4 Abklingfehler, die Ihre Trainingswiederherstellung sabotieren

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Gönnen Sie sich die Chance, nach dem Training nach unten zu kommen, damit Ihre Muskeln und der Rest Ihres Körpers auf Erholung vorbereitet sind. Bildnachweis: 10’000 Stunden / DigitalVision / GettyImages

Haben Sie jemals ein anstrengendes Training beendet, nur um auf dem Boden zusammenzubrechen und es zu beenden? Wir waren alle irgendwann dort, aber es ist wichtig für die Genesung Ihres Körpers, sanft nach unten zu kommen. Denken Sie darüber nach: Sie knallen nicht nur in die Pausen Ihres Autos, wenn Sie 60 Meilen pro Stunde fahren, richtig?

Wenn Sie es richtig gemacht haben, haben Sie ausreichend Zeit, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu verlangsamen, wodurch Ihr Körper in den Erholungsmodus übergeht. Abklingzeiten, die statisches Dehnen oder Schaumrollen beinhalten, geben Ihren müden Muskeln die dringend benötigte DC.

Obwohl es nur wenige Minuten dauert, ist es leicht, sich daran zu gewöhnen, diesen kritischen Schritt in Ihrem Training zu überspringen. Versuchen Sie also eine Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten, bevor Sie zum Duschen gehen. Beachten Sie diese vier Tipps und Sie geben Ihrem Körper die beste Chance, gesund und bereit für Ihr nächstes Training zu bleiben.

1. Nicht nach jedem Training abkühlen

Während Sie manchmal mit einer kürzeren Abklingzeit davonkommen können, sagt Geoff Tripp, CSCS, Leiter Fitnesswissenschaft bei Trainiac, dass es immer noch wichtig ist, eine schnelle Abklingzeit von mindestens fünf Minuten aktiver Erholung nach dem Training vorzusehen.

Während des Trainings durchläuft Ihr Körper eine Reihe von stressigen Prozessen. Eine davon ist der Abbau von Chemikalien, die Muskelkater und Müdigkeit verursachen können, so das American College of Sports Medicine (ACSM). Durch eine aktive Abklingzeit der Erholung, gefolgt von einer Reihe von Strecken, werden Sie Ihren Körper auffordern, mit dem Reparaturprozess zu beginnen, was dazu beitragen kann, Muskelkater zu minimieren.

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Repariere es

Speichern Sie die letzten fünf bis 10 Minuten Ihres Trainings für eine Abklingzeit. Wenn Sie beispielsweise 60 Minuten Zeit zum Trainieren haben, widmen Sie die ersten drei bis fünf Minuten einem Aufwärmen, die nächsten 45 bis 50 Minuten dem Hauptteil Ihres Trainings und die letzten fünf bis 10 Minuten einer aktiven Abklingzeit, die das Dehnen umfasst und Schaumrollen.

„Ich lasse meine Trainingsintensität und -länge meine Abklingzeit bestimmen. Wenn ich also für eine kürzere Dauer mit hoher Intensität trainiere, werde ich mich länger erholen und umgekehrt“, sagt Tripp.

2. Stoppen Sie Ihr Training plötzlich

Die Abklingzeit macht einige Dinge nach dem Training. „Erstens werden Ihre Körpertemperatur und Ihr Blutdruck wieder auf das Niveau vor dem Training gebracht. Außerdem beginnt der Regenerationsfortschritt nach dem Training“, sagt Tripp.

Dies ist jedoch schwieriger, wenn Sie sich sofort für sitzende, statische Strecken auf die Matte fallen lassen. Eine allmähliche Verringerung Ihrer Intensität ist der beste Weg, um Ihre Sitzung zu beenden.

Repariere es

Wenn Sie laufen, bringen Sie es zum Joggen, dann zu einem flotten Spaziergang, dann zu einem langsameren Spaziergang. Laut ACSM wird diese allmähliche Abnahme der Intensität (auch als aktive Abklingzeit bezeichnet) zur Beruhigung von Körper und Geist beitragen und sollte in jede Trainingsroutine einbezogen werden.

„Aktivitäten wie Dehnen, Schaumrollen und leichtes Cardio, um allmählich auf das Niveau vor dem Training zurückzukehren, sind geeignete Formen der Abkühlung“, sagt Tripp.

3. Nicht richtig dehnen

Muskelkater ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen ihr Training überspringen. Eine Möglichkeit, die Schmerzen zu lindern, besteht darin, sich nach dem Training für die richtige Zeit zu dehnen.

