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20 kaliumreiche Lebensmittel für ein gesundes Herz

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20 kaliumreiche Lebensmittel für ein gesundes Herz

Sowohl Lachs als auch Avocados sind kaliumreiche Lebensmittel, die für eine köstliche Kombination sorgen. Bildnachweis: DronG / iStock / GettyImages

Wenn Sie jemals den Rick Moranis Drei-Quel Honig, wir haben uns geschrumpft gesehen haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass Bananen eine gute Kaliumquelle sind. (Rückblick: Eines der Kinder wird ohnmächtig und braucht Kalium, und Moranis ‚Sohn meldet sich: „Kalium, Kalium, Bananen haben Kalium!“)

Aber während die gelbe Frucht oft als Hauptquelle des Minerals angesehen wird, gibt es tatsächlich viele Lebensmittel mit mehr Kalium als Bananen.

Laut den National Institutes of Health (NIH) ist Kalium ein entscheidendes Mineral, das zur Unterstützung der Nieren- und Herzgesundheit sowie der Muskel- und Nervenfunktion benötigt wird. Das Mineral ist ein Elektrolyt und arbeitet mit Natrium (einem anderen Elektrolyten) zusammen, um den Flüssigkeitsstand nach Angaben der University of Michigan im Gleichgewicht zu halten.

Wie viel Kalium brauchen Sie?

Während das NIH eine tägliche Kaliumaufnahme von 3.400 Milligramm und 2.600 Milligramm für Erwachsene empfiehlt, denen bei der Geburt Männer und Frauen zugewiesen wurden, berechnet die FDA ihren Tageswert (DV) anhand des Verzehrs von 4.700 Milligramm Kalium pro Tag. Wie viel Kalium brauchen Sie wirklich?

„Das Streben nach 3.400 bis 4.700 Milligramm pro Tag wird im Allgemeinen als sicher angesehen und empfohlen, um das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten zu verringern, bei denen das Risiko durch ausreichende Mengen an Kalium aus der Nahrung [wie z. B. Bluthochdruck] geändert werden kann“, sagt Maya Feller. RD, CDN.

Unten finden Sie eine Liste kaliumreicher Lebensmittel, die Sie in Ihren Warenkorb legen können. Beachten Sie, dass die unten genannten Werte auf dem Verzehr von 4.700 Milligramm Kalium pro Tag basieren.

1. Rübengrün: 1.309 mg, 28% Tageswert (DV)

Rübengrün, auch bekannt als Blätter der Rübenpflanze, sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Bildnachweis: bhofack2 / iStock / GettyImages

Blattgemüse ist reich an Nährstoffen wie Folsäure, Eisen und Vitamin C und ein Kraftpaket. Sie sind auch eine großartige Kaliumquelle, wobei Rübengrün die Führung übernehmen und 28 Prozent des Tageswerts (DV) pro Tasse liefern.

2. Lachs: 1.067 mg, 23% DV

Lachs ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein (43 Gramm pro 6 Unzen) und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eines der besten kohlenhydratarmen Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt.

Eine 6-Unzen-Portion gekochten wild gefangenen Lachses bietet 23 Prozent des DV und 6 Unzen gekochter Zuchtlachs enthalten 14 Prozent des DV für Kalium. Wild gefangener Lachs hat weniger gesättigtes Fett als Zuchtlachs, aber beide sind gesunde Optionen.

3. Cannellini-Bohnen: 1.004 mg, 21% DV

Im Allgemeinen sind Bohnen ein echter Hingucker, wenn es um pflanzliche Ernährung geht, aber Cannellini-Bohnen (auch als weiße Kidneybohnen bekannt) liefern die höchste Menge an Kalium in der Bohnenfamilie – 21 Prozent des DV pro 1 gekochte Tasse.

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Die Verwendung von Bohnen als Grundlage für Ihr Kochen ist ein guter Weg, um Ihre Ernährung zu verbessern, und sie passen hervorragend zu jeder Art von Gemüse oder Fleisch. Probieren Sie sie in diesen proteinreichen Bohnenrezepten.

4. Avocados: 975 mg, 21% DV

Jedermanns Lieblingsfettfrucht – ja, Avocados sind Frucht! – Packt ungesättigte Fette, Vitamin E, Ballaststoffe und Vitamin C für Sie ein und ist zufällig eines der besten kaliumreichen Keto-Lebensmittel. Eine ganze Avocado liefert 21 Prozent des DV für den Nährstoff. Avocados sind sättigend und vielseitig und eignen sich hervorragend zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Probieren Sie sie in diesen Avocado-Rezepten, die weder Toast noch Guac sind.

5. Limabohnen: 969 mg, 21% DV

Pop Limabohnen in Ihren nächsten Eintopf, Chili oder Suppe für eine gute Dosis Kalium, Protein und Ballaststoffe. Bildnachweis: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

Limabohnen (auch als Butterbohnen bezeichnet) haben einen milden Geschmack und eignen sich hervorragend für eine Vielzahl von Gerichten. Eine Tasse gekochte Limabohnen enthält 21 Prozent Ihres Kalium-DV, 23 Prozent DV für Eisen, fast 12 Gramm pflanzliches Protein und etwas mehr als 9 Gramm Sättigungsfaser.

