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    12 Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Probiotika für eine bessere Darmgesundheit

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    Probiotische Lebensmittel sind sowohl auf Milchbasis als auch vegan, sodass Sie wahrscheinlich eine Option finden werden, die zu Ihrer Ernährung passt.Bildquelle: nensuria/iStock/GettyImages

    „Iss dein Gemüse“ mag das Mantra deiner Eltern gewesen sein, aber „iss deine Probiotika“ könnte diesen Satz als elterliche Ermahnung du jour bald überholen.

    Wenn es um die Vorteile von Probiotika geht, legen die Forschungen nahe, dass alles auf Ihren Darm ankommt. „Probiotika verwandeln den Darm in eine gesündere Umgebung“, sagt Toby Smithson, RDN, CDE, Diabetes-Lifestyle-Experte und Autor von ​Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies​, gegenüber morefit.eu.

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    „Probiotika sind die guten Bakterien und ähneln denen, die in Ihrem Darm vorkommen. Wenn wir genügend Probiotika aufnehmen, können sie die Mikrobiota verbessern“, sagt Smithson. „In den letzten zehn Jahren gibt es zahlreiche Studien, die zeigen, dass Mikrobiota eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels sowie bei Gesundheit und Krankheit spielen können.“

    Dies kann zu einer Reihe von Vorteilen führen. „Probiotika helfen oft bei der Verdauung“, sagt Maxine Yeung, RD, CPT, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin gegenüber morefit.eu. „Viele Menschen haben eine Fülle von schlechten Bakterien in ihrem Darm, und Probiotika können helfen, die guten Bakterien wiederherzustellen.“

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    Laut Harvard Health Publishing gibt es auch Hinweise darauf, dass Probiotika bei der Behandlung einer Reihe von Gesundheitszuständen helfen können, darunter Morbus Crohn, Durchfall, Ekzeme, Reizdarmsyndrom (IBS) und Colitis ulcerosa. Und Yeung sagt: „Einige Studien zeigen, dass eine Erhöhung der probiotischen Einnahme zu einer verbesserten psychischen Gesundheit beitragen kann, insbesondere bei Depressionen, Angstzuständen und Stress.“

    Obwohl es keine formellen Richtlinien für die Portionen probiotischer Lebensmittel gibt, empfiehlt Yeung im Allgemeinen, dass die Menschen jeden Tag eine Portion zu sich nehmen – und Sie können mit der Liste der Lebensmittel mit hohem probiotischen Gehalt unten beginnen.

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    1. Joghurt

    Der würzige, vielseitige Snack wird aus Milch hergestellt, die von darmgesunden Bakterien fermentiert wurde und so seine Probiotika erhält.

    Wissenswertes: „Echter“ Joghurt enthält laut Harvard Health Publishing eine von zwei spezifischen Bakterienarten:

    • Streptococcus thermophilus
    • Lactobacillus bulgaricus

    Während jeder Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen eine Dosis Probiotika bietet, enthalten belastete Optionen wie griechische und isländische (Skyr) probiotische Joghurts auch ein gesundes Gleichgewicht zwischen Protein und Kohlenhydraten und sind eine gute Kalziumquelle, sagt Smithson.

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    Entscheiden Sie sich nur für Sorten mit nicht mehr als 15 Gramm Zucker pro Portion. Wir mögen Siggis (1,69 $, Amazon.com).

    2. Kefir

    Kefir ist im Wesentlichen trinkbarer Joghurt. Wie jeder Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen ist er mit Probiotika beladen.

    „Kefir enthält manchmal sogar noch mehr Probiotika als herkömmlicher Joghurt“, sagt Yeung.

    Dank seines hohen Gehalts an Bifidobacterium- und Lactobacillus-Bakterien kann Kefir dem Wachstum „schlechter“ Bakterien entgegenwirken und die Verdauung unterstützen, fügt sie hinzu. Das Ergebnis ist ein gesünderer Darm. Kefir kann auch Ihr Immunsystem unterstützen und ist eine solide Protein- sowie Kalzium- und Kaliumquelle.

