U.s. olympians teilen ihre oberen gemeinsamen Gesundheitstipps, die Sie zu Hause ausprobieren können, oder im Fitnessstudio.Image 
Athleten in den olympischen und paralympischen Spielen teilen ihre Top-Tipps, damit Sie Ihren Körper tanken und Ihr Training wie ein Olympianer rocken können.
In diesem Artikel
- Fugenfreundliche Nahrungsmittel essen
- Gemeinsame Übungen tätigen
- Vitamin D nehmen
- Sitzen in der Sauna
Millionen von Amerikanern handeln jedes Jahr mit irgendeiner Form von Gelenkschmerzen, laut Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Und das umfasst einige der besten Athleten der Welt.
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Yep, sogar Top-Tier-Olympians und Paralympians erleben Gelenkschmerzen und Verletzungen von Zeit zu Zeit. Immerhin ist das Lande-Ski-Sprünge und das Schwingen eines Hockey-Sticks Tausende von Male im Laufe einer Saison nicht einfach auf den Knien oder Schultern. Aber hier ist das Ding: Sie wissen genau, wie man sich um ihre Körper kümmert, um sich schnell zu erholen und wieder in das Spiel zu kommen.
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Wir haben mit ein paar 2022 Winter-Games-Athleten überschafft, um ihre Top-Tricks und Tipps zur Förderung gesunder, schmerzfreier Gelenke zu lernen. Und jetzt können Sie sie auch ausprobieren.
1. Fugenfreundliche Nahrungsmittel essen
„Unsere Körper werden buchstäblich aus dem, was wir essen, gebaut, also sei sicher, dass ich meinem Körper die Ernährung greife, die es sich gut fühlen muss“, sagt der U. olympische Skifahrer und 2021 Weltmeisterschaftssieger Winter Vinecki. „Mit all der Tätigkeit, die ich tue, brauche ich alle Hilfe, die ich von den Antioxidantien und Phytonährstoffen in Früchten und Gemüse bekommen kann, um Entzündungen zu reduzieren und meinem Körper wiederherzustellen, insbesondere meine Gelenke!“
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Chronische Entzündungen mit niedrigem Niveau kann gemäß der Cleveland-Klinik Gelenkschmerzen und Arthritis verursachen oder verstärken. Essen Nährstoff- und antioxidationsmittelreiche Lebensmittel können dazu beitragen, den Level in Ihrem Körper zu reduzieren. Und die meisten von ihnen sind ziemlich einfach, um fast jede Mahlzeit hinzuzufügen.
Die besten Lebensmittel für die gemeinsame Gesundheit
- Beeren: Erdbeeren, Brombeeren und Blaubeeren sind besonders hoch in Antioxidantien und Anthocyaninen, die den Kampf gegen Entzündungen helfen, laut Penn Medizin zu kämpfen. Bonus: Sie können all diese eingefroren für nur so viele (und bequemere) Nährstoffe!
- dunkle grüne Grüns: Kohl, Rucola und Collard-Grüns sind in den Vitaminen E und C hoch, die dazu beitragen, Entzündungen in Ihrem Körper zu minimieren und die Produktion von Kollagen zu erhöhen. Dies ist eine Art von Protein, das Ihr Körper verwendet, um das Bindegewebe in Ihren Knochen, Sehnen und Knorpel gemäß Harvard Health Publishing zu machen. Kurz gesagt, Kollagen hilft, Ihre Gelenke flexibel und stark zu halten.
- Kreuzschienermedien: Brokkoli, Brüsseler Sprossen und Kohl sind auch hervorragende Vitamine-Quellen E und C. Außerdem fügen sie einem blättrigen Salat oder Kornschalen ein wenig Crunch hinzu.
- fettiger Fisch: öliger Fisch, wie Lachs, ist eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette können nach der Cleveland-Klinik die Entzündung verlangsamen und reduzieren. Zu den weiteren Optionen gehören Makrele, Thunfisch und Sardellen.
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2. Joint-stärkende Übungen durchführen
„Ich habe eine lose Patella, mit der ich sieben Jahre lang umlief,“, sagt Danielle Aravich, ein 2022er Paralympian in Nordic Skiing. „Ich gehe regelmäßig zur Physiotherapie, also sei ich sicher, dass ich mir immer meine Dehnungen mache, dass mein PT mir weist … ich versuche, jeden Abend etwas für die Genesung zu tun.“
Wie Aravich, wenn Sie sich von einem bestimmten Zustand oder einer bestimmten Verletzung erholen, sollten Sie physikalische Therapeut-verordnete Übungen priorisieren, um den Schmerz zu minimieren und die Gelenke so gesund wie möglich zu halten. Aber selbst wenn Sie sich nicht in der Verletzung wieder in der Verletzung befinden, können das Praktizieren ein paar gemeinsam fokussierte Übungen dazu beitragen, Ihr Körper langfristig langfristig schmerzfrei zu halten.
Die besten gemeinsame Übungen
- Knie: Obwohl Sie während des Trainings nicht durch Schmerzen drängen möchten, können Sie den Blutfluss auf die Knie fördern, um die Erholung zu fördern. Einige kniassfreundliche Übungen umfassen stehende Hackstring-Locken und Muscheln.
- Schultern: Die Muskeln um Ihre Schulter trainieren eignet sich hervorragend für die Behandlung von Schulterverletzungen und Minimieren von Gelenkschmerzen. Widerstandsbandreihen und externe Rotationen sind ein paar Schulter schmerzgerichtete Übungen, die es wert sind, versuchen.