6. Mangold: 960 mg, 20% DV

Ein weiteres Blattgrün, das Sie Ihrer Kaliumliste hinzufügen können, ist Mangold. Mangold ist wie sein grüner Rübenfreund ein großartiges kohlenhydratarmes Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt – 1 Tasse gekocht enthält 20 Prozent des DV – und ist eine gute Quelle für Eisen ohne Häm (pflanzlich) und Vitamin C. Mangold Braten gut, was es zu einer beliebten Pfanne macht.

7. Kartoffeln: 925 mg, 20% DV

Kartoffeln neigen dazu, einen schlechten Ruf zu bekommen, weil die Leute Angst vor Kohlenhydraten haben. Aber Kartoffeln – ja sogar weiße – gehören zu den besten veganen Lebensmitteln mit hohem Kaliumgehalt und liefern eine Vielzahl von Nährstoffen. Ofenkartoffeln mit ihrer Haut enthalten 20 Prozent des DV für Kalium (pro mittelgroße gekochte Kartoffel) sowie Sättigungsfasern. Kochen Sie mit diesen einfachen Kartoffelrezepten unter 300 Kalorien.

8. Eichelkürbis: 896 mg, 19% DV

Nieselregen Sie kaliumreichen Eichelkürbis mit Ahornsirup und fügen Sie eine Prise Zimt für eine köstliche Beilage hinzu. Bildnachweis: bhofack2 / iStock / GettyImages

Laut Harvard Health Publishing ist Eichelkürbis (und seine anderen Kürbisverwandten) dank seiner leuchtend orangefarbenen Farbe reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Eine Tasse gekochter Eichelkürbis liefert 19 Prozent des DV für Kalium und 36 Prozent des DV für Ballaststoffe.

9. Linsen: 730 mg, 16% DV

Ähnlich wie Bohnen enthalten Linsen viel pflanzliches Eiweiß, Eisen und Kalium – 1 Tasse gekochte Linsen enthält 16 Prozent Ihres DV des Minerals. Dank ihrer Vielseitigkeit bilden Linsen eine herzhafte Basis für jede Mahlzeit, egal ob vegetarisch oder mit Fleisch. Linsen gibt es in verschiedenen Farben, darunter Grün, Schwarz, Rot und Gelb, die alle leicht unterschiedliche Mengen an Nährstoffen liefern. Probieren Sie sie in diesen proteinreichen Linsenrezepten.

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10. Tilapia: 646 mg, 14% DV

Tilapia ist ein mild schmeckender Weißfisch, der eine gute Dosis sättigendes Protein enthält. Darüber hinaus enthält eine 6-Unzen-gekochte Portion 14 Prozent des DV für Kalium. Während Tilapia einige Omega-3-Fettsäuren enthält, enthalten andere Fische wie Lachs laut Harvard Health Publishing mehr gesunde Fette.

11. Kokoswasser: 600 mg, 13% DV

Kokoswasser hat einen Moment Zeit, und das aus gutem Grund: Es ist eine großartige Quelle für Elektrolyte, einschließlich Kalium, und somit eine gute Quelle für die Flüssigkeitszufuhr. Eine Tasse Kokoswasser enthält 13 Prozent des DV des Minerals und ist damit ein Top-Getränk mit hohem Kaliumgehalt. Aber im Gegensatz zu gutem alten H2O enthält Kokoswasser Kalorien (46 pro Tasse).

12. Pilze mit weißem Knopf: 555 mg, 12% DV

Klein, aber mächtig, liefern diese Pilze Ballaststoffe, Eisen und Kalium sowie einen befriedigenden Umami-Geschmack beim Kochen. Eine Tasse gekochte weiße Champignons bietet 12 Prozent des DV für Kalium. Pilze können Omeletts, Pfannengerichten und Nudelgerichten leicht Nährstoffe hinzufügen. Pilze mit weißen Knöpfen liefern sogar etwas Vitamin D – 2 Prozent des DV pro Tasse – sowie 15 Prozent des DV für Eisen.

13. Kiwi: 561 mg, 12% DV

Kiwis enthalten 185 Prozent des DV für Vitamin C. Bildnachweis: Foto von Cathy Scola / Moment / GettyImages

Kiwi, die winzige süße Frucht, die aus Neuseeland stammt, ist vollgepackt mit Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen und Vitamin C (185 Prozent des DV!). Eine Tasse Kiwi liefert außerdem 12 Prozent des DV für Kalium, während eine Frucht 5 Prozent des DV enthält.

