2-in-1-Beinübungen für ein schnelles, effizientes Unterkörpertraining

Indem Sie zwei Beinübungen zu einer kombinieren, beanspruchen Sie mehr Muskeln mit einer einzigen Bewegung.Image Credit: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Wenn es 10 Trainingsgebote gäbe, wäre „Kein Beintag auslassen“ ganz oben auf der Liste. Ihre Beine enthalten einige der größten Muskelgruppen Ihres Körpers. Außerdem brauchst du sie, um den Rest deines starken Körpers den ganzen Tag herum zu tragen.

Aber hier ist die Sache – traditionelle Beinübungen können nach vielen Wiederholungen unglaublich langweilig sein. Wer will schon den ganzen Tag einfache Kniebeugen machen, oder? Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, Ihre Beinroutine aufzupeppen und noch effizienter zu gestalten: indem Sie zwei gute Beinübungen zu einer großartigen Beinübung kombinieren.

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Zwei-in-Eins-Übungen sparen Ihnen nicht nur die Zeit, die Sie für jede Übung aufgewendet hätten, sondern ermöglichen Ihnen auch, eine größere Bandbreite an Muskeln in einer kontinuierlichen Bewegung zu trainieren. Das Ergebnis ist das effizienteste Beintraining, das Sie je gemacht haben.

Im Folgenden zeigt Ben Pavlovich, NASM-zertifizierter Personal Trainer bei TONEDX Online-Coaching, sechs der effizientesten Zwei-in-Eins-Beinübungen, die Ihre Unterkörperkraft im Handumdrehen verbessern.

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Probieren Sie diese Kombinationsübungen für den Unterkörper aus

1. Gesäßbrücke Wadenheben

Setzt 3Time 45 Sek. Region Unterkörper

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie diese Position, während Sie einen flachen Rücken beibehalten.
3. Drücken Sie Ihre Fersen nach oben und führen Sie eine Wadenerhöhung durch, wobei Sie auf den Fußballen balancieren.
4. Fahren Sie mit Wadenheben fort, bis Ihre Zeit abgelaufen ist.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich vor Ihren nächsten Sätzen aus.

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2. Ausfallschritt mit hohen Knien

Setzt 3Wiederholungen 15Region Unterkörper

1. Treten Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt nach vorne. Halten Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel und senken Sie das rechte Knie langsam auf die Matte ab.
2. Führen Sie 2 Pulse durch, indem Sie einige Zentimeter anheben und dann zu einem vollen Ausfallschritt absenken.
3. Von dort aus strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihr rechtes Bein nach vorne bringen.
4. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie es auf Hüfthöhe an, wenn Sie eine volle Stehposition erreichen.
5. Treten Sie zurück in einen Ausfallschritt und wiederholen Sie die Bewegung.
6. Wenn du fertig bist, wechsle die Seite und achte darauf, dass du 15 Wiederholungen auf jeder Seite machst.

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3. Kniebeuge mit Kniestreckung

Setzt 3Reps 12Region Unterkörper

1. Setzen Sie sich in Ihre Fersen zurück und gehen Sie in die Hocke, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
2. Am unteren Ende der Kniebeuge treten Sie ein Bein nach dem anderen zurück, senken Sie sich auf die Knie und lehnen Sie sich zurück.
3. Bringen Sie sich mit Ihren Quad-Muskeln wieder in eine kniende Position.
4. Von dort aus treten Sie ein Bein nach dem anderen in die Hocke.
5. Strecken Sie Ihre Beine, um aufzustehen, und wiederholen Sie dann die Bewegung.

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4. Reverse Curtsy Lunge

Setzt 3Reps 8Region Unterkörper

1. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß gerade zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, während Sie Ihren rechten Fuß nach vorne halten.
2. Klopfen Sie mit dem linken Knie sanft gegen die Matte.
3. Treten Sie zurück zum Stehen.
4. Treten Sie wieder auf Ihr linkes Bein zurück, aber diesmal überkreuzen Sie es hinter Ihrem rechten Bein und halten Sie Ihr Knie mit Ihrem Zeh ausgerichtet.
5. Gehen Sie zurück zum Stehen und wiederholen Sie die Bewegung. Das ist eine Wiederholung.
6. Mache 8 Wiederholungen auf jedem Bein.

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5. Sumo Squat Wadenheben

Setzt 3Wiederholungen 15Region Unterkörper

1. Beginnen Sie in einer breiten Sumo-Haltung, wobei die Füße breiter als hüftbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
2. Gehen Sie in die Fersen und halten Sie dabei eine neutrale Wirbelsäule.
3. Strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen.
4. Führen Sie ein Wadenheben durch, wenn Sie die maximale Höhe erreicht haben, heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und balancieren Sie auf den Fußballen.
5. Senken Sie Ihre Fersen und sinken Sie wieder in eine weitere Kniebeuge, um dies zu wiederholen.

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6. Zehenerhöhung an der Wand

Setzt 3Time 45 Sek. Region Unterkörper

1. Setzen Sie sich mit den Knien im 90-Grad-Winkel an eine Wand. Halte deinen Rücken flach an der Wand.
2. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Zehen langsam anheben, um zur Decke zu zeigen.
3. Bringen Sie Ihre Zehen wieder nach unten und wiederholen Sie diese Bewegung, wobei Sie die vollen 45 Sekunden in einer Wand sitzen bleiben.

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