3 Möglichkeiten, wie sich Ihre Haltung mit dem Alter ändert und was Sie dagegen tun können

Altern verursacht natürliche Änderungen an Ihrer Haltung, aber es gibt einfache Möglichkeiten, diese Verschiebungen zu verlangsamen.

In diesem Artikel

• Warum ändert sich die Haltung mit dem Alter
• So erhalten Sie Ihre Haltung

Wenn Sie anscheinend den älteren, den Sie bekommen, zu schrumpfen, ist es keine optische Täuschung. Höhenverlust ist nur eine der vielen Möglichkeiten, wie sich unsere Haltung im Alter ändert. Aber sind diese Veränderungen in der Statur unvermeidlich?

Anzeige

Video des Tages

Hier erklären Experten, wie sich die Haltung in späteren Lebensphasen verändert und was wir tun können, um sie zu verwalten (und möglicherweise sogar zu verzögern).

3 Möglichkeiten, wie sich Ihre Haltung mit dem Alter ändert

1. Wir werden bruckener

Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass einige Senioren nach vorne gebeugt zu sein scheinen. Das ist kein Zufall: Eine weniger aufrechte Haltung ist das Produkt des Alterns.

Anzeige

„Wenn wir älter werden, verlieren unsere [spinalen] Scheiben Flüssigkeit und werden ‚flacher'“, sagt Gbolahan Okubadejo, MD, ein in New York ansässiger Wirbelsäule und orthopädischer Chirurg.

Mit anderen Worten, die Scheiben zwischen jedem Wirbel haben weniger Wasser und werden spröder. Das Ergebnis: Weniger Platz zwischen den Gelenken, sagt Meghan Lamothe, PT, DPT, Physiotherapeut im Krankenhaus für besondere Operationen in Manhattan.

Anzeige

Hier ist die Sache: Wenn der Raum zwischen den einzelnen Wirbeln kleiner wird, stehen Sie weniger aufrecht (denken Sie an: Buckel).

Und „weil Discs vorne von Natur aus größer sind, haben wir anterior mehr Verlust“, was auch zum geschwungenen Phänomen beiträgt, sagt Dr. Okubadejo.

Anzeige

Warum nimmt das Wasser in unseren Scheiben ab? Es ist nur ein Teil des Alterungsprozesses. „Discs verlieren natürlich Flüssigkeit – es ist wie graues Haar“, sagt Dr. Okubadejo.

Und der Prozess beginnt früher als Sie vielleicht denken – in Ihren 30ern, sagt Lamothe.

„Darüber hinaus manifestieren viele ältere Erwachsene Osteopenie [ein Verlust der Knochenmineraldichte] und die Osteoporose [eine Krankheit, die die Knochen schwächt] mit dem Alter“, sagt Dr. Okubadejo. „Dies kann zu Mikrofrakturen führen, die die Höhe der Wirbelkörper verletzen, was zu einer bruppenderen Haltung führt“, erklärt er.

Wenn sich die Sache noch schlimmer macht, kommt auch altersbedingter Muskelverlust (auch bekannt als Sarcopenie), sagt LaMothe. Nachdem Sie 30 Jahre alt sind, verlieren Sie laut Harvard Health Publishing bis zu 5 Prozent Ihrer Muskelmasse alle Jahrzehnt.

Und das ist besonders problematisch für die Haltung. Hier ist der Grund: „Der größte Bereich, in dem wir die Muskelmasse verlieren, liegt im Kern (d. H. An der Vorderseite des Torsos)“, sagt Lamothe. Und ein starker Kern hält uns aufrecht.

Sobald Ihre Kernmuskeln und schwächer werden, ist es ein Dominoeffekt von dort aus: „Die Schwerkraft übt seine Kraft aus, um die obere Körperhälfte nach vorne zu bringen“, was sie rund und brugen macht, sagt LaMothe.

2. Wir verlieren die Größe

Der Grund, warum wir als Senioren kürzer werden, wird durch den gleichen Mechanismus verursacht, der unsere Wirbelsäule krümmt und uns mehr gebeugt macht: „Verlust der Flüssigkeitszufuhr der Scheiben und die Ausdünnung der Wirbelkörper“, sagt Dr. Okubadejo. Dies alles führt zu einer relativen Abflachung der Scheiben und einer kürzeren Statur.

„Der größte Bereich, in dem wir die Größe verlieren, ist die Wirbelsäule (obwohl Arthritis und andere Gelenke im Körper ebenfalls eine Rolle spielen)“, sagt Lamothe.

In der Tat, wenn Sie in Ihren 30ern (einen Trend bemerken?), Verlieren Sie laut der medizinischen Universität von South Carolina alle Jahrzehnt ungefähr einen halben Zoll Höhe. Es ist unwahrscheinlich, dass diese allmählichen Änderungen jedoch bemerken, bis Sie Ihre 70er Jahre erreicht haben. Wenn dieser Höhenverlust spürbarer wird.

