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    4 AB- und HIP-Aktivierungsübungen, mit denen Sie mehr von jedem Krafttraining erhalten können

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    Aktivierungsübungen Coach Ihren Geist und Ihren Körper, um nahtlos zusammenzuarbeiten.

    Diese 31-tägige Herausforderung für Körpergewichtstrainings inspirieren Sie, sich mehr zu bewegen, unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt. Holen Sie sich hier alle Details zur Herausforderung.

    Wenn Sie sich auf eine Krafttraining-Sitzung vorbereiten, denken Sie an sich selbst als Superheld. Sie müssen Ihre Supermächte aktivieren, bevor Sie Ihre Superstärke zeigen können. Dafür sind Aktivierungsübungen da.

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    „Aktivierungsübungen sind eine Möglichkeit, Muskeln tatsächlich zu aktivieren, den Geist und den Körper dazu zu bringen, zusammenzuarbeiten“ . „Oft bewegen wir uns einfach und verbinden uns nicht mit unserem Körper auf eine Weise, die uns wirklich stärker machen und weniger Schmerzen hat.“

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    Summers hat das folgende Training entwickelt, um zwei der Hauptbewegungen Ihres Körpers zu aktivieren: Ihre Hüften und Ihr Kern. Ihre Hüften steuern Ihre Beine und Ihr Kern stabilisiert Ihren ganzen Körper und initiiert so ziemlich alle Bewegungen. Diese Aktivierungsarbeit hilft Ihnen letztendlich dabei, mehr Kraft in Ihren Krafttraining-Sitzungen zu erzeugen.

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    Wenn Sie die Herausforderung stellen, folgen Sie dem wöchentlichen Wiederholungsschema unten. Wenn Sie dieses Training selbst durchführen, erhöhen Sie die Wiederholungen und Sätze anhand Ihres Fitnessniveaus. Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen mit guter Form zu machen, aber die letzten beiden sollten sich schwierig fühlen.

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    Zwischen Sätzen und Übungen zwischen 20 bis 40 Sekunden ruhen. Sie werden sich nicht voll ausgeruht fühlen (wie Sie vor Ihrem Training waren), aber Sie sollten sich bereit fühlen, den nächsten Satz anzugehen.

    Wiederholungen und Sätze pro Übung

    Sets

    90/90 Hüftschalter

    Glutere Brücke

    Planken -Schulterhahn

    Crunch

    Woche 1

    2

    10/Seite

    15

    8/Seite

    15

    Woche 2

    3

    10/Seite

    20

    10/Seite

    15

    Woche 3

    3

    10/Seite

    30

    10/Seite

    20

    Woche 4

    4

    10/Seite

    30

    10/Seite

    20

    Woche 5

    4

    10/Seite

    30

    10/Seite

    20

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    4 Bewegungen für Hüft- und Kernaktivierung

    Die Herausforderung „Neues Jahr, oder“ ist für alle Fitnessstufen zugänglich. Deshalb liefern wir einen Hauptzug und mindestens eine Änderung oder Variation.

    In den folgenden Videos sehen Sie einen Trainer-entweder Summers oder ihre Form Fitness-Mitbegründerin Francine Delgado-Lugo-, die die Basisübung zusammen mit einer Modifikation oder Variation des anderen Trainers demonstriert. Wählen Sie die Version der Übung, die für Sie am besten funktioniert.

    Bewegen Sie sich 1: 90/90 Hüftschalter (links abgebildet)

    Aktivität Körpergewichts-Workoutbody Teil Abs und Beine

    1. Setzen Sie sich mit einem Knie mit 90 Grad und einem Knie mit einem Knie vor Ihnen bei 90 Grad (links gezeigt) auf den Boden.
    2. Heben Sie beide Knie hoch und drehen Sie sich zum Bein hinter Ihnen und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden gepflanzt.
    3. Wechseln Sie weiter hin und her.

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    Modifikationen und Variationen

    Fügen Sie auf jeder Seite einen Hüftschub hinzu (rechts angezeigt), um den 90/90 -Stretch -Bewegung mehr herausfordernder zu machen. Nachdem Sie Ihre Knie zur Seite gedreht haben, ziehen Sie sich auf die Knie und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach oben, bevor Sie sich nach unten absenken und Ihre Knie auf die andere Seite drehen.

    Bewegung 2: Glute Bridge (links gezeigt)

    Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Unterkörper

    1. Liegen Sie wie Delgado-Lugo (links) mit den Armen auf dem Rücken an Ihren Seiten, Füße flach auf dem Boden und den Knien gebeugt.
    2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur in die Fersen und fahren Sie mit den Hüften in Richtung Himmel.
    3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von Knien über Hüften bis zur Brust bilden.
    4. Pause hier für einen Moment.
    5. Umkehren Sie die Bewegung und unter die Ausgangsposition ab.
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    Modifikationen und Variationen

    Versuchen Sie nach der Perfektion der Standard-Glute-Brücke die Einzelbeinversion (rechts angezeigt). Halten Sie ein Bein in der Luft, während Sie dieselben Schritte wie oben aufgeführt ausführen. Achten Sie darauf, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführen.

    Bewegung 3: Planken -Schulterhahn (rechts gezeigt)

    Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Ganzkörper

    1. Wie Summers (rechts) zeigt, beginnen Sie in einer hohen Planke an den Händen und Zehen mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken.
    2. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und klopfen Sie mit Ihrer linken oder rechten Hüfte, wenn sie bequemer ist.
    3. Bringen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und heben Sie Ihre linke Hand vom Boden ab, um auf Ihre rechte Schulter oder die linke Hüfte zu klopfen, wenn sie bequemer ist.
    4. Wechseln Sie die Schulterhähne weiter.

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    Modifikationen und Variationen

    Um sich zu ändern, lassen Sie sich auf die Knie (links abgebildet) oder legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder Schritt, damit Sie sich in einer Neigungsplanke befinden.

    Bewegung 4: Crunch (links gezeigt)

    Aktivitäts-Gewicht-Gewichts-Workoutregion-Kern

    1. Legen Sie sich mit gebeugtem und links gezeigten Füßen auf dem Rücken auf dem Rücken.
    2. Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, damit Ihre Ellbogen zu den Seiten fliehen. Ihre Hände können sich überlappen und auf Ihrem Kopf ruhen, aber sie sollten nicht an Ihrem Hals ziehen.
    3. Atten Sie aus, verschließen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Kopf- und Schulterblätter vom Boden ab. Ihr Hals kann sich leicht kräuseln, aber er sollte nicht in Ihre Brust abhalten.
    4. Atmen Sie ein, wenn Sie sich nach unten nach unten absetzen, damit Ihr Kopf direkt am Boden schwebt und wiederholt.
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    Anweisungen anzeigen

    Modifikationen und Variationen

    Halten Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel, damit Ihre Schienbeine beim Crunch (rechts gezeigt) in einem 90-Grad-Winkel sind.

    Bildnachweis: morefit.eu kreativ

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.