More

    19 Lebensmittel, die Ihre Stimmung verbessern können

    -

    Möchten Sie für Gesundheit und Glück essen? Nehmen Sie mehr stimmungsfördernde Lebensmittel wie Avocado, Eier und Lachs in Ihre Ernährung auf. Bildnachweis: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

    Essen ist so oft eine freudige Tätigkeit. Und je nachdem, worauf wir uns einlassen, kann unser Essen dazu führen, dass wir uns im Gegenzug glücklich fühlen. Es ist eine Win-Win-Situation: Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Verbindung zwischen dem, was Sie essen und dem, wie Sie sich mental fühlen, bauen sich auf.

    „Die Beziehung zwischen Essen und langfristigem psychischen Wohlbefinden war bis vor kurzem ein ziemlich fremdes Konzept“, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Carolyn Williams, PhD, RD, Autorin des Kochbuchs Meals that Heal gegenüber morefit.eu .

    „Wachsende Forschungsergebnisse legen nahe, dass bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe eine viel größere Rolle spielen als wir jemals gedacht haben. Die Konzentration auf bestimmte Lebensmittel könnte möglicherweise die Behandlung von Depressionen oder Angstzuständen ergänzen und das allgemeine psychische Wohlbefinden fördern.“

    Um Ihnen zu helfen, glücklich zu essen, haben wir 19 Lebensmittel zusammengestellt, die laut Untersuchungen das Potenzial haben, Ihre Stimmung zu verbessern.

    Beachten Sie, dass diese Lebensmittel zwar mit verminderten Depressions- und Angstsymptomen und / oder insgesamt verbessertem psychischen Wohlbefinden verbunden sind, das Essen dieser Lebensmittel jedoch Depressionen, Angstzustände oder andere psychische Erkrankungen oder Symptome nicht unbedingt verbannt. Wenn Sie mit einer psychischen Erkrankung leben oder Probleme haben, ist es wichtig, mit einem medizinischen Fachpersonal als erste Verteidigungslinie zusammenzuarbeiten.

    Fehlen Ihrer Ernährung bestimmte Nährstoffe? Verfolgen Sie Ihre täglichen Nährstoffe, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren!

    1. Walnüsse

    Diese gehirnförmige Nuss ist ziemlich gut für Ihre Noggin. Laut einer Studie im Januar 2019 in der Zeitschrift Nutrients wurde bei Walnussessern ein um 26 Prozent niedrigerer Depressionswert als bei Nicht-Nussessern beobachtet

    Und Menschen, die Walnüsse aßen, sagten, sie fühlten sich energischer, hatten ein größeres Interesse an Aktivitäten und hatten insgesamt weniger Gefühle der Hilflosigkeit.

    2. Paprika

    Rote Paprikaschoten sind eine großartige Quelle für Vitamin B6, und Untersuchungen zufolge haben Frauen (insbesondere Erwachsene mittleren Alters und ältere Erwachsene), die eine Diät mit niedrigem B6-Gehalt zu sich nehmen, laut einer Studie im November ein höheres Risiko für mittelschwere bis schwere Depressionen Ausgabe 2020 von Nutrients .

    Nüsse, Fisch und Fleisch sind ebenfalls gute Quellen für B6.

    3. Grüner Tee

    Das regelmäßige Trinken von grünem Tee ist laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in Phytomedicine mit einem niedrigeren Angstniveau verbunden. Forscher glauben, dass die Vorteile aus einer Kombination von L-Theanin, einer in Teeblättern natürlich vorkommenden Verbindung, und Koffein resultieren.

    Das Trinken von grünem Tee ist laut Überprüfung auch mit anderen Vorteilen für das Gehirn verbunden, einschließlich der Unterstützung des Gedächtnisses und der Verbesserung der Aufmerksamkeit.

    Lesen Sie auch  20 proteinreiche Lebensmittel für starke Muskeln

    4. Ungesättigte Fette

    Laut einer Studie vom Februar 2020 in Annals of General Psychiatry wurde beobachtet, dass Menschen, die mehr gesättigtes Fett aßen, häufiger Angst haben. Und je mehr gesättigte fette Menschen aßen, desto höher war ihre Wahrscheinlichkeit, Angst zu haben.

    Darüber hinaus wurde beobachtet, dass Menschen, die mehr ungesättigte „gesunde“ Fette wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette aßen, weniger Angst hatten.

    Hier eine kurze Auffrischung zu sogenannten gesunden Fetten: Dazu gehören pflanzliche Fette wie Oliven, Nüsse, Samen, Avocado und deren Öle sowie kaltes Wasser, fettiger Fisch wie Lachs, Sardinen und Thunfisch.

