20 cholesterinreiche Lebensmittel (und die man essen oder begrenzen sollte)

Cholesterinreiche Mahlzeiten wie butterartige Garnelen-Scampi sind in Maßen in Ordnung, aber Sie möchten Ihre Ernährung auf herzgesunde Lebensmittel konzentrieren.Bildquelle: LauriPatterson/E+/GettyImages

An einem Tag sind cholesterinreiche Lebensmittel Schuldige in der Ernährung – am nächsten Tag sind sie Superfoods. (Eier sind ein perfektes Beispiel für dieses Phänomen.)

Lassen Sie uns den Grund für die Verwirrung aufschlüsseln. Zuallererst ist Cholesterin eine wachsartige Fettart, die in Ihrem Körper produziert wird und in der Nahrung vorkommt.

Werbung

Cholesterin in Lebensmitteln oder Nahrungscholesterin ist in den meisten tierischen Produkten wie Fleisch, Milch, Joghurt und Eiern enthalten. Das Nahrungscholesterin macht laut Harvard Health Publishing nur etwa 20 Prozent des Cholesterins in Ihrem Blut aus.

Der Großteil des Cholesterins in Ihrem Körper wird von Ihrer Leber produziert, und sie produziert genug, sodass Sie kein Cholesterin aus der Nahrung aufnehmen müssen. Cholesterin hält die Zellmembranen stark und hilft Ihrem Körper, Hormone, Vitamin D und Gallensäuren herzustellen, so eine Studie vom Juli 2019 in ​Nährstoffe

Cholesterin wird von Lipidträgern, den sogenannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Die wichtigsten Lipoproteine ​​sind High-Density-Lipoprotein (HDL) und Low-Density-Lipoprotein (LDL).

Werbung

HDL wird oft als „gutes Cholesterin“ bezeichnet, weil es Ihrem Körper hilft, Cholesterin loszuwerden, indem es von den Zellen in die Leber transportiert wird. Hohe HDL-Werte sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle verbunden.

Auf der anderen Seite wird LDL als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet, da hohe Werte zu Arteriosklerose oder Plaquebildung in Ihren Arterien führen können. Dies kann laut den Centers for Disease Control (CDC) zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall beitragen.

Es gibt keine Lebensmittel mit hohem HDL- oder LDL-Gehalt, aber bestimmte Lebensmittel können Ihren HDL-, LDL- oder Gesamtcholesterinspiegel erhöhen oder senken. Und einige dieser Lebensmittel enthalten nicht einmal Cholesterin.

Werbung

Zum Beispiel enthalten Bananen und Kartoffeln kein Cholesterin, aber da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind, können sie dazu beitragen, den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel zu senken.

Wie viel Cholesterin sollten Sie essen?

Es gibt kein Cholesterin-Mindestziel, da Ihr Körper genug produziert. Wenn es um Höchstwerte geht, rieten frühere Richtlinien dazu, die Cholesterinaufnahme auf 300 Milligramm täglich zu begrenzen.

Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner listen jedoch keine Obergrenze mehr auf. Stattdessen ermutigen sie uns, die Aufnahme von Cholesterin (und Transfettsäuren) über die Nahrung so gering wie möglich zu halten und gleichzeitig eine gesunde, ausgewogene Ernährung beizubehalten.

Unten finden Sie zwei Listen mit cholesterinreichen Lebensmitteln: Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, und Lebensmittel, die Sie vielleicht weglassen möchten. Beachten Sie, dass die Prozentsätze des Tageswerts (DV) der FDA auf dem Verzehr von 300 Milligramm Cholesterin pro Tag basieren.

Cholesterinreiche Lebensmittel, die gesund sind

1. Garnelen: 358,7 mg, 120% Tageswert (DV)

Garnelen und andere Schalentiere haben in der Regel einen hohen Cholesterinspiegel. Ein typisches Beispiel: Sie erhalten 120 Prozent des DV für Cholesterin in 6 Unzen gekochten Garnelen, aber es ist insgesamt wenig gesättigtes Fett.

Werbung

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu senken, um den Cholesterinspiegel in Schach zu halten – und unterstützt Garnelen als gesunde Alternative zu Proteinen mit einem höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren.

2. Hühnerbrust: 197,2 mg, 66% DV

Huhn hat mehr Cholesterin als Eier. Sie erhalten 66 Prozent des DV für Cholesterin in einer 6-Unzen-Portion gekochter Hühnerbrust, aber nur 9 Prozent des gesättigten Fetts DV.

Lesen Sie auch  Was sind die Funktionen von Coenzym A bei der Zellatmung?

Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 empfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren unter 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu halten. Da Hühnchen weniger gesättigtes Fett enthält als rotes Fleisch, empfiehlt die AHA, es vor Rindfleisch, Schweinefleisch und Lamm zu wählen.