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    Während Kefir als eigenständiges Getränk weit verbreitet ist, finden Sie es auch in Produkten wie Eiscreme, Käse, Eiswürfeln, Haferflocken und sogar Getränken auf Gemüsebasis.

    Yeung betont, dass es wichtig ist, nach einem Produkt mit lebenden und aktiven Kulturen zu suchen, da Sie sonst möglicherweise keine Probiotika erhalten. Sie empfiehlt auch, Produkte mit viel Zuckerzusatz zu vermeiden – also probieren Sie Lifeway Kefir (3,99 $, Amazon.com).

    3. Einige Käsesorten

    Diese fermentierten Käse enthalten oft gute Bakterien:

    • Blauer Käse
    • Cheddar-Käse
    • Gouda
    • Mozzarella

    Dies ist einem fermentativen Prozess zu verdanken, der auf Milchsäurebakterien zurückgreift. Blauschimmelkäse wird beispielsweise durch Milchsäure und Pilze fermentiert, laut einer Studie vom September 2016 in ​Fermentierte Lebensmittel in der Gesundheitsvorsorge und Prävention​.

    Gesunde Bakterien sind manchmal in der Lage, die Käseherstellung und den Alterungsprozess zu überleben, d. h. sie sind beim Verzehr immer noch im Käse vorhanden. Eine im Juni 2014 im ​Journal of Applied Microbiology​ durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass Probiotika den Cheddar-Käse-Herstellungsprozess überlebten. In ähnlicher Weise ergab eine Studie im ​Journal of Dairy Science​ vom November 2012, dass nützliche Bakterien auch den Herstellungsprozess von Mozzarella überleben können.

    Diese Vorteile sind jedoch nicht garantiert. Wie bei Joghurt ist es wichtig, Käse zu kaufen, der ausdrücklich darauf hinweist, dass er lebende und aktive Kulturen enthält, wie z. B. Hüttenkäse von Good Culture (3,99 $, Amazon.com).

    4. Traditionelle Buttermilch

    Es besteht die Möglichkeit, dass die Buttermilch in den Regalen Ihres örtlichen Supermarkts kultivierte Buttermilch ist – die Sorte, die durch Fermentieren pasteurisierter Milch hergestellt wird und ​keine​ Probiotika enthält.

    Auf der anderen Seite ist traditionelle Buttermilch, die in Südasien und Nordeuropa oft genossen wird, die Flüssigkeit, die nach dem Butterrühren übrig bleibt (daher der Name „Buttermilch“) – diese Sorte enthält ​enthält​ Probiotika .

    Tatsächlich finden Sie es online: Kate’s Real Butter Milk (2,49 $, Instacart.com).

    5. Sauerkraut

    Wenn Sie Ihrer Ernährung probiotisches Gemüse wie Sauerkraut hinzufügen, erhalten Sie gute Darmbakterien sowie Antioxidantien.Image Credit: margouillatphotos/iStock/GettyImages

    Sauerkraut – das Zeug, das Hot Dogs und Reuben-Sandwiches toppt – wird aus rohem, zerkleinertem Kohl hergestellt, der von Bakterien fermentiert wird.

    Dank des Fermentationsprozesses enthält das würzige Gericht viele gesunde Probiotika, sagt Yeung. Sauerkraut kann nicht nur einen gesunden Darm unterstützen, sondern ist auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

    Und diese Faser ist wirklich wichtig. „Eine ballaststoffreiche Ernährung (insbesondere eine mit Obst und Gemüse) ist genauso wichtig wie die Aufnahme von Probiotika als Teil eines gesunden Ernährungsplans“, sagt Smithson. „Ohne ausreichende Ballaststoffe in der Nahrung werden die Probiotika nicht lange genug überleben können, um bestimmte Vorteile zu erzielen.“

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    Achten Sie beim Kauf von Sauerkraut darauf, sich für gekühlte Sorten zu entscheiden. „Haltbares Sauerkraut enthält keine Probiotika, weil die Pasteurisierung die Bakterien abtötet“, sagt Yeung. Wir mögen Bubbies Sauerkraut (6,29 $, Amazon.com).

