC ist es eine Möglichkeit, zu vermeiden, dass Sie zu viel essen, wenn Sie darauf achten, wie Sie sich beim Essen fühlen und wenn Sie zufrieden sind.
Außerdem: Machen Sie sich mit den empfohlenen Portionsgrößen vertraut. Sehr oft sind sie kleiner als Sie denken.
Eine andere Strategie besteht darin, mehr von Ihrem Teller mit Obst und Gemüse zu füllen, damit Sie eine großzügige Portion für weniger Kalorien erhalten. „Anstelle einer großen Schüssel Nudeln schneiden Sie beispielsweise die Portion Nudeln in zwei Hälften und fügen Sie viel Gemüse hinzu, um das Gericht zu füllen“, sagt Gans.
2. Haben Sie mehr Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel
Eine einfache ballaststoffreiche Ernährung – etwa 30 Gramm pro Tag – kann ausreichen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren, wie im Februar 2015 in den Annals of Internal Medicine untersucht wurde.
„Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger für die Verdauung und können zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen, was zu einem erhöhten Sättigungsgrad führt“, erklärt Gans. Und je zufriedener Sie sich nach dem Essen fühlen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie später nach einem Snack suchen.
Vollkornprodukte, Bohnen und sogar Nüsse und Samen können gute Faserquellen sein. Aber wenn es um Gewicht geht, sind faserreiche Produkte wie Beeren, Äpfel, Birnen und nicht stärkehaltiges Gemüse eine besonders gewichtsfreundliche Wahl. Dies geht aus einer Analyse hervor, die im September 2015 in PLOS Medicine veröffentlicht wurde. Sie servieren nicht nur viel Raufutter, sondern sind auch sehr kalorienarm.
3. Reduzieren Sie Zucker, raffiniertes Mehl und verarbeitete Snacks
Je mehr Junk-Snacks Sie essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an Fettleibigkeit leiden. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Oktober 2016 im American Clinical Journal of Nutrition veröffentlicht wurde.
Dinge wie Kekse, Cracker, Pommes und Backwaren sind nicht nur reich an leeren Kalorien, sondern die Tatsache, dass sie wenig Ballaststoffe und viele raffinierte Kohlenhydrate enthalten, bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker ansteigen lassen und Sie kurz nach dem Essen wieder hungrig machen. per Harvard Health Publishing.
Das heißt nicht, dass man nie wieder einen Brownie oder einen Cupcake haben kann. Aber es lohnt sich zu lernen, sie gesünder zu genießen.
„Anstatt Schokolade ganz aus Ihrer Ernährung zu entfernen, versuchen Sie, direkt nach einer Mahlzeit ein Quadrat zu haben, das möglicherweise ein Verlangen stoppen kann, bevor es außer Kontrolle gerät“, sagt Gans.
4. Hören Sie auf, Soda zu trinken (Ja, sogar Diät-Soda)
Entscheiden Sie sich für Getränke ohne Süßstoffe wie zuckerfreien Eistee oder einfaches altes H2O anstelle von Soda. Bildnachweis: pilipphoto / iStock / GettyImages
Das tägliche Trinken eines einzelnen gesüßten Getränks wie Soda, Saft oder gesüßten Tee könnte laut Harvard T.H. zu einer Gewichtszunahme von bis zu fünf Pfund pro Jahr führen. Chan School of Public Health. Das liegt daran, dass gesüßte Getränke reich an zuckerhaltigen Kalorien sind, Sie aber nicht wirklich füllen – Sie kompensieren diese Kalorien also nicht, indem Sie weniger essen.
Soda ist „ein bekannter Feind des Erfolgs bei der Gewichtskontrolle“, sagt Dr. Cunneen.
Und obwohl Diät-Soda kalorienfrei ist, ist es laut den im Journal der American Geriatrics Society veröffentlichten Ergebnissen vom März 2015 möglicherweise keine bessere Wahl, wenn es um die Gewichtskontrolle geht.