Wenn Ihnen das übliche gegrillte Hühnchen langweilig wird, probieren Sie diese gesunden und kreativen Hühnchenrezepte.

Lesen Sie auch  Gemeinsame Lebensmittel mit einfachen Zuckern, die Sie möglicherweise einschränken möchten

3. Sardinen: 130,6 mg, 44% DV

Eine Dose Sardinen enthält 44 Prozent des DV für Cholesterin. Aber Sie sollten diese kleinen Fische trotzdem in Ihre Ernährung aufnehmen, da sie mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren beladen sind, die 103 Prozent des DV liefern.

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die laut der Cleveland Clinic das Herzinfarktrisiko, den Blutdruck und den Triglyceridspiegel senken können.

Probieren Sie sie in diesen proteinreichen Sardinenrezepten, die versprechen, frei von unangenehmem „Fischgeschmack“ zu sein.

4. Eier: 186,5 mg, 62% DV

Ein hartgekochtes Ei liefert 62 Prozent des DV für Cholesterin, also ist es keine Frage, dass Eier einen hohen Cholesterinspiegel haben.

Aber die gute Nachricht ist, dass viele Diätassistenten sich einig sind, dass Eier Teil einer gesunden Ernährung sein können. Eier können Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, laut einer Rezension vom April 2018 in ​Nährstoffe​, also probieren Sie sie in diesen nahrhaften Eierrezepten.

5. Putenbrust: 136 mg, 45% DV

Die Popularität der Türkei könnte um Thanksgiving ihren Höhepunkt erreichen, aber sie verdient mehr Zeit im Rampenlicht. Während eine 6-Unzen-Portion geröstete Putenbrust 45 Prozent des DV für Cholesterin enthält, enthält sie nur 1 Gramm gesättigtes Fett (5 Prozent des DV). Da gesättigtes Fett die Art von Fett ist, die Sie begrenzen möchten, kann Truthahn eine gesündere Option für Fleischliebhaber sein.

Probieren Sie es als magere Alternative zu Hackfleisch in diesen kreativen Putenhack-Rezepten.

6. Makrele: 127,5 mg, 43% DV

Makrele ist wie Sardinen ein fettreicher Fisch mit hohem Cholesterin- und Omega-3-Gehalt. Ein gekochtes 6-Unzen-Filet der Atlantischen Makrele gibt Ihnen 43 Prozent des DV für Cholesterin und 139 Prozent des DV für Omega-3-Fettsäuren.

7. Blaue Krabbe: 114,5 mg, 38% DV

Krabben sind weitere gesunde Meeresfrüchte, die Sie auf Ihren Teller legen können. Sie sind reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Selen und Vitamin B12. Wie andere Schalentiere sind sie reich an Cholesterin und arm an gesättigten Fettsäuren. Sie erhalten 38 Prozent des DV für Cholesterin, aber nur 1 Prozent des DV für gesättigtes Fett in 1 Tasse blauer Krabbenflocken.

Denken Sie nur daran, wie Sie es zubereiten, denn Butter- oder Sahnesaucen können das gesättigte Fett leicht erhöhen.

8. Lachs: 103,7 mg, 35% DV

Lachs ist eines der gesündesten Proteine, obwohl es ein cholesterinreiches Lebensmittel ist. Ein gekochtes 6-Unzen-Filet Rotlachs hat 35 Prozent des DV für Cholesterin und 108 Prozent des DV für Omega-3. Dieser fette Fisch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Vitamin D, Selen und B-Vitamine.

Die AHA empfiehlt, jede Woche zwei 3,5-Unzen-Portionen fetten Fischs wie Lachs zu essen. Probieren Sie es in diesen Lachsrezepten aus der Luftfritteuse für ein schnelles und einfaches Abendessen.

Lesen Sie auch  Gemeinsame Lebensmittel mit einfachen Zuckern, die Sie möglicherweise einschränken möchten

9. Vollmilch: 48,8 mg, 16% DV

Vollmilch ist reich an Cholesterin und gesättigtem Fett und liefert 16 Prozent des DV für Cholesterin und 46 Prozent des gesättigten Fetts DV pro 16-Unzen-Portion.

Laut einer Studie im ​European Journal of Clinical Nutrition​ vom Februar 2018 kann Vollmilch den HDL-Wert stärker erhöhen als Magermilch. Die Studie ergab auch, dass Voll- und Magermilch ähnliche Auswirkungen auf LDL-Cholesterin und Triglyceride haben, obwohl Vollmilch mehr Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthält.

10. Vollfetter Joghurt: 31,9 mg, 11% DV

Joghurt ist eine vielseitige und gesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack. Es kann Dressings, Saucen oder Dips sofort cremig machen.

