12 grundlegende Unterkörperübungen für Ihre 50er, 60er, 70er und darüber hinaus

Kniebeugen sind eine der besten Beinübungen für Senioren. Sie können dazu beitragen, dass Ihre Hüften und Ihr Rücken im Alter stark und schmerzfrei bleiben.Bildquelle: Sneksy/E+/GettyImages

Wer möchte schon Stunden mit einer Aufgabe verbringen, wenn 20 Minuten die Arbeit erledigen können, und zwar besser? Im Büro und im Fitnessstudio möchten Sie intelligenter und nicht härter arbeiten – auch während Ihres Unterkörpertrainings.

Der Aufbau eines starken Unterkörpers ist für alle Altersgruppen von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie schmerzfrei gehen, laufen oder bücken möchten. (Und wer tut das nicht, oder?) Aber unterschiedliche Altersgruppen haben unterschiedliche Trainingsbedürfnisse, und hier ist Training Smart praktisch.

Werbung

Ein typisches Beispiel: Laut Harvard Health Publishing verlieren Menschen nach dem 30. Lebensjahr jedes Jahr zwischen 3 und 5 Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Wenn Sie also in Ihren 50ern, 60ern und 70ern sind, sollte die Verwendung Ihrer Beinübungen zur Aufrechterhaltung der Kraft und zur Verbesserung des Gleichgewichts ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen.

Mischen Sie bei Ihrem nächsten Beintraining einige dieser essentiellen Beinstärkungsübungen für Ihre Altersgruppe.

Verwandte Lektüre

Die besten Mobilitätsbewegungen für Ihre 50er, 60er, 70er und darüber hinaus

Die 4 besten Unterkörperübungen für Ihre 50er Jahre

Laut Melissa Garcia, DPT, CSCS, einer in Washington ansässigen Physiotherapeutin, bemerken viele Menschen in ihren 50er Jahren einen Rückgang ihrer allgemeinen Kraft, ihres Gleichgewichts und ihrer Mobilität.

Werbung

Um diese Zeit gehen viele Frauen auch durch die Wechseljahre, was laut der Mayo Clinic den Muskelabbau erhöhen kann. Gewichtete Widerstände und einbeinige (unilaterale) Übungen helfen, diesen Effekten entgegenzuwirken, sagt sie.

Bewegung 1: Kniebeuge mit gewichtetem Becher

Bildquelle: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutKörperteil [„Butt“,“Legs“,“Shoulders“,“Bauchs“]

1. Halten Sie eine Kurz- oder Kettlebell an einem Ende in Brusthöhe.
2. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. (Ihre Zehen können nach vorne zeigen oder leicht nach außen drehen.)
3. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern angespannt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in eine Hocke zu sinken, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder so weit wie möglich sind.
4. Drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, um zum Stehen zurückzukehren.

Anleitung anzeigen

Trinkgeld

Wenn Sie kein Gewicht zur Verfügung haben oder einfach nur Ihre Form beherrschen möchten, bevor Sie die Intensität erhöhen, können Sie diese Bewegung ohne Kurzhantel oder Kettlebell ausführen. Verschränke deine Hände vor deiner Brust.

Zug 2: Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt

Bildquelle: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutKörperteil [„Butt“,“Beine“,“Bauch“]

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
2. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten
3. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab, bis beide Knie um 90 Grad oder so weit wie möglich gebeugt sind. Ihr hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren.
4. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, während Sie nach vorne treten, um zum Stehen zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie dies und treten Sie dieses Mal mit dem anderen Bein nach hinten.

Anleitung anzeigen

Bewegung 3: Einbeiniges Gleichgewicht

Bildquelle: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Mobility WorkoutKörperteil [„Butt“,“Beine“,“Bauch“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände in die Hüften.
2. Legen Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und verwurzeln Sie ihn im Boden.
3. Beugen Sie Ihr anderes Knie, um den Fuß vom Boden abzuheben.
4. Stehen Sie hier und balancieren Sie 30 Sekunden bis eine Minute lang auf Ihrem rechten Bein.
5. Seiten wechseln.

Anleitung anzeigen

Trinkgeld

Versuchen Sie für eine Herausforderung, für einige Momente die Augen zu schließen, sagt Garcia. Wenn Sie ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen, versuchen Sie, sich auf ein sich nicht bewegendes Objekt im Raum zu konzentrieren, oder verwenden Sie einen Stuhl für zusätzliches Gleichgewicht.

Schritt 4: Einbeinige Fersenerhöhung

Bildquelle: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutKörperteil [„Butt“,“Beine“,“Bauch“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände in die Hüften.
2. Verwurzele einen Fuß in den Boden.
3. Beuge dein anderes Knie und hebe deinen Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden.
4. Kommen Sie auf die Fußballen Ihres gepflanzten Fußes.
5. Halte einen Moment auf deinen Zehen inne und bringe dann deine Ferse wieder auf den Boden.
6. Nachdem Sie alle Ihre Wiederholungen hier abgeschlossen haben, wechseln Sie die Seiten.

Anleitung anzeigen

Die 4 besten Unterkörperübungen für Ihre 60er Jahre

In Ihren 60ern bemerken Sie möglicherweise einen extremeren Muskelverlust, auch bekannt als Sarkopenie, sagt Garcia. Obwohl Sarkopenie völlig natürlich ist, ist sie nicht gesund und kann Ihr Verletzungsrisiko und Ihre Probleme bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben erhöhen.

