Den ganzen Tag in einer Position zu stehen, kann den Blutfluss zu Beinen, Rücken und Nacken einschränken. Bildquelle: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind, kann jeder Schritt schmerzhaft sein. Fragen Sie einfach jeden, dessen Job langes Stehen erfordert (Einzelhandelsmitarbeiter, Restaurantmitarbeiter und Ersthelfer, um nur einige zu nennen).
Von Schienbeinschienen und geschwollenen Füßen bis hin zu Kreuzschmerzen und steifen Schultern kann langes Stehen – ohne zu gehen – Ihren Körper schrecklich fordern. Das liegt daran, dass die Aufrechterhaltung einer aufrechten Position den Blutfluss zu den Muskeln in den Beinen, im Rücken und im Nacken verringert, was zu Müdigkeit und Beschwerden führt, so das kanadische Zentrum für Gesundheit und Sicherheit am Arbeitsplatz (CCOHS).
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Darüber hinaus führt längeres Stehen ohne Bewegung dazu, dass sich Blut in Ihren Beinen und Füßen ansammelt, was laut CCOHS zu einer Entzündung Ihrer Venen führen kann. Zu viel Zeit auf den Füßen kann auch Ihre Gelenke belasten und möglicherweise Ihre Sehnen und Bänder schädigen.
Auch wenn Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, Ihre Arbeitspflichten zu ändern, können Sie Schritte unternehmen, um Ihre Körperhaltung zu schützen und die Schmerzen zu vermeiden, die mit längerem Stehen verbunden sind.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, diese Dehnungs- und Mobilitätsübungen – mit freundlicher Genehmigung von Winnie Yu, PT, DPT, CPT, einem Physiotherapeuten bei Bespoke Treatments – in Ihren Alltag zu integrieren. Bei regelmäßigem Üben können die folgenden Bewegungen dazu beitragen, die Flexibilität und Mobilität zu verbessern und Schmerzen in allen Muskeln zu lindern, die Sie zum Stehen benötigen.
Bewegung 1: Halbknieende Hüftbeugerdehnung mit seitlicher Reichweite
Aktivität Stretching
- Senken Sie ein Knie auf den Boden und stellen Sie Ihren anderen Fuß mit fester Ferse vor sich.
- Springen Sie langsam nach vorne, mit den Händen in den Hüften oder halten Sie sich an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
- Ziehen Sie Ihr Becken vorsichtig ein, indem Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Boden ziehen. Dann strecken Sie Ihren Arm auf der gleichen Seite wie Ihr Knie auf dem Boden über Ihren Kopf und greifen Sie zur Seite des vorderen Fußes.
- Wenn es Ihre Flexibilität zulässt, senken Sie Ihre andere Hand auf den Boden, um eine tiefere Dehnung über Ihre seitlichen Rumpf- und Rumpfmuskeln zu erzielen. 5 Sekunden halten.
- Nach 10 Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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„Die Verbesserung der Flexibilität Ihrer Hüftbeuger und seitlichen Rumpfmuskulatur ermöglicht eine effizientere Funktion der Haltungsmuskulatur“, sagt Yu. Dies ist wichtig, da längeres Stehen zu einem Kraftungleichgewicht in diesen Muskelgruppen (einschließlich des unteren Rückens, der Hüfte und der Beine) führen (oder verstärken) und zu Schmerzen oder Beschwerden führen kann.
Zug 2: 3-Wege-Kinderpose
Aktivität Stretching
- Knien Sie sich mit den Fußsohlen nach oben auf den Boden.
- Atme ein, pausiere und senke mit dem Ausatmen deinen Oberkörper in Richtung Boden, während du deine Arme nach vorne ausstreckst und streckst.
- Entspannen Sie Ihre Schultern nach unten.
- Senken Sie Ihre Stirn, wenn möglich, auf den Boden.
- Ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang in der Pose des Kindes aus.
- Atme langsam ein, mit Betonung darauf, deinen Bauch bei jedem Einatmen zu füllen, und entspanne bei jedem Ausatmen deine Muskeln und versinke sanft weiter in die Pose.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang zur linken Seite. Greifen Sie mit ausgestreckten Armen nach links, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach rechts für eine tiefere seitliche Dehnung setzen. Ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden in dieser Position aus.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang zur rechten Seite.
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„Deinen Körper in die Haltung des Kindes entspannen zu lassen, kann Flexibilitäts- und Mobilitätsprobleme lösen [insbesondere in Rücken, Schultern, Knöcheln und Hüften] und eine beruhigende Atemmöglichkeit bieten“, sagt Yu.
Bewegung 3: Abwechselnde dynamische Dehnung der Kniesehne
Aktivität Stretching
- Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und die Fersen sind fest aufgesetzt.
- Strecken Sie beide Arme zu den Seiten aus und strecken Sie einen ausgestreckten Arm nach unten zum gegenüberliegenden Fuß, während Sie Ihre Knie gerade halten. Versuchen Sie, sich durch Ihre Hüften zu bewegen.
- Halten Sie einen Moment inne und treten Sie auf der gegenüberliegenden Seite auf.
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Diese Übung, die dynamisches Dehnen des Unterkörpers mit Oberkörper- und Rumpfmobilität kombiniert, ist hilfreich für die Flexibilität der Kniesehne, sagt Yu. Sie möchten darüber nachdenken, Ihren Kern zu verwenden, um Ihren Körper aus der abgesenkten Position zurück in die Mitte zu bringen, erklärt sie.
„Ihre Kniesehnen spielen eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung Ihres Rückens und Beckens sowohl bei statischen (längeres Stehen) als auch bei dynamischen (Gehen, Laufen, Sport) Aktivitäten“, sagt sie. Und die Verbesserung der Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur kann dazu beitragen, das Risiko einer Muskelzerrung zu verringern.
Bewegung 4: Streckung des Quadratus Lumborum im Stehen
Aktivität Stretching
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen etwa 2 bis 3 Fuß von einer Wand entfernt auf.
- Kreuzen Sie das äußere Bein über das innere Bein und strecken Sie beide Arme zur Wand.
- Während Sie Ihre Arme relativ gerade zur Wand halten, greifen Sie sanft mit Ihren Hüften in die entgegengesetzte Richtung, um eine Verlängerung durch Ihre äußeren Rumpfmuskeln zu spüren.
- Lassen Sie Ihren Kopf sanft auf Ihrem unteren Arm ruhen, um Ihren Nacken entspannt zu halten.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, während Sie langsame, beruhigende Atemzüge durchführen.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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„Der quadratus lumborum [ein Paar unterer Rückenmuskeln, die sich auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule befinden] nimmt an Ihrer täglichen Routine beim Sitzen, Stehen, Gehen und anderen intensiveren Bewegungen teil, indem es Ihren unteren Rücken stabilisiert“, sagt Yu. Nach längerem Stehen kann dieser Bereich von Dehnungen profitieren, um Verspannungen, Beschwerden oder sogar Schmerzen zu reduzieren.
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