    6. Kimchi

    Wir stellen uns Kimchi gerne als Cousin von Sauerkraut vor.

    Dieses würzige koreanische Grundnahrungsmittel wird oft als Beilage zu Hauptgerichten serviert und wird aus Kohl hergestellt, der mit Milchsäurebakterien (einer Bakteriengruppe, zu der das bekannte probiotische Lactobacillus gehört) fermentiert wird. Diese Bakterien sind eine wichtige Quelle für Probiotika, weshalb Yeung Kimchi als eines ihrer bevorzugten probiotischen Lebensmittel betrachtet.

    Neben Kohl enthält Kimchi oft zusätzliche Gewürze (wie Ingwer und Knoblauch) und Gemüse (wie Radieschen und Frühlingszwiebeln). Die zusätzlichen Gewürze und Gemüse machen dieses Gericht zu einem besonders nährstoffreichen Gericht. Wir mögen Kimchi von Schwiegermutter (9,29 $, Amazon.com).

    7. Kombucha

    In den letzten halben Jahrzehnten hat sich Kombucha zu einer tragenden Säule der Wellnesswelt entwickelt. Dieses sehr beliebte Getränk wird aus fermentiertem Schwarz- oder Grüntee hergestellt, und der Fermentationsprozess bringt gut-für-Sie-Bakterien ein.

    „Kombucha ist eine beliebte Quelle für Probiotika“, sagt Yeung und stellt fest, dass das Gebräu auch Antioxidantien enthält. Beachten Sie jedoch, dass es auch viel Zucker enthalten kann, also wählen Sie Ihre Marke sorgfältig aus. Beachten Sie auch, dass ein Großteil der Forschung zu den Vorteilen von Kombucha noch vorläufig ist und es noch nicht viele starke menschliche Beweise für das Gebräu gibt.

    Wenn Sie das sprudelnde Getränk probieren möchten, mögen wir die Marke Health-Ade (40 USD pro 12er-Packung, Health-ade.com).

    8. Gurken und anderes fermentiertes Gemüse

    Fermentiertes Gemüse ist nicht nur ein leckerer und nahrhafter Snack, sondern kann auch eine großartige Quelle für Probiotika sein. Fermentiertes Gemüse – denken Sie an Gurken (Gurken) oder Rüben (wie in Rübenkwas), Blumenkohl, Radieschen und so weiter – bieten eine Vielzahl von darmfreundlichen Bakterien.

    Die Betonung liegt hier auf ​fermentiert​: Diese Vorteile kommen nur von fermentiertem Gemüse, das mit einem Fermentationsverfahren (anstatt mit Essig eingelegt) hergestellt wird.

    Ein Vorbehalt: Salz ist oft ein wichtiger Teil des Fermentationsprozesses. Wenn Sie also eine natriumarme Diät einhalten, möchten Sie möglicherweise vermeiden oder begrenzen, wie viele Portionen probiotisches Gemüse Sie essen, sagt Smithson.

    9. Apfelessig

    Keine Sorge, wir schlagen nicht vor, dass Sie es sich zur Gewohnheit machen, Essig zu tuckern (dies ist tatsächlich mit einigen hässlichen Nebenwirkungen verbunden!).

    Stattdessen empfiehlt Smithson, ACV – das durch einen von probiotischen Bakterien angetriebenen Fermentationsprozess hergestellt wird – in Dressings oder Marinaden zu verwenden. Zusätzlich zum Servieren von Probiotika „enthalten Essig sehr wenig bis keine Kohlenhydrate und sind sehr natriumarm“, sagt Smithson.

