Fügen Sie fleischlosen Montagen mit diesen Eintöpfen auf pflanzlicher Basis, die Protein enthalten, etwas Jazz hinzu. Bildnachweis: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
Sobald die Temperaturen unter 60 Grad fallen, erklären wir, dass es Zeit ist, Suppen und Eintöpfe zuzubereiten. Und obwohl die meisten traditionellen Eintöpfe mit einem Stück Fleisch beginnen, können Sie in Wahrheit herzhafte, köstliche und beruhigende Eintöpfe ohne Fleisch zu sich nehmen.
Ja, es gibt unzählige vegetarische Eintöpfe, die nicht nur lecker, sondern auch voller gesunder Gemüse- und Hülsenfrüchte sind, die Sie stundenlang satt halten. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, die empfohlenen Portionen Gemüse zu bekommen, sind Eintöpfe auf Gemüsebasis eine großartige Möglichkeit, sich dazu zu verleiten, mehr Gemüse zu essen.
Wir haben zwei registrierte Diätassistenten angesprochen, um sabbernswerte, proteinreiche Gemüseeintopfrezepte mit mindestens 10 Gramm des sättigenden Makros zu finden.
Bekommen Sie genug Protein? Verfolgen Sie Ihre Makros, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren!
1. Marokkanisch inspirierter Kürbis-Kichererbsen-Eintopf
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Sie erhalten fast 18 Gramm Sättigungsfaser in einer Schüssel. Bildnachweis: The Simple Veganista
- 325 Kalorien
- 16,3 g Protein
„Hülsenfrüchte, zu denen trockene Bohnen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen gehören, sind der Schlüssel zu einem proteinreichen vegetarischen Eintopf“, sagt Amy Gorin, RDN, Ernährungsberaterin auf pflanzlicher Basis und Inhaberin von pflanzlichem Essen. „In der Tat sind Hülsenfrüchte Schlüsselkomponenten der aktualisierten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen als Teil einer gesunden Ernährung empfehlen.“
Holen Sie sich das marokkanisch inspirierte Rezept für Kürbis-Kichererbsen-Eintopf und Nährwertangaben von The Simple Veganista.
2. Chipotle Black Bean und Quinoa Stew
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Versuchen Sie anstelle von traditionellem Reis und Bohnen diese gedünstete Version mit Quinoa. Bildnachweis: Ehaurylik / Adobe Stock
- 312 Kalorien
- 17 Gramm Protein
„Ich finde es toll, dass dieses Rezept sehr wenig Natrium enthält, was für einen Eintopf selten ist“, sagt Gorin. Und da Sie mit getrockneten schwarzen Bohnen anstelle der Dosenversion beginnen, haben Sie mehr Kontrolle über den Natriumgehalt und die Geschmacksprofile Ihres Eintopfs. Um dies zu einer ausgewogenen Mahlzeit zu machen, fügen Sie eine Seite Ihres Lieblingsgemüses hinzu, um die Vitamine und Mineralien zu steigern.
Hier erhalten Sie Rezept- und Nährwertinformationen zu Chipotle Black Bean und Quinoa Stew.
3. 15-minütiger Cannellini-Bohneneintopf
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Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie diesen 15-minütigen Eintopf genießen, der so schmeckt, als würde er stundenlang köcheln. Bildnachweis: Simple Vegan Blog
- 593 Kalorien
- 31,8 Gramm Protein
Dieser schnelle und einfache Eintopf bezieht den größten Teil seines Proteingehalts aus Cannellini-Bohnen, sagt Gorin. Und da in diesem Rezept Bohnen aus der Dose verwendet werden, wählen Sie die Sorte mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Salzzusatz und fügen Sie nach Bedarf Salz hinzu.
Holen Sie sich das 15-minütige Rezept und die Nährwertangaben für Cannellini-Bohneneintopf aus dem Simple Vegan Blog.