„Während eines Trainings beginnen sich kleine Mikrorisse in Ihrem Muskelgewebe zu bilden, da Sie während intensiven Trainings Kraft und Widerstand auf Ihren Körper ausüben“, sagt Kelsey Decker, zertifizierter Personal Trainer und Bildungskoordinator für StretchLab.

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Ihr Körper beginnt auch Milchsäure zu produzieren, was laut Decker eine Ursache für Muskelkater nach dem Training ist. „Es ist wichtig, sich nach dem Training zu dehnen, damit sich Ihr Körper erholt, indem Blut und Sauerstoff durch Dehnen und Schaumrollen erhöht werden, um den Erholungsprozess einzuleiten.“

Repariere es

Ziel ist es, zwei bis vier Runden von 15 bis 30 Sekunden pro trainierter Muskelgruppe zu absolvieren. Dies geht aus einem klinischen Kommentar vom Februar 2012 hervor Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie.

Die empfohlenen Arten von Strecken nach dem Training sind statische Strecken (die Sie 15 bis 60 Sekunden lang halten) und PNF-Strecken (Dehnen und Zusammenziehen der Zielgruppe).

„Diese Arten von Strecken fördern die Verlängerung der einzelnen Muskelfasern, erhöhen die Durchblutung und entfernen Abfallprodukte, um Ihren Körper wieder in einen Zustand vor dem Training zu versetzen“, erklärt Decker.

Denken Sie daran, Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein. Wenn Sie Schmerzen haben (keine Beschwerden), halten Sie an und sprechen Sie mit einem qualifizierten Fachmann wie einem Arzt oder Physiotherapeuten, der die Situation besser einschätzen kann.

4. Verwenden Sie keine Schaumstoffrolle

Wenn Sie Schaumrollen noch nicht ausprobiert haben, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um zu beginnen! Eine im Januar 2015 veröffentlichte Studie in der Journal of Athletic Training fanden heraus, dass es nicht nur die Bewegungsfreiheit der Gelenke erhöht, sondern auch dazu beitragen kann, Muskelkater zu reduzieren und die Muskelregeneration zu beschleunigen.

Das Schaumrollen ist ein großartiges Werkzeug, mit dem Sie laut Decker verspannte Muskeln selbst massieren und sich auf Triggerpunktbereiche des Muskels konzentrieren können.

„Diese Art der Muskelfreisetzung ermöglicht es dem Benutzer, die Anwendung von Druck in den benötigten Bereichen des Körpers zu kontrollieren und den Heilungs- und Erholungsprozess zu kontrollieren“, sagt sie.

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Durch Druck auf Ihre Muskeln und das Lösen angespannter Bereiche unterstützt das Schaumrollen laut Decker die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt dieser Körperbereiche, was die Regeneration unterstützt und Ihr Nervensystem auffordert, Ihre Muskeln entspannen zu lassen.

Schließen Sie Schaumrollen vor und / oder nach dem Training ein.

„Das Rollen vor dem Training sorgt für Durchblutung und Beweglichkeit der Muskeln, die Sie gerade verwenden, insbesondere wenn Sie nach längerem Sitzen trainieren“, sagt Decker. Nach dem Training sagt sie, dass Ihre Muskeln angesammelte Milchsäure freisetzen müssen, damit der Genesungsprozess stattfinden kann.

Repariere es

Konzentrieren Sie sich auf alle Muskeln, auf die Sie sich gerade während Ihres Trainings konzentriert haben. Wenn Sie beispielsweise viele Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Übungen für den Unterkörper durchgeführt haben, möchten Sie Ihre Quads, Kniesehnen, Hüften und Waden rollen.

Legen Sie die Walze unter den Muskel, auf den Sie zielen möchten, und stützen Sie sich oben ab. Verwenden Sie Ihre Hände und Füße, um zu steuern, wie viel Ihres Körpergewichts Sie auf die Walze drücken lassen. Rollen Sie ein paar Zentimeter hin und her, bewegen Sie den Muskel auf und ab und halten Sie an einem Punkt an, der sich besonders eng anfühlt.

Schaumstoffrollen sind kostengünstig und können online oder in den meisten Sportgeschäften gekauft werden. Eine Sache, die beim Kauf einer Schaumstoffrolle berücksichtigt werden muss, ist die Dichte. Schaumstoffrollen mittlerer Dichte sind weniger schmerzhaft und bieten weniger Kompression, während Rollen mit hoher Dichte tiefer in das Gewebe eindringen, aber möglicherweise unangenehmer sind.

Zusätzliche Berichterstattung von Sara Lindberg