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    5 ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen können

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    Wählen Sie Kichererbsenburger anstelle von Fleisch, um Ihre Ballaststoffe zu erhöhen und Kalorien zu reduzieren. Bildnachweis: vaaseenaa / iStock / GettyImages

    Wenn Sie alles getan haben, um Gewicht zu verlieren, fehlt Ihnen möglicherweise ein wichtiger Nährstoff: Ballaststoffe. Richtlinien rund um Ballaststoffe können zumindest verwirrend sein, und viele beliebte Diäten (Sie betrachten, kohlenhydratarm) kommen zu kurz.

    Also, wie viel Faser brauchst du? Etwa 14 Gramm pro 1.000 Kalorien, die Sie essen, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020. Für die meisten Menschen sind das zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag.

    Trotzdem möchten Sie vielleicht höher zielen. Eine Studie vom Februar 2015 in den Annals of Internal Medicine ergab, dass das bloße Ziel, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, Ihnen dabei helfen kann, genauso effektiv Gewicht zu verlieren wie eine kompliziertere Diät.

    Viele ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch kalorienarm, was Ihnen beim Auffüllen helfen kann, ohne sich Gedanken über die Grenzen Ihrer täglichen Kalorienaufnahme machen zu müssen. Schauen Sie sich diese Lebensmittel an, die das Beste aus beiden Welten bieten.

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    1. Kichererbsen

    Hummus sorgt für einen wunderbar faserreichen Snack, der Sie zufrieden stellt. Bildnachweis: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages

    • Kalorien (pro halbe Tasse): 134
    • Faser: 6,2 Gramm

    Dieser ist ein Kinderspiel. Bohnen sind reich an Ballaststoffen, so dass Sie mit Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, nichts falsch machen können.

    Kichererbsen sind nicht nur wegen ihrer hervorragenden gesundheitlichen Vorteile, sondern auch wegen ihrer Vielseitigkeit in Rezepten die perfekte Ergänzung Ihrer Ernährung. Sie können sie direkt aus der Dose zu Salaten geben, sie in Ihrem Lieblingscurry zubereiten, sie in Hummus mischen und sie sogar knusprig für einen Snack rösten.

    Wählen Sie nur eine dieser Möglichkeiten, um jeden Tag Kichererbsen zu essen, und Sie erhalten 16 bis 25 Prozent Ihrer täglichen Ballaststoffe pro USDA.

    Kichererbsen sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, was bedeutet, dass sie im Verhältnis zu ihrer Anzahl an Kalorien mehr Vitamine und Mineralien enthalten. Mit anderen Worten, sie sind kalorienarm und haben einen hohen Nährwert. Umfrageergebnisse zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumieren, laut einer Nutrients -Rezension vom Dezember 2016 mit einer um 53 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit fettleibig sind.

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    Kichererbsen haben im Allgemeinen einen niedrigen glykämischen Index – das Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht – und Hummus ist sogar noch niedriger. In der Regel enthalten Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index mehr Ballaststoffe und Fett und werden langsamer absorbiert und verdaut. Dies trägt dazu bei, dass Sie satt bleiben, sodass Sie weniger häufig zu viel essen. Dies geht aus Untersuchungen von Nutrition . Diese Studie zeigt, dass die Wahl eines Snacks auf Kichererbsenbasis eine kluge Option ist, da das Naschen fast 24 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen kann.

    Probieren Sie diese Kichererbsenrezepte

    • Falafel Kichererbsenburger
    • Knusprig gewürzter Kichererbsen-Toast
    • Rauchige Harissa Kichererbse Zweimal gebackene Süßkartoffel

    2. Birnen

    Birnen sind eine süße, aber elegante Ergänzung zu Ihrem Lieblingssalat. Bildnachweis: DronG / iStock / GettyImages

    • Kalorien (1 Medium): 101
    • Faser: 5,5 Gramm

    Eine Birne ist vielleicht nicht die offensichtliche Wahl, wenn es um ballaststoffreiche Lebensmittel geht, aber 5,5 Gramm für ein mittelgroßes Stück Obst sind nichts zu ignorieren – das ist mehr als das, was in Ihrem Standardapfel enthalten ist.