    5. Fermentierte Lebensmittel

    Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha, Sauerkraut, Kimchi und Miso sind reich an Probiotika. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 34 Studien, die im Juli 2019 in Neuroscience and Biobehavioral Reviews veröffentlicht wurden, kam zu dem Schluss, dass Probiotika „kleine, aber signifikante Auswirkungen“ auf Depressionen und Angstzustände hatten.

    Weitere Forschung ist noch erforderlich, um die Vorteile fermentierter Lebensmittel für das Gehirn voll zu unterstützen. Das große Ganze ist jedoch, dass das Hinzufügen von fermentierten Lebensmitteln oder Probiotika zu Ihrer Ernährung das Potenzial hat, zu helfen.

    6. Joghurt

    Die Kombination von Probiotika und Vitamin D (ein Nährstoff, den viele Joghurts anbieten) scheint für die psychische Gesundheit von Vorteil zu sein. In einer Studie vom Juni 2018 in der Zeitschrift Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry wurde Erwachsenen mit Diabetes und Herzerkrankungen nach dem Zufallsprinzip eine Kombination aus probiotischen und Vitamin-D-Präparaten zugewiesen und einer anderen Gruppe ein Placebo verabreicht.

    Nach 12 Wochen wurde beobachtet, dass diejenigen, die das Probiotikum und das D-Präparat erhielten, die Depressions- und Angstwerte signifikant verbesserten.

    7. Austern und Muscheln

    Diese Muscheln – insbesondere Austern – haben laut einer Studie vom September 2018 im World Journal of Psychiatry den höchsten Rang im Antidepressivum-Lebensmittel-Score.

    Die Forscher entwickelten das Bewertungssystem, um die nährstoffreichsten Lebensmittel zu identifizieren, die mit der Vorbeugung von Depressionen und depressiven Symptomen oder der Förderung der Genesung von diesen Krankheiten verbunden sind.

    8. Paprika

    Auch in der Studie World Journal of Psychiatry waren Paprika eines der am höchsten bewerteten pflanzlichen Lebensmittel im Antidepressivum-Lebensmittel-Score – möglicherweise aufgrund ihres Vitamin C-Gehalts, der ein wichtiger Nährstoffforscher war antidepressive Eigenschaften.

    9. Fettarme Milch

    Ein weiteres Vitamin, von dem Forscher festgestellt haben, dass es antidepressiv wirkt, ist Vitamin B12 gemäß der Studie des World Journal of Psychiatry. Fettarme Milch steht auf der Shortlist der reichsten Nahrungsquelle für B12 – eine Tasse bietet 51 USD Ihrer empfohlenen Tagesdosis pro USDA.

    Lesen Sie auch  Funktionieren lagerstabile Probiotika noch in Lebensmitteln, die nicht gekühlt werden?

    Wenn Sie Milch nicht mögen oder nicht trinken können, suchen Sie nach Muscheln, Königskrabben, magerem Rindfleisch und angereichertem Getreide für B12.

    10. Beeren

    Wählen Sie Ihren Favoriten oder essen Sie eine Kombination aus Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren. Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse – insbesondere Beeren – ist laut einer Überprüfung im Januar 2020 in Nährstoffe mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden

    Insbesondere bei Menschen, die mehr Beeren aßen, wurde eine bessere Stimmung, mehr Lebenszufriedenheit und Optimismus sowie weniger depressive Symptome beobachtet.

    Aber Blaubeeren bekommen hier einen besonderen Ruf: Sie sind eine der Hauptnahrungsquellen für das Mineral Mangan und liefern laut USDA 22 Prozent Ihres täglichen Wertes pro Tasse.

    Laut einer Studie vom April 2019 in der Zeitschrift Nutrients ist es wichtig, dass Mangan in Ihrer Ernährung ausreichend Mangan enthält: Japanische Erwachsene mit dem niedrigsten Mangangehalt weisen häufiger Symptome von Depressionen und Angstzuständen auf.

    11. Zitrusfrüchte

    In derselben Überprüfung im Januar 2020 in Nährstoffe identifizierten die Forscher auch Zitrusfrüchte als besonders vorteilhaft für das geistige Wohlbefinden.

    Zitrusfresser hatten weniger Stress und waren weniger anfällig für Angstzustände oder Depressionen.

    12. Grünes Blattgemüse

    Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind mit Vitaminen gefüllt, die der Gesundheit des Gehirns zugute kommen, darunter Vitamin K, Lutein und Folsäure.

    Laut einer Studie von März 2015 in JAMA Psychiatry wurde gezeigt, dass Blattgemüse Entzündungen bekämpft und schwere Depressionen mit Gehirnentzündungen verbunden sind Spezifischer Marker für Entzündungen im Zeitverlauf im Laufe der Zeit, gemäß Forschung im Dezember 2019 im American Journal of Lifestyle Medicine.

