Um diese Übung richtig zu machen, beginnen Sie mit einem leichten Paar Kurzhanteln. Bildnachweis: DGLimages / iStock / GettyImages
Möchten Sie Ihren Oberkörper stärken und abgerundete Schultern und den oberen Rücken aufbauen? Oder vielleicht möchten Sie Ihre Haltung korrigieren und mit mehr Komfort gerader sitzen.
Unabhängig von Ihrem Ziel kann die hintere Hantelfliege der Hantel Ihnen den Körperbau und / oder die Kraft geben, die Sie suchen. Aber wenn Sie die Belohnungen ernten möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie gute Form üben. Vermeiden Sie diese fünf häufigen Fehler, damit Ihr hinterer Delt richtig fliegt.
1. Achselzucken
Ihre hinteren Deltamuskeln sind ein kleiner Muskel, auf den Sie nur schwer zielen können. Wenn Sie zum ersten Mal mit der Durchführung der hinteren Deltfliege beginnen, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren zucken, während Sie die Hanteln anheben, sagt der in New York ansässige Physiotherapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS.
Obwohl es ein häufiger Fehler ist, den Becourtney bei Kunden sieht, kann das Hängen der Schultern dazu führen, dass sich der Nacken während und nach dem Training wund anfühlt. Mit der Zeit können Sie sogar Schulterschmerzen verspüren.
Repariere es
„Denken Sie daran, die Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen, während Sie die Arme anheben, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren halten“, sagt Becourtney. Da Sie nicht in einen Spiegel schauen möchten, während Sie den hinteren Flug ausführen, können Sie sich selbst filmen und Ihre Form überprüfen.
2. Den unteren Rücken abrunden
In Anbetracht der Tatsache, dass die hintere Deltfliege in einer gebeugten Position ausgeführt wird (es sei denn, Sie verwenden eine Kabelmaschine oder ein Pec-Deck), ist ein weiterer typischer Fehler, den Becourtney sieht, ein abgerundeter unterer Rücken, insbesondere gegen Ende eines Satzes.
Aber Sie möchten Ihren Rücken flach und lang halten, während Sie die Hüftgelenkhaltung halten. Laut Becourtney kann das Heben mit abgerundetem Rücken im Laufe der Zeit zu Rückenschmerzen führen, wenn Sie anfangen, schwerere Hanteln zu heben.
Repariere es
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Rücken im Stehen flach zu halten, führen Sie diese Bewegung im Sitzen aus, aber behalten Sie das Hüftgelenk und den flachen Rücken bei.
„Anstatt nur zu falten und sich zu bücken, behalten Sie eine relativ neutrale Wirbelsäule bei, wenn Sie die Brust nach unten bringen und die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln während des Trainings aktiv einbeziehen“, sagt Becourtney.
3. Überdehnung der Handgelenke
Wenn Sie Ihre Hanteln anheben, kann es sich natürlich anfühlen, Ihr Handgelenk (auch als Überstreckung bezeichnet) zur Decke zu beugen. Dies mag wie eine richtige Form aussehen und erscheinen, aber das ist nicht der Fall.
„[Überdehnen der Handgelenke] sieht so aus, als hätten Sie die volle Bewegungsfreiheit erreicht, aber am Ende wird die Übung abgebrochen, bevor Ihre Schultern wirklich beschäftigt sind“, sagte Becourtney.
Dies belastet die Gelenke stark und kann während und nach dem Training Schmerzen oder Steifheit am Handgelenk verursachen, sagt Becourtney. Ganz zu schweigen davon, dass Ihre hinteren Schultermuskeln nicht so hart arbeiten, wie sie sein sollten, da sie nicht in der Lage sind, sich vollständig zu engagieren.
Repariere es
Halten Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position mit den Handflächen nach unten, sagt Becourtney. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, um die Gewichte zu heben, anstatt mit den Händen nach hinten zu greifen.
4. Biegen oder sperren Sie Ihre Ellbogen
Ihre Ellbogenposition ist der Schlüssel, um alle muskelaufbauenden Vorteile dieser Bewegung zu nutzen. Wenn Sie die Hanteln anheben, sollten Sie mit den Ellbogen führen, um den hinteren Delt zu aktivieren, aber Sie möchten Ihre Arme nicht zu stark sperren oder beugen.
„Das Sperren der Ellbogen kann das Ellbogengelenk übermäßig belasten“, sagt Becourtney. „Zu starkes Biegen kann andererseits den primären Muskel, auf den Sie zielen, entlasten und den Bizeps übermäßig rekrutieren, um dies auszugleichen.“
Repariere es
„Behalten Sie eine leichte, aber nicht übermäßige Ellbogenbeugung bei. Denken Sie 10 bis 15 Grad von der vollständigen Geraden entfernt“, sagt Becourtney. „Lassen Sie das Gewicht bei Bedarf fallen, um eine kontrollierte Bewegung zu ermöglichen.“
5. Zu schnell heben
Um das Beste aus Krafttrainingsübungen herauszuholen, müssen Ihre Muskeln eine herausfordernde Anstrengung unternehmen. Wenn Sie jedoch zu schnell heben, übernimmt der Schwung die Bewegung des Gewichts. Infolgedessen profitieren Ihre Muskeln laut der Nationalen Akademie für Sportmedizin (NASM) nicht so stark.
Je länger Sie Ihre hinteren Delts zusammenziehen, desto mehr wachsen Ihre Muskeln gemäß dem American Council on Exercise (ACE). Wenn Sie Ihre Muskeln längere Zeit unter Spannung halten, wird die Schädigung der Muskelfasern erhöht, was den Kraftzuwachs fördert.
Repariere es
Halten Sie Ihre Wiederholungen gemäß NASM langsam und kontrolliert. Halten Sie oben in der Bewegung an und senken Sie Ihre Gewichte langsam. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, greifen Sie zu leichteren Hanteln.