    Birnen sind reich an Antioxidantien und voller Wasser, wodurch Sie hydratisiert bleiben und sich satt fühlen können. Laut einer Studie von August 2019 in Nutrients hat sich herausgestellt, dass der Verzehr von H2O-reichen Lebensmitteln insgesamt einen großen Beitrag zur Wasseraufnahme leistet und sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken kann. Tatsächlich zeigt diese Untersuchung, dass es nützlich sein kann, einfach hydratisiert zu bleiben, wenn Sie daran arbeiten, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu kontrollieren.

    Wir verwechseln oft Hungergefühle mit Durstgefühlen. Mit anderen Worten, Sie könnten tatsächlich durstig sein, wenn Sie denken, dass Sie hungrig sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, kann das Greifen nach einer mit Wasser gefüllten Frucht wie einer Birne genau das Richtige sein und Sie von kalorienreicheren Snacks fernhalten, die Ihre Gewichtsverlustziele beeinträchtigen können.

    Versuchen Sie, Salaten Birnen hinzuzufügen, backen Sie sie zu einem knusprigen Dessert oder genießen Sie sie einfach roh.

    Probieren Sie diese Birnenrezepte

    • Gebratener Birnen-Ziegenkäse-Salat
    • Bananen-, Birnen-, Zimt- und Koriander-Smoothie
    • Süßer und cremiger Birnen-Snack

    3. Himbeeren

    Fügen Sie Himbeeren zu Ihrem Hafer über Nacht hinzu, um eine doppelte Dosis Ballaststoffe zu erhalten. Bildnachweis: jenifoto / iStock / GettyImages

    • Kalorien (1 Tasse): 64 Kalorien
    • Faser: 8 Gramm
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    Sie wollen viel Ballaststoffe und wenig Kalorien? Du hast es. Himbeeren sind ein Grundnahrungsmittel für alle, die auf einer Gewichtsabnahme-Reise sind. Sie verfügen über eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen für eine ansonsten unscheinbare Frucht.

    Obst essen ist seit langem mit der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts verbunden. Obst ist zwar voll von einfachen Zuckern (keine zugesetzten Zucker, was eine andere Geschichte ist), hat jedoch eine Anti-Adipositas-Wirkung und wird laut einer Studie zu Nährstoffen im Oktober 2016 besonders für diejenigen empfohlen, die aktiv an Gewichtsverlust beteiligt sind.

    Die Himbeermischung aus entzündungshemmenden Antioxidantien, hohem Wassergehalt und hohem Fasergehalt macht sie zu einer großartigen Fruchtpflücker. Sie können sie roh genießen, sie in Smoothies (frisch oder gefroren) mischen oder sie verwenden, um Ihr Lieblingshaferflockenmehl für noch mehr Ballaststoffe zu übersteigen.

    Probieren Sie diese Himbeerrezepte

    • Himbeer griechischen Joghurt Pops
    • Vegane Kakaopfannkuchen mit Himbeer-Smash
    • Veganer Smoothie mit Schokoladen-Himbeeren

    4. Popcorn aus der Luft

    Investieren Sie in einen Luftpopper, damit Sie jederzeit einen gesunden, mit Ballaststoffen gefüllten Snack zubereiten können. Bildnachweis: vasiliybudarin / iStock / GettyImages

    • Kalorien (4 Tassen): 122
    • Faser: 4,8 Gramm

    Achten Sie darauf, die gesundheitlichen Vorteile von Popcorn aus der Luft nicht mit dem Genuss von Popcorn aus dem Kino zu verwechseln – die beiden sind in Bezug auf Ihre Gesundheit nicht austauschbar. Popcorn ist von Natur aus eine gesunde Wahl für Snacks, wenn nichts hinzugefügt wird.