Das Training mit Werkzeugen wie einer Box oder einer Bank bietet ein wenig Unterstützung, wenn Sie sie brauchen, und hilft Ihnen dennoch dabei, Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht aufzubauen.

Werbung

Zug 1: Boxkniebeuge

Bildquelle: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutKörperteil [„Beine“,“Butt“,“Bauch“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander mit einer Bank oder Kiste hinter sich.
2. Beuge langsam deine Knie, während du deine Hüften nach hinten drückst, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
3. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Hintern die Box berührt, oder so tief wie möglich, während Sie eine gute Form beibehalten.
4. Halten Sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge einen Moment inne.
5. Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren.

Anleitung anzeigen

Move 2: Einbeiniges Gleichgewicht mit Wandstütze

Bildquelle: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutKörperteil [„Beine“,“Butt“,“Bauch“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander vor eine Wand.
2. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und verwurzeln Sie ihn im Boden.
4. Beuge dein linkes Knie und hebe deinen linken Fuß vom Boden ab.
5. Stehen Sie hier und balancieren Sie 30 Sekunden bis eine Minute lang auf Ihrem rechten Bein.
6. Seiten wechseln.

Anleitung anzeigen

Schritt 3: Step-Up-Marsch

Bildquelle: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutKörperteil [„Butt“,“Beine“,“Bauch“]

1. Stellen Sie sich vor eine niedrige Bank oder Kiste.
2. Steigen Sie mit dem linken Bein führend auf die Bank.
3. Wenn Sie oben angekommen sind, fahren Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig in Richtung Brust.
4. Bringen Sie Ihren rechten Fuß auf die Oberseite der Box.
5. Mit dem linken Bein führend, treten Sie zurück auf den Boden.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Anleitung anzeigen

Trinkgeld

Wenn das Fahren mit Ihrem Knie das Gleichgewicht erschwert, nehmen Sie diesen Teil aus dieser Übung und bleiben Sie einfach beim Step-up, sagt Garcia.

Schritt 4: Doppelbeinige Fersenerhöhung

Bildquelle: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight-WorkoutKörperteil [„Beine“,“Bauch“]

1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände in den Hüften.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen.
3. Heben Sie Ihre Fersen so hoch, wie es bequem ist.
4. Halten Sie hier für einen Atemzug an.
5. Senken Sie den Rücken zum Boden ab.

Anleitung anzeigen

Die 4 besten Unterkörperübungen für Ihre 70er und darüber hinaus

Laut Garcia ist das Hauptziel in Ihren 70ern (und darüber hinaus) die Verhinderung von Stürzen durch Aufrechterhaltung der Muskelkraft. Sie möchten Übungen, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Unterkörperkraft herausfordern und stärken, während Sie der Sicherheit Priorität einräumen. Bewegungen mit zusätzlicher Unterstützung sind daher der beste Weg.

Diese Beinübungen für Senioren bewegen sich in einem gleichmäßigen Tempo. Wenn Sie müde werden, nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen und trinken Sie Wasser. Und wenn sich eine davon zu anstrengend oder schmerzhaft anfühlt, überspringen Sie die Übung, sagt sie.

Bewegung 1: Stuhl Sitzen zum Stehen

Bildquelle: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutKörperteil [„Butt“,“Beine“,“Bauch“]

1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl.
2. Beuge langsam deine Knie, während du deine Hüften nach hinten drückst, um in die Hocke zu gehen.
3. Gehen Sie in die Hocke, bis Sie auf dem Stuhl sitzen.
4. Unten kurz innehalten.
5. Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren.

Anleitung anzeigen

Trinkgeld

Sie müssen sich nicht beeilen, wenn Sie wieder aus dem Stuhl aufstehen. Machen Sie eine kurze Pause im Sitz, bevor Sie wieder aufstehen.

Schritt 2: Steigern Sie mit Unterstützung

Bildquelle: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutKörperteil [„Abs“,“Butt“,“Beine“]

1. Stellen Sie sich vor eine Treppe mit Geländer. Sie können eine Box neben einer Theke aufstellen, wenn Sie keine Treppe in Ihrem Haus haben.
2. Legen Sie eine Hand auf das Geländer, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Steigen Sie mit dem rechten Bein führend auf die erste Stufe.
4. Heben Sie Ihr linkes Bein an, um das rechte zu treffen.
5. Treten Sie mit dem rechten Bein zuerst zurück auf den Boden, gefolgt von Ihrem linken.
6. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd mit Ihrem führenden Bein.

Anleitung anzeigen

Zug 3: Gegenunterstützungs-Balance

Bildquelle: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutKörperteil [„Beine“,“Abs“,“Butt“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander vor eine Küchentheke oder die Rückenlehne eines Stuhls.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Theke oder den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Verwurzele einen Fuß in den Boden.
4. Beugen Sie Ihr anderes Knie und heben Sie den Fuß ein paar Zentimeter über den Boden (oder so hoch, wie es angenehm ist).
5. Halten Sie hier für einige Momente inne und bringen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
6. Seiten wechseln.

Anleitung anzeigen

Move 4: Counter-Support Heel Raise

Bildquelle: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutKörperteil [„Bauch“,“Beine“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander vor eine Küchentheke oder die Stuhllehne.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Theke oder den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Kommen Sie auf die Fußballen und heben Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter vom Boden ab.
4. Halten Sie hier für einen Atemzug an.
5. Senken Sie den Rücken zum Boden ab.

Anleitung anzeigen

Werbung