3 Tipps zum intelligenten Grillen, wenn Sie über Krebs besorgt sind

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Das Anheizen des Grills ist zwar ein wichtiger Bestandteil Ihres Sommers, kann jedoch zur Bildung schädlicher Verbindungen im Zusammenhang mit Krebs führen. Bildnachweis: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages

Wenn Sie diesen Sommer den Grill anzünden, können Sie nichts anderes als goldbraun gekochtes Fleisch genießen, das knusprig ist.

Aber ein paar Fehltritte in Ihrer Grillroutine können Ihr Krebsrisiko erhöhen – und Sie fragen sich, ob Ihr brutzelnder Burger eher riskant als lecker ist.

Die Verbindung zwischen Grillen und Krebs

Beim Grillen von Fleisch sind zwei Arten von Schadstoffen zu beachten:

  • heterocyclische Amine (HCAs)
  • polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK)

HCAs entstehen, wenn Aminosäuren (aus denen Proteine ​​bestehen), Zucker und Kreatin oder Kreatinin (Substanzen, die im Muskel vorkommen) laut dem National Cancer Institute bei hohen Temperaturen reagieren.

Währenddessen bilden sich PAK, wenn Säfte und Fett von Fleisch, das über offenem Feuer oder anderen erhitzten Oberflächen gegrillt wurde, auf das Feuer oder die Oberfläche tropfen, was Flammen und Rauch verursacht. Die PAK befinden sich im entstehenden Rauch und haften an der Fleischoberfläche. Das Rauchen von Fleisch kann auch PAK erzeugen.

Während HCAs laut National Cancer Institute nur in erheblichen Mengen in Fleisch enthalten sind, das bei hoher Temperatur gekocht wird, sind PAK auch in anderen geräucherten Lebensmitteln sowie in Zigarettenrauch und Autoabgasen enthalten.

Die Forschung am Menschen ist noch begrenzt, aber Studien haben gezeigt, dass diese Verbindungen eine Korrelation zu Krebs haben können. Zum Beispiel haben zahlreiche In-vitro- und In-vivo-Experimente gezeigt, dass HCAs starke Mutagene sind, die in Tiermodellen Tumore induzieren können. Dies geht aus einer Übersicht von 2009 in der Zeitschrift hervor Ernährung und Krebs.

In der Überprüfung wurde auch festgestellt, dass Studien am Menschen (obwohl im Allgemeinen klein in der Probengröße) eine hohe Aufnahme von gut gemachtem Fleisch oder eine hohe Exposition gegenüber bestimmten HCAs mit dem Risiko von Krebserkrankungen der Brust, Prostata, Lunge, des Magens, Speiseröhre und Bauchspeicheldrüse.

Insbesondere gegrilltes rotes Fleisch kann laut einer häufig zitierten Studie vom September 2002, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde, ein Risikofaktor für Bauchspeicheldrüsenkrebs sein Mutationsforschung.

Die Forscher stellten fest, dass die Methode der Fleischzubereitung neben der Gesamtaufnahme wichtig ist, um die Ergebnisse des Fleischverzehrs in epidemiologischen Studien zu bestimmen.

Glücklicherweise besteht keine Notwendigkeit, das Grillen abzuschwören. Es gibt drei wichtige Möglichkeiten, wie Sie gegrilltes Fleisch genießen und gleichzeitig die Exposition gegenüber diesen Chemikalien verringern können.

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Tipps zum Grillen, die Sie beim nächsten Cookout befolgen sollten

1. Marinieren Sie Ihr Fleisch

Wenn Sie Ihr Fleisch, Geflügel und Fisch vor dem Kochen mindestens 30 Minuten lang marinieren, geben Sie ihm nicht nur einen Geschmacksschub, sondern können auch dazu beitragen, die Bildung von HCAs gemäß dem American Institute for Cancer Research (AICR) zu reduzieren.

Die Verwendung einer Mischung aus Essig, Wein oder Zitronensaft und Öl, Kräutern und Gewürzen scheint der Schlüssel zu sein.

