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    5 Fehler, die Ihr Training zu Hause ruinieren – und wie Sie sie beheben können

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    Übe gute Form, um verletzungsfrei zu bleiben. Bildnachweis: NoSystem images / E + / GettyImages

    Wenn Sie jemals ein anstrengendes Training in Ihrer Garage hatten, sind Sie sich bewusst, dass at-h0me Workouts kein Spaziergang im Park sind, trotz der Meinung einiger Leute. Abhängig von den Übungen, die Sie machen, sind sie auch zu Hause nicht unbedingt sicherer.

    Obwohl Workouts zu Hause den Ruf haben, einfacher und sicherer zu sein als im Fitnessstudio zu trainieren, ist dies nicht immer der Fall. Vermeiden Sie bei Ihrer nächsten Sitzung zu Hause diese fünf häufigen Fehler, um sicher und verletzungsfrei zu bleiben.

    1. Sie überspringen Ihr Aufwärmen

    Wenn Sie es gewohnt sind, im Fitnessstudio zu trainieren oder an Fitnesskursen für Gruppen teilzunehmen, können Sie Ihr Aufwärmen leicht durchbrechen oder ganz vernachlässigen. Aber das kann dich wund, schmerzhaft oder sogar verletzt machen.

    „Einer der häufigsten Fehler, den ich beim Training zu Hause sehe, ist das Fehlen eines angemessenen Aufwärmens“, sagt Jereme Schumacher, Physiotherapeutin bei Bespoke Treatments. „Das Aufwärmen ist wichtig, um sicherzustellen, dass der Körper vorbereitet und bereit ist, die Bewegungen während des Trainings auszuführen. Ohne ein angemessenes Aufwärmen besteht ein höheres Verletzungsrisiko.“

    Repariere es

    Führen Sie mindestens zwei Minuten leichtes Cardio durch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Anschließend einige Mobilitätsübungen durchführen.

    Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie während des Aufwärmens tun sollen, beginnen Sie mit langsamen und kontrollierten Körpergewichtsbewegungen, die die Übungen im Training wiederholen, sagt Schumacher.

    Wenn Ihr Hanteltraining beispielsweise Brustdrücken und Kniebeugen umfasst, wärmen Sie sich mit ein paar Runden Liegestützen und Kniebeugen mit Körpergewicht auf.

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    2. Sie haben keinen Trainingsplan

    Für einige ist es eine große Herausforderung, motiviert zu bleiben, wenn sie zu Hause trainieren. Aber Ihr Mangel an Antrieb kann noch schlimmer sein, wenn Sie nicht mit einem soliden Plan in Ihre Trainingseinheit gehen.

    Wenn Menschen ohne Plan in eine Trainingseinheit gehen, kehren sie normalerweise zu einer Übungsroutine zurück, die sie in der Vergangenheit durchgeführt haben, sagt Schumacher. Immer wieder dieselben Bewegungen auszuführen, kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Außerdem werden Sie wahrscheinlich keine großen Fortschritte sehen, wenn Sie Tag für Tag an der gleichen Routine festhalten.

    Repariere es

    Teilen Sie Ihre Routinen nach Körperteilen auf. „Für das Heimtraining empfehle ich normalerweise, jeden Tag zwischen Oberkörper und Unterkörper zu wechseln“, sagt Schumacher. Haben Sie zu Beginn jeder Woche einen Plan und variieren Sie Ihre Übungen im Laufe der Zeit.

    Teilen Sie Ihre Trainingsroutine auf

    • Das beste Training, um jeden Muskel in Ihrem Unterkörper zu treffen
    • Das beste Training, um jeden Muskel in Ihrem Oberkörper zu treffen

    3. Ihre Workouts sind zu komplex

    Zu Hause mit begrenzter Ausrüstung zu trainieren kann definitiv eintönig werden. Aber ähnlich wie bei einem Fitnessplan möchten Sie auch nicht zu weit in die andere Richtung gehen und ein kompliziertes Programm erstellen.

    Ein wenig Kreativität in Ihrer Trainingsroutine ist keine schlechte Sache, aber Sie möchten Ihre gesamte Trainingseinheit nicht mit komplexen, von sozialen Medien inspirierten Übungen füllen, insbesondere wenn diese über Ihrem aktuellen Fitnessniveau liegen, sagt Schumacher.

    „Wenn diese Bewegungen für Sie zu komplex sind oder Ihnen die spezielle Einstellung fehlt, kann dies schnell zu Verletzungen oder Unfällen während des Trainings führen“, sagt er.

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    Repariere es

    Anstatt nach komplexen Bewegungen zu suchen, mit denen Sie experimentieren können, versuchen Sie, Ihre Wiederholungen zu ändern oder die Intensität zu erhöhen. Versuchen Sie statt 10 Wiederholungen Kniebeugen einen minutenlangen AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich).

    „Auch wenn es sich um dieselbe Bewegung handelt, sind der Reiz und das Gefühl des Trainings völlig unterschiedlich“, sagt Schumacher.

    4. Ihr Formular entspricht nicht den Anforderungen

    Wenn Sie normalerweise an Fitnesskursen mit einem Trainer teilnehmen, der Ihre Form korrigiert, kann es schwierig sein, auf eigenes Training umzusteigen.

    Das Üben und Überwachen Ihrer eigenen Form erfordert Übung, insbesondere wenn dies nicht das ist, was Sie normalerweise im Fitnessstudio tun. Aber selbst das Ausführen von Körpergewichtsübungen mit schlechter Form kann zu einer falschen Gelenkbelastung führen, die im Laufe der Zeit Gelenk- oder Muskelschmerzen verursachen kann, sagt Schumacher.

    Repariere es

    Wenn Sie sich über Ihre Form nicht sicher sind, versuchen Sie, jede Übung vor einem Spiegel zu üben. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Bewegungsmuster genau zu beachten. Oder stellen Sie einen virtuellen Trainer ein. Ein ausgebildeter Fachmann kann Ihnen beim Training zusehen und sicherstellen, dass Sie jede Übung richtig ausführen.

    5. Sie verwenden hausgemachte Geräte

    Es gibt viele kreative und sichere Möglichkeiten, Haushaltsgegenstände in Ihrem Training zu verwenden. Keine Langhantel? Füllen Sie einen Rucksack mit schweren Gegenständen. Keine Hanteln? Suppendosen funktionieren zur Not.

    Aber Sie möchten nicht zu experimentieren mit Ihren Heimtