Sich müde oder träge zu fühlen, ist eine der Folgen des Verzehrs zu vieler Kohlenhydrate. Bildnachweis: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Kohlenhydrate haben sich dank zahlreicher überzeugender Marketingmaßnahmen und beliebter Diäten, die vor ihnen warnen, den Ruf erarbeitet, der Feind zu sein. Aber sind Kohlenhydrate wirklich schlechte Nachrichten zur Gewichtsreduktion?
Kaum. Komplexe Kohlenhydrate – wie Haferflocken, Vollkornprodukte und Kartoffeln – versorgen unseren Körper mit Energie und verhindern, dass wir zu viel essen.
„Komplexe Kohlenhydrate sind in langen, komplexen Ketten aneinandergereiht, was mehr Energie und Zeit in Anspruch nimmt, um Energie in Zucker zu zerlegen“, sagt Juliana Dewsnap, RD, LDN, registrierte Ernährungsberaterin bei Baze, einem Unternehmen für personalisierte Nahrungsergänzungsmittel. „Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers, da die Umwandlung in Energie im Vergleich zu Protein oder Fett den geringsten Arbeitsaufwand erfordert“, fügt sie hinzu.
Viele komplexe Kohlenhydrate sind großartige Ballaststoffquellen (denken Sie an Hülsenfrüchte, Birnen und Bohnen), ein Nährstoff, der Gewichtsverlust, Sättigung und Darmgesundheit fördert. Wenn Sie also daran denken, Kohlenhydrate zu reduzieren, um Pfund zu verlieren, sollten Sie es sich noch einmal überlegen.
Das heißt, es ist möglich, zu viel Gutes zu haben – Kohlenhydrate eingeschlossen. Erwachsene sollten darauf abzielen, 45 bis 65 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 zu beziehen. Die Figur kann je nach Lebensstil ab- und abfließen – superaktive Menschen benötigen mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, während sesshaftere Menschen weniger benötigen.
Während Dewsnap sagt, dass es besser ist, sich weniger auf die Anzahl der Kohlenhydrate als auf die Qualität der Kohlenhydrate zu konzentrieren, die wir konsumieren, kann ein Überschuss an Kohlenhydraten, ob komplex oder nicht, zu einer Vielzahl unangenehmer Symptome führen.
5 Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viele Kohlenhydrate essen
Eine gesunde Ernährung sollte uns das Gefühl geben, energetisiert zu sein, da Nahrung Treibstoff für unseren Körper ist und uns hilft, den Tag anzugehen. Komplexe Kohlenhydrate können zu dieser Energie beitragen, aber übermäßiges Essen (ob komplex oder einfach) von Kohlenhydraten kann manchmal nach hinten losgehen.
Woher wissen Sie, ob Sie zu viel essen? Es gibt ein paar Anzeichen, auf die Sie achten müssen.
1. Sie sind immer aufgebläht
Wenn Sie ständig aufgebläht sind, könnten Kohlenhydrate der Schuldige sein, sagt die Krankenschwester-Praktizierende Marina Yuabova gegenüber morefit.eu. Der Zucker aus Kohlenhydraten kann die Vielfalt gesunder Bakterien in unserem Darm verringern und unser Verdauungssystem träge machen, was dann zu Blähungen führt, sagt Yuabova.
Zusätzlich fermentieren die Bakterien in Ihrem Dickdarm Ballaststoffe, Stärken und einige Zucker, die im Körper gasförmige Verbindungen produzieren, gemäß der Canadian Society of Intestinal Research.
Dies passiert am häufigsten, wenn wir raffinierte Kohlenhydrate konsumieren, sagt Dewsnap. „Diese Arten von Kohlenhydraten erzeugen aufgrund hoher Mengen an Natrium einen osmotischen Effekt und ziehen Wasser aus Ihrem Darm. Dies kann zu Blähungen, Verstopfung und einem Gefühl von Gas oder Unwohlsein führen“, sagt sie.
Und erinnern Sie sich an die nützliche Faser, über die wir gesprochen haben? Während es eine große Hilfe zur Gewichtsreduktion ist, kann eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffaufnahme zu einer Reihe von Magenproblemen führen, einschließlich Blähungen. Es ist am besten, Ihrer Ernährung schrittweise Ballaststoffe hinzuzufügen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann. Sie möchten dabei auch mehr Wasser trinken.
2. Sie nehmen zu
Seien wir ehrlich: Wenn Sie zu viel von irgendetwas essen, trägt dies wahrscheinlich zur Gewichtszunahme bei. Insbesondere das Essen von überschüssigen Kohlenhydraten kann jedoch zu einem Kalorienüberschuss führen, da kohlenhydratreiche Lebensmittel häufig viel Fett enthalten, sagt der Ernährungsberater und assoziierte klinische Professor Keith Thomas Ayoob, RDN.