„Diese Marinaden verhindern, dass sich beim Grillen krebserregende Verbindungen auf der Fleischoberfläche bilden“, sagt Keith Ayoob, RDN, emeritierter klinischer Professor am Albert Einstein College of Medicine.

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um festzustellen, wie genau Marinaden zur Senkung der HCAs beitragen, kann dies laut AICR auf die Verbindungen in den Inhaltsstoffen zurückzuführen sein. Das Marinieren von Fleisch hat einen noch größeren Einfluss auf die Senkung der HCA-Bildung als die Senkung der Kochtemperatur.

„Für eine Marinade mag ich die Kombination aus Zitronensaft und Gemüse- oder Rapsöl sowie einem alten Lorbeergewürz oder einem guten Grillgewürz“, sagt Alanna Waldron, RDN, Ernährungsberaterin am Perlmutter Cancer Center der NYU Langone.

„Wenn Sie Ihre eigene Marinade herstellen, stellen Sie sicher, dass sie im Kühlschrank aufbewahrt wird, um lebensmittelbedingten Krankheiten vorzubeugen.“

Wenn Sie jedoch eine fertige Marinade bevorzugen, sind diese von Ayoob zugelassenen gesunden Mischungen ein guter Ausgangspunkt.

Fleischmarinaden, die wir lieben

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2. Auf niedriger Flamme kochen

Es ist wichtig zu vermeiden, dass Ihr Fleisch beim Grillen zu heiß wird, während Sie es natürlich noch auf eine sichere Temperatur kochen.

„Senken Sie die Kochtemperatur oder zünden Sie weniger Licht an, wenn Sie Kohlen verwenden“, sagt Ayoob. „Dies reduziert die Bildung von HCAs und PAK wirklich.“

Der Gargrad Ihres Fleisches, die Fleischart und die Kochmethode bestimmen die Bildung von HCAs und PAKs gemäß dem National Cancer Institute.

Unabhängig davon, welche Art von Fleisch Sie kochen, bilden diejenigen, die bei hohen Temperaturen – insbesondere über 300 Grad Fahrenheit – gekocht werden, wahrscheinlich mehr HCAs. Zum Beispiel haben gut gemachtes oder gegrilltes Hähnchen und Steak beide eine hohe HCA-Konzentration.

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Da das Grillen Fleisch dem Rauchen aussetzt, trägt es zur PAK-Bildung bei. Reduzieren Sie Schübe, indem Sie sichtbares Fett vom Fleisch abschneiden.

„Sie können den Grill auch mit Folie auskleiden und Löcher stechen, damit Fett durchtropft“, sagt Ayoob. „Auf diese Weise kommt der entstehende Rauch nicht mit dem Fleisch in Kontakt.“ Das Einwickeln des Fleisches in Folie während des Grillens kann laut einer Studie vom Dezember 2016 in der EU auch den Gesamtgehalt an PAK senken Zagazig Veterinary Journal.

Laut einer im Mai veröffentlichten klassischen Studie vom Mai 2005 können Sie auch mehrere andere Schritte unternehmen, um die Bildung krebserregender Verbindungen zu verringern Ernährungsberichte das wird vom AICR zitiert:

  • Vermeiden Sie längere Garzeiten – insbesondere bei hohen Temperaturen -, um die Bildung von HCA und PAK zu verringern.
  • Drehen Sie Fleisch, das sich auf einer hohen Wärmequelle befindet, kontinuierlich um, um die HCA-Bildung signifikant zu verringern.
  • Verwenden Sie eine Mikrowelle, um mit dem Kochen Ihres Fleisches zu beginnen, und füllen Sie es dann auf dem Grill auf, um die HCA-Bildung zu verringern. (Dies begrenzt die Zeit, in der das Fleisch mit hoher Hitze in Kontakt kommt.)
  • Verwenden Sie beim Grillen in der Pfanne keine Soße aus Fleischtropfen: Der Pfannenrückstand kann so viele oder mehr HCAs enthalten wie das Fleisch selbst.