4. Von Marokkanern inspirierter Eintopf mit Butternusskürbis, Kichererbsen und Linsen
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Dieser marokkanisch inspirierte Eintopf enthält satte 28 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Bildnachweis: Ambitious Kitchen
- 431 Kalorien
- 27,4 g Protein
Die beiden pflanzlichen Proteine dieses Rezepts – Kichererbsen und Linsen – machen diesen Eintopf sättigender. „Kichererbsen gelten sowohl als Eiweißfutter als auch als Gemüse, wenn es darum geht, die empfohlene Nahrungsaufnahme zu erreichen“, sagt Gorin.
Holen Sie sich das Rezept für Martern und Kürbis, Kichererbsen und Linsen mit marokkanischem Eintopf-Rezept und Nährwertangaben von Ambitious Kitchen.
5. Pinto Posole
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Betrachten Sie dieses vegane Chili-Rezept als die perfekte Mischung aus Chili und Bohnensuppe. Bildnachweis: Cookie und Kate
- 382 Kalorien
- 15,9 Kalorien
Pintobohnen sind der Star dieses mexikanisch inspirierten Eintopfs und voller Geschmack. „Man bekommt viel Gemüse, darunter Zwiebeln, Tomatenmark, Avocado und Grünkohl“, sagt Gorin. Ganz zu schweigen davon, dass die Hominy in diesem Eintopf sowohl Protein als auch Ballaststoffe enthält.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertinformationen von Pinto Posole von Cookie und Kate.
6. Linsen-Pilz-Eintopf über Kartoffel-Pastinaken-Brei
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Dieser herzhafte Eintopf ist voller Eiweiß und Ballaststoffe und somit eine hervorragende Füllung für die ganze Familie
- 470 Kalorien
- 15 Gramm Protein
„Linsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Proteine, Kalium und Vitamin B9“, sagt Amanda Nicole, RDN. Außerdem enthalten sie von Natur aus wenig Natrium und gesättigte Fettsäuren. Wenn Sie Veganer sind oder Milchprodukte reduzieren oder weglassen möchten, empfiehlt Nicole, Ihrem Brei anstelle von Milch und Butter pflanzliche Milch, vegane Butter oder Olivenöl extra vergine hinzuzufügen.
Holen Sie sich den Linsen- und Pilzeintopf über Kartoffel-Pastinaken-Brei-Rezept und Nährwertangaben von Dishing Out Health.
7. Mexikanisch inspirierter roter Linseneintopf
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Verdoppeln Sie dieses Rezept und haben Sie jetzt eine Mahlzeit und eine Tiefkühlmahlzeit für später. Bildnachweis: Budget Bytes
- 268,6 Kalorien
- 14,91 Gramm Protein
Die Kombination von Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten mit Linsen erhöht die Fähigkeit des Körpers, das Nicht-Häm-Eisen in Linsen aufzunehmen, sagt Nicole. Das Hinzufügen des starken Antioxidans Gewürzkurkuma schützt unseren Körper vor oxidativem Stress und ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten und Krebs verbunden, fügt sie hinzu.
Holen Sie sich das mexikanisch inspirierte Rezept für rote Linseneintöpfe und Nährwertangaben von Budget Bytes.
8. Süßkartoffel-Kichererbsen-Erdnuss-Eintopf
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Dieser von Westafrika inspirierte Eintopf ist ein Eintopf-Wunder
- 490 Kalorien
- 17 Gramm Protein
Die Kombination aus Süßkartoffeln und Erdnussbutter verleiht diesem Eintopf viele gesundheitliche Vorteile. „Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und Provitamin-Beta-Carotin, die der Körper in die als Vitamin A bekannte aktive Form umwandelt“, sagt Nicole.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Süßkartoffeln und Kichererbsen-Erdnusseintopf von Dishing Out Health.