„Die künstlichen Süßstoffe in Diät-Soda können den Körper dazu bringen, so zu reagieren, als wäre es echter Zucker, so dass die Neigung entsteht, andere zuckerhaltige Lebensmittel zu essen“, erklärt Dr. Cunneen.
5. Reduzieren Sie die Bildschirmzeit
Je mehr TV- und Bildschirmzeit Sie täglich protokollieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie übergewichtig sind. Wenn Sie vor einem Bildschirm sitzen, wird Ihr Körper aufgefordert, Fett zu speichern, anstatt es zur Energiegewinnung zu verbrennen, erklärt Dr. Gupta. Es könnte die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie auch mehr Snacks essen.
Laut einer Studie vom Dezember 2009 im Archiv für Innere Medizin hat sich gezeigt, dass eine einfache Reduzierung der Bildschirmnutzung den Menschen hilft, ihren BMI zu senken.
Es besteht eine gute Chance, dass Sie dadurch dazu angeregt werden, sich auf natürliche Weise mehr zu bewegen: Ohne eingeschalteten Fernseher könnten Sie spazieren gehen oder den Schrank endlich räumen. Und je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Fett wird Ihr Körper verbrennen, sagt Dr. Gupta.
6. Mehr bewegen
Suchen Sie neben regelmäßigen Workouts nach einfachen Möglichkeiten, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen. Bildnachweis: ewigkreativ / iStock / GettyImages
Apropos Verkürzung der Bildschirmzeit: Es lohnt sich, Wege zu finden, um mehr Aktivität in Ihren Tag insgesamt zu integrieren. Streben Sie nach CDC mindestens 150 Minuten mäßiger Bewegung pro Woche an, die sich auf etwa 30 Minuten pro Tag beläuft.
Aber das ist wirklich nur ein Minimum. „Studien zeigen, dass die Aktivität auf eine Stunde pro Tag gesteigert werden muss, um signifikantes Gewicht zu verlieren“, sagt Dr. Cunneen. „Je mehr Sie sich bewegen, desto besser werden Sie“, sagt er.
Das heißt nicht, dass Sie jeden Tag Stunden im Fitnessstudio protokollieren müssen. Nehmen Sie ein Hobby auf, das Sie lieben und das Ihr Herz höher schlagen lässt – wie Wandern, Tennis spielen oder Fahrrad fahren. Und überlegen Sie, wie Sie mehr Bewegung in alltägliche Aktivitäten integrieren können, z. B. Besorgungen machen, anstatt zu fahren, oder einen Freund zu einem Spaziergang treffen, anstatt gemeinsam zu Mittag zu essen.
7. Machen Sie das meiste aus Ihrem Essen zu Hause
Restaurants neigen dazu, ihrem Essen mehr Fett, Salz und Zucker hinzuzufügen und bieten viel größere Portionen an, als Sie sich zu Hause servieren würden, was zu kalorienreicheren Mahlzeiten führt.
„Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie mehr Kontrolle über die Menge an Essen, die Ihnen serviert wird“, sagt Gans. Laut einer Studie im International Journal vom August 2017 sind diejenigen, die fünfmal pro Woche oder mehr hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen, 28 Prozent weniger übergewichtig als diejenigen, die weniger als dreimal pro Woche zu Hause essen für Verhaltensernährung und körperliche Aktivität .
Sie müssen es nicht vermeiden, ganz auswärts zu essen. Es lohnt sich jedoch, Restaurantmahlzeiten für besondere Anlässe aufzubewahren und Strategien zu entwickeln, um übermäßiges Essen zu vermeiden.
„Gewöhnen Sie sich an, zu Ihrer Mahlzeit eine Seite Gemüse zu bestellen, dann nur die Hälfte Ihrer Vorspeise zu essen und die andere Hälfte mit nach Hause zu nehmen“, schlägt Gans vor.