14. Tomaten: 523 mg, 11% DV

Dank Lycopin, einem starken Antioxidans, sind die Tomaten leuchtend rot und enthalten viele Nährstoffe wie Vitamin C, Eisen und Kalium. Eine Tasse gekochte Tomaten enthält 11 Prozent des DV für Kalium. Gekochte Tomaten enthalten etwas mehr Kalium als reife Tomaten, aber beide verleihen Ihrem Teller Farbe und Nährstoffe.

Laut einer im Oktober 2012 durchgeführten Studie in Neurology von mehr als 1.000 Männern ist Lycopin in Tomaten mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden.

15. Orangensaft: 496 mg, 11% DV

Ihr Morgenglas OJ enthält den Zucker, den Sie für den Start in den Tag benötigen, sowie Vitamin C und andere Antioxidantien, um ein gesundes Immunsystem zu unterstützen. Orangensaft, eine gute Kalziumquelle, ist auch häufig mit Vitamin D angereichert, und die Kombination macht OJ laut einem Artikel im Oktober 2014 im Journal of Medicinal Food gut für die Knochengesundheit

Ein 8-Unzen-Glas Orangensaft liefert 11 Prozent des DV für Kalium. Orangensaft ist zuckerhaltig (es ist immerhin ein Fruchtsaft) mit etwa 21 Gramm pro Tasse, daher ist es wichtig, ihn in Maßen zu genießen.

16. Bananen: 487 mg, 10% DV

Obwohl viele von uns bereits wissen, dass Bananen Kalium enthalten, ist die Frucht auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Eine große Banane bietet 10 Prozent des DV für Kalium. Bananen sind perfekte Müsli- und Haferflocken-Topper, schmecken für sich allein hervorragend und können als Hauptzutat für viele Muffin- und Brotrezepte dienen. Kombinieren Sie eine mit Erdnussbutter für den ultimativen ausgewogenen Snack oder probieren Sie sie in diesen kreativen Bananenrezepten.

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17. Melone Melone: ​​473 mg, 10% DV

Imbiss auf kaliumverpackte Melone oder fügen Sie sie einem Obstsalat hinzu. Bildnachweis: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Cantaloupe Melone ist süß und voller Nährstoffe und die perfekte Zutat für Obstsalate. Eine Portion enthält 72 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C sowie Ballaststoffe, etwas Protein und Kalium. Insbesondere liefert 1 Tasse 10 Prozent des DV für das Mineral und hält es für ein erstklassiges veganes Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt.

18. Joghurt: 379 mg, 8% DV

Solange Sie keine Sorten wählen, die mit Zuckerzusatz beladen sind, ist Joghurt ein gesunder Snack. Bestimmte Joghurts sind laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrierte Gesundheit eine großartige Quelle für Probiotika, auch bekannt als gut für Sie geeignete Bakterien, die zur Förderung der allgemeinen Gesundheit, einschließlich der Darm- und Immungesundheit, beitragen können.

Joghurt enthält außerdem Fett, Kalzium, Eiweiß und Kalium und ist somit knochen- und muskelfreundlich. Eine 1-Tasse-Portion Joghurt liefert 8 Prozent des DV für Kalium.

19. Milch: 322 mg, 7% DV

Vollmilch ist ein Nährstoffkraftwerk: Sie enthält viel Fett, Eiweiß und Kalzium und ist häufig mit Vitamin D angereichert. Milch ist auch eine gute Kaliumquelle für alle Sorten (Vollmilch, fettarm, fettarm und fettarm). Ein 8-Unzen-Glas hat 7 Prozent des DV.

20. Sonnenblumenkerne: 241 mg, 5% DV

Nüsse und Samen verleihen Snacks und Salaten Geschmack, Fett, pflanzliches Protein und Antioxidantien. Und weil sie reich an gesunden Fetten sind, trägt eine kleine Portion wesentlich dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Eine Unze Sonnenblumenkerne liefert 5 Prozent des DV für Kalium. Sonnenblumenkerne enthalten auch Ballaststoffe und sind ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien wie Vitamin E und Selen.

Schauen Sie sich die Tabelle unten an, in der die 10 wichtigsten kaliumreichen Lebensmittel nach Portionsgröße und Kaliumgehalt aufgeschlüsselt sind.

Top 10 Lebensmittel, die das meiste Kalium enthalten

Essen

Serviergröße

Kaliumgehalt

Rübengrün

1 Tasse roh

1,309 mg, 28% DV

Lachs

6 Unzen. gekocht

1.067 mg, 23% DV

Cannellini-Bohnen

1 Tasse gekocht

1.004 mg, 21% DV

Avocados

1 ganze Frucht

975 mg, 21% DV

Limabohnen

1 Tasse gekocht

969 mg, 21% DV

Mangold

1 Tasse gekocht

960 mg, 20% DV

Kartoffeln

1 mittelgroße gekochte Kartoffel

925 mg, 20% DV

Eichelkürbis

1 Tasse gekocht

896 mg, 19% DV

Linsen

1 Tasse gekocht

730 mg, 16% DV

Tilapia

6 Unzen. gekocht

646 mg, 14% DV

Quelle: USDA