    Popcorn aus der Luft ist eine gute Wahl zur Gewichtsreduktion, da es eine Tonne Volumen pro Portion enthält, wodurch Sie länger satt bleiben.

    Sie müssen es jedoch nicht ganz einfach essen. Besprühen Sie Ihr Popcorn mit etwas Olivenöl und nutzen Sie Ihren Gewürzschrank. Dill und Knoblauch, Chili und Limette oder Rosmarin und Basilikum sind alles Kombinationen, die Ihr einfaches Popcorn zu einem köstlichen Genuss machen können, ohne viel zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

    Probieren Sie diese Popcorn-Rezepte

    • Griechisches Popcorn
    • Popcorn nach mexikanischer Art
    • Popcorn von Kräuterliebhabern

    5. Orangen

    Orangen sind mit Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C gefüllt. Bildnachweis: wmaster890 / iStock / GettyImages

    • Kalorien (1 Medium): 69
    • Faser: 3,6 Gramm

    Orangen beweisen, dass es normalerweise besser ist, die ganze Frucht zu essen, als nur den Saft zu trinken – die Faser befindet sich im Fruchtfleisch der Orange, also am besten ganz essen. Eine mittelgroße Orange hat etwas mehr Ballaststoffe als eine Banane, was möglicherweise Ihre Wahl der Frucht bestimmen könnte.

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    Orangen sind eine großartige Option, um Ihre Ballaststoffe zu jeder Tageszeit zu erhalten. Sie benötigen keine Kühlung und sind unglaublich tragbar, was sie zu einem idealen Snack für unterwegs macht. Das Erhalten von zusätzlichen 3 bis 4 Gramm Ballaststoffen durch einen Snack ist ein kluger Weg, um Ihre Ballaststoffziele zu erreichen.

    Eine Studie im Oktober 2019 in Nutrition ergab, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme – unabhängig von der Aufnahme von Makronährstoffen und Kalorien – bei 345 übergewichtigen Erwachsenen, die eine kalorienreduzierte Ernährung zu sich nahmen, mit einem Gewichtsverlust verbunden war. Dieser Befund legt nahe, dass eine kleine Ernährungsumstellung – die Erhöhung Ihrer Ballaststoffe – das Potenzial hat, den Gewichtsverlust zu unterstützen.

    Orangen werden auf natürliche Weise zum Knabbern mit ihren perfekt portionierten Segmenten hergestellt. Sie können auch geschnitten und zu fast allem hinzugefügt werden, einschließlich Haferflocken, Salaten und sogar Gerichten wie geröstetem Rosenkohl oder Fenchel.

    Probieren Sie diese Rezepte mit Orangen

    • Paleo Cirtus-Basilikum Hühnersalat
    • Orangen-, Petersilien- und Walnusssalat
    • Zitrus- und Rucola-Salat mit Cranberry-Dressing

    3 Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffe in Ihrer Ernährung

    Zu diesem Zeitpunkt könnten Sie davon überzeugt sein, einige oder alle dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um Ihre Ballaststoffe in erheblichem Maße zu erhöhen. Bevor Sie jedoch den Faserspur hinunterflammen, müssen Sie einige Dinge wissen, um Ihre Faser zu erhöhen.

    • Gehen Sie langsam: Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffe langsam und nicht drastisch, um sich Magen-Darm-Störungen zu ersparen (denken Sie an Verstopfung).
    • Wasser trinken: Wenn Sie Ihre Ballaststoffe erhöhen, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie genug Wasser trinken, um all diese Ballaststoffe durch Ihr Verdauungssystem zu leiten.
    • Wählen Sie immer zuerst die Ballaststoffquellen aus: Sicher, Sie könnten etwas Ballaststoffe in Ihren Kaffee einrühren, aber Sie werden nicht alle anderen erstaunlichen Nährstoffe aus ballaststoffreichen Lebensmitteln erhalten. Wählen Sie immer zuerst das Essen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass ein Faserzusatz eine bessere Option für Sie ist.
    Johanna Weber
    Johanna Weber
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