Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken beim Anheben der Beine in Kontakt mit dem Boden bleibt, um die vollen Vorteile der Kernstärkung zu nutzen. Bildnachweis: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Lieben Sie Beinheben? Was gibt es nicht zu lieben? Diese effektive Kernübung kann der Eckpfeiler Ihres Bauchmuskeltrainings sein.
„Sie eignen sich hervorragend für die Arbeit an Ihren vorderen Kernmuskeln, auch bekannt als die Vorderseite Ihres Mittelteils, insbesondere an Ihren Rectus abdominis-Muskeln (auch als Sixpack-Muskeln bekannt)“, erklärt Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault morefit.eu.
Außerdem haben Beinheben sekundäre Vorteile für Ihre Hüftbeuger. „Viele Leute denken, dass sie nur enge Hüftbeuger haben, aber in Wirklichkeit haben sie auch schwache Hüftbeuger“, sagt Wickham. Beinheben stärken, dehnen und aktivieren Ihren Psoas (eine Ihrer Hüftbeugemuskeln).
Während Beinheben scheinbar einfach sind, sind sie auch leicht durcheinander zu bringen. Und wenn Sie diesen Kernzug nicht richtig ausführen, werden Sie wahrscheinlich keinen Fortschritt sehen, und schlimmer noch, Sie könnten sich selbst verletzen. Vermeiden Sie diese vier häufigen Fehler und sperren Sie die richtige Beinhebungsform.
Wie man Beinheben richtig macht
Fähigkeitsstufe Alle StufenAktivität KörpergewichtstrainingKörperteil Abs
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Boden.
- Spannen Sie Ihren Kern an und verwurzeln Sie Ihren unteren Rücken im Boden.
- Halten Sie Ihre Beine zusammen und die inneren Oberschenkel in Eingriff und heben Sie Ihre Beine gerade zur Decke, so dass sie senkrecht zum Boden stehen.
- Senken Sie Ihre Beine zurück zum Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden (hören Sie auf, sobald Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt).
- Bewegen Sie Ihre Füße direkt über dem Boden, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
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1. Sie wölben Ihren Rücken
Dies ist bei weitem der häufigste Fehler bei Trainierenden, die Beinheben durchführen. Aber wenn sich Ihr unterer Rücken vom Boden löst, verlagert sich der Fokus von Ihren Bauchmuskeln auf Ihre Hüftbeuger, sagt Wickham. Und da Ihre Bauchmuskeln zu diesem Zeitpunkt die Last nicht anheben, werden sie nicht viel Nutzen bringen.
Darüber hinaus erhöht diese Wölbung die Belastung der Gelenke, Knochen und Bänder Ihres unteren Rückens und kann im Laufe der Zeit zu Schmerzen oder Verletzungen führen, sagt er.
Repariere es
„Der erste Schlüssel zur korrekten Durchführung von Beinheben besteht darin, den unteren Rücken in den Boden zu drücken“, sagt Wickham. „Dies wird dazu führen, dass sich Ihre Bauchmuskeln aktivieren und aktivieren.“
Um zu üben, wie Sie Ihren Rücken fest in den Boden drücken, können Sie Übungen wie Hohlkörpergriffe oder tote Käfer ausführen, die auch zum Aufbau der Kernkraft beitragen. Sobald Sie diese Bewegungen gemeistert haben, ohne Ihren Rücken zu krümmen, können Sie bis zu Beinheben arbeiten.
2. Sie legen Ihre Hände unter Ihre Hüften
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es in Ordnung ist, Ihre Hände unter Ihr Steißbein zu legen, um mehr Unterstützung beim Beinheben zu erhalten. Während diese Anpassung das Training für manche Menschen einfacher macht, führt es oft zu einem übergreifenden unteren Rücken, sagt Wickham.
„Wenn Sie Ihr abdominales Engagement verlieren und sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, verringern Sie die Wirksamkeit der Übung für Ihre Bauchmuskeln und erhöhen das Risiko für Schmerzen und eine Verletzung durch Überbeanspruchung“, sagt er.
Repariere es
„Anstatt Ihre Hände unter Ihre Hüften zu legen, was zu einer schlechten Form führen kann, sollten Sie die Anforderungen der Übung verringern, indem Sie eine einfachere Variation durchführen“, sagt Wickham.
Um Beinheben weniger schwierig zu machen, empfiehlt Wickham, sie mit gebeugten Knien auszuführen oder einfach den Bewegungsbereich zu verringern (d. H. Ihre Beine nicht vollständig auf den Boden abzusenken).
3. Sie beugen Ihren Hals
„Ein weiterer häufiger Fehler, den ich sehe, ist, dass Menschen ihren Hals so fest wie möglich vom Boden abheben“, sagt Wickham. Das Anheben des Nackens ist jedoch ein wichtiges Nein-Nein, da dies möglicherweise die Nackenmuskulatur übermäßig belasten und zu Schmerzen führen kann.
Repariere es
Die Lösung ist einfach, sagt Wickham: „Lassen Sie Ihren Kopf während der gesamten Bewegung auf dem Boden.“ Auf diese Weise zielen Sie auf Ihre Bauch- und Hüftbeugemuskeln ab, nicht auf Ihren Nacken.
4. Sie bewegen sich zu schnell
Spoiler-Alarm: Wenn Sie blitzschnell Beinheben ankurbeln, machen Sie sie nicht richtig. Wahrscheinlich verwenden Sie eher Schwung als Muskeln, um die Bewegung zu vervollständigen. Mit anderen Worten, Ihre Bauchmuskeln erledigen keine der Arbeiten.
Wenn Sie durch Beinheben rennen, ist es außerdem schwierig, eine gute Form beizubehalten, sagt Wickham. Und wenn Ihr Formular fehlschlägt, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich selbst verletzen.
Repariere es
Schwingen Sie Ihre Beine nicht schnell auf und ab. „Beinheben sollte fast immer in einem langsameren Tempo durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass Sie eine maximale Aktivierung der Kern- und Hüftbeugemuskulatur erreichen“, sagt Wickham.
„Je langsamer Sie fahren, desto schwieriger wird die Übung.“ Wie langsam? Streben Sie mindestens 5 Sekunden weniger an, sagt Wickham.