19 Top-Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien zum Genießen

In den letzten Jahrzehnten wurde viel über Antioxidantien gesprochen – und das aus gutem Grund. Diese Kraftpakete sind in fast jedem gesunden Lebensmittel enthalten und können sogar eine Rolle beim Schutz vor Krankheiten spielen.

Einer der wichtigsten Vorteile von antioxidativen Nahrungsmitteln besteht darin, bestimmte Arten von Zellschäden zu verhindern oder zu verzögern, so die National Institutes of Health (NIH). In Laborexperimenten wirken Antioxidantien oxidativem Stress entgegen, der durch freie Radikale verursacht wird, auch bekannt als sehr instabile Moleküle, die beim Sport, beim Verdauen von Nahrung oder bei Umwelteinflüssen wie Sonnenlicht, Luftverschmutzung und Zigarettenrauch entstehen.

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Es wird angenommen, dass oxidativer Stress bei einer Vielzahl von Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Parkinson und sogar Augenerkrankungen wie altersbedingter Makuladegeneration und grauem Star eine Rolle spielt, so das NIH. Antioxidantienreiche Lebensmittel schützen Ihre Haut auch vor Schäden durch freie Radikale und helfen Ihrer Haut, jugendlicher und strahlender auszusehen, so die Cleveland Clinic.

Laut Harvard T.H. gibt es Hunderte, wenn nicht Tausende von Substanzen, die als Antioxidantien wirken können. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Einige gängige Antioxidantien sind:

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  • Vitamin C:​ Ein essentieller Nährstoff, der in vielen Lebensmitteln natürlich vorkommt
  • Vitamin E:​ Ein essentieller Nährstoff, der in vielen Lebensmitteln natürlich vorkommt
  • Beta-Carotin und andere verwandte Carotinoide​: Pigmente, die in Pflanzen gelbe, rote und orange Farben erzeugen (Beta-Carotin wird in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt)
  • Selen:​ Ein essentieller Mineralstoff
  • Mangan:​ Ein essentieller Mineralstoff
  • Polyphenole:​ Pflanzenstoffe mit starken antioxidativen Eigenschaften
  • Flavonoide:​ Eine Familie von polyphenolischen Verbindungen
    • Anthocyane:​ Eine Art Flavonoid
    • Catechin:​ Eine Art Flavonoid
    • Quercetin:​ Eine Art Flavonoid

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Wie viele Antioxidantien benötigen Sie?

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner legen keinen Tageswert (DV) für Antioxidantien fest, aber sie empfehlen, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen.

Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse (die reich an Antioxidantien sind) bietet Ihnen die meisten Nährstoffe, einschließlich Antioxidantien. Und die Forschung hat nicht gezeigt, dass antioxidative ​Nahrungsergänzungsmittel​ bei der Vorbeugung von Krankheiten von Vorteil sind. Mit anderen Worten: Am besten nimmst du deine Antioxidantien aus vollwertigen, gesunden Lebensmitteln.

Einer der am häufigsten zitierten und umfassendsten Berichte über Antioxidantien ist eine USDA-Studie aus dem Jahr 2004, die im ​Journal of Agricultural and Food Chemistry​​ veröffentlicht wurde.​ Darin rangierten USDA-Forscher mehr als 100 gängige Lebensmittel nach ihrer gesamten antioxidativen Kapazität oder der Fähigkeit ihrer Antioxidantien, freie Radikale zu bekämpfen.

Sehen Sie sich diese Liste von Lebensmitteln an, die reich an Antioxidantien sind, basierend auf dem USDA-Bericht – und erfahren Sie mehr über die potenziellen Vorteile verschiedener Arten von Antioxidantien.