8. Holen Sie sich Ihren Stress unter Kontrolle
Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber Ihre Stimmung kann einen großen Einfluss darauf haben, was – und wie viel – Sie essen.
„Wenn wir gestresst sind, greifen wir eher unterwegs zu etwas, ohne Rücksicht darauf, wie gesund es ist“, sagt Dr. Gupta. „Es ist auch wahrscheinlicher, dass wir zu viel essen oder uns zu viel gönnen.“ Im Laufe der Zeit kann dies zu einem Überschuss an Pfund führen.
Schritte zur Bewältigung Ihres Stresses können helfen. Erwachsene mit Adipositas, die an einem achtwöchigen Stressbewältigungsplan teilnahmen, der Dinge wie tiefes Atmen und geführte Bilder umfasste, verloren laut einer Studie vom Dezember 2018 im Journal of Molecular Biochemistry . Außerdem hatten sie weniger Depressionen und Angstzustände.
9. Planen Sie voraus
Erstellen Sie eine Einkaufsliste mit allem, was Sie für die Zubereitung von Mahlzeiten im Wert von einer Woche benötigen. Bildnachweis: SDI Productions / E + / GettyImages
Es ist unrealistisch, jeden Tag jeden Menüpunkt zuzuordnen. Wenn Sie jedoch im Handumdrehen eine Lebensmittelauswahl treffen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich für etwas schnelles oder bequemes entscheiden (Hallo, zum Mitnehmen!), Was möglicherweise nicht immer die beste Option für Ihr Gewicht ist.
„Je besser Sie vorbereitet sind, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie ungesunde Entscheidungen treffen“, sagt Gans.
Bevor Sie eine Woche lang einkaufen gehen, sollten Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Ihre Snacks skizzieren und eine Einkaufsliste erstellen, die darauf basiert, was Sie für die Zubereitung kompletter Mahlzeiten benötigen. „Kaufen Sie zum Beispiel nicht nur ein Stück Hühnchen. Kaufen Sie auch das Gemüse, mit dem Sie es haben würden, und ein Kohlenhydrat wie eine Süßkartoffel“, sagt Gans.
Wenn Sie Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank mit gesunden Grundnahrungsmitteln füllen, erhalten Sie einfache und gesunde Optionen für Zeiten, in denen Sie keine Planungsmöglichkeit hatten. Zum Beispiel können Sie ein schnelles Abendessen mit einer Schachtel Vollkornnudeln, einer Dose Kichererbsen und einer Tüte gefrorenem Gemüse in ungefähr der gleichen Zeit zubereiten, die ein Pizza-Lieferauftrag benötigt.
10. Holen Sie sich mehr Schlaf
Wenn Sie nicht die empfohlenen sieben bis neun Stunden mit geschlossenen Augen pro Nacht protokollieren, beginnen Sie.
„Ein gesundes Schlafmuster ist wichtig, um ein gesünderes Gewicht und eine insgesamt gute Gesundheit aufrechtzuerhalten“, sagt Dr. Cunneen. Auf der anderen Seite haben Erwachsene, die regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht dösen, höhere Body-Mass-Indizes und entwickeln häufiger Fettleibigkeit. Dies geht aus einer Überprüfung im Oktober 2018 in BMJ Open Sport and Exercise Medicine hervor.
„Wenn Sie weniger schlafen und mehr Stunden wach verbringen, steigt das Hungerhormon Ghrelin und das Sättigungshormon Leptin“, erklärt Dr. Cunneen. Das heißt, es braucht mehr Essen, um Sie zufrieden zu stellen. Und es besteht die Möglichkeit, dass Sie keinen Salat essen, um Ihren Bauch zu füllen.
Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, tendieren Sie laut der Mayo-Klinik eher dazu, kohlenhydratreiche, kalorienreiche Gerichte wie Kekse oder Mac und Käse zu genießen.