Viele Leute halten Östrogen für ein „Frauenhormon“, aber das stimmt nicht ganz. Östrogen fördert die reproduktive und sexuelle Gesundheit bei beiden Geschlechtern.
Personen, die bei der Geburt weiblich sind (AFAB) haben signifikant mehr Östrogen als Personen, die bei der Geburt männlich zugeordnet sind (AMAB).
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Unser Körper produziert auf natürliche Weise Östrogen auf verschiedenen Ebenen während des gesamten Lebenszyklus. Es ist ein heikler Balanceakt von Östrogen und Progesteron, um die monatlichen Zyklen einer Person AFAB konsistent zu halten, so die Clevland Clinic. Für AMAB-Menschen sind Östrogen und Testosteron die beiden wichtigsten Hormone, die in einem besonderen Gleichgewicht für die Fortpflanzungsfunktion und Gesundheit zusammenarbeiten.
Was sind Phytoöstrogene?
Einige Pflanzen enthalten Phytoöstrogen, eine Substanz, die in Struktur und Funktion dem Östrogen beim Menschen ähnelt. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytoöstrogene, aber einige enthalten höhere Mengen als andere.
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Da die Struktur von Phytoöstrogenen dem im menschlichen Körper produzierten Östrogen so ähnlich ist, können diese Pflanzenstoffe an Östrogenrezeptoren binden. Dies könnte eine körperliche Reaktion hervorrufen, als ob es tatsächlich Östrogen im Körper wäre, das das Gleichgewicht wiederherstellen könnte, wenn der Östrogenspiegel sinkt, wie in den Wechseljahren.
Phytoöstrogen hat eine viel schwächere Wirkung auf den Körper als Östrogen, so dass in einigen Fällen die Bindung an Rezeptoren einen geringeren Östrogeneffekt als normal hervorrufen kann, laut einer Überprüfung im Oktober 2016 im British Journal of Pharmacology.
Zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von phytoöstrogenreichen Lebensmitteln gehören:
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- Abnehmende Perimenopause-Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß
- Osteoporose vorbeugen
- Verbesserung der Herzgesundheit
Mehrere Studien unterstützen diese gesundheitlichen Vorteile von Phytoöstrogenen, aber laut der Überprüfung vom Oktober 2016 sind weitere Beweise erforderlich.
Es gibt einige Kontroversen, ob Phytoöstrogene positive oder negative Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Hohe Mengen an Phytoöstrogenen können bei manchen Menschen als endokrine Disruptoren wirken (Chemikalien, die den Hormonspiegel einer Person verändern können), insbesondere bei Babys und Menschen, die versuchen, schwanger zu werden; aber sie könnten für Menschen mit niedrigem Östrogenspiegel therapeutisch sein, laut einer Studie vom Juli 2016 in den Proceedings of the Nutrition Society
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Die gesundheitlichen Vorteile vieler phytoöstrogenhaltiger Lebensmittel überwiegen wahrscheinlich das Risiko, wenn sie als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung verzehrt werden.
Wie viel Östrogen brauchen Sie?
Der normale Östrogenspiegel im Körper ändert sich, wenn Sie verschiedene Lebensphasen durchlaufen und sich zwischen den Geschlechtern unterscheiden. Es gibt keine empfohlene Menge an Phytoöstrogenen, um über die Nahrung aufgenommen zu werden.
Lebensmittel mit hohem Phytoöstrogen-Gehalt
Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten eine gewisse Menge an Phytoöstrogen. Diese östrogenreichen Früchte, Gemüse, Bohnen und Samen stehen ganz oben auf der Liste.
1. Sojabohnen
Sojabohnen sind reich an Isoflavonen und in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.Bildquelle: Fudio/iStock/GettyImages
Soja enthält ein Phytoöstrogen, das als Isoflavon bekannt ist. Isoflavone werden nach Angaben der Cleveland Clinic auf das Potenzial untersucht, die Knochengesundheit zu verbessern und bestimmten Krebsarten bei postmenopausalen Menschen vorzubeugen.
Sojabohnen sind in vielen pflanzlichen Produkten wie Tofu, Tempeh, strukturiertem Pflanzenprotein und als Zusatzstoff in vielen verpackten Lebensmitteln enthalten.
2. Leinsamen
Leinsamen enthalten ein Phytoöstrogen, das als Lignane bekannt ist. Laut dem Linus Pauling Institute der Oregon State University werden Lignane von Darmbakterien metabolisiert und in Enterodiol und Enterolacton umgewandelt, die eine schwache östrogene Aktivität aufweisen.
3. Tempeh
Tempeh ist eine großartige pflanzliche Fleischalternative aus fermentierten Sojabohnen, was bedeutet, dass es von Natur aus reich an Isoflavonen ist. Eine 3-Unzen-Portion Tempeh enthält laut USDA 17 Gramm Protein. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Kupfer und Vitamin B2.
4. Äpfel
Äpfel sind eine der östrogenreichsten Früchte, obwohl viele Früchte ein gewisses Maß an Phytoöstrogen enthalten, hauptsächlich Lignane.
Äpfel sind kostengünstig, nahrhaft und eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Versuchen Sie, gehackte Äpfel zu Ihren Haferflocken hinzuzufügen, mit Erdnussbutter zu belegen oder getrocknete Äpfel in Ihre Studentenfuttermischung aufzunehmen.
