20 Lebensmittel mit hohem Cholingehalt für Pflanzen- und Fleischesser

Kombiniere dein Steak mit einer Beilage Kartoffeln oder Bohnen für noch mehr Cholin.Image Credit: karandaev/iStock/GettyImages

Wenn es um Mikronährstoffe geht, wird viel darüber diskutiert, wie viel Vitamin D, Kalzium und Vitamin B12 man braucht. Aber Cholin wird nicht ganz so oft erwähnt.

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Das bedeutet nicht, dass Sie nicht genug von diesem essentiellen Nährstoff bekommen müssen. Das Gehirn und das Nervensystem brauchen es, um Stimmung, Gedächtnis und Muskeln zu regulieren, laut den National Institutes of Health (NIH), und es ist ein wichtiger Teil der Membranen, die die Zellen Ihres Körpers umgeben.

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Die meisten Amerikaner nehmen nicht genug Cholin mit ihrer Nahrung zu sich. Personen, denen bei der Geburt weiblich zugewiesen wurde (AFAB), benötigen 425 Milligramm Cholin pro Tag (und die Empfehlung ist höher, wenn Sie schwanger sind, bei 450 Milligramm oder stillen, bei 550 Milligramm), während Personen, die bei der Geburt männlich (AMAB) zugewiesen wurden, erhalten sollten 550 Milligramm pro Tag laut NIH.

Bereichern Sie Ihre Ernährung mit cholinreichen Lebensmitteln, entweder aus pflanzlichen Cholinquellen oder tierischen Produkten.

Lebensmittel mit hohem Cholingehalt

Essen

Serviergröße

Cholinmenge

Quelle

Rinderleber

3 Unzen. gekocht

356 mg, 65 % DV

Tier

Ei

1 groß

147 mg, 27 % DV

Tier

Top rundes Rindfleisch

3 Unzen. gekocht

117 mg, 21% DV

Tier

Sojabohnen

1/2 Tasse geröstet

107 mg, 19% DV

Pflanze

Hühnerbrust

3 Unzen. gekocht

72 mg, 13% DV

Tier

Kabeljau

3 Unzen. gekocht

71 mg, 13% DV

Tier

rote Kartoffeln

1 groß

57 mg, 10 % DV

Pflanze

Weizenkeime

1 Unze. getoastet

51 mg, 9% DV

Pflanze

Kidneybohnen

1/2 Tasse aus der Dose

45 mg, 8% DV

Pflanze

Andenhirse

1 Tasse gekocht

43 mg, 8% DV

Pflanze

1% Milch

1 Tasse

43 mg, 8% DV

Tier

Joghurt

1 Tasse

38 mg, 7% DV

Tier

der Rosenkohl

1/2 Tasse gekocht

32 mg, 6% DV

Pflanze

Brokkoli

1/2 Tasse gekocht

31 mg, 6% DV

Pflanze

Shiitake Pilze

1/2 Tasse gekocht

27 mg, 5% DV

Pflanze

Hüttenkäse

1 Tasse

26 mg, 5% DV

Tier

Thunfisch

3 Unzen. Dosen-

25 mg, 5% DV

Tier

Erdnüsse

1/4 Tasse geröstet

24 mg, 4% DV

Pflanze

Blumenkohl

1/2 Tasse gekocht

24 mg, 4% DV

Pflanze

Quelle: NIH

Tierische Lebensmittel mit hohem Cholingehalt

Laut Nutrition Today sind tierische Produkte in der Regel bessere Cholinquellen als pflanzliche Lebensmittel. Wenn Sie ein Allesfresser sind, fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung einige dieser tierischen Cholinquellen hinzu.

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1. Rinderleber: 356 mg, 65% DV

Obwohl Innereien vielleicht nicht Teil Ihrer Menüfolge für das Abendessen sind, ist es ein heißer Artikel, um mehr Cholin zu bekommen. Jede 3-Unzen-Portion gebratene Bierleber liefert 356 Milligramm Cholin, was laut NIH 65 Prozent des Tageswertes (DV) für Menschen mit AMAB und fast 84 Prozent für Menschen mit AFAB ausmacht.

Wenn Rindfleisch nicht Ihr Ding ist, bietet Hühnerleber auch eine Menge Cholin. Jede 3-Unzen-Portion gebratener Hühnerleber liefert laut USDA 246 Milligramm des Nährstoffs.

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2. Ganze Eier: 147 mg, 27% DV

Wenn Sie ein großer Frühstücksmensch sind, haben Sie Glück, denn in Eiern steckt viel Cholin. Jedes große Ei serviert 147 Milligramm Cholin.