9. Einfacher Gemüseeintopf
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Dieser herzhafte Eintopf ist mit nährstoffreichem Gemüse wie Erbsen, Karotten, Zwiebeln und Kartoffeln gefüllt. Bildnachweis: ElaVegan
- 360 Kalorien
- 12 Gramm Protein
Gewürze und Kräuter sind eine großartige Möglichkeit, den Geschmack eines Gerichts zu verbessern, ohne überschüssige Kalorien hinzuzufügen. „Zwiebeln verleihen auch einen köstlichen Geschmack und enthalten viele immunstärkende Komponenten“, sagt Nicole. „Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Präbiotika, die die guten Bakterien in Ihrem Darm ernähren und Ihr Immunsystem unterstützen.“
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Easy Veggie Stew von Ela Vegan.
10. Quinoa und Gemüseeintopf
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Begeistern Sie Ihre Familie oder Gäste, indem Sie diesen lateinamerikanischen Eintopf für Ihren nächsten Taco-Dienstag servieren
- 390 Kalorien
- 13 Gramm Protein
Quinoa ist eine großartige Option, um es Ihrem Eintopf hinzuzufügen, da es reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, sagt Nicole. Es ist auch reich an Mangan, Magnesium, Phosphor und Antioxidantien.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Quinoa und Gemüseeintopf von Cooking Classy.
11. Marokkanisch inspirierter Linsen- und Gemüseeintopf
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Sie erhalten fast 10 Gramm Ballaststoffe in dieser Schüssel mit herzhaften Linsen und Gemüse. Bildnachweis: Budget Bytes
- 238,8 Kalorien
- 12,2 Gramm Protein
Wenn Sie nach einer kostengünstigen Fleischalternative für Ihren Gemüseeintopf suchen, sollten Sie Kichererbsen in Betracht ziehen, wie sie in diesem Rezept verwendet werden. „Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, gesündere Darmbakterien zu produzieren, weniger Platz für schädliche Bakterien zu schaffen und das Verdauungssystem zu verbessern“, sagt Nicole.
Holen Sie sich das marokkanisch inspirierte Rezept und die Nährwertinformationen für Linsen- und Gemüseeintopf von Budget Bytes.
12. Linsen-Kartoffel-Eintopf
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Das Trio aus Rosmarin, Thymian und Dijon-Senf verleiht diesem Eintopf Tiefe, ohne zusätzliche Kalorien zu verbrauchen. Bildnachweis: Gelegentlich Eier
- 265 Kalorien
- 12 Gramm Protein
Linsen sind eine langsam verdauliche, resistente Stärke, die sie zu einem Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel macht, sagt Nicole. Sie sind auch eine Quelle für Präbiotika, die unsere Darmflora ernähren und dabei helfen, den Stuhlgang zu regulieren.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Linsen- und Kartoffeleintopf von Gelegentlich Eiern.
13. Portobello Vegan Beef (Less) Stew
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Portobello-Pilze sind so „fleischig“, dass Sie nicht einmal bemerken, dass dieser Eintopf vegan ist. Bildnachweis: Connoisseurus Veg
- 278 Kalorien
- 10,1 Gramm Protein
Das Austauschen von Portobello-Pilzen gegen Rindfleisch hilft, den Fettgehalt in einem traditionellen Eintopf zu reduzieren, ohne den fleischigen Geschmack oder die fleischige Textur zu verlieren. „Portobello-Pilze sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen, Kalium, Riboflavin und Niacin“, sagt Nicole. Sie empfiehlt, beim Kauf von Pilzen auf dem Etikett nachzusehen, ob sie der Sonne ausgesetzt sind, was sie zu einer großartigen Quelle für Vitamin D macht.
Holen Sie sich das Portobello Vegan Beef (Less) Stew Rezept und Nährwertangaben von Connoisseurus Veg.
14. Von Mexiko inspirierter Quinoa-Eintopf
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Nicht in scharfe Mahlzeiten? Tauschen Sie den Jalapeno-Pfeffer gegen einen Paprika Ihrer Wahl aus. Bildnachweis: Cookie und Kate
- 249 Kalorien
- 10,5 g Protein
In einer halben Tasse schwarzer Bohnen erhalten Sie laut USDA 7 Gramm Protein, was Bohnen zu einer großartigen fleischlosen Quelle des Makros macht. „Schwarze Bohnen enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, Stärke und komplexen Kohlenhydraten“, fügt Nicole hinzu. Sie erklärt, dass komplexe Kohlenhydrate langsam im Körper verdaut werden und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern.