5. Kichererbsen
Kichererbsen (oder Kichererbsen) sind ein köstliches östrogenreiches pflanzliches Protein.Image Credit: kasia2003/iStock/GettyImages
Kichererbsen enthalten eine Verbindung namens Lektin, ein Protein, das an Zucker bindet. Lektine werden als potenzielle Krebsbehandlung untersucht, da sie in vitro und in Tierstudien krebshemmende Mechanismen aufweisen, so eine Überprüfung im Mai 2020 in Biomed Research International Studien am Menschen haben dies nicht getan bestätigte seine Wirksamkeit.
Schnappen Sie sich einfach Ihren Lieblings-Hummus oder probieren Sie eines dieser proteinreichen Kichererbsen-Rezepte.
6. Tofu
Tofu wird hergestellt, indem Sojamilch geronnen und der Quark zu einem kleinen Block gepresst wird. Dieser gängige Fleischersatz enthält Isoflavone sowie viele andere wichtige Nährstoffe. Eine 3-Unzen-Portion Tofu enthält 15 Gramm pflanzliches Protein und ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle.
Sie sind sich nicht sicher, wie man Tofu macht, oder haben genug von den alten Rezepten? Probieren Sie etwas Neues in diesen alles andere als langweiligen Tofu-Rezepten.
7. Erdbeeren
Erdbeeren sind eine reiche Quelle von Phytoöstrogenen sowie vielen anderen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Erdbeeren enthalten ein Phytoöstrogen, das als Resveratrol bekannt ist. Blaubeeren, Preiselbeeren, Trauben (und Rotwein!) sind laut dem Linus Pauling Institute der Oregon State University ebenfalls gute Quellen für Resveratrol.
8. Instantkaffee
Instantkaffee ist eines der östrogenreichsten Getränke.Image Credit: bancha singchai/iStock/GettyImages
Unter den auf ihren Phytoöstrogengehalt untersuchten Getränken war Instantkaffeepulver in einer im September 2008 veröffentlichten Analyse im Journal of Agricultural and Food Chemistry am höchsten. Von den anderen untersuchten Getränken enthielt Kamillentee die geringste Menge von Phytoöstrogenen und alkoholischen Getränken als moderat im Phytoöstrogengehalt eingestuft.
9. Knoblauch
Knoblauch ist eine Quelle für Phytoöstrogene sowie viele andere gesundheitsfördernde Verbindungen. Das Allium ist entzündungshemmend, antibakteriell und immununterstützend und könnte laut der Cleveland Clinic die Gesundheit des Herzens unterstützen, indem es zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt.
Sie können Knoblauch auf verschiedene Arten genießen, gekocht oder roh. Es ist eine großartige Möglichkeit, sautiertes Gemüse auf die nächste Stufe zu heben oder zu einem hausgemachten Salatdressing für einen pikanten Kick hinzuzufügen.
10. Erdnüsse
Erdnüsse sind neben Protein, Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin E auch eine gute Quelle für Phytoöstrogene.
Verschiedene Zubereitungen von Erdnüssen führen zu einem unterschiedlichen Phytoöstrogengehalt. Geröstete Erdnüsse enthielten mehr Isoflavone im Vergleich zu Erdnussbutter, die etwas weniger Isoflavone enthält als frische Erdnüsse, so die Analyse im Journal of Agricultural and Food Chemistry vom September 2008.
11. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne enthalten wie viele andere Samen Isoflavone, eine Art Phytoöstrogen. Sonnenblumenkerne enthalten eine Vielzahl von Verbindungen und Nährstoffen, die antioxidative, antimikrobielle, entzündungshemmende, wundheilende und herzwirksame Vorteile haben, so die Rezension vom September 2017 im Chemistry Central Journal.
Für einen einfachen Nährstoffschub kannst du deinen Salat mit einem Löffel Sonnenblumenkerne belegen oder einen Löffel in einen Brotaufstrich rühren.
12. Rosenkohl
Rosenkohl ist ein phytoöstrogenreiches Kreuzblütlergemüse.Bildquelle: Sanny11/iStock/GettyImages
Rosenkohl ist zusammen mit anderen Kreuzblütlern eine reiche pflanzliche Quelle für Phytoöstrogen. Sie sind reich an Vitamin C, pflanzlichem Protein und Kalium. Probieren Sie sie in diesen kreativen Rosenkohl-Rezepten.
13. Kürbis
Kürbiskerne sind reich an Lignan-Phytoöstrogenen sowie Magnesium, Zink und Eisen. Nur eine Unze Kürbiskerne enthält 37 Prozent DV von Magnesium.
Laut den National Institutes of Health essen 48 Prozent der Amerikaner zu wenig Magnesium. Kürbiskerne sind eine einfache und schmackhafte Möglichkeit, Ihre Ziele mit diesem essentiellen Nährstoff zu erreichen.
14. Zucchini
Zucchini ist in den Sommermonaten reichlich vorhanden und enthält neben Phytoöstrogen eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Zucchini ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, das für die Augengesundheit und das Immunsystem wichtig ist.
Probieren Sie die kalorienarme Auswahl in diesen einfachen Zucchini-Rezepten.
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