Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein zu sich nehmen, um Heißhungerattacken zu stoppen, wenn Sie eine Diät machen.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Heißhunger das Schlimmste. Sie können Ihre besten Bemühungen um eine gesunde Ernährung zunichte machen, Sie möglicherweise in Ihren Fortschritten zurückwerfen und – am frustrierendsten von allen – Ihre Denkweise durcheinander bringen. Also, was wäre, wenn Sie Heißhunger stoppen könnten, bevor sie beginnen?
Hier skizzieren wir fünf häufige Fehler, die während einer Diät Heißhunger auslösen können, und wie man sie verhindert.
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Fehler 1: Langweilige Mahlzeiten essen
Wenn Sie sich in ein „Diätgefängnis“ begeben und Ihren Teller mit übermäßig langweiligen und langweiligen Lebensmitteln füllen, stellen Sie sich auf das Versagen ein.
„Wenn dir dein Essen nicht schmeckt, kann es zu Einschränkungen kommen, die Heißhunger auslösen können“, sagt Ernährungsberater DJ Blatner, RDN, Autor von The Superfood Swap.
Beheben Sie es: Fügen Sie stattdessen all Ihre gesunden Mahlzeiten hinzu, was Blatner als „Wohlfühl-Zutaten“ bezeichnet, damit Sie sich wirklich zufrieden fühlen. Sie gibt grünes Licht für Dinge wie Ihr Lieblings-Ranch-Dressing, einen schweren Klecks cremiger Guacamole und sogar ein paar Pommes. Mit anderen Worten, übe Mäßigung, anstatt deine Lieblingsspeisen komplett wegzulassen.
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Fehler 2: Deinen Stress nicht angehen
Stress kann Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Aber wussten Sie, dass es Ihnen möglicherweise helfen kann, ein paar Pfunde zu verlieren, wenn Sie einfache Wege finden, damit umzugehen?
Als finanziell angeschlagene Frauen an einem 16-wöchigen Programm teilnahmen, das das Bewusstsein für Stress, körperliche Aktivität und Ernährung sensibilisierte, begannen sie, sich gesünder zu ernähren – sie wählten pro Jahr seltener Fast Food und fettreiche Snacks als vor dem Sensibilisierungsprogramm August 2020 Studium in Appetite.
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Beheben: Interessanterweise wurde den Teilnehmern jedoch nicht gesagt, dass sie das stressverursachende Problem lösen müssten, um ihren Stress zu reduzieren. Stattdessen rieten ihnen die Forscher, ihr Denken zu ändern – sich nicht selbst die Schuld zu geben und ihre negativen Emotionen zu zügeln. Einige ihrer Stressoren (und auch Ihre!) sind Dinge, die wir nicht kontrollieren können, daher ist es wertvoller, sich auf die Denkweise und gesunde Wege zur Bewältigung zu konzentrieren.
Probieren Sie eines (oder mehrere) dieser täglichen 5-Minuten-Ritualtherapeuten aus, um Stress abzubauen, z. ) oder beherzige diese 6 Tipps von Resilienz-Coaches zum Stressabbau.
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Fehler 3: Auf Protein verzichten
Oder anders ausgedrückt: Du isst zu viele Kohlenhydrate.
Protein ist ein so wertvoller Nährstoff, weil es ziemlich sättigend ist – mehr als Kohlenhydrate oder Fett, laut einer Studie vom Februar 2015 im Nutrition Journal. Es gibt Ihnen das Durchhaltevermögen, das Sie zwischen den Mahlzeiten brauchen.
Dieselbe Studie zeigte auch, dass Protein Ihnen helfen kann, später am Tag weniger zu essen. Wenn Frauen ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück begannen, gaben sie an, dass sie sich nach dem Essen zufriedener fühlten (im Vergleich zu weniger Protein zum Frühstück) und dann zum Mittagessen weniger Kalorien zu sich nahmen.
Beheben Sie es: Wenn Sie abnehmen, verzichten Sie nicht auf Protein. Laut einer Studie vom Dezember 2019 in Advances in Nutrition sollten Sie sogar etwas mehr essen, als Sie normalerweise essen. Etwa 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um genau zu sein.
Denken Sie daran, dass ein Kilogramm 2,2 Pfund ist. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, sollten Sie täglich etwa 118 Gramm Protein anstreben.
Denken Sie daran, dass Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel und Eier voller Protein sind. Außerdem gibt es viele proteinreiche pflanzliche Lebensmittel: Nüsse und Samen und daraus hergestellte „Butter“, Sojaprodukte wie Tofu, Erbsen, Linsen und Bohnen, so das USDA.
Hier sind ein paar Beispiele für proteinreiche Lebensmittel und wie viel Gramm genau in einer typischen Portion enthalten sind:
- 3 Unzen Rindfleisch, Hühnchen, Truthahn, Schweinefleisch oder Fisch: 21 Gramm
- 3 Unzen Meeresfrüchte: 18 Gramm
- 5 Unzen griechischer Joghurt: 12 bis 18 Gramm
- 3 Unzen Tofu: 9 Gramm
- Halbe Tasse Niere, Schwarze oder Cannellinibohnen: 8 Gramm
- 2 Esslöffel Erdnussbutter: 7 Gramm
- 1 Ei: 6 Gramm
Fehler 4: Nixing von Mahlzeiten oder Lebensmittelgruppen
Wenn Sie zu lange nicht essen oder nicht alle Lebensmittelgruppen (z. B. eine Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett) essen, können Sie sich ziemlich hungrig fühlen.
„Und hungrige Menschen bekommen Heißhunger auf schnelle Energie wie Zucker und Leckereien“, sagt Blatner.
Aus diesem Grund greifen Sie, wenn Sie sich hungrig fühlen, nach etwas Schnellem, Einfachem, Schmackhaftem und normalerweise prominenten in raffinierten (aka weißen) Kohlenhydraten.
Reparatur: Eine Lösung besteht darin, immer Zutaten für ein paar schnelle und ausgewogene Mahlzeiten zur Hand zu haben. Sie können sogar noch einen Schritt weiter gehen und eine Mahlzeit oder einen Snack vorbereiten. (Hier sind 10 einfach zuzubereitende, proteinreiche Snacks, die Sie unterwegs essen können.)
Oder: „Wenn Sie ein chronischer Essensüberspringer sind“, sagt Blatner, „stellen Sie sich einen Wecker, um Sie daran zu erinnern, wann Essenszeit ist.“
Fehler 5: Mit Nahrung fertig werden
„Gelüste können manchmal ein ‚Signal‘ sein, dass Sie eine Emotion haben, wie angespannt, gestresst, überfordert, genervt oder müde, gelangweilt, einsam oder aufschiebend“, sagt Blatner. Es ist dann leicht, sich emotionales Essen anzugewöhnen.
Beheben Sie es: Stellen Sie eine Liste mit Ideen (ohne Essen) zusammen, was zu tun ist, wenn Sie eine dieser Emotionen verspüren, und bewahren Sie sie griffbereit auf. Wenn Sie zum Beispiel angespannt sind, trinken Sie Tee oder nehmen Sie ein Bad; oder wenn Sie müde sind, nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit und schließen Sie die Augen an einem ruhigen Ort oder machen Sie einen kurzen, flotten Spaziergang im Freien.
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