3. Unser Gang ändert sich

Wenn Sie einen charakteristischen Schritt haben, kann dies in Ihren goldenen Jahren geringfügig verschoben werden. Ja, selbst die Art und Weise, wie wir gehen, wird vom Alter betroffen.

Im Allgemeinen werden unsere Schritte kürzer (in Länge und Höhe). Und diese kürzeren Fortschritte stehen in direktem Zusammenhang mit der Verstärkung der mit dem Altern verbundenen Verbindungen, sagt Dr. Okubadejo.

Dies geschieht, weil alle unsere Gewebe (denken Sie: Muskeln, Sehnen, Bänder und andere Bindegewebe) viel weniger tragfähig, elastisch und kraftvoll, sagt Lamothe.

Dies ist auf weniger Wassergehalt, aber auch auf altersbedingte Muskelverlust zurückzuführen. Da wir weniger Muskelfasern vom Typ zwei haben, haben wir auch weniger Kraft und Kraft, sagt Lamothe. Und all diese Faktoren begrenzen die Länge unserer Schritte.

Und während mehr zierliche Schritte wie NBD klingen können, können sie Ihr Sturzrisiko erhöhen, sagt Lamothe. Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie während des Gehens nicht genug Füße abholen, stolpern Sie eher und stürzen sich.

Ein typisches Beispiel: Jedes Jahr wird jeder vierte ältere Amerikaner jedes Jahr eine Verschüttung unternehmen, und ein Fünftel dieser Stürze wird laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention zu einer schweren Verletzung wie gebrochenen Knochen oder einem Kopftrauma führen.

Verwandte Lesen

Warum sich Ihre Mobilität im Alter verschlechtert und was Sie dagegen tun sollen

6 Möglichkeiten zur Verwaltung altersbedingter Haltungsänderungen

Jeder wird bis zu einem gewissen Grad eine Verschiebung seiner Haltung erleben, wenn er sich ihren späteren Jahren nähert. „Es ist ein normaler Teil des Alterungsprozesses“, sagt Lamothe. „Und obwohl Sie diese physiologischen Veränderungen nicht verhindern können, können Sie den Fortschritt sicherlich erheblich verlangsamen.“

Hier sind einige intelligente Strategien, um Haltungsänderungen zu verwalten (und möglicherweise zu verschieben).

1. Krafttraining beginnen

Krafttraining hilft nicht nur, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, was, wie wir wissen, eine entscheidende Rolle in der richtigen Haltung spielt, sondern kann sich auch direkt auf wichtige Muskeln auswirken, die notwendig sind, um Sie in einer aufrechten Position zu halten, sagt Lamothe.

Zum Beispiel kann die Stärkung der Skapularen (d. H. Ihre Schulter-) Muskeln bei der Korrekturhaltung helfen. Das liegt daran, dass diese Muskeln, wenn sie stark sind, Ihre Schulterblätter zurückziehen (lesen Sie: Kampfflug und Bruppen des Schulterbruchs) und Ihnen helfen, in einer vertikaleren, aufgehobeneren Position zu stehen, sagt Lamothe.

Reihen – oder alle Übungen, bei denen die Schulterblätter zurückgezogen und zusammengezogen werden – sind optimale Optionen.

Versuchen Sie diese Übungen

Die einzigen 7 Hantelübungen, die Sie für eine bessere Haltung benötigen

„Es ist auch wichtig, an der Kernverstärkung zu arbeiten“, sagt Dr. Okubadejo. „Mit einem stärkeren Kern geraten unser Körper natürlich in eine bessere Ausrichtung“, erklärt er.

Anders ausgedrückt, ein starker Kern hilft dabei, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Aber denken Sie daran, Ihr Kern besteht aus mehr als nur aus Ihren Bauchmuskeln. „Jeder glaubt, dass der Kern nur die Front ist, aber es sind auch die Seiten (d. H. Ihre Schrägen) und sogar die Muskeln im Rücken, die wirklich stark sein müssen, weil sie uns buchstäblich vertikal halten“, sagt Lamothe.

Um all diese Kernmuskeln zu treffen, empfiehlt Lamothe Nebenbretter. Diese Plankenvariation ist leicht an alle Qualifikationsniveaus anzupassen, sagt sie. Sie können sie (indem Sie sie auf den Knien machen) oder durch Hinzufügen von Bewegungen wie ein Hüftend -Dip oder Bein erhöhen) ändern.