Wenn Sie auf dem Markt für einen Grill sind, ziehen Sie einen Gasgrill in Betracht. Sie können die Temperatur besser kontrollieren und für die besten Ergebnisse die Außenbrenner anstatt der Mittelbrenner anzünden. Kochen Sie dann das Essen in der Mitte des Grills bei geschlossenem Deckel gemäß Cedars-Sinai.

Sie können diese Methode auch mit einem Holzkohlegrill simulieren, indem Sie Kohlen zur Seite des Grills schieben und Ihr Fleisch in der Mitte kochen, sodass es durch indirekte Hitze gekocht wird.

Trinkgeld

Wenn Ihr Fleisch versengt wird, können Sie es trotzdem retten.

„Schneiden Sie mindestens die Spitzen oder die Teile ab, die stark verkohlt sind“, sagt Waldron. „Je mehr Saibling es gibt, desto mehr schädliche Verbindungen gibt es. Eine leichte Bräunung in Maßen sollte jedoch in Ordnung sein. “

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3. Wählen Sie Gesünderes Fleisch

Da sich PAK bilden, wenn Fett mit hohen Temperaturen in Kontakt kommt, ersetzen Sie fetthaltige Burger oder Gören durch grasgefüttertes Steak, Huhn oder Fisch gemäß Cedars-Sinai.

Insbesondere Fisch kann schnell gekocht werden, wodurch die Möglichkeit der Bildung krebserregender Verbindungen verringert wird.

„Fisch braucht nie viel Zeit auf dem Grill“, sagt Ayoob. „Außerdem wird Fisch wie Lachs oft mit der Haut gegrillt. Essen Sie die Haut nicht, und Sie reduzieren die Exposition noch weiter.“

Im Allgemeinen ist es auch eine gute Faustregel, verarbeitetes und rotes Fleisch einzuschränken, um das Krebsrisiko zu verringern.

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (Teil der Weltgesundheitsorganisation) klassifiziert verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Hot Dogs als krebserregend.

Jedes Fleisch, das zur Konservierung oder zum Geschmack behandelt wurde, einschließlich Verfahren wie Salzen, Härten, Räuchern und Fermentieren, wird gemäß der American Cancer Society als verarbeitetes Fleisch betrachtet. Rotes Fleisch ist im Allgemeinen ein wahrscheinliches Karzinogen, auch bekannt als etwas, das laut Behörde wahrscheinlich Krebs verursacht.

Bei Personen, die viermal oder öfter pro Woche rotes und verarbeitetes Fleisch aßen, wurde in einer Studie vom April 2019 in der USA ein um 20 Prozent höheres Risiko für Darmkrebs festgestellt als bei Personen, die es weniger als zweimal pro Woche aßen Internationale Zeitschrift für Epidemiologie.

Das Risiko für Darmkrebs war mit einem Anstieg von 19 Prozent für jede tägliche 25-Gramm-Portion verarbeiteten Fleisches verbunden – das entspricht etwa einer Scheibe Schinken oder Speck.

Der World Cancer Research Fund International empfiehlt, wenig (wenn überhaupt) verarbeitetes Fleisch zur Krebsprävention zu essen.

Trinkgeld

Laden Sie Gemüse auf, das Sie auf dem Grill in Folie einwickeln können, um den Rauch von Fleisch zu vermeiden. Es sind Eiweiß und Fett, die bei hohen Temperaturen problematisch werden. Daher ist das Grillen von Gemüse laut Cedars-Sinai eine risikoärmere Art, gegrilltes Essen zu genießen.

„Gemüse und Obst enthalten viel weniger Eiweiß und Fett als Fleisch. Außerdem sind sie köstlich und füllen den Teller aus“, sagt Ayoob. „Auf diese Weise können Sie eine Portion Fleisch oder Fisch in der richtigen Größe essen und trotzdem auffüllen.“