12 Wochen Diätplan Liste

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Eine Frau kauft frische Produkte. Bildnachweis: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images

Eine 12-wöchige Diät kann einen signifikanten Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung und Ihre allgemeine Gesundheit haben. Wenn Sie vorhaben, Fett zu verlieren, können Sie jedes Gewichtsproblem erheblich reduzieren. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sind 12 Wochen leicht lang genug, um einen spürbaren Unterschied in Ihrem Körper zu erzielen. Wenn Sie einfach eine Diät machen, um gesünder zu werden, werden Sie auch innerhalb dieses Zeitraums einen Unterschied feststellen.

12 Wochen zum Abnehmen

Mit 12 Wochen Diät zur Gewichtsreduktion können Sie erwarten, zwischen 12 und 24 Pfund zu verlieren. Notieren Sie sich zunächst die Art und Menge der Speisen und Getränke, die Sie im Verlauf einer Vorwoche konsumieren. Verwenden Sie die relevanten Nährwertangaben, um Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen. Je nach Dringlichkeit Ihres Plans sollten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 reduzieren. Im Laufe jeder Woche ergibt sich ein Defizit zwischen 3.500 und 7.000 Kalorien. Laut der Mayo-Klinik können Sie zwischen einem und zwei Pfund pro Woche verlieren, da 3.500 Kalorien ungefähr einem Pfund Fett entsprechen. Um die Defizitanforderungen zu erfüllen, sollten Sie zunächst einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Desserts und zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung streichen. Wenn Sie noch mehr Zeit haben, reduzieren Sie die Größe Ihrer Essensportionen nach Bedarf.

12 Wochen bis zum Muskelaufbau

Muskelaufbau ist im Allgemeinen ein langsamerer Prozess als Fettabbau, und die Fähigkeit des Einzelnen, Muskeln aufzubauen, ist sehr unterschiedlich. Bei reichlich Kalorien und Eiweiß sind jedoch über 12 Wochen signifikante Veränderungen möglich. Da Ihre Zeit begrenzt ist, gehen Sie kein Risiko bei Unterernährung ein. Laut „The Journal of International Society of Sports Nutrition“ sollen täglich mindestens 4.000 Kalorien und mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht werden. Um dies zu erreichen, erhöhen Sie Ihre Fütterungshäufigkeit auf fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag. Begründen Sie jede dieser Mahlzeiten mit einer der proteinreicheren Grundnahrungsmittel, einschließlich Fleisch, Fisch, Eiern, Bohnen und Tofu.

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12 Wochen bis zur allgemeinen Gesundheit

Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht und Ihrer Zusammensetzung zufrieden sind, sind 12 Wochen weniger eine zeitliche Einschränkung als vielmehr ein Motivationsziel. Während eine gesunde Ernährung für eine optimale Vitamin- und Mineralstoffaufnahme nicht unbedingt einfach oder angenehm ist, sind Sie nach 12 Wochen Konsistenz an die Ernährung gewöhnt und haben Ergebnisse festgestellt. Um Ihre idealen Ernährungswerte zu bestimmen – angepasst an Geschlecht, Alter, Gewicht und Körperstruktur – wenden Sie sich an die amerikanische Ernährungspyramide des US-Landwirtschaftsministeriums. Auf diese Weise erhalten Sie Ihre idealen Tageswerte für Fleisch, Getreide, Milchprodukte, Gemüse und Obst.