1. Kleine rote Bohnen

Antioxidantienreiche rote Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel in Bohnen- und Reisgerichten – und als Bonus erhalten Sie ein komplettes Protein, wenn Sie diese beiden Lebensmittel kombinieren.Image Credit: Jeden Tag besser, alles zu tun, was Sie lieben/iStock/GettyImages

  • 13.727 antioxidative Gesamtkapazität pro ½ Tasse

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Obwohl die Forscher die Antioxidantien in trockenen Bohnen gemessen haben, erhalten Sie nach dem Kochen immer noch viel davon. Rote Bohnen enthalten Polyphenole, Pflanzenstoffe mit starken antioxidativen Eigenschaften, laut einer Studie aus dem Jahr 2017 im ​International Journal of Molecular Sciences​​.

Insbesondere rote Bohnen enthalten laut einem Bericht der University of Nebraska-Lincoln vom November 2015 Anthocyane. Anthocyane sind eine Art Flavonoid, eine Familie von Polyphenolen. Diese starken Antioxidantien sind für die roten, violetten und blauen Farben in Obst und Gemüse verantwortlich, laut einer Studie vom August 2017 in ​Food & Nutrition Research​​.

Sowohl rohe als auch gekochte Bohnen enthalten überwiegende Mengen an Polyphenolen – und das Kochen von Bohnen bei hohen Temperaturen ändert laut der Studie den Polyphenolgehalt nicht. Probieren Sie sie in diesen proteinreichen Bohnenkonservenrezepten.

2. Wilde Blaubeeren

  • 13.427 antioxidative Gesamtkapazität pro 1 Tasse

Welche Frucht ist reich an Antioxidantien? Blaubeeren sind dafür bekannt, dass sie voller Nährstoffe sind, aber insbesondere wilde Blaubeeren sind die Früchte mit dem höchsten Antioxidans-Gehalt. Wilde Blaubeeren sind reich an Anthocyanen, die sich in der Schale der Frucht befinden und für ihren blauen Farbton verantwortlich sind, laut der University of Maine Cooperative Extension.

Weitere Forschung ist erforderlich, um die gesundheitlichen Vorteile von Anthocyanen zu bestätigen, aber sie sind mit einem niedrigeren Blutdruck, einer verbesserten Sehkraft, einem verringerten Wachstum von Krebszellen und einer geringeren Rate von Diabetes und Herzerkrankungen verbunden, laut einem Bericht vom Oktober 2015 im ​Journal of Food Processing & Technology​​.​ Sie gelten auch als entzündungshemmend und antibakteriell.

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Wie wilde Blaubeeren enthalten auch kultivierte Blaubeeren Antioxidantien – mit einer Gesamtkapazität von 9.019 Antioxidantien pro Tasse. Anthocyane machen bis zu 60 Prozent aller Polyphenol-Antioxidantien in reifen Blaubeeren aus, laut einer Mach 2020-Überprüfung in ​Advances in Nutrition​​.​ Die Anzahl der Anthocyane in Beeren steigen während der Reifung dramatisch an.

Eine Tasse Blaubeeren enthält außerdem 16 Prozent des DV für Vitamin C (ein häufiges und starkes Antioxidans) und 6 Prozent des DV für Vitamin E (ein weiteres Antioxidans). Probieren Sie sie in diesen gesunden Blaubeer-Frühstücksrezepten.

3. Rote Kidneybohnen

  • 13.259 antioxidative Gesamtkapazität pro 1/2 Tasse

Wie ihre Cousine kleine rote Bohnen sind rote Kidneybohnen reich an Polyphenol-Antioxidantien. Insbesondere sind sie laut einer Studie vom Oktober 2016 im ​Journal of Functional Foods​ eine ausgezeichnete Quelle für Anthocyane.

Flavonoide scheinen in der Lage zu sein, die Zellsignalisierung zu beeinflussen und haben nachweislich entzündungshemmende, antithrombogene (Verhinderung von Blutgerinnseln), antidiabetische, krebsbekämpfende und neuroprotektive Aktivitäten in vitro und in Tiermodellen, so die Oregon State University Linus Pauling Institute Mikronährstoff-Informationszentrum.

