Beobachten Sie, wie viele faserige Gemüse Sie täglich essen, um Ihr Verdauungssystem regelmäßig zu halten. Bildnachweis: MixMedia / E + / GettyImages
Mehr Essen für weniger Kalorien zu essen ist die ultimative Diätversion, um mehr für Ihr Geld zu bekommen. Klingt zu gut um wahr zu sein? Geben Sie das Volumenessen ein.
Im Gegensatz zu den meisten Diäten umfasst das Volumenessen die Auswahl kalorienarmer Lebensmittel, die Ihrer Mahlzeit jedoch Volumen verleihen (z. B. Blattgemüse oder mageres Eiweiß). Das mag auf dem Papier wie ein Kinderspiel erscheinen, aber es gibt einige häufige Fehler, die Sie mit diesem Essmuster vermeiden möchten.
Fehler 1: Sie essen zu viel faserige Lebensmittel
Ballaststoffe sind der geliebte Liebling der Ernährungswelt. Wenn man bedenkt, dass sie den Blutzucker regulieren, die Verdauung regelmäßig halten und das Sättigungsgefühl fördern, ist ihr Ruf verdient.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kreuzblütler sind in der Regel nahrhaft und kalorienarm, aber Sie können sich übermäßig verwöhnen lassen, sagt Bonnie Taub-Dix, RD, registrierte Ernährungsberaterin, Erfinderin von BetterThanDieting.com und Autorin von < em> Lesen Sie es, bevor Sie es essen: Bringen Sie es vom Etikett zum Tisch.
Laut der International Foundation for Gastrointestinal Disorders kann der Verzehr von zu viel faserigem Gemüse (denken Sie an Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli) unangenehme Gase, Blähungen und Bauchschmerzen verursachen. Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie täglich zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch zu weit über die Empfehlung der Akademie für Ernährung und Diätetik hinausgehen, kann dies zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
Laut einer im Februar 2017 im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlichten Studie essen jedoch nur etwa 5 Prozent der Menschen tatsächlich genug Ballaststoffe pro Tag. Wenn Sie also anfangen, Ihre Ballaststoffaufnahme durch Volumenessen zu erhöhen, sollten Sie den Prozess vereinfachen. Fangen Sie langsam an und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, nachdem Sie große Portionen Gemüse gegessen haben, sagt Taub-Dix.
Repariere es
Taub-Dix empfiehlt, faserreiches Gemüse mit weniger dichten Optionen zu mischen. Wenn Sie beispielsweise ein Tablett mit Gemüse braten, mischen Sie Rosenkohl und Blumenkohl mit Karotten, Pilzen oder Spinat. Sie können auch versuchen, nach dem Essen einen Pfefferminz- oder Ingwertee zu trinken, um Ihren Magen zu beruhigen, fügt sie hinzu.
Fehler 2: Sie gehen davon aus, dass gesund gleich kalorienarm ist
Ein Lebensmittel kann gleichzeitig kalorienreich und gut für Ihre allgemeine Gesundheit sein. Einige Beispiele sind Pflanzenöle, Avocado und Nüsse.
Laut Harvard Health Publishing sind diese Lebensmittel reich an gesunden, ungesättigten Fetten, die für die allgemeine Herzgesundheit unerlässlich sind. Da sie jedoch Fette sind, sind sie auch kalorienreich – Fette haben 9 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Eiweiß 4 Kalorien pro Gramm haben.
Sie möchten diese Lebensmittel sicherlich nicht aus Ihrer Ernährung streichen, aber Sie möchten möglicherweise mehr auf Ihre Portionsgrößen achten. Eine Portion Olivenöl ist zum Beispiel ein Esslöffel, der ungefähr 120 Kalorien enthält. Eine mittlere Avocado hat ungefähr 322 Kalorien und eine Handvoll Mandeln ungefähr 164 Kalorien.
Repariere es
Gesunde Lebensmittel können kalorienreich sein. Lesen Sie daher Ihre Nährwertkennzeichnungen sorgfältig durch. Taub-Dix empfiehlt, etwas Kreativität in Ihre Küche zu integrieren, um ein wenig zu erreichen. Anstatt Ihrem Salat beispielsweise eine Handvoll ganze Mandeln hinzuzufügen, zersplittern oder hacken Sie ein paar und streuen Sie sie darüber.
3. Sie konzentrieren sich nur auf Kalorien
Volumenessen ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig eine gesunde, sättigende Ernährung aufrechtzuerhalten. Aber Sie möchten sich nicht nur auf die Kalorienwerte der Lebensmittel konzentrieren, die Sie essen, sagt Taub-Dix. Mikronährstoffe sind immer noch wichtig.
„[Wählen Sie] Lebensmittel, die viele Vorteile auf einmal haben“, empfiehlt Taub-Dix. „Einige Leute füllen Dinge auf, nur weil sie weniger Kalorien haben, ohne auf das zu achten, was sonst noch enthalten ist, wie Natrium, was den Zweck zunichte machen könnte, wenn Sie versuchen, Lebensmittel zu wählen, die für Sie gesünder sind.“
Wenn Sie Lebensmittel auswählen, die in Ihr Tagesmenü aufgenommen werden sollen, lassen Sie das Nährwertkennzeichen nicht hinter sich – insbesondere nicht den Teil, in dem die Vitamine und Nährstoffe aufgeführt sind. Sie möchten nicht zu viele Lebensmittel essen, die null Prozent Ihres täglich empfohlenen Vitaminwertes enthalten.
Suchen Sie stattdessen nach Multitasking-Lebensmitteln. Wenn Sie beispielsweise einen kalorienarmen Cracker essen möchten, suchen Sie nach einer Sorte, die möglicherweise Ballaststoffe oder nützliche Nüsse oder Samen enthält, empfiehlt Taub-Dix.
Repariere es
Hören Sie nicht auf, Nährwertkennzeichnungen an der Kalorienmarke zu lesen. Obwohl Volumenessen eine großartige Möglichkeit ist, Kalorien zu sparen, geht es immer noch darum, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, die Ihren Körper befeuern. Stellen Sie also sicher, dass ein Großteil der Lebensmittel, die Sie essen, neben einer geringeren Kalorienzahl auch einen ernährungsphysiologischen Nutzen bietet.
4. Sie füllen sich, nur weil Sie können
Seien wir ehrlich, der attraktivste Teil des Volumenessens ist, sich satt zu fühlen, oder? Da die meisten Lebensmittel in diesem Essverhalten nahrhaft, volumenstark und kalorienarm sind, kann es einfach sein, Ihren Teller mit vielen, vielen Lebensmitteln zu füllen. Und obwohl das nicht unbedingt eine schlechte Sache ist, möchten Sie Ihre Hunger-Hinweise nicht völlig ignorieren.
„Wenn Sie versuchen, nicht mehr viel zu essen, was für Sie nicht so gesund ist, können Sie anfangen, das Volumen von gesünderen Lebensmitteln aufzufüllen, was ein guter nächster Schritt ist“, erklärt Taub-Dix. „Schließlich sollte Ihre nächste Stufe darin bestehen, die Portionsgrößen zu reduzieren und Ihre Bedürfnisse mit energiereichen und wertvollen Lebensmitteln zu befriedigen, ohne große Mengen essen zu müssen.“
Wenn du isst, willst du dich immer noch mit deinem Körper verbinden, sagt Taub-Dix. Obwohl Sie möglicherweise gesündere Lebensmittel essen, möchten Sie trotzdem auf Ihren Hunger achten. Das Auffüllen von Lebensmitteln, nur weil Sie GI-Probleme verursachen können und kein allgemeines Muster für gesunde Ernährung vermitteln.
Repariere es
Beurteilen Sie, wie viel Sie essen müssen, basierend darauf, wie voll Sie sich vor und nach einer Mahlzeit fühlen. Vermeiden Sie während des Frühstücks oder Abendessens Ablenkungen (wie Fernsehen oder soziale Medien) und achten Sie so gut wie möglich auf Ihren Hunger. Dies mag zunächst mühsam sein, aber irgendwann werden diese Hunger-Hinweise leichter zu lesen und weniger problematisch.