Holen Sie sich das mexikanisch inspirierte Rezept und die Nährwertangaben für Quinoa-Eintopf von Cookie und Kate.
15. Veganer Linsenpilzeintopf mit Süßkartoffeln
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Dieser Eintopf aus Pilzen und Linsen ist wie ein vegetarischer, verkehrter Shepherd’s Pie. Bildnachweis: Vegan Richa
- 283 Kalorien
- 13 Gramm Protein
Die Kräuter in diesem Eintopf sind voller ernährungsphysiologischer Vorteile. „Thymian enthält etwas Vitamin C, Vitamin A, Kupfer und Mangan“, sagt Nicole. „Und Salbei ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und enthält Magnesium, Kupfer und Zink.“ Um alle gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, schlägt sie vor, wann immer möglich frische Kräuter zu verwenden und diese am Ende des Kochvorgangs hinzuzufügen.
Holen Sie sich das Rezept für vegane Linsenpilze mit Süßkartoffeln Rezept und Nährwertangaben von Vegan Richa.
16. Veganer Braunschweiger Eintopf
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Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen Ihrer Barbecue-Sauce und wählen Sie eine Marke ohne Zuckerzusatz. Bildnachweis: Connoisseurus Veg
- 281 Kalorien
- 13,2 Kalorien
Dieser herzhafte fleischlose Eintopf enthält Jackfrucht, die eine ähnliche Textur wie gezogenes Schweinefleisch hat und in Barbecue-Sauce eingelegt ist. „Jackfrucht ist voll von Ballaststoffen, Vitamin C, B-Vitaminen und Kalium“, sagt Nicole. „Das Pigment, das Jackfrüchten seine leuchtend gelbe Farbe verleiht, ist das Antioxidans Carotinoid – es ist wichtig, um die Zellen in unserem Körper vor Schäden zu schützen und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.“
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Vegan Brunswick Stew von Connoisseurus Veg.
17. Spanisch inspirierter Kichererbseneintopf mit Blumenkohlbrokkoli-Reis
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Belegen Sie diesen Eintopf mit frischem Limettensaft, um Vitamin C zu steigern. Bildnachweis: Vegan Richa
- 338 Kalorien
- 16 Gramm Protein
Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten, servieren Sie diesen spanisch inspirierten Eintopf auf einem Bett aus Reisgemüse. Der Blumenkohl- und Brokkoli-Reis ist auch mit Kreuzkümmel gewürzt, „der Antioxidantien enthält, die unsere Zellen und Haut vor oxidativen Schäden schützen und das Erscheinungsbild alternder Haut verringern können“, sagt Nicole. Sie schlägt vor, diesen Eintopf mit 1/4 einer Avocado zu belegen, um herzgesundes Fett hinzuzufügen und dieses Gericht noch fülliger zu machen.
Holen Sie sich den spanisch inspirierten Kichererbseneintopf mit Blumenkohl-Brokkoli-Reis-Rezept und Nährwertangaben von Vegan Richa.
18. Spanisch inspirierter Kürbis-Kichererbsen-Eintopf
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Sie können diesen Eintopf auf Kürbisbasis in weniger als einer Stunde zaubern. Bildnachweis: Simple Vegan Blog
- 566 Kalorien
- 24,1 Gramm Protein
Dieser Kürbiseintopf enthält sowohl Tomatenmark als auch frische Tomaten, die eine großartige Quelle für Vitamin C, Kalium, Vitamin K und Folsäure sind, sagt Nicole. Sie enthalten auch die Antioxidantien Lycopin, Beta-Carotin und Chlorogensäure, die helfen können, oxidativen Stress zu senken, sagt Nicole.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für spanisch inspirierte Kürbis- und Kichererbseneintöpfe aus dem Simple Vegan Blog.