Obwohl die USDA-Forscher die antioxidative Kapazität von getrockneten Kidneybohnen gemessen haben, erhalten Sie von gekochten Kidneybohnen immer noch viele Antioxidantien und andere gesundheitliche Vorteile: Eine halbe Tasse gekochte rote Kidneybohnen enthält 18 Prozent des DV von Mangan (was hat auch antioxidative Eigenschaften), 7,7 Gramm Protein und 6,5 Gramm herzgesunde Ballaststoffe.

4. Pintobohnen

  • 11.864 antioxidative Gesamtkapazität pro ½ Tasse

Wie kleine rote Bohnen und rote Kidneybohnen sind Pintobohnen voller Antioxidantien, einschließlich des Flavonoids Kaempferol, laut der ​International Journal of Molecular Studies​.

Kaempferol ist ein Polyphenol-Antioxidans in Pflanzen. Mehrere Studien verbinden es mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten, insbesondere Krebs und Entzündungen, laut einer Rezension vom Juni 2013 in der Zeitschrift ​Food Chemistry.

Eine halbe Tasse gekochte Pintobohnen hat auch 17 Prozent des DV für Mangan und 10 Prozent des DV für Selen (das antioxidative Eigenschaften hat).

5. Preiselbeeren

Werfen Sie Preiselbeeren in hausgemachten Keks-Teig, Studentenfutter und über Salate für etwas Tang.Image Credit: gaus-nataliya/iStock/GettyImages

  • 8,983 antioxidative Gesamtkapazität pro 1 Tasse

Das USDA listet Cranberries als eine der besten Früchte mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien auf, mit nur etwas weniger antioxidativer Kapazität als herkömmliche Blaubeeren. Preiselbeeren enthalten eine Vielzahl von Polyphenolen, darunter die Flavonoide Anthocyan und Katechin, laut einer Studie vom Mai 2018 im International Journal of Food Properties.

Ein Katechin ist eine Art Antioxidans, das auch in grünem Tee vorkommt und derzeit laut NIH in der Vorbeugung und Behandlung von Krebs untersucht wird.

Eine Tasse rohe Cranberries enthält außerdem 17 Prozent des DV für Vitamin C und 10 Prozent des DV für Vitamin E. Probieren Sie sie in diesen ganzjährigen Cranberry-Rezepten.

6. Artischockenherzen

  • 7.904 antioxidative Gesamtkapazität pro 1 Tasse

Das Top-Gemüse für Antioxidantien ist laut USDA-Bericht die Artischocke – und sie enthält sogar noch mehr Antioxidantien als mehrere Arten von Beeren.

Artischocken enthalten Antioxidantien wie das Flavonoid Luteolin, laut einem Bericht vom September 2004 im ​Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics.​ Luteolin hat entzündungshemmende, antiallergische und krebsbekämpfende Wirkungen: Tatsächlich wurde in einer Studie vom Oktober 2017 im ​International Journal of Oncology​ . festgestellt, dass es durch eine antioxidative Wirkung den Tod von Dickdarmkrebszellen verursacht (aber keine Wirkung auf gesunde Zellen hatte). ​.

Probieren Sie das Gemüse in diesen Rezepten für Artischockenherzen in Dosen.

7. Brombeeren

  • 7.701 antioxidative Gesamtkapazität pro 1 Tasse

Brombeeren enthalten einen hohen Anteil an phenolischen Verbindungen wie Gallussäure und Ellagsäure sowie Catechine, Quercetin, Luteolin, Proanthocyanidine und Anthocyane, laut einer Studie vom Februar 2012 im ​Journal of Zhejiang University Science​​< em>.​

Die Studie analysierte drei Arten von Beeren und stellte fest, dass Brombeeren eine geringere antioxidative Kapazität als Blaubeeren, aber mehr als Erdbeeren hatten – was die Ergebnisse des USDA-Berichts widerspiegelt.

Proanthocyanidine sind wie Anthocyanidine eine Art Flavonoid mit antioxidativer Wirkung. Eine Tasse Brombeeren enthält auch 34 Prozent des DV für Vitamin C und 11 Prozent des DV für Vitamin E.