Wie man Nebenbretter macht

1. Legen Sie sich auf Ihrer linken Seite mit ausgedehnten Beinen gerade und Ihre Füße übereinander gestapelt.
2. Legen Sie Ihre linke Hand unter Ihre linke Schulter.
3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden aus, damit Sie Ihr volles Gewicht auf der linken und linken Seite Ihres linken Fußes unterstützen.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hals neutral ist. Atmen Sie tief durch und ziehen Sie Ihren Kern fest.
5. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hüften: Fühlt es sich so an, als würde der untere Sachen schlagern? Heben Sie sie ein paar Zentimeter höher. Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Körper eine Regenbogenform herstellt? Senken Sie sie auf eine neutralere Ausrichtung. Sie sollten spüren, wie sich Ihre unteren Schrägen engagieren, ohne sie in zwei Hälften zu knirschen.
6. Atmen Sie weiter, während Sie diese Position für 10 bis 60 Sekunden halten.
7. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.

2. Haltungsübungen priorisieren

Ein tägliches Dehnungsschema mit starkem Wert auf Haltung ist eine weitere Notwendigkeit, wenn Ihr Ziel darin besteht, altersbedingte Haltungsänderungen zu bekämpfen, sagt Dr. Okubadejo.

Lamothe stimmt zu: Das einzige, was den meisten von uns in unserer alltäglichen Routine fehlt, ist ein Fokus auf haltungsspezifische Übungen. „Die Leute lernen dieses Zeug oft erst, wenn sie Schmerzen oder ein anderes Problem haben und zur Physiotherapie kommen“, sagt sie.

Die Einbeziehung von Bewegungen zur Verbesserung Ihrer Mobilität und Flexibilität ist jedoch für die Aufrechterhaltung einer guten Haltung im Alter von grundlegender Bedeutung. Welche Übungen sind am besten?

„Denken Sie an alles [in Ihrem Körper] wie Blöcke gestapelt, einer übereinander“, sagt Lamothe. „Wir müssen nur Übungen machen, um diese [richtige Ausrichtung] zu erleichtern“, sagt sie.

Für eine bessere Haltung schlägt Lamothe sanfte Bewegungen vor (die meisten können Sie sogar sitzen) den ganzen Tag über:

Verdrehen von Seite zu Seite (in Ihrem Stuhl), um sich durch die Brustwirbelsäule zu drehen: Wir verbringen den größten Teil unserer Tage (und unser Leben im Allgemeinen) in einem Vorwärts (manchmal rückwärts), Lamothe, Lamothe, sagt. Durch die Einbeziehung von Rotationsbewegungen in Ihren Tag wird Ihre Gelenke limber und mobil gehalten.

thorakale Erweiterung über die Rückseite des Stuhls (denken Sie an ein Backend): Dies kehrt die übermäßige Beugung im Mittelverkehr (was zur Beugung beiträgt) um und öffnet auch die Brust, Lamothe, Lamothe, sagt.

Türstrecke der Brustöffnung: Heben Sie Ihre Arme auf beiden Seiten des Türrahmens in Torpfosten, treten Sie mit einem Fuß durch die Tür und halten Sie die Strecke bis zu einer Minute. Denken Sie daran: Ihre Brust sollte vor Ihren Schultern stehen, sagt Dr. Okubadejo. Diese Brustöffnungsdehnung kann dazu beitragen, zusammengesetzten, abgerundeten Schultern entgegenzuwirken.

Kinnbesser: Kinnbauer können dazu beitragen, den Kopf in einer neutralen Wirbelsäulenposition ausgerichtet zu halten, sagt Lamothe. Im Wesentlichen dienen sie dazu, das Kinn nach vorne zu stöbern und den Hals zu belasten (was die Standardhaltung ist, die die meisten von uns beim Sitzen am Computer oder beim Scrollen durch unsere Telefone einnehmen).

Wie man eine sitzende Kinnspaltung macht

1. Setzen Sie sich direkt auf eine feste Oberfläche.
2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und runter und zielen auf Ihre Hintertaschen. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei.
3. Schauen Sie geradeaus nach vorne und ziehen Sie Ihr Kinn nach hinten, als ob Sie ein „Doppelkinn“ machen würden.
4. Für ein bis zwei Sekunden halten; Dann entspannen Sie sich – aber nicht schleudern.
5. Wiederholen Sie acht bis 10 Mal.

„Ich ermutige meine Patienten, diese Strecken während ihres Arbeitstages zu machen, weil so viele Menschen längere Zeit an einem Schreibtisch sitzen“, sagt Lamothe. „Und wenn Sie in so etwas in den 30ern, 40er oder sogar 50ern eingreifen, kann es definitiv jemandem helfen, so dass sie sich nicht so belasten, als sie 70 Jahre alt werden“, sagt sie.

