Schaumwalzmittel können dazu beitragen, die Zeitmuskeln zu lindern, indem Sie Entspannung fördern.
Ein kleiner Muskelkater, nachdem ein hartes Training normal ist. Immerhin haben Sie Ihre Muskeln einfach wirklich herausgefordert. Aber das letzte, was Sie wollen, ist Muskelkater, um die Erholung Ihres Körpers (und zukünftigen Workouts) in den Weg zu bringen.
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Glücklicherweise gibt es eine Handvoll ziemlich einfache Schritte, die Sie jeden Tag nehmen können, um die Spannung zu bekämpfen – und sie sind physische therapeut genehmigt! Lesen Sie weiter, um die fünf Dinge zu lernen, die Physiotherapeuten täglich tun, um Muskelbeschwerden zu lindern und warum sie so effektiv sind.
1. Trinken Sie viel Wasser
Es kann nicht genug gesagt werden: Hydrat, Hydrat, Hydrat. Wenn Sie den ganzen Tag über den ganzen Tag auf H2O trinken, ist eines der Top-Tools Jereme Schumacher, DPT, ein kalifornienbasierter Physiotherapeut, der Muskelsäuerlichkeit bekämpft.
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„Die ordnungsgemäße tägliche Wassereinnahme verbessert die Flüssigkeitsdynamik in unserem Körper, was hilft, den Abfall in unseren Muskeln zu entfernen, die Schmerzen verursachen“, sagt er. „Ich vergleiche das mit einem Fluss: Wenn es nicht ausreichend Wasserstrom gibt, wird das Wasser schmutzig. Wenn der Fluss ein starker Strom gibt, filt der Fluss ständig alles schlechte Sachen.“
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Dehydratisierung kann Ihre Erholungsrate verlangsamen, wodurch die Muskeln schwieriger ist, nach einem harten Training nach einem harten Training nach einem harten Training zu heilen und zu reparieren, gemäß einer Studie von August 2020, die vom Gatorade Sportwissenschaftsinstitut (GSSI) durchgeführt wird. Infolgedessen können Sie sich für Tage nach dem Training steif oder wund fühlen.
Jeder hat ihre eigenen persönlichen Hydratationsbedürfnisse, daher gibt es keine Standardmenge, die Sie trinken sollten. Menschen, die körperlich aktiv sind, benötigen täglich eine höhere Menge an Flüssigkeiten, oft 3 bis 4 Liter, je nach GSSI.
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Es ist jedoch eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie ordnungsgemäß mit Feuchtigkeit führen, ist, Ihren Urin nach der Verwendung des Badezimmers nach der Cleveland-Klinik zu überprüfen. Im Idealfall sollte Ihr Pee eine blasse, praktisch klare Farbe des ganzen Tages sein.
2. Körpergewichtsübungen machen
Es könnte kontraproduktiv klingen, aber das Bewegen der schmerzenden Muskeln kann ihnen tatsächlich helfen, sich schneller zu fühlen, sagt Schumacher. Deshalb beinhaltet er gerne ein paar muskelsspezifische Bewegungen, wenn er sich besonders schmerzvoll fühlt.
Im Allgemeinen, welche Muskeln wund werden, hängt von den Übungen ab, die Sie während Ihres bisherigen Trainings getan haben, sagt er. Wenn Sie also ein schweres Squat-Training hätten, fühlen Sie sich wahrscheinlich ein wenig eng in Ihren Hulnern, Quads und Oberschenkelchen. Um diese Unbehagen zu bekämpfen, empfiehlt Schumacher die Übungen mit niedrigem Intensität, die sich auf diese Muskeln konzentrieren, wie Luftknieben.
Wenn Sie Ihre schmerzenden Muskeln bewegt, fühlen sich möglicherweise nicht zu groß, aber nach einigen Runden mit niedrigem Intensität, Körpergewichtsübungen stärken Sie den Blutfluss auf diese Muskeln und fühlen sich tatsächlich lockern, sagt er.