- Hüften: Light Gehen ist eine Möglichkeit, um enge Hüften zu bekämpfen, aber auch einige Hüftstrecken sind hilfreich. Laufen Sie durch ein paar Runden von Backstring-Dehnungen und stehender Abbildung vier, um die Muskeln um dieses Gelenk zu lockern.
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3. Nehmen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung
„Ich nehme Vitamin-D-Ergänzungen, um meine Knochen und Gelenke zu schützen“, sagt Squed Hockey Gold Medalist Jack Wallace. „Es ist schwer, viel Sonnenlicht zu bekommen, wenn das Training in Fitnessstudios und Eisbahnen – vor allem im Winter – also auf, also ich Vitamin D.“
Während Nahrungsmittel wie Spinat, Milch und befestigte Getreide Vitamin D enthalten, erhalten wir den Großteil dieses wichtigen Nährstoffs durch Sonneneinstrahlung. Und mit unseren weitgehend drinnen Lebensstil sind laut der Cleveland-Klinik 42 Prozent der Amerikaner mangelhaft.
Ihr Körper verwendet Vitamin D, um starke Knochen und Gelenke aufzubauen. Wie die Mayo-Klinik erklärt, hilft Vitamin D Ihnen, Calcium, die Hauptkomponente in Ihren Knochen, aufzunehmen. Wenn Ihr Niveau niedrig ist, kann es definitiv wert sein, den Ergänzungsgang zu erkunden.
Bevor Sie eine Ergänzung ausprobieren, können Sie mit Ihrem Arzt chatten, um zu sehen, ob Vitamin D eine intelligente Wahl für Sie ist. Wenn Sie keinen Mangel haben, ist das Ergänzungen mit Vitamin D nicht erforderlich.
Was soll ich in Vitamin-D-Ergänzungen suchen?
Wenn Sie Vitamin-D-Ergänzungen ausprobieren möchten, halten Sie ein Auge für diese Must-Haves
- Dosierung: zielen darauf ab, mindestens 400 auf 600 IUS (oder 10 bis 15 mcg) von Vitamin D pro Tag, um gesunde Knochen aufrechtzuerhalten, nach den nationalen Instituten der Gesundheit.
- Verifizierung von Drittanbietern: Die FDA reguliert keine Ergänzungen auf dieselbe Weise, wie sie Medikamente tut, sucht also immer einen Überprüfungsstempel von Drittanbietern, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich das bekommen, was das Label sagt . Die USP-Verified-Marke ist ein guter Suchen. Diese Organisation hat einen strengen Testverfahren für seine zugelassenen Ergänzungen.
3 der besten Vitamin-D-Ergänzungen
- am besten insgesamt: natur gemacht Vitamin d3 (8,59 $ für 300, amazon.com)
- beste gummy: natur gemacht d3 erwachsene gummies (15.02 $ für 150, amazon.com)
- best vegetarisch: megafood vitamin d3 ($ 26.52 für 90, megafood.com)
4. Sitzen in der Sauna
Qualitätszeit in der Sauna ist, wie uS. Figur Skater und Sochi 2014 Bronzemedaillengewinner Jason Brown mag aufwärmen.
„Ich habe die Angewohnheit, meinen Morgen mit diesem Ritual zu beginnen, um meinen Körper ein bisschen zu lassen, bevor ich mit meinem Tag fortfahren“, sagt er. „Es hilft definitiv, mich zu entspannen, während ich meine Muskeln aufwärmte, also fange ich mit meinem Tag weniger angespannt.“
Die Senkung der Spannung kann tatsächlich dazu beitragen, Symptome der Arthritis, wie Gelenkschmerzen, gemäß der Arthritis-Stiftung zu reduzieren. Das ist, weil Stress Entzündungen auslösen kann, was den gemeinsamen Schaden im Laufe der Zeit verschlimmern kann. Durch das Einbinden von Stress kann ein wirksamer Weg sein, um chronische Entzündungen und damit Gelenkschäden zu steuern.
Tipps zum Schlagen der Sauna
- Sauna sicher: Vermeiden Sie Alkohol- oder Medikamente, die Sie vor dem Schwitzen verhindern können, bevor Sie in eine Sauna gehen, empfiehlt das Harvard Health Publishing. Nur Sauna für etwa 15 bis 20 Minuten und trinken nach Ihrer Sitzung 2 bis 4 Tassen Wasser, um hydratisiert zu bleiben.
- in Ihrem Fitnessstudio: Wenn Sie ein „In- und Out“ -Stortgur geben, wissen Sie möglicherweise nicht einmal, dass Ihr Fitnessstudio eine Sauna zur Verfügung hat. Schauen Sie sich Ihren Umkleideraum auf oder fragen Sie die Rezeption Ihres Fitnessstudios, wenn es einrichtungen gibt.
- zu Hause: keine Sauna? Kein Biggie! Brown empfiehlt, ein langes heißes Bad zu versuchen, ähnliche Sauna-Vorteile zu erhalten.
um mehr über alle olympischen und paralympischen Hoffnung zu erfahren, besuchen Sie teamusa.org . Beobachten Sie die Olympischen Winterspiele, ab dem 3. Februar und Paralympics, ab dem 4. März, auf NBC.
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