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4 der besten Nüsse für eine kohlenhydratarme Ernährung

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4 der besten Nüsse für eine kohlenhydratarme Ernährung

Mit ihrem reichen Geschmack und ihrer knusprigen Textur eignen sich Nüsse hervorragend als Snack zwischen den Mahlzeiten. Sie schmecken nicht nur köstlich, sondern verpacken auch große Dosen von Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien. Nach Angaben der Mayo Clinic macht Fett mindestens 80 Prozent ihres Gehalts aus, was bedeutet, dass die Menge an Kohlenhydraten in Mandeln, Walnüssen, Pistazien und anderen Nüssen im Vergleich niedrig ist und problemlos zu den meisten kohlenhydratarmen Ernährungsplänen passt.

Mit 2,7 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Unze können Sie nichts falsch machen, wenn Sie Mandeln in Ihre kohlenhydratarme Ernährung einbeziehen. Kredit: StephanieFrey / iStock / GettyImages

Nüsse und Gewichtsverlust

Wenn die meisten Menschen von kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln hören, denken sie an Blattgemüse, Avocado, Fisch, Fleisch und zuckerfreie Schokolade oder andere Snacks. Nüsse werden oft wegen ihres hohen Kaloriengehalts übersehen. Nüsse sind zwar nährstoffreich, passen aber perfekt zu ketogenen und kohlenhydratarmen Diäten. Paranüsse zum Beispiel enthalten nur 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, einschließlich 2,1 Gramm Ballaststoffe.

Reich an Eiweiß, Ballaststoffen und guten Fetten, füllen Sie Nüsse schnell auf, unterdrücken den Appetit und verhindern Blutzuckerspitzen. Ein 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichter Bericht hat gezeigt, dass diese Lebensmittel, insbesondere Erdnüsse und Mandeln, das Verlangen nach Nahrung verringern, den Hunger zügeln und die Fülle fördern können. Nach Ansicht der Forscher können Nüsse auch eine milde thermogene Wirkung haben und die Stoffwechselrate erhöhen. Darüber hinaus unterstützen sie die Gewichtserhaltung und liefern wertvolle Nährstoffe.

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Nüsse verbessern auch die Blutzuckerkontrolle und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel gleichmäßig zu halten. Eine 2014 in The Review of Diabetic Studies durchgeführte klinische Studie ergab, dass Pistazien den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen lindern und Adipositas bei Menschen mit Diabetes verhindern können. Schwankungen des Blutzuckers sind häufig die Ursache für übermäßiges Essen. Daher kann das Essen von Nüssen als Snack das Abnehmen erleichtern und Sie Ihren Gewichtsverlustzielen näher bringen.

Beste kohlenhydratarme Nüsse

Von Cashewnüssen und Walnüssen bis hin zu Haselnüssen, Macadamia-Nüssen, Kastanien und Pekannüssen gibt es eine ganze Reihe von Optionen. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, fragen Sie sich vielleicht, welches dieser Lebensmittel für den Fettabbau am besten geeignet ist. Pekannüsse zum Beispiel haben nur 1,3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Unze; Die gleiche Menge roher Erdnüsse liefert 2,1 Gramm Nettokohlenhydrate. Sie können die Anzahl der Nettokohlenhydrate bestimmen, indem Sie die Lebensmitteletiketten überprüfen und die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abziehen.

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Auf den ersten Blick gibt es keinen großen Unterschied zwischen den Kohlenhydraten in Erdnüssen und denen in Pekannüssen oder anderen Nüssen. Allerdings ist jedes Gramm Kohlenhydrate wichtig, wenn Sie einen strengen Keto-Diätplan einhalten. Schließlich ist das Letzte, was Sie wollen, aus der Ketose geworfen zu werden und von vorne anfangen zu müssen.

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Anzahl der Kohlenhydrate in 1 Unze Nüssen:

  • Mandeln: 6,1 g Gesamtkohlenhydrate / 2,7 g Nettokohlenhydrate

  • Erdnüsse: 4,5 g Gesamtkohlenhydrate / 2,1 g Nettokohlenhydrate

  • Paranuss: 3,4 g Gesamtkohlenhydrate / 1,3 g Nettokohlenhydrate

  • Pecannüsse: 3.9

    Gramm Gesamtkohlenhydrate / 1,2 Gramm Nettokohlenhydrate

  • Walnüsse: 3,8 g Gesamtkohlenhydrate / 1,9 g Nettokohlenhydrate

  • Pistazien: 7,7 g Gesamtkohlenhydrate / 4,7 g Nettokohlenhydrate

Einige Nüsse enthalten weniger Kohlenhydrate als andere. Bedenken Sie jedoch, dass Lebensmittelhersteller diesen Snacks möglicherweise Zucker, Süßstoffe und künstliche Aromen hinzufügen, wodurch sich ihr Kohlenhydratgehalt erhöht. Glasierte Erdnüsse zum Beispiel enthalten 14 Gramm Kohlenhydrate pro Unze. Schokolade, Honig, Ahornsirup und andere Aromen können die gesündesten Ketomuttern in eine Diätkatastrophe verwandeln. Halte dich an rohe oder geröstete Nüsse, um unnötige Kohlenhydrate zu vermeiden.

