15 jodreiche Lebensmittel für einen gesunden Stoffwechsel

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Wenn Sie jemals ein Salzetikett studiert und sich gefragt haben, was „jodiert“ bedeutet, lesen Sie weiter.

Laut den National Institutes of Health (NIH) ist Jod ein wichtiges Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Schilddrüsenfunktion spielt. Eine gesunde Schilddrüse ist laut NIH wichtig für den Stoffwechsel Ihres Körpers sowie für die Knochen- und Gehirnentwicklung während der Schwangerschaft.

Wie viel Jod brauchen Sie?

Erwachsene benötigen laut NIH 150 Mikrogramm Jod pro Tag. Säuglinge und Kinder benötigen 130 bzw. 90 Mikrogramm pro Tag, während schwangere und stillende Menschen 220 bzw. 290 Mikrogramm pro Tag benötigen.

Nicht viele Lebensmittel enthalten von Natur aus viel Jod, weshalb das Mineral häufig Salz, auch Jodsalz genannt, zugesetzt wird. Versuchen Sie, sich in Ihrer Hausmannskost für Jodsalz zu entscheiden, um einen Mangel zu vermeiden – insbesondere, wenn Sie sich vegan ernähren oder schwanger sind, da diese Gruppen laut NIH anfälliger für Mangel sind.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel reich an Jod sind. Beachten Sie, dass die FDA ihren Tageswert (DV) anhand des Verzehrs von 150 Mikrogramm Jod pro Tag berechnet.

1. Getrockneter Seetang: 232 mcg, 150% Tageswert (DV)

Sie können getrockneten Seetang – ein Gemüse des Meeres – alleine essen, ihn als Salattopper oder anstelle von Semmelbröseln verwenden. Bildnachweis: Amarita / iStock / GettyImages

Obwohl es nicht viel jodreiches Gemüse gibt, ist Seetang eine Ausnahme und bietet 150 Prozent Ihres DV pro 10-Gramm-Portion, etwa 10 Blatt getrockneten Seetang. (Wir erwarten übrigens nicht, dass Sie beim nächsten Mal am Strand eine Handvoll nasser, schleimiger Seetang naschen.)

Getrockneter Nori-Seetang ist ein dünner, schuppiger und schmackhafter Snack, der andere wichtige Nährstoffe wie Kalium, Vitamin A und C sowie pflanzliches Zink enthält.

2. Angereichertes Vollkornbrot: 198 µg, 132% DV

Brot und Getreide sind häufig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert – insbesondere solchen, die normalerweise nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind – einschließlich Vitamin B12. Einige Brote sind mit Jod angereichert – auf der Zutatenliste steht „Kaliumjodat“ oder „Kalziumjodat“.

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Wenn Sie sich für angereichertes Brot entscheiden, erhalten Sie 132 Prozent des DV für Jod pro Scheibe. Vollkornbrot ist dank seiner Vollkornprodukte, die reich an gut gesunden Ballaststoffen sind, besser für Sie.

3. Kabeljau: 158 µg, 106% DV

Meeresfrüchte und Fisch stehen an erster Stelle, wenn es um ein hohes Maß an Nährstoffen geht, die gut für Sie sind. Laut einer Studie von Mai 2018, die in Food and Nutrition Research veröffentlicht wurde, ist Kabeljau aufgrund seiner Absorption aus Meerwasser und der Nahrung, die es isst, eine der besten Quellen für das Mineral .

Eine gekochte 3-Unzen-Portion enthält 108 Prozent des DV für Jod. Kabeljau ist auch eine gute Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.

4. Joghurt: 116 µg, 77% DV

Milchprodukte, einschließlich Joghurt, sind laut NIH in den USA die Hauptnahrungsquelle für Jod. Eine 1-Tasse-Portion fettfreien griechischen Joghurts ergibt 77 Prozent des DV für Jod.

Griechischer Joghurt ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält Probiotika, auch bekannt als gesunde Bakterien, die laut der Cleveland Clinic dafür sorgen, dass Ihr Darm und Ihr Immunsystem reibungslos funktionieren. Probieren Sie es in diesen proteinreichen griechischen Joghurt-Rezepten.

5. Milch: 85 µg, 57% DV

Ein weiteres jodreiches Milchprodukt ist Milch. Nur 1 Tasse fettfreie Milch liefert 57 Prozent Ihrer DV.

Und zu Ihrer Information, es ist nicht immer ratsam, Fett in der Milch zu vermeiden – Nahrungsfett ist sättigend und hilft Ihrem Körper, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen (Milch ist oft mit Vitamin D angereichert). Außerdem ist das gesättigte Fett in Milchprodukten möglicherweise nicht so schlecht, wie wir einst dachten. Bestimmte Milchfette sind laut einer Studie vom Juli 2018 im American Journal of Clinical Nutrition nicht mit Tod oder Herzerkrankungen assoziiert

6. Jodsalz: 76 µg, 51% DV

Jodsalz ist nur normales Salz, dem Lebensmittelunternehmen während des Herstellungsprozesses Jod hinzufügen. Bildnachweis: al62 / iStock / GettyImages

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Ein 1/4 Teelöffel Jodsalz enthält 51 Prozent des DV für Jod. Das heißt nicht, dass Sie Jodsalz auf alle Ihre Lebensmittel geben sollten – eine natriumreiche Ernährung kann den Blutdruck erhöhen, ein enormer Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten.