3. Essen Sie eine ausgewogene Diät

Ob Sie es glauben oder nicht, was Sie auf Ihren Teller legen, spielt eine Rolle bei der Verhinderung einer schlechten Körperhaltung im Alter.

Zum Beispiel ist es wahrscheinlich das Wichtigste, viel Protein zu bekommen, was Sie für eine gesunde Haltung tun können, sagt Lamothe. Das liegt daran, dass Proteine ​​laut der US -amerikanischen National Library of Medicine als „Bausteine ​​des Lebens“ angesehen werden. In der Tat brauchen Sie dieses mächtige Makro, um Muskelgewebe zu bauen und zu reparieren.

Protein ist jedoch nur ein Bruchteil der Gleichung. Eine dicht förderende Diät wäre ohne Kohlenhydrate nicht vollständig. Lamothe betont, wie heathy Kohlenhydrate konsumiert werden (denken Sie an: faserreiche Vollkornprodukte)-insbesondere nach dem Training-, weil sie dazu beitragen, Ihr System zu tanken und sich zu erholen.

Einfach gesagt: Sie geben Ihrem Körper die Energie, die er braucht, um stark zu bleiben.

4. Bone Health beibehalten

Wenn Sie eine gesunde Haltung auf der ganzen Linie haben möchten, ist die Aufrechterhaltung gesunder Knochen eine Voraussetzung. Das liegt daran, dass altersbedingte Probleme wie Osteopenie und Osteoporose Ihre Knochen schwächen und zu Haltungsänderungen wie Bücken und Höhenverlust beitragen können.

Um die Knochenmineraldichte zu verbessern, ist das Training erneut wesentlich. Und Gewichtsbewegungen sind ein Muss. Körpergewichtsbewegungen (wie Kniebeugen) sind ein herausragendes Beispiel. Aber „solange du auf deinen Füßen steht, auch wenn es nur geht, ist das großartig“, sagt Lamothe.

Der Punkt ist einfach, Ihr Gewicht auf Ihre Knochen zu legen, um sie robust und stark zu halten, sagt sie.

Darüber hinaus ist die Nahrungsaufnahme von Kalzium und Vitamin D für die Knochengesundheit erforderlich, sagt Lamothe.

Die empfohlene Aufnahme von Kalzium und Vitamin D beträgt laut US -amerikanischer Food and Drug Administration (FDA) 1.300 Milligramm (Mg) bzw. 20 Mikrogramm (MCG) für Erwachsene.

Wenn Sie nicht genug von diesen essentiellen Nährstoffen in Ihrer Ernährung bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Ergänzung.

5. Rauch nicht

Wenn Sie noch nicht aufgehört haben, zu rauchen, hier ist ein weiterer Grund, aufzuhören.

„Rauchen verursacht Vasokonstriktion (d. H. Es schränkt Ihre Blutgefäße)“, sagt Lamothe. Das bedeutet, dass es den Blutfluss zu Ihren Knochen und Muskeln beeinflusst, erklärt sie. Wenn diese Gewebe jedoch nicht die Nährstoffe und Sauerstoff erhalten, die sie benötigen, können sie nicht optimal funktionieren.

Diese Vasokonstriktion kann sogar Ihren Heilungsprozess verzögern, wenn Sie eine Verletzung haben, fügt Lamothe hinzu.

All dies ist zu sagen, wenn Ihre Muskeln und Knochen nicht gesund sind, wird Ihre Haltung leiden.

6. Bewegen Sie sich so weit wie möglich

Selbst wenn Sie nicht in eine fokussierte Schweißsitzung passen, können alle kleinen Bewegungen, die Sie an einem Tag machen, bei der Haltung helfen. „Bewegung ist Lotion“, sagt Lamothe. Das liegt daran, dass das Umzug jeglicher Art die Gelenke schmiert und sie mobil (lesen Sie: gesund).

Und mach dir keine Sorgen um die Auswahl einer bestimmten Übung – tun Sie einfach das, was sich gut anfühlt.

„Sie müssen Glück in der Übung finden, die Sie tun“, sagt Lamothe. „Es sollte Spaß machen, weil wir diese Endorphine brauchen.“

Zumindest versuchen Sie, jede Stunde eine Minute lang zu stehen. Wenn Sie Ihre Knochen an Gewicht legen, stärken sie sie. „Auch nur eine Minute macht einen Unterschied“, sagt Lamothe.

Warum sich die Entzündung mit zunehmendem Alter verschlechtert und was zu tun ist

BYARARYGRACE TAYLOR

Warum sich die Muskelaufbereitung mit dem Alter verschlechtert und was zu tun ist

Byamy Marturana Winderl

Warum Ihr Beckenboden mit zunehmendem Alter schwächt und was Sie dagegen tun sollen

Byjaime Osnato

Anzeige