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Snack auf Paranüssen

Diese kohlenhydratarmen Diätnahrungsmittel sind vollgepackt mit Vitamin E, Vitamin C, Thiamin, Folsäure, Kalium, Kalzium, Kupfer, Eisen und Eiweiß. Sie sind auch die beste natürliche Quelle für Selen, ein Mineral, das Ihr Immunsystem stärkt und zur Produktion von Hormonen und Enzymen beiträgt. Studien legen nahe, dass Paranüsse vor Prostatakrebs schützen, den Schilddrüsenhormonspiegel verbessern und den Bedarf an Medikamenten bei Dialysepatienten verringern können.

Laut der American Heart Association kann der Austausch von verarbeiteten Snacks gegen Paranüsse helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und die kardiovaskuläre Gesundheit zu stärken. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Verzehr einer 1-Unze-Portion Nüsse das Risiko für Fettleibigkeit erheblich verringern kann. Diese Lebensmittel halten Sie länger satt und reduzieren den Hunger, ohne den Blutzucker- oder Insulinspiegel zu erhöhen. Darüber hinaus verbessert das Selen in Paranüssen die Insulinreaktion und die Fähigkeit Ihres Körpers, Glukose als Energiequelle zu nutzen.

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Genießen Sie diese Nüsse als Snack zwischen den Mahlzeiten, fügen Sie sie Müsli und hausgemachten Trails hinzu oder streuen Sie sie über Ihre täglichen Mahlzeiten. Sie können sogar gesunde Nussbutter herstellen und diese als Ersatz für Frühstücksaufstriche, Kuchenfüllungen und Dips verwenden.

Fügen Sie Pekannüsse Ihrer Diät hinzu

Pekannüsse sind voller Eiweiß, Ballaststoffe, Thiamin, Vitamin E, Kalium, Mangan, Zink, Kupfer und Magnesium. Diese kohlenhydratarmen Nüsse enthalten auch große Mengen Beta-Carotin und Ellagsäure, zwei wirksame Antioxidantien, die freie Radikale abfangen und vor DNA-Schäden schützen.

Eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte randomisierte klinische Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Pekannüsse dazu beitragen können, die Herzkrankheitsrate bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen zu senken. Forscher haben diese kohlenhydratarmen Diätnahrungsmittel mit einem geringeren Risiko für Hypercholesterinämie, metabolisches Syndrom, Mortalität durch Typ-2-Diabetes und vorzeitigem Tod in Verbindung gebracht. Probanden, die vier Wochen lang täglich Pekannüsse konsumierten, stellten größere Verbesserungen der Betazellenfunktion, der Insulinresistenz und anderer kardiometabolischer Risikofaktoren fest als nach einer typischen amerikanischen Diät.

Wissenschaftler glauben, dass Pekannüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts die kardiovaskuläre Gesundheit fördern. Diese Lebensmittel sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, was zu einer Verringerung des Cholesterinspiegels und der Entzündungshemmer führt. Sie enthalten auch große Mengen an Ballaststoffen und können die Insulinreaktion verbessern.

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Essen Sie Pistazien zwischen den Mahlzeiten

Mit nur 4,3 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Unze sind Pistazien eine gesunde Ergänzung zu ketogenen Diäten. Diese kohlenhydratarmen Nüsse sind reich an Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und Vitaminen des B-Komplexes und sorgen dafür, dass Ihr Körper optimal funktioniert. Wie Nutrition Today feststellt, machen Proteine ​​etwa 21 Prozent ihres Inhalts aus. Proteinreiche Diäten sind mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom und einem höheren Gewichtsverlust verbunden als Standardprotein-Diäten.

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Diese Keto-Nüsse sind mit Lutein, Zeaxanthin, Phenolverbindungen und anderen Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen, gefüllt. Sie können aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch das schlechte Cholesterin senken und den Cholesterinspiegel erhöhen. Eine 2014 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass Pistazien den Blutzucker nach einer Mahlzeit senken und die Insulinreaktion verbessern können, was sie ideal für Menschen mit Diabetes macht.

Eindämmung Des Hungers Mit Mandeln

Mit 2,7 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Unze gehören Mandeln zu den besten Ketomuttern überhaupt. Diese Lebensmittel wurden eingehend auf ihre positiven Auswirkungen auf Herzfunktion, Insulinspiegel, Körpergewicht und allgemeine Gesundheit untersucht. Die Kohlenhydrate in Mandeln sind hauptsächlich Ballaststoffe, was zu einer besseren Verdauung, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einem erhöhten Sättigungsgefühl führt.

Eine kontrollierte klinische Studie, die 2014 im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlicht wurde, ergab, dass übergewichtige und fettleibige Frauen, die drei Monate lang täglich 50 Gramm Mandeln zu sich nahmen, mehr an Gewicht verloren und eine größere Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen erlebten als die nussfreie Gruppe . Andere Studien zeigen, dass das Ersetzen von verarbeiteten Snacks durch Mandeln die Ernährungsqualität verbessern kann.

Diese kohlenhydratarmen Nüsse eignen sich sowohl für süße als auch für salzige Gerichte, von zuckerfreien Pfannkuchen und Waffeln bis hin zu Dips. Fügen Sie sie zu Gemüsesalaten, kohlenhydratarmen Süßigkeiten, Pesto, Krautsalat und Smoothies hinzu. Tauschen Sie Getreidemehl gegen Mandelmehl aus, um die Kohlenhydrate zu reduzieren und mehr gesunde Fette in Ihrer Ernährung zu erhalten. Machen Sie Torten, Kuchen, Pizzateig, Kuchen und andere Leckereien mit Mandelmehl, um eine reichhaltige, knusprige Textur hinzuzufügen und Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.