„Süßigkeiten wie Kuchen, Torten und Kekse gelten als zuckerhaltige Lebensmittel, aber sie beziehen mindestens die Hälfte ihrer Kalorien aus Fett. Diese Kalorien – aus den Kohlenhydraten und Fett – sind alle sehr nährstoffarm herum, also gelten sie als leere Kalorien „, erklärt er.
Es sind nicht immer Süßigkeiten. Manchmal kann es eine Frage sein, wie Sie Ihre gesunden Kohlenhydrate essen. Viele Menschen kombinieren Kartoffeln mit einem Fett wie Soße. Um die Vorteile komplexer Kohlenhydrate zu nutzen, ist es laut Ayoob am besten, sie mit gesünderen Alternativen zu kombinieren.
„Haben Sie diese Ofenkartoffel mit etwas Salsa oder einer Prise geriebenem Parmesan, anstatt eine Tonne Butter hinzuzufügen, und Sie erhalten Ihre Kohlenhydrate plus Nährstoffe mit etwa der Hälfte der Kalorien des Taters mit all dem hinzugefügten Fett“, sagt er.
3. Sie brechen aus
Obwohl wir alle es vorziehen würden, wenn die Akne nach dem Verlassen unserer Teenager endet, erleben viele Erwachsene Ausbrüche bis in die 30er, 40er und darüber hinaus. Dies ist teilweise auf unsere Genetik sowie auf unsere spezifischen Hormone zurückzuführen, aber Ausbrüche können auch ein Zeichen dafür sein, dass etwas in unserer Ernährung nicht stimmt.
Zucker aus Kohlenhydraten erhöht die Produktion von Androgenen, die mit hormoneller Akne verbunden sind, sagt Yuabova. Für einige von uns können wir ausbrechen, wenn wir zu viel Kohlenhydrate essen. Diese Art von Ausbruch tritt normalerweise im unteren Drittel des Gesichts auf. Wenn Sie also Akne entlang Ihres Mundes und Kiefers sehen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viele Kohlenhydrate essen.
Die Forschung in Drogen und Dermatologie im April 2014 zeigt einen Zusammenhang zwischen raffinierten Kohlenhydraten und Akne. Die Forscher empfehlen, den Verbrauch von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index zu reduzieren, darunter bestimmte Getreidearten, Brot, Reis und Obst wie Melone und Wassermelone. Möglicherweise möchten Sie einige dieser Lebensmittel durch Optionen mit niedrigerem glykämischen Index ersetzen (denken Sie an Gemüse und Früchte ohne Stärke wie Äpfel und Orangen), wenn Sie ein neues Aknemuster bemerken.
4. Sie haben Schlafstörungen
Es gibt viele Gründe, warum es Ihnen schwer fällt, einzuschlafen. Aber wenn Sie ein nächtlicher Snacker sind, kann dies das Problem sein. Das Essen von Kohlenhydraten erfordert, dass Ihr Körper arbeitet und Zucker verarbeitet. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen eine Kleinigkeit essen, bitten Sie Ihren Körper, eher Leistung zu erbringen als sich auszuruhen, sagt Yuabova.
Andererseits können Kohlenhydrate Ihren Schlafzustand beschleunigen – insbesondere solche mit einem hohen glykämischen Index. Dies geht aus einer Studie von Sports Medicine vom Mai 2014 hervor.
Wenn Sie bis spät in die Nacht essen und Schwierigkeiten haben einzuschlafen, versuchen Sie, sich einen früheren Cutoff zu geben, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, Lebensmittel zu verarbeiten, bevor er in den Ruhezustand wechselt.
5. Sie sind die ganze Zeit müde
Wenn Sie sich besonders müde fühlen, könnten Kohlenhydrate zu diesem lethargischen Zustand beitragen, sagt Dewsnap. Gehirnnebel und Kopfschmerzen sind auch Symptome einer Überdosis Kohlenhydrate.
„Bei der Auswahl einer Mahlzeit auf Kohlenhydratbasis ist es wichtig, sich mit anderen Nährstoffen wie gesunden Proteinen und Fetten zu paaren“, sagt sie. „Ihr Gehirn ist auf Glukose als Energiequelle angewiesen, verbrennt diese jedoch schnell, wenn Sie einfache oder raffinierte Kohlenhydrate gegenüber solchen mit mehr Ballaststoffen und Körnern wählen.“
Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, kann dies Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und dann zu einem Absturz führen, bei dem Sie sich laut Sanford Health träge fühlen. Um den Einbruch zu vermeiden, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate mit anderen Nährstoffen kombinieren.
„Sowohl Eiweiß als auch Fette können die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen, sodass Sie sich den ganzen Tag über mit Energie versorgt fühlen und einen Zuckerschub vermeiden können“, sagt Dewsnap.
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