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8. Pflaumen

Fügen Sie zum Frühstück Pflaumen zu Ihren Haferflocken hinzu, um Ihre antioxidative Aufnahme am Morgen zu steigern.Bildquelle: Melissandra/iStock/GettyImages

  • 7.291 antioxidative Gesamtkapazität pro ½ Tasse

Getrocknete Pflaumen, auch als Trockenpflaumen bekannt, sind ausgezeichnete Quellen für antioxidative Polyphenole – nämlich Chlorogensäure, Neochlorogensäure, Kaffeesäure, Kumarsäure, Rutin und Proanthocyanidin, laut einem Kapitel vom Oktober 2013 in ​Polyphenole in der menschlichen Gesundheit und Krankheit​.

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Eine halbe Tasse Pflaumen enthält 6,2 Gramm Ballaststoffe. Und Ballaststoffe sind mit einem geringeren Risiko für mehrere Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Divertikulose und Verstopfung verbunden, so die Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.

9. Himbeeren

  • 6.058 antioxidative Gesamtkapazität pro 1 Tasse

Rote Himbeeren sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Flavonoidverbindungen, einschließlich Cyanidin und Quercetin, laut einer Studie vom Juni 2012 im ​Journal of Agricultural and Food Chemistry​​.

In-vitro- und Tierstudien haben ergeben, dass Quercetin krebserregend, entzündungshemmend und antiviral ist – und es kann sogar die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und das Infektionsrisiko senken, wie aus einem Bericht vom März 2016 in ​Nährstoffe​ hervorgeht ​.

Eine Tasse Himbeeren liefert 36 Prozent des DV für Vitamin C plus 8 Gramm Ballaststoffe.

10. Erdbeeren

  • 5.938 antioxidative Gesamtkapazität pro 1 Tasse

Laut der Studie ​Journal of Zhejiang University Science​ sind Erdbeeren reich an phenolischen Verbindungen, darunter Flavonoide und Phenolsäuren wie Hydroxyzimtsäure, Ellagsäure und Anthocyane.

Eine Tasse Erdbeeren bietet auch beeindruckende 108 Prozent des DV für Vitamin C plus etwas Vitamin E (3 Prozent des DV). Es enthält auch 28 Prozent des DV für Mangan. Probieren Sie sie in diesen Rezeptideen für das Erdbeerfrühstück.

11. Rote köstliche Äpfel

  • 5.900 antioxidative Gesamtkapazität pro Apfel

Red Delicious, Northern Spy und Ida Red haben mehr Antioxidantien als mehrere andere Apfelsorten – und insbesondere haben Red Delicious Äpfel die doppelte antioxidative Aktivität von Empire-Äpfeln, laut einer klassischen Studie vom Mai 2005 im ​Journal of Agrar- und Lebensmittelchemie​​.​ (Diese kanadische Studie untersuchte jedoch nicht mehrere in den USA beliebte Apfelsorten wie Gala oder Granny Smith.)

Die Forscher fanden heraus, dass zwei Arten von Polyphenolen – Epicatechin und Procyanidin B2 – den größten Beitrag zur gesamten antioxidativen Aktivität in den Äpfeln leisteten. Procyanidine machten etwa 60 Prozent der antioxidativen Aktivität in der Schale und 56 Prozent im Fruchtfleisch des Apfels aus.

Wenn möglich, lassen Sie die Schale auf Ihrem Apfel: Laut der Studie waren Polyphenole in der Apfelschale fünfmal häufiger vorhanden als im Fruchtfleisch. Ein mittelgroßer Red Delicious-Apfel enthält außerdem 3 Prozent des DV für Vitamin E und Selen. Probieren Sie sie in diesen herzhaften Apfelrezepten.

12. Granny Smith Äpfel

Granny-Smith-Äpfel, die reich an Antioxidantien sind, eignen sich hervorragend für gebackene Desserts, da sie bei Hitze nicht zerfallen.Bildquelle: krblokhin/iStock/GettyImages

  • 5.381 antioxidative Gesamtkapazität pro Apfel

Der USDA-Bericht ergab, dass Granny Smith-Äpfel nur eine geringfügig geringere antioxidative Kapazität pro Apfel aufweisen als Red Delicious-Äpfel. Granny Smith Äpfel enthalten phenolische Verbindungen wie Catechin, Epicatechin und Quercetin, laut einer Studie vom August 2015 im ​South African Journal of Plant and Soil​​.