    13. Avocado

    Eine einzelne Avocado liefert laut USDA fast die Hälfte Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs mit 10 Gramm. Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Gewichtskontrolle, die Herzgesundheit und vieles mehr aus.

    Außerdem wurde die cremig-grüne Frucht mit einer erhöhten Vielfalt in Ihrem Darmmikrobiom in Verbindung gebracht. Und das ist laut dem International Review of Neurobiology 2016 für Ihre allgemeine psychische Gesundheit wertvoll

    14. Getrocknete Aprikosen

    Diese getrockneten Früchte sowie Pflaumen und Rosinen bieten laut der US-amerikanischen National Library of Medicine gesunde Dosen pflanzlichen Eisens. Eines der Symptome, die manchmal mit Eisenmangel verbunden sind, ist Empfindlichkeit oder Reizbarkeit. Und es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Eisenmangel mit Angst verbunden ist.

    Als Forscher Kinder mit Eisenmangel als Säuglinge betrachteten, stellten sie fest, dass die Eltern und Lehrer der Kinder über eine erhöhte Besorgnis über die Angst der Kinder berichteten – und dies Jahre nach der Behebung ihres Eisenmangels, wie aus einer älteren Studie vom April 2000 in der Zeitschrift Pädiatrie .

    Lesen Sie auch  10 Lebensmittel mit hohem Beta-Carotin für pflanzliches Vitamin A

    Tierische Lebensmittel wie Leber, rotes Fleisch, Lachs und Thunfisch sind weitere gute Eisenquellen, insbesondere weil Ihr Körper sie effizienter aufnimmt als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

    15. Lachs

    Lachs und andere Kaltwasserfische wie Sardinen, Thunfisch und Forellen gelten als stimmungsfördernde Lebensmittel. Laut einer Studie vom Juni 2013 im British Journal of Nutrition werden sie für ihre Omega-3-Fette empfohlen, insbesondere für DHA, die mit einer geringeren Rate an Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht wurden.

    Darüber hinaus ist das Essen vieler Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fetten sind, eine der fünf wichtigsten Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung von Depressionen in einem Artikel im März 2016 in Nutritional Neuroscience.

    16. Vollkornprodukte

    Vollkornprodukte sind eines der Lebensmittel, die in der Studie Nutritional Neuroscience 2016 als vorteilhaft hervorgehoben wurden. Laut einer Studie vom November 2017 im European Journal of Nutrition wurde festgestellt, dass Frauen, die mäßige Mengen an Vollkornprodukten essen, weniger Angstzustände und Depressionen haben als Frauen, die weniger Vollkornprodukte essen

    Und umgekehrt hatten Frauen, die raffiniertere „weiße“ Körner aßen, größere Chancen auf Depressionen und Angstzustände. Obwohl die Studie sowohl an Männern als auch an Frauen durchgeführt wurde, beobachteten die Forscher diese Beziehungen bei den Männern in ihrer Studie nicht.

    17. Dunkle Schokolade

    Nicht, dass Sie eine Ausrede brauchen, um sich ein bisschen dunkler Schokolade zu gönnen, aber hier ist ein guter Grund, Ihr Verlangen zu stillen: Ein 1-Unzen-Quadrat dunkler Schokolade liefert 15 Prozent Ihrer täglichen Empfehlung für Magnesium pro USDA, und das ist es wichtig, weil die Forschung zeigt, dass Magnesium bei der Bekämpfung von Angstzuständen helfen kann.

    Eine Überprüfung der natürlichen Angstbehandlungen im Oktober 2010 im Nutrition Journal ergab, dass Magnesium ein mögliches Mittel ist, während eine neuere Überprüfung im Januar 2017 in Nutrients 18 verschiedene analysierte Studien kamen zu dem Schluss, dass Magnesium bei leichten Angstzuständen helfen könnte.

    18. Eier

    Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin: 1 großes Ei hat laut USDA mehr als ein Viertel Ihres täglichen Cholinbedarfs.

    Hier ist der Grund, warum dies wichtig ist: Laut einer Studie vom Oktober 2019 im American Journal of Clinical Nutrition wird bei Menschen mit niedrigem Cholinspiegel im Blut mit höherer Wahrscheinlichkeit ein höheres Angstniveau beobachtet.

    19. Fester Tofu

    Tofu und speziell fester Tofu ist eine der führenden Methoden, um das Mineral Kupfer in Ihre Ernährung aufzunehmen: 1 Tasse liefert laut USDA etwas mehr Kupfer als ein ganzer Tag.

    Die Forscher beobachteten, dass diejenigen, die nicht genug Kupfer erhielten, häufiger Depressionen und Angstsymptome hatten als Erwachsene, die einen höheren Kupfergehalt in ihrer Ernährung hatten. Dies ergab die Studie von April 2019 in Nutrients.

    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.