Lesen Sie auch  Was sind die Funktionen von Coenzym A bei der Zellatmung?

Eine Tasse Vollmilchjoghurt liefert 11 Prozent des DV für Cholesterin, ist aber auch reich an Kalzium und Vitamin B12. Wenn Sie auf der Suche nach mehr Protein in Ihrer Ernährung sind, wählen Sie Skyr oder griechischen Joghurt. Probieren Sie es in diesen proteinreichen Joghurt-Dinner-Rezepten, die perfekt sind, wenn Sie Lust auf herzhaften Joghurt anstelle von süßem haben.

Gesunde Lebensmittel mit viel Cholesterin

Essen

Serviergröße

Cholesteringehalt

Garnele

6 Unzen. gekocht

358,7 mg, 120 % DV

Hühnerbrust

6 Unzen. gekocht

197,2 mg, 66 % DV

Sardinen

1 Dose

130,6 mg, 44% DV

Eier

1 groß

186,5 mg, 62 % DV

Truthahnbrust

6 Unzen. gekocht

136 mg, 45% DV

Makrele

6 Unzen. gekocht

127,5 mg, 43% DV

Blaue Krabbe

1 Tasse gekocht

114,5 mg, 38% DV

Lachs

6 Unzen. gekocht

103,7 mg, 35 % DV

Vollmilch

16 Unzen.

48,8 mg, 16% DV

Vollfetter Joghurt

1 Tasse

31,9 mg, 11 % DV

Quelle: USDA

Cholesterinreiche Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

1. Fastfood: 465,4 mg, 155% DV

Wir sind nicht schockiert, dass Fast Food ganz oben auf der Liste der cholesterinreichen Lebensmittel steht, die Sie vermeiden sollten. Fast Food ist reich an gesättigten Fetten, Transfettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten, zugesetztem Zucker und Salz – all die Dinge, die Sie bei einer herzgesunden Ernährung einschränken möchten.

Ganz oben auf der Liste hat McDonald’s Big Breakfast 155 Prozent des DV für Cholesterin, 67 Prozent des DV für Gesamtfett und 86 Prozent des DV für gesättigtes Fett.

Burger Kings Double Whopper mit Käse hat satte (Wortspiel beabsichtigt) 63 Prozent des DV für Cholesterin. Aber das ist noch nicht alles: Sie erhalten auch 87 Prozent DV für Gesamtfett und 140 Prozent DV für gesättigtes Fett.

2. Wurst: 270,1 mg, 90% DV

Vielleicht möchten Sie überdenken, wie oft Sie Würste und anderes verarbeitetes Fleisch essen. Eine große gekochte Kielbasa-Wurst liefert 90 Prozent des DV für Cholesterin. Außerdem ist es reich an gesättigten Fettsäuren, Natrium, Nitraten und anderen Konservierungsmitteln.

Der Verzehr von verarbeitetem Fleisch kann das Risiko erhöhen, an Diabetes und koronaren Herzkrankheiten (KHK) zu erkranken. Laut einer Studie vom Juli 2021 in ​Critical Reviews in Food Science and Nutrition​ . kann das KHK-Risiko pro 50 Gramm verarbeitetem rotem Fleisch pro Tag um 18 % steigen .

3. Gebratene Calamari: 221 mg, 74% DV

Diese beliebte frittierte Vorspeise hat 74 Prozent des DV pro 3 Unzen Portion. Im Allgemeinen gehören frittierte Lebensmittel zu den schlimmsten Lebensmitteln für Ihr Herz.

4. Speck-, Ei- und Käse-Croissant: 217,6 mg, 73% DV

Sich ein BEC-Sandwich zu schnappen, mag bequem sein, aber es ist keine herzgesunde Wahl. Ein Speck-Ei-Käse-Croissant hat 73 Prozent des DV für Cholesterin und 45 Prozent des DV für gesättigtes Fett.

Lesen Sie auch  Versuchen Sie Muskeln aufzubauen? Hier sind 6 Arten von Proteinen zu essen - und 3 zu vermeiden

Außerdem können kommerzielle Backwaren wie Croissants einen hohen Anteil an Transfettsäuren haben, die die ungesündesten Fette auf dem Markt sind. Transfette sorgen für einen doppelten Cholesterinspiegel: Sie erhöhen das LDL (schlechte) Cholesterin und senken das HDL (gute) Cholesterin.

5. Schweinekoteletts: 177,2 mg, 59% DV

Fettiges rotes Fleisch wie Schweinekoteletts enthält viel Fett, das Sie begrenzen möchten: gesättigtes Fett. Ein Schweinekotelett mit Fett liefert 59 Prozent des DV für Cholesterin und 46 Prozent des gesättigten Fetts DV.