Ein mittelgroßer Granny-Smith-Apfel enthält außerdem 3 Prozent des DV für Mangan und 2 Prozent des DV für Vitamin E sowie 4,7 Gramm herzgesunde Ballaststoffe. Probieren Sie sie in diesen Apfeldessert-Rezepten.

13. Pekannüsse

  • 5.095 antioxidative Gesamtkapazität pro 1 Unze

Pekannüsse haben mehr Flavonoide als andere Nüsse, einschließlich eines hohen Gehalts an Proanthocyanidinen, laut einer Studie vom Februar 2012 in der Zeitschrift ​Food & Function​.

In den Vereinigten Staaten liefern Nüsse 19 Prozent der gesamten Nahrungspolyphenole pro Tag und sind eine Hauptquelle für Antioxidantien in der amerikanischen Ernährung. Eine Unze Pekannüsse enthält auch 56 Prozent des DV für Mangan und 3 Prozent des DV für Vitamin E.

14. Süßkirschen

  • 4.873 antioxidative Gesamtkapazität pro 1 Tasse

Kirschen sind reich an Flavonoiden, die zum Schutz vor oxidativem Stress, Entzündungen und endothelialer Dysfunktion (einer Art von nicht-obstruktiver koronaren Herzkrankheit) beitragen können, die alle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Rolle spielen können, so eine Rezension im Februar 2020 in der Zeitschrift ​< em>Lebensmittel​​.

Diese süße Frucht enthält auch Melatonin. Obwohl Melatonin am häufigsten als Schlafhormon bekannt ist, hat es laut einer Studie vom April 2019 in ​Cell Death & Disease​​ starke antioxidative Eigenschaften mit entzündungshemmender Wirkung.

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Eine Tasse Süßkirschen enthält auch 10 Prozent des DV für Vitamin C. Probieren Sie sie in diesen herzhaften Kirschrezepten.

15. Schwarze Pflaumen

  • 4.844 antioxidative Gesamtkapazität pro Pflaume

Schwarzpflaumenschalenextrakt enthält neun phenolische Verbindungen, von denen 23 Prozent Anthocyane sind, laut einer Studie vom September 2019 in ​Lebensmittelhydrokolloide​​.

Eine Pflaume enthält auch 7 Prozent des DV für Vitamin C. Frische Pflaumen können eine gute antioxidative Alternative zu Trockenpflaumen (getrocknete Pflaumen) sein, wenn Sie besonders auf Ihren Zuckerkonsum achten möchten. Da Trockenobst aufgrund des Wassermangels viel kleiner ist als frisches Obst, ist es leicht, beim Verzehr Kalorien zu sich zu nehmen – vor allem, weil Hersteller Trockenfrüchten oft Zucker hinzufügen.

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16. Rotbraune Kartoffeln

Kräuter wie Rosmarin und Salbei sind auch dafür bekannt, dass sie reich an Antioxidantien sind. Streuen Sie sie also auf Ihre gerösteten Russet-Kartoffeln für zusätzliche antioxidative Kraft.Image Credit: skhoward/iStock/GettyImages

  • 4.649 antioxidative Gesamtkapazität pro Kartoffel

Kartoffeln bekommen nicht immer die gleiche Fanfare wie anderes Gemüse, aber der USDA-Bericht zeigt, dass sie tatsächlich eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien sind.

Dieses Wurzelgemüse enthält Flavonoide, darunter Flavonole, Flavanole und Anthocyane, laut einer Studie vom Juni 2016 im ​International Journal of Molecular Sciences​. Die Kartoffelschale enthält die höchsten Mengen an phenolischen Verbindungen, also füge sie nach Möglichkeit in deine Rezepte ein.

