Wenn Sie das Beste aus Ihren Crunches herausholen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie keine häufigen Fehler machen. Bildnachweis: Ridofranz / iStock / GettyImages
Crunches sind eine Geschichte, die so alt wie die Zeit ist. Dieser Schritt hat in zahlreichen Kernübungen eine Rolle gespielt, von Fitness-Neulingen bis zu den eifrigsten Sportlern.
Aber selbst der erfahrenste Workout-Enthusiast kann beim Knirschen einige häufige Formfehler machen, was diesen Schritt weniger effektiv und möglicherweise schmerzhaft macht. Wenn Sie das nächste Mal auf die Matte gehen, um ein Bauchmuskeltraining zu absolvieren, vermeiden Sie diese vier Fehler und tauschen Sie Ihre Crunches gegen überlegene, von Physiotherapeuten genehmigte Bewegungen aus.
1. Sie belasten Ihren Hals
Haben Sie jemals das Gefühl, dass Ihr Nacken nach mehreren Wiederholungen von Knirschen wund wird? Wenn dies der Fall ist, halten Sie Ihren Hals wahrscheinlich während der Übung in einem merkwürdigen Winkel.
Aber du bist definitiv nicht allein! Überdehnung und Überbiegung des Halses gehören zu den häufigsten Fehlern, die Menschen bei Crunches machen, sagt Sam Becourtney, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York.
Unabhängig davon, ob Sie mit einem zu hohen (zur Decke hin) oder zu niedrigen (zum Nabel hin) Kinn knirschen, können Sie leider Muskelverspannungen oder Schmerzen in den umgebenden Gelenken verursachen, sagt Becourtney. Dieser Fehler kann auch dazu führen, dass Sie anstelle Ihrer Bauchmuskeln das Momentum zum Knirschen verwenden.
Repariere es
Obwohl Sie unter allen anderen Umständen versuchen können, dies zu vermeiden, ist es in diesem Fall eine gute Sache, ein „Doppelkinn“ herzustellen. Wenn Sie Ihr Kinn leicht einklemmen, kann dies Ihre Nackenposition verbessern, sagt Becourtney.
2. Ihr unterer Rücken hebt sich vom Boden ab
Ein weiterer häufiger Fehler, den Becourtney sieht, ist ein Verlust des Kernengagements und der Beckenkontrolle. Aber dieser Fehler macht den Zweck der Übung zunichte.
Besonders wenn Sie viele Crunch-Wiederholungen durchführen, können Sie beginnen, Ihren unteren Rücken und Ihr Becken leicht vom Boden abzuheben, wenn Ihre Muskeln zu ermüden beginnen. Während einige Sätze normalerweise kein Problem verursachen, können Hüft- und Rückenschmerzen auftreten, wenn dieser Fehler zur Gewohnheit wird.
Repariere es
Denken Sie daran, den kleinen Rücken während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden zu halten. In einigen Fällen kann es hilfreich sein, sich „einen Wasserballon unter Ihrer Wirbelsäule vorzustellen, den Sie platzen lassen möchten“, sagt Becourtney.
Oder Sie legen ein Widerstandsband flach unter Ihre Wirbelsäule und bitten einen Freund, es herauszuziehen. Wenn Sie in der richtigen Position sind, sollte sich die Band nicht rühren.
3. Sie senken zu schnell
Wenn Sie richtig knirschen, müssen Sie den unteren Teil der Übung kontrollieren. Aber oft neigen Menschen dazu, die Spannung im Kern zu lösen und ihren Körper zurückrollen oder auf den Boden fallen zu lassen.
Eine zu schnelle Übung führt zu einer schlechten Form, sagt Becourtney, bei der normalerweise Muskelgruppen verwendet werden, die nicht als Teil der Übung gedacht sind. Infolgedessen erhalten Sie keinen Nutzen für die Arbeit, die Sie leisten (und wer möchte ohne Grund Crunches machen?).
Repariere es
Halten Sie Ihr Körpergewicht unter Kontrolle, insbesondere wenn Sie sich wieder auf den Boden senken. Nehmen Sie sich auf dem Weg von Ihrem Crunch etwa zwei bis drei Sekunden Zeit.
„Es ist besser, wenn Sie weniger Wiederholungen in einem langsameren Tempo ausführen und sich auf die Form konzentrieren, als wenn Sie versuchen, höhere Wiederholungen zu erzielen, wenn die Form auseinander fällt“, sagt Becourtney.
4. Du vergisst zu atmen
Es mag offensichtlich erscheinen, aber das Vergessen, während einer Übung zu atmen – oder falsch zu atmen -, insbesondere Knirschen, ist definitiv ein häufiger Fehler, sagt Becourtney.
Manchmal fühlt es sich einfacher an, Ihre Bauchmuskeln zu beschäftigen, während Sie den Atem anhalten, aber dies ist keine kluge Lösung, sagt er. Wenn Sie während des Trainings zu lange den Atem anhalten, kann dies zu schwerwiegenden Komplikationen führen und Ihre Gesundheit gefährden.
Repariere es
Richten Sie Ihren Atem und Ihre Bewegung aus, sagt Becourtney. Atme ein, während du dich zum Boden hin absenkst, und atme aus, wenn du deine Schulterblätter vom Boden hebst. „Indem die Atmung direkt mit der Bewegung in Einklang gebracht wird, entsteht ein natürlicherer Rhythmus und die Wahrscheinlichkeit, den Atem anzuhalten, wird minimiert.“
3 Ab Übungsalternativen zu Crunches
Während Crunches nicht unbedingt eine schlechte Übung sind, sind sie auch nicht die effektivste Übung. Sie können sie definitiv in Ihr Kerntraining einbeziehen, aber Sie möchten möglicherweise noch ein paar Züge wechseln, um das Beste aus Ihrer Sitzung herauszuholen.
Planken, Vogelhunde und Kniebeugen (siehe unten) sind drei ausgezeichnete Alternativen. Im Gegensatz zum Crunch erfordern diese Bewegungen eine neutrale Wirbelsäule, während Crunches erfordern, dass Sie sich bei jeder Wiederholung beugen und strecken. Isometrische Bauchmuskelübungen, bei denen sich der Rücken weder biegt noch streckt, sind vorzuziehen, da sie dazu beitragen können, das Schmerz- und Verletzungsrisiko zu verringern und die allgemeine Kernfunktion zu verbessern, sagt Becourtney.
1. Unterarmplanke
Fähigkeitsstufe Alle StufenRegion CoreGoal Muskelaufbau und Verbesserung des Gleichgewichts
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern.
- Strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus, die Zehen stecken.
- Drücken Sie mit gestütztem Kern in Ihre Zehen und Unterarme und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
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2. Vogelhund
Fähigkeitsstufe Alle StufenRegion CoreGoal Verbessert das Gleichgewicht
- Knien Sie auf allen Vieren, die Handflächen in einer Linie mit Ihren Schultern und die Knie in einer Linie mit Ihren Hüften.
- Halten Sie Ihre Hüften ruhig und den Hals lang und strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden aus.
- Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein direkt hinter sich.
- Machen Sie hier eine kurze Pause und kehren Sie dann in die kniende Position zurück.
- Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an und wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
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3. Kniebeugen
Fähigkeitsstufe Alle StufenRegion Kern und UnterkörperZiel Muskeln aufbauen und das Gleichgewicht verbessern
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen sein und Ihr Blick sollte geradeaus sein.
- Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende Ihrer Hocke.
- Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um, indem Sie durch die Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Wenn Sie stehen, senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.
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