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    4 Schulterübungen, die Zeitverschwendung sind – und was stattdessen zu tun ist

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    Das Drücken der Schulter ist eine großartige und sichere Schulterübung. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / GettyImages

    Mit ständig überfüllten Zeitplänen und Aufgabenlisten ist Zeit ein kostbares Gut, das Sie definitiv nicht verschwenden möchten – insbesondere Ihre Trainingszeit. Sie möchten nur die effektivsten Übungen priorisieren.

    Aber einige der beliebtesten Schulterübungen sind tatsächlich Zeitverschwendung. Oder schlimmer noch, einige können Sie sogar verletzen. Stellen Sie beim nächsten Oberkörpertraining sicher, dass Sie diese vier Züge überspringen und eine bessere Alternative wählen.

    1. Seitliche Erhöhungen

    Obwohl seitliche Erhöhungen nicht unbedingt Zeitverschwendung sind (sie können immer noch Schulterkraft aufbauen), erhöhen sie das Risiko, dass die Muskeln der Rotatorenmanschette zusammengedrückt oder gegen die Knochen gedrückt werden, sagt K. Aleisha Fetters, CSCS, Autorin von Fitness-Hacks für über 50.

    „Dies kann im Laufe der Zeit zu plötzlichen Schmerzen oder Abnutzungsverletzungen der Schulter führen“, sagt sie. „Das ist am zutreffendsten, wenn es mit einem typischen Handflächengriff ausgeführt wird.“

    Stattdessen: „Wenn Sie in der Vergangenheit Schulterprobleme hatten oder sich beim Ausführen von seitlichen Erhöhungen unwohl fühlen, empfehle ich stattdessen, Scaptions durchzuführen“, sagt Fetters.

    Schulter-Scaption

    Bildnachweis: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level BeginnerType StrengthBody Part Shoulders

    1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand zu stehen, die Arme an Ihren Seiten, die Handflächen nach innen gerichtet.
    2. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Hanteln in einem Winkel von etwa 45 Grad vor Ihren Körper.
    3. Heben Sie die Gewichte an, bis sie etwas über der Schulterhöhe liegen.
    4. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle wieder ab.

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    2. Schulterpresse hinter dem Hals

    „Manchmal drücken die Leute hinter dem Nacken, weil sie in der unteren Position die Fallen und Delts stärker spannen“, sagt Fetters. „Aber diese Übung ist es mir einfach nicht wert, da sie ein beträchtliches Risiko für Schulterverletzungen birgt, ohne dass sie sich mehr auszahlt als andere Variationen der Schulterpresse.“

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    Im Allgemeinen ist der Unterschied zwischen dieser Presse und einer Standard-Schulterpresse vernachlässigbar. Außerdem haben die meisten Menschen laut Fetters wahrscheinlich nicht die Schulterbeweglichkeit, um eine Hinter-dem-Nacken-Presse richtig auszuführen, ohne die Gelenke zu belasten oder Druck auf den unteren Rücken auszuüben.

    Stattdessen: Mit einer normalen Schulterpresse wird die Arbeit erledigt, ohne dass Sie einem Risiko für Schmerzen oder Verletzungen ausgesetzt sind.

    Schulterpresse

    Bildnachweis: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Abs und Schultern

    1. Beginnen Sie mit flachem Rücken zu stehen oder zu sitzen. Die Füße sind auf dem Boden verwurzelt und halten in jeder Hand eine Hantel.
    2. Heben Sie die Gewichte mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen über Ihre Schultern.
    3. Halten Sie beim Ausatmen Ihren Kern fest und drücken Sie beide Hanteln über den Kopf.
    4. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.

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    3. Aufrechte Reihe

    Aufrechte Reihen sind nicht für alle ein Problem, erfordern aber laut Fetters viel Beweglichkeit in den Schultern. Die Position der aufrechten Reihe kann abhängig von Ihrer Schulteranatomie zu einem Aufprall führen, wodurch diese Übung möglicherweise schmerzhaft und riskant wird.

    Stattdessen: „Ich liebe Face-Pulls, um die hinteren Delts und den oberen Rücken zu treffen“, sagt Fetters. „Bei dieser Bewegung ist jedoch der Griff wichtig und der Unterschied zwischen Gesichtszügen ist gut für Schultern oder schlecht für Schultern.“

    Widerstandsband Face Pull

    Bildnachweis: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level Alle LevelsType StrengthBody Part Rücken und Schultern

    1. Verankern Sie ein Widerstandsband über Augenhöhe und halten Sie es ein paar Meter entfernt fest.
    2. Halten Sie das Band mit den Daumen in Richtung Gesicht.
    3. Ziehen Sie das Band bis zum Kinn und ziehen Sie die Ellbogen hinter den Kopf.
    4. Mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren.
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    Trinkgeld

    Halten Sie das Band so, dass die Enden von Ihren kleinen Fingern stammen, im Gegensatz zu Ihren Daumen, sagt Fetters. „Wenn Sie dies von außen tun, wird die Schulter gedreht, um sicherzustellen, dass Sie nicht das Risiko von Aufprallproblemen eingehen, die Sie zunächst vermeiden möchten.“

    4. Dips

    Obwohl diese Übung hauptsächlich für den Trizeps gedacht ist, sieht Fetters diese häufig als Schulterübung an.

    „Die Schultern sind hier zweitrangig und werden während dieser Übung in eine wirklich schreckliche Position gebracht“, sagt sie. „Ich sehe selten einen Grund, der gut genug ist, um dies in ein Training einzubeziehen – für mich oder meine Auszubildenden.“

    Stattdessen: „Mein Lieblingstausch ist eine Overhead-Trizeps-Erweiterung, die wiederum in erster Linie eine Trizeps-Übung ist, aber auch die Schultern bearbeitet“, sagt Fetters. „Dies gilt insbesondere für diese Übung, da die Oberarme über dem Kopf ausgestreckt sind, was bedeutet, dass Sie den langen Kopf Ihres Trizeps stärker aktivieren als bei anderen Trizepsübungen.“

    Overhead-Trizeps-Verlängerung

    Bildnachweis: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Arme und Schultern

    1. Beginnen Sie mit einer Hantel und den Füßen in hüftbreitem Abstand zu stehen.
    2. Fassen Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen und heben Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen direkt über Ihren Kopf.
    3. Biegen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel ab, indem Sie das Gewicht in Richtung Nackenwurzel senken.
    4. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um und drücken Sie das Gewicht gerade über den Kopf.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
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