    Spitze

    Apfelessig ist ein probiotisches Lebensmittel, aber achte darauf, nach Produkten zu suchen, die als „mit der Mutter“ gekennzeichnet sind – nur diese enthalten lebende und aktive Kulturen. Wir mögen Bragg Apfelessig (3,28 $, Amazon.com).

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    10. Miso

    Obwohl Miso traditionell aus Sojabohnen hergestellt wird, kann es auch aus fermentiertem Roggen, Bohnen, braunem Reis, Gerste und anderen Getreidesorten hergestellt werden – und ist laut Harvard Health Publishing eine starke Quelle für Probiotika.

    Das ist wahrscheinlich dem Fermentationsprozess zu verdanken, der Milchsäurebakterien oder sogar einen probiotikareichen Pilz verwenden könnte.

    Für eine schnelle Lösung versuchen Sie, Miso-Paste mit heißem Wasser zu mischen, um eine schnelle, nahrhafte Suppe zu erhalten, oder versuchen Sie, sie in Marinaden einzurühren.

    Spitze

    Während Miso ein nützliches probiotisches Lebensmittel ist, ist es in der Regel reich an Natrium, sagt Smithson. Wenn Sie also auf Ihre Salzaufnahme achten, entscheiden Sie sich für eine salzarme Sorte, wie Marukome Reduced Sodium Miso (9,50 USD, Amazon.com).

    11. Tempeh

    Tempeh, hergestellt aus fermentierten Sojabohnen, ist ein großartiger proteinreicher Fleischersatz mit einem nussigen Geschmack und einer zähen Textur. Außerdem bietet es Vorteile, die über Protein und Probiotika hinausgehen.

    Sojabohnen sind von Natur aus reich an Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Kalzium verringert. Die Fermentation von Tempeh senkt jedoch den Phytinsäuregehalt und hilft Ihrem Körper daher, diese lebenswichtigen Nährstoffe aufzunehmen, so ein Artikel im ​Journal of Food Science​ vom August 2006.

    Probieren Sie es aus: Lightlife (3,82 $, Amazon.com).

    12. Natto

    Verwenden Sie Natto als Umami-Ergänzung zu Vollkornprodukten wie braunem Reis.Image Credit: taa22/iStock/GettyImages

    Natto ist ein fermentiertes Sojaprodukt (genau wie Tempeh und Miso), das mit dem Bakterium Bacillus subtilis hergestellt wird. Dieses klebrige Grundnahrungsmittel der japanischen Küche hat einen sehr einzigartigen Geschmack, von dem einige sagen, dass er mit altem Brie-Käse oder Foie Gras vergleichbar ist.

    Zusammen mit vielen Probiotika enthält eine halbe Tasse Natto laut USDA 17 Gramm Protein, 5 Gramm Ballaststoffe und 42 Prozent Ihres täglichen Eisenwertes. Versuchen Sie New York Natto (12,99 $, Freshdirect.com).

    Tipps, um Ihrer Ernährung probiotische Lebensmittel hinzuzufügen

    Obwohl es verlockend sein mag, in den Supermarkt zu eilen und all diese probiotischen Lebensmittel zu kaufen, ist es besser, sie schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen.

    „Eine häufige Nebenwirkung des Verzehrs von zu vielen Probiotika sind zusätzliche Blähungen und Blähungen“, sagt Yeung. Außerdem „verspüren manche Menschen Kopfschmerzen, wenn sie probiotische Lebensmittel essen, aufgrund der Amine wie Histamin und Tyramin, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind.“

    Um das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren, empfiehlt Yeung, langsam vorzugehen. „Führen Sie Probiotika nach und nach mit einer Portion pro Tag in Ihre Ernährung ein und erhöhen Sie dann die Menge, sobald sich Ihr Verdauungssystem angepasst hat.“ Ihr Bauch wird es Ihnen danken.

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