„Der Name des Spiels beim Umgang mit Muskelkater ist der Blutfluss“, sagt Schumacher. „Der erhöhte Blutfluss wird Ihre Muskeln ausspülen, indem er richtige Nährstoffe einbringt, um unsere Muskeln wieder stärker wieder aufzubauen.“
3. Halten Sie sich an Cardio mit niedrigem Intensität
Wenn sie Muscle-Genesung braucht, Melissa Garcia, DPT, CSCS, einen physikalischen Therapeuten von Washington ansässig, liebt es, etwas intensives Cardio zu machen. Wenn man draußen draußen geht oder eine gemütliche Fahrradfahrt angeht, erhöht sich den Blutfluss an Ihren Körper, wodurch Sie Ihren allgemeinen Schmerzen reduzieren.
Der Schlüssel hier ist jedoch, es mit niedrigem Auswirkungen und geringe Intensität zu halten, sagt sie. Das letzte, was Sie tun möchten, ist, Ihre Muskeln noch ermüden, indem Sie in eine Sprint-Sitzung springen. Wirf auf eine entspannende Playlist oder Podcast, schnappen Sie sich Ihre Turnschuhe und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu bewegen, anstatt ein Training zu bekommen.
4. Schaumwalze
Das Linderung von Dichtheit und Schmerzen mit einer Schaumwalze ist eine andere Möglichkeit, den Schumacher gerne den Blutfluss und die Muskelerziehung fördern. Schaumwalzen arbeitet, indem Sie Nachrichten an Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln senden, um sich zu entspannen. Insbesondere mag er diese Strategie nach einem Beintag, wenn seine größeren Muskelgruppen (wie seine Quads oder Hockstrings) extra schmerzhaft fühlen.
Während Sie die Rolle jederzeit schäumen können, ist das Post-Training ideal. Schaumwalzen nach einem intensiven Training kann tatsächlich dazu beitragen, den Muskeltorus (DOMs) verzögert zu reduzieren, nach einem kleinen Januar 2015-Studie in der Journal of Athletic Training .
Je nachdem, welcher Bereich Ihres Körpers Sie zielen möchten, sitzen oder legen Sie sich mit dem Muskeln darauf auf die Schaumwalze. Tragen Sie einen mäßigen, stetigen Druck auf den Bereich 30 bis 60 Sekunden auf und bewegen Sie die Länge des Muskels auf und ab. (FYI, Schaumrollen sollte niemals schmerzhaft sein, wenn Sie Schmerzen fühlen, sofort aufhören.)
Wenn jedoch dieses Fenster der Gelegenheit bereits bestanden hat, können Sie immer noch von der Schaumwalze profitieren. Sogar nur 10 bis 15 Minuten können dabei, alle engen Bereiche in Ihrem Körper zu lockern.
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5. Erhöhen Sie den Proteinzufuhr
Wenn seine Muskeln besonders wund sind, priorisiert Schumacher das Protein in seiner Ernährung, um eine schnellere Erholung zu fördern.
Jedes Mal, wenn Sie trainieren, schaffen Sie kleine Tränen in Ihren Muskelfasern. Ihr Körper repariert diese Tränen und wächst dabei stärkere Muskeln. Protein fungiert als Baustein für die Muskelentwicklung, sagt er. Deshalb ist es so wichtig, genug davon zu essen, wenn Ihre Muskeln etwas schmerzlich fühlen.
Laut dem amerikanischen Rat zur Übung sollten Sie zielen, um 15 bis 25 Gramm Protein und ein bis zwei Gramm / kg (Körpergewicht) von Kohlenhydraten pro Stunde der Bewegung zu erhalten. Wenn Sie also eine Stunde lang trainieren und 150 Pfund wiegen, sollten Sie 15 bis 25 Gramm Protein und 68 bis 136 Gramm Kohlenhydrate täglich erhalten.
Obwohl das Erhöhen Ihres Proteins nicht sofortiger Erleichterung bietet, wird es dabei, den Wiederherstellungsprozess im Laufe der Zeit zu beschleunigen.
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