Denken Sie daran, dass die Messung speziell für große Eier gilt. Wenn Sie also mittelgroße oder kleine Eier kaufen, erhalten Sie nicht so viel Cholin.

3. Rindfleisch: 117 mg, 21% DV

Angesichts der Menge an Cholin, die in Rindfleisch enthalten ist, können Sie getrost sagen, dass es zum Abendessen geeignet ist. Eine 3-Unzen-Portion Top Round Beef, die beste Rindfleischquelle, liefert 117 Milligramm Cholin, was 21 Prozent des DV für Menschen mit AMAB und 27 Prozent für Menschen mit AFAB ausmacht.

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Auch Rinderhackfleisch ist eine gute Quelle für Cholin, da jede 3-Unzen-Portion gekochtes, 93 Prozent mageres Rinderhackfleisch 72 Milligramm Cholin enthält.

4. Hühnerbrust: 72 mg, 13% DV

Die gute alte Hähnchenbrust ist aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihrer Vielseitigkeit ein Grundnahrungsmittel. In Bezug auf den Cholingehalt erhalten Sie mit 3 Unzen gebratener Hähnchenbrust 72 Milligramm oder 13 Prozent des Tageswertes für Menschen mit AMAB und fast 17 Prozent für Menschen mit AFAB.

Wenn Sie dunkles Fleisch bevorzugen, entscheiden Sie sich für Hähnchenschenkel ohne Knochen, die laut USDA 58 Milligramm Cholin enthalten.

5. Atlantischer Kabeljau: 71 mg, 13% DV

Atlantischer Kabeljau liefert 71 Milligramm Cholin in jeder 3-Unzen-Portion. Wie bei Hühnchenbrust sind das etwa 13 Prozent der DV-Menschen von AMAB und 17 Prozent der AFAB-Leute. Um neben dem Cholin auch einige Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, probieren Sie Atlantischen Lachs. Eine 3-Unzen-Portion enthält laut USDA 77 Milligramm Cholin.

6. Milch: 43 mg, 8% DV

Obwohl es nicht die beste tierische Cholinquelle ist, ist Cholin in Milch enthalten. Tatsächlich liefert jede Tasse Milch 43 Milligramm des Nährstoffs. Die Menge an Cholin in jeder Portion ist zwischen fettfreien, 1 Prozent, 2 Prozent und ganzen Versionen ungefähr gleich.

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7. Joghurt: 38 mg, 7% DV

Zum Frühstück für einen Snack ist fettarmer Joghurt eine gute Quelle für Cholin und liefert 38 Milligramm pro Tasse. Wenn Sie die proteinreiche Variante des griechischen Joghurts bevorzugen, bietet jede Tasse ungefähr die gleiche Menge.

8. Hüttenkäse: 26 mg, 5% DV

In Fortsetzung der Cholin-Linie in Produkten auf Milchbasis steht fettfreier Hüttenkäse mit 26 Milligramm Cholin pro 1-Tassen-Portion als nächstes auf der Liste. Außerdem ist es laut USDA eine großartige Proteinquelle mit fast 15 Gramm, aber nur 104 Kalorien. Probieren Sie es in einem dieser proteinreichen Hüttenkäse-Rezepte aus.

9. Thunfisch: 25 mg, 5% DV

Es ist nicht zu leugnen, dass eine Dose Thunfisch ein schnelles Mittagessen ist. Und jede 3-Unzen-Portion Thunfisch in Dosen, verpackt in Wasser, liefert 25 Milligramm

ms Cholin. Sie müssen sich jedoch nicht an Thunfischsalatrezepte halten – machen Sie einfach eines dieser alles andere als Salat-Thunfischrezepte.

Vegane Lebensmittel mit hohem Cholingehalt

Sojabohnen oder Edamame werden am besten gekocht und gesalzen gegessen.Bildquelle: Fudio/iStock/GettyImages

Obwohl tierische Produkte in der Regel einen höheren Nährstoffgehalt aufweisen, gibt es viele pflanzliche Cholinquellen, die man genießen kann.

1. Sojabohnen: 107 mg, 19% DV

Die beste vegane Quelle für Cholin, geröstete Sojabohnen, enthalten laut NIH 107 Milligramm in jeder 1/2-Tassen-Portion. Das entspricht 19 Prozent des Tageswertes für Menschen AMAB und 25 Prozent für Menschen AFAB. Wenn Sie Ihr Soja in Tofuform bevorzugen, enthält eine 1/2 Tasse extra fester Tofu laut USDA 33 Milligramm Cholin.