Eine gebackene Russet-Kartoffel enthält außerdem 16 Prozent des DV für Vitamin C und 17 Prozent des DV für Mangan sowie kleine Mengen Selen und Vitamin E. Probieren Sie sie in diesen gesunden Kartoffelrezepten unter 300 Kalorien.

17. Schwarze Bohnen

  • 4.181 antioxidative Gesamtkapazität pro ½ Tasse

Bohnen enthalten Antioxidantien wie Flavonoide, Tannine und phenolische Verbindungen, so die North Dakota State University.

Bohnen mit Farbe (wie schwarze, rote oder braune Bohnen) haben eine stärkere antioxidative Wirkung als weiße Bohnen. Obwohl einige dieser antioxidativen Verbindungen während typischer Kochmethoden verloren gehen, bleibt eine beträchtliche Menge an Antioxidantien zurück.

Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält 5 Prozent des DV für Vitamin E, plus 17 Prozent des DV für Mangan und etwas Selen (2 Prozent des DV). Es liefert auch 7,5 Gramm herzgesunde Ballaststoffe.

18. Gala-Äpfel

  • 3.903 antioxidative Gesamtkapazität pro Apfel

Nach den Äpfeln Red Delicious und Granny Smith hat der USDA-Bericht festgestellt, dass Gala-Äpfel die höchste antioxidative Kapazität der getesteten Apfelsorten aufweisen. Knapp dahinter lagen Golden Delicious (3.685 antioxidative Kapazität) und Fuji-Äpfel (3.578 antioxidative Kapazität).

Im Allgemeinen gehören zu den Antioxidantien, die häufig in Apfelschalen vorkommen, Procyanidine, Katechin, Chlorogensäure und Quercetin, so das Department of Food Science der Cornell University. Auch Apfelfleisch enthält diese Antioxidantien (mit Ausnahme von Quercetin, das ausschließlich in der Schale vorkommt), jedoch in viel geringeren Mengen als die Schale.

Ein mittelgroßer Gala-Apfel enthält außerdem etwas Mangan und Vitamin E sowie 4 Gramm Ballaststoffe.

19. Avocados

  • 3.344 antioxidative Gesamtkapazität pro Avocado

Avocados sind vollgepackt mit gesunden Antioxidantien, darunter phenolische Verbindungen wie Gallussäure, Anthocyanidine und Tocopherole, die laut einer Studie vom Oktober 2019 in ​Antioxidantien​ erhebliche neuroprotektive und kardioprotektive Wirkungen haben können.

Avocados enthalten auch Carotinoide, von Pflanzen hergestellte Antioxidantien. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, ist der Verzehr von viel Carotinoid-Obst und -Gemüse mit einem deutlich geringeren Risiko für einige chronische Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Augenerkrankungen verbunden, so eine Studie im Februar 2014 in der Zeitschrift ​Nährstoffe​. „Carotinoide sind sehr starke natürliche Antioxidantien“, stellen die Autoren fest.

Eine Avocado liefert auch 28 Prozent des DV für Vitamin E, 22 Prozent des DV für Vitamin C, 12 Prozent des DV für Mangan und kleine Mengen Selen. Probieren Sie sie in diesen Avocado-Rezepten, die weder Toast noch Guacamole sind.

Eine schnelle Referenz finden Sie in der Tabelle unten mit den wichtigsten Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien.

Top 10 der antioxidativen Lebensmittel

Essen

Antioxidative Kapazität

Serviergröße

Kleine rote Bohnen

13.727

1/2 Tasse

Blaubeeren

13.427

1 Tasse

Kidneybohnen

13.259

1/2 Tasse

Pintobohnen

11.864

1/2 Tasse

Preiselbeeren

8.983

1 Tasse

Artischocken Herzen

7.904

1 Tasse

Brombeeren

7.701

1 Tasse

Pflaumen

7.291

1/2 Tasse

Himbeeren

6.058

1 Tasse

Erdbeeren

5.938

1 Tasse

Quelle: USDA

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