Die einfache Auswahl eines mageren Schweinekoteletts (ohne Fett) reduziert das gesättigte Fett auf 20 Prozent des DV.

6. Gebratenes Huhn: 161 mg, 54% DV

Knusprig gebratenes Hühnchen ist eines der beliebtesten Fastfoods in Amerika, aber das bedeutet nicht, dass es gut für Sie ist. In einer gebratenen KFC-Hähnchenbrust mit Haut erhalten Sie 54 Prozent des DV für Cholesterin sowie 45 Prozent des DV für Gesamtfett und 38 Prozent des DV für gesättigtes Fett.

Lesen Sie auch  Wie viel Wasser benötigen Sie, wenn Sie Flüssigkeit zurückhalten?

Frittierte Lebensmittel, insbesondere gebratenes Hühnchen und gebratener Fisch, sind laut einer Studie des ​BMJ​ vom Januar 2019 mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden. Die Studie ergab auch, dass die Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen zu erkranken, umso größer ist, je mehr frittierte Lebensmittel die Menschen aßen.

7. Mozzarella-Sticks: 88,2 mg, 29% DV

Sicher, sie sind außen knusprig und innen schmelzend, aber wie bei den anderen frittierten Lebensmitteln auf dieser Liste ist es besser, etwas anderes zu wählen.

Eine Restaurantbestellung von Mozzarella-Sticks gibt Ihnen 29 Prozent des DV für Cholesterin und 84 Prozent des DV für gesättigtes Fett. Außerdem enthält es etwa 1 Gramm Transfette.

8. Kuchen: 50,3 mg, 17% DV

Ein Stück gelber Kuchen mit Vanillezuckerguss hat 17 Prozent des DV für Cholesterin. Sie werden auch mit 10 Prozent DV für gesättigtes Fett und 56 Prozent DV für Zucker davonkommen.

9. Speck: 35,6 mg, 12% DV

Speck sollte in Maßen gegessen werden, da drei Scheiben gebratener Speck 12 Prozent des DV für Cholesterin und 22 Prozent des DV für gesättigtes Fett liefern.

10. Butter: 30,5 mg, 10% DV

Ein Esslöffel gesalzene Butter hat 10 Prozent des DV für Cholesterin und 36 Prozent des DV für gesättigte Fette.

Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben und Ihren Spiegel senken müssen, empfiehlt die AHA, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren unter 6 Prozent Ihrer Gesamtkalorien zu halten. Um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, entscheiden Sie sich für die Zubereitung von Mahlzeiten mit gesunden Speiseölen wie Oliven- oder Avocadoöl.

Liste der zu vermeidenden Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel

Essen

Serviergröße

Cholesteringehalt

Fastfood

1 Mahlzeit

465,4 mg, 155% DV

Würstchen

1 Link

270,1 mg, 90% DV

Frittierter Tintenfish

3 Unzen.

221 mg, 74 % DV

Speck, Ei, Käsecroissant

1 Sandwich

217,6 mg, 73 % DV

Schweinekoteletts

1 hacken

177,2 mg, 59 % DV

Gebratenes Huhn

1 Hähnchenbrust

161 mg, 54 % DV

Mozzarella-Sticks

1 Restaurantbestellung

88,2 mg, 29 % DV

Kuchen

1 Scheibe

50,3 mg, 17 % DV

Speck

3 Scheiben

35,6 mg, 12 % DV

Butter

1 Esslöffel.

30,5 mg, 10 % DV

Quelle: USDA

Werbung

Johanna Weber
Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.

Wie man interne und externe Schulterrotationen für gesunde Schultern...

Sowohl interne als auch externe Schulterrotationen tragen dazu bei, die Muskeln der Rotatorenmanschette für...

Diese 4-wöchige Arm-Challenge stärkt Ihren gesamten Oberkörper

Mit unserer 4-wöchigen Arm-Challenge bauen Sie Kraft in Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust und Rücken...

Ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung, um den richtigen Therapeuten zu finden

Möglicherweise haben Sie Einführungssitzungen mit mehreren potenziellen Therapeuten, bevor Sie einen auswählen, mit dem...

Giftige Positivität kann Ihrer psychischen Gesundheit schaden. So erkennen...

Freunde zu finden, die deine Erfahrung bestätigen, anstatt deine negativen Emotionen abzutun, kann dir...

Kann ein „Geruchstraining“ Ihnen helfen, Ihren Geruchssinn nach COVID...

Sobald Sie einen Geruchsverlust bemerken, können Sie mit dem "Geruchstraining" beginnen, um den Sinn...

Warum Sie Kopfschmerzen bekommen, wenn sich das Wetter ändert

Änderungen des atmosphärischen Drucks, der Temperatur und der Luftfeuchtigkeit können zu Kopfschmerzen beim Luftdruck...