2. Rote Kartoffeln: 57 mg, 10% DV

Als nächstes auf der Liste der pflanzlichen Cholinquellen stehen rote Kartoffeln, die 57 Milligramm in jeder großen gekochten Kartoffel enthalten. Russet-Kartoffeln haben laut USDA fast genauso viel, mit 45 Milligramm Cholin pro große, gekochte Kartoffel. Obwohl Kartoffeln manchmal als das am wenigsten nahrhafte Gemüse bezeichnet werden, ist es einfach, sie mit diesen Kartoffelrezepten gesund in Ihre Ernährung zu integrieren.

3. Weizenkeime: 51 mg, 9% DV

Vollkornprodukte stehen an der Spitze der Ernährung, und dazu gehören Weizenkeime, die eine ausgezeichnete Thiaminquelle und eine gute Quelle für Folsäure, Magnesium, Phosphor und Zink sind, so die Mayo Clinic. Streuen Sie 1 Esslöffel geröstete Weizenkeime über heißes oder kaltes Müsli und Sie erhalten 51 Milligramm Cholin in Ihrer Ernährung.

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4. Kidneybohnen: 45 mg, 8% DV

Wenn Sie auf der Suche nach einer veganen Nahrungsquelle sind, können Sie mit Bohnen nichts falsch machen. Insbesondere Kidneybohnen in Dosen enthalten 45 Milligramm Cholin pro 1/2-Tassen-Portion. Andere Bohnen können Ihrer Ernährung ebenfalls ein wenig Cholin hinzufügen – schwarze Bohnen und Kichererbsen bieten beide ungefähr das gleiche.

5. Quinoa: 43 mg, 8% DV

Kommen wir zurück zu diesen Vollkornprodukten – Quinoa ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für vollständiges, pflanzliches Protein, sondern enthält auch 43 Milligramm pro 1-Tassen-Portion gekocht. Mit diesen Quinoa-Rezepten können Sie das Getreide zu jeder Mahlzeit des Tages essen.

6. Rosenkohl: 32 mg, 6% DV

Entweder man liebt sie oder man hasst sie, aber es ist nicht zu leugnen, dass Rosenkohl eine großartige vegane Quelle für Cholin ist. Jede 1/2-Tassen-Portion gekochter und gehackter Rosenkohl enthält 32 Milligramm des Nährstoffs.

7. Brokkoli: 31 mg, 6% DV

Brokkoli ist ein Kraftpaket in Bezug auf die Ernährung und jede 1/2 Tasse gekochter, gehackter Brokkoli enthält 31 Milligramm Cholin. Wenn Sie gekochten Brokkoli übrig haben, probieren Sie ein Rezept für Brokkoli-Hash mit Eiern aus oder kombinieren Sie es mit Blumenkohl für cremige Brokkoli- und Blumenkohlsuppe.

8. Shiitake-Pilze: 27 mg, 5% DV

Pilze liefern das gesamte Umami des Fleisches und sind gleichzeitig pflanzlich. Von allen Sorten haben Shiitake-Pilze den höchsten Cholingehalt. Eine halbe Tasse gekochte Shiitake-Pilzstücke enthält 27 Milligramm des Nährstoffs.

9. Erdnüsse: 24 mg, 4% DV

Ein Familienfavorit – solange keine Allergien bestehen – Erdnüsse liefern 24 Milligramm Cholin pro 1/4-Tassen-Portion. Erdnussbutter hat laut USDA fast genauso viel, mit 21 Milligramm in 2 Esslöffeln. Sie müssen sich jedoch nicht an Sandwiches halten – probieren Sie ein Erdnussbutter-Rezept aus, das kein Brot erfordert.

10. Blumenkohl: 24 mg, 4% DV

Blumenkohl verbindet Brokkoli als ein eiweißlieferndes Kreuzblütlergemüse mit 1/2 Tasse gekochten Stücken mit 24 Milligramm. Blumenkohl ist ein guter kohlenhydratarmer Ersatz für Kartoffeln, also schau dir diese Blumenkohl-Rezepte an, die das Verlangen nach Komfortessen unterdrücken.

11. Erbsen: 24 mg, 4% DV

Nicht zuletzt sind Erbsen seit langem eine beliebte vegetarische Proteinquelle, aber auch eine vegetarische Cholinquelle. Eine halbe Tasse gekochte grüne Erbsen enthält 24 Milligramm des Nährstoffs. Wenn Sie Erbsen nicht als einfache Beilage essen möchten, probieren Sie diese Rezepte für grüne Erbsen aus.

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Johanna Weber
Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.

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