Ihre Fußposition bei bulgarischen geteilten Kniebeugen bestimmt, welche Muskeln Sie ansprechen. Bildquelle: martin-dm/E+/GettyImages
Bulgarische Split Squats sind ein hervorragendes Beispiel für eine Liebes- und Hassbeziehung: Sie lieben die Ergebnisse, fürchten den Prozess jedoch gleichermaßen.
Und wenn Sie ein paar häufige bulgarische Split Squat-Fehler machen, wird sich diese Bewegung viel schwieriger anfühlen, als sie sein müsste. Wenn diese Übung das nächste Mal in Ihrer Trainingsroutine auftaucht, vermeiden Sie diese vier Fehler, um das Beste aus dieser herausfordernden Bewegung herauszuholen.
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1. Von Seite zu Seite schaukeln
Ein Grund, warum sich bulgarische Split Squats so herausfordernd anfühlen können, ist die Stabilität, die sie von Ihren Muskeln und Gelenken verlangen. Schließlich ist es keine leichte Aufgabe, auf einem Bein zu balancieren, während man sich bückt und wieder aufrichtet.
Aus diesem Grund ist das Schwanken von einer Seite zur anderen ein häufiger Fehler bei bulgarischen Split Squats, so der in New York ansässige Physiotherapeut Cameron Yuen, DPT, CSCS. Es ist auch ein ziemlich klares Zeichen dafür, dass Ihnen möglicherweise die Mobilität oder Kraft fehlt, die Sie für das Gewicht, das Sie heben, benötigen.
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„Der Körper sollte sich fast ausschließlich in Vorwärts-/Rückwärts- und Aufwärts-/Abwärts-Richtung bewegen“, sagt Yuen. Wenn Sie keine ausreichende Stabilisierung haben oder die Beweglichkeit des Unterkörpers fehlt, können sich Ihre Knie und Hüften von einer Seite zur anderen bewegen. „Dies ist nicht die Absicht der Übung und kann zu Schmerzen oder Verletzungen führen, da Sie die Gelenke auf eine Weise belasten, die sie normalerweise nicht bewegen“, sagt er.
Repariere es
Verlangsamen Sie jede Wiederholung und stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß, Knöchel, Knie, Hüfte und Wirbelsäule während der gesamten Übung in die gleiche Richtung zeigen, sagt Yuen. Verringern Sie Ihr Gewicht, wenn dies eine Herausforderung darstellt, und verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Form nach Bedarf zu überprüfen.
2. Kein Ziel wählen
Wenn Sie sich die Mühe machen, bulgarische Split Squats zu machen, möchten Sie so viel wie möglich aus der Bewegung herausholen. Dazu gehört die Auswahl, auf welchen Muskel Sie sich konzentrieren möchten: Ihre Quads oder Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
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Indem Sie Ihre vordere Fußposition ändern, können Sie laut Yuen bestimmte Unterkörpermuskeln ansprechen. „[Aber] wenn Sie nicht auf Ihre Technik achten, werden Sie Ihre Ziele nicht wirklich erreichen“, sagt er.
Repariere es
Um deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln gezielt zu trainieren, nimm einen längeren Stand weg von der Bank. Drücken Sie bei jeder Wiederholung in die Ferse und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Für einen Quad-Fokus halten Sie Ihre Haltung kürzer und den Rücken groß.
3. Auf das hintere Bein stützen
Ein weiterer Grund, warum bulgarische Split Squats so schwierig sind? Du arbeitest ein Bein nach dem anderen. Obwohl es sich nicht um eine echte einseitige Übung (wie einbeiniges Kreuzheben) handelt, da beide Beine auf dem Boden sind, sollte Ihr hinteres Bein nur ein wenig zusätzliches Gleichgewicht liefern.
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Wenn Sie zu viel Gewicht auf Ihr hinteres Bein legen, wird Ihr vorderes Bein nicht den beabsichtigten Nutzen der Übung erzielen, sagt Yuen. Ihr geerdetes Bein sollte die gesamte Bewegung der Bewegung mit dem größten Teil Ihres Gewichts dort einleiten.
Wenn Sie sich zu stark auf Ihr hinteres Bein verlassen, kann das auch für das Knie schmerzhaft sein. Bei der bulgarischen Split Squat ist dein hinteres Knie nicht in einer sicheren Position, um viel Gewicht zu tragen.
Repariere es
„Anstatt sich auf das hintere Bein zu stützen, stelle dich in deinen Stand ein und bringe dann dein Gewicht absichtlich leicht nach vorne“, sagt Yuen. Dadurch wird der hintere Fuß etwas entlastet. Wenn du mit Kurzhanteln arbeitest, verringere dein Gewicht oder halte einen Stuhl in der Nähe, um zusätzliche Hilfe beim Balancieren zu erhalten.
4. An der gleichen Variation festhalten
Zusammen mit der Fußposition können Sie Ihren Widerstand oder Ihre Belastung ändern, um mehr aus der bulgarischen Split-Kniebeuge herauszuholen. Laut Yuen können Sie den größten Nutzen aus der Übung ziehen, indem Sie verschiedene Variationen in Ihre Trainingsroutine integrieren.
Meistens wird diese Übung mit einer Hantel in jeder Hand durchgeführt, sagt er. Diese Variante ermöglicht mehr Balance und schwerere Lasten, fordert jedoch Ihre Unterkörper- und Rumpfstabilität nicht so sehr wie andere Alternativen. Wenn dies die einzige Version ist, die Sie verwenden, verpassen Sie möglicherweise einige Vorteile beim Kraftaufbau.
Repariere es
„Anstatt immer zwei Kurzhanteln zu halten, versuche, nur eine auf einer Seite zu halten. Dies verlagert die Stabilitätsanforderungen auf verschiedene Muskeln, was zu einer erhöhten Muskelrekrutierung führt“, sagt Yuen.
„Wenn Sie sich mit einer Hantel zu sehr auf die Stabilität konzentrieren, verpassen Sie möglicherweise die Kraftzunahme mit einem Bein. Versuchen Sie, die Verwendung einer einzelnen Hantel gegen eine Langhantel auf dem Rücken zu tauschen. Dadurch werden einige der Stabilitätsanforderungen reduziert und Sie können mehr Kraft erzeugen auf dem Standbein.“
Sie können diese Übung auch ausprobieren, indem Sie Kettlebells in einer Front-Rack-Position halten. Diese Position wird Ihre Kernkraft testen.
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