Wenn Sie jedoch Jodsalz gegenüber anderen Sorten kaufen und es sparsam verwenden, können Sie einen Mangel vermeiden. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird empfohlen, die tägliche Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2.300 Milligramm (ca. 1 Teelöffel) zu beschränken.

7. Navy Beans: 64 mcg, 42% DV

Bohnen sind ein vielseitiges jodreiches Lebensmittel, das vegan ist. Eine 1-Tasse-Portion gekochte weiße Bohnen enthält 42 Prozent des DV für Jod sowie pflanzliches Protein, Eisen und Ballaststoffe. Probieren Sie es in diesen gesunden Bohnenrezepten.

8. Ofenkartoffel: 60 µg, 40% DV

Ofenkartoffeln sind nicht nur langweilige Beilagen – sie sind eine gute Quelle für die Energieversorgung von Kohlenhydraten, einschließlich Ballaststoffen. Außerdem enthält eine mittelgroße Ofenkartoffel 40 Prozent des DV für Jod. Fügen Sie eine Prise Jodsalz hinzu und belegen Sie es mit Gemüse und geschmolzenem Käse für eine nährstoffreiche Mahlzeit.

9. Fischstäbchen: 58 mcg, 39% DV

Wenn Sie nach einem Grund suchen, Ihr inneres Kind zu erschließen, sind Fischstäbchen eine Möglichkeit. Die meisten Fischstäbchen werden aus einem weißen Fisch wie Kabeljau hergestellt, der eine gute Jodquelle darstellt.

Eine 3-Unzen-Portion Fischstäbchen liefert 39 Prozent des DV für Jod. Ein weiterer Bonus: Weißfische haben tendenziell einen geringeren Quecksilbergehalt als größere Fische, einschließlich Thunfisch.

10. Putenbrust: 34 mcg, 23% DV

Gebackene Putenbrust liefert hochwertiges Protein und Vitamin B12 sowie 23 Prozent des DV für Jod pro 3-Unzen-Portion.

Die Putenbrust, der weiße Teil des Fleisches, enthält weniger gesättigte Fettsäuren als dunkles Fleisch wie der Oberschenkel. Gesättigtes Fett sollte laut US National Library of Medicine auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien begrenzt sein. Überspringen Sie den trockenen Vogel mit diesen einfachen und köstlichen Truthahnrezepten.

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11. Hart gekochtes Ei: 26 µg, 17% DV

Eier sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. In nur einem hart gekochten Ei erhalten Sie fast ein Viertel des DV – 17 Prozent – für Jod und mehr als 6 Gramm Protein. Probieren Sie eines dieser kreativen Eierrezepte, die einen Nährwert enthalten.

12. Rinderleber: 14 µg, 9% DV

Sautee Rinderleber mit Zwiebeln und etwas Süßem wie Äpfeln für ein leckeres Abendessen. Bildnachweis: zefirchik06 / iStock / GettyImages

Organfleisch wie Rinderleber steht bei bestimmten Nährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen und Vitamin A ganz oben auf der Liste. Pro 3-Unzen-Portion bietet Rinderleber auch 9 Prozent des DV für Jod. Rinderleber ist auch reich an gesättigten Fettsäuren. Versuchen Sie also, sie in Maßen zu genießen.

13. Cheddar-Käse: 14 µg, 9% DV

Als ob Sie weitere Gründe brauchen würden, um Käse zu essen! Proteinverpackter Cheddar-Käse liefert 9 Prozent des DV für Jod pro 1 Unze Portion.

Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für knochenbildendes Kalzium und hält es für einen guten Snack für Sie. Oder probieren Sie eines dieser gesunden, klebrigen, gegrillten Käserezepte.

14. Garnelen: 13 µg, 9% DV

Garnelen sind wie die meisten Meeresfrüchte ein gesundes, kalorienarmes Lebensmittel, das Protein und Vitamin B12 enthält. Eine 3-Unzen-Portion gekochte Garnelen enthält außerdem 9 Prozent des DV für Jod sowie herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

15. Thunfischkonserven: 7 µg, 5% DV

Tauschen Sie Mayo gegen griechischen Joghurt oder Avocado, um Ihrem Thunfischsalat mehr gesunde Nährstoffe hinzuzufügen. Bildnachweis: iuliia_n / iStock / GettyImages

Während Thunfisch für seinen hohen Quecksilbergehalt bekannt ist, weist der Thunfisch aus der Dose laut dem Environmental Defense Fund tendenziell einen geringeren Toxinspiegel auf.

Eine 3-Unzen-Portion Thunfischkonserven enthält 5 Prozent des DV für Jod sowie Protein, Kalium und Vitamin B6. Außerdem ist es einfach, Sandwiches, Salate und diese leckeren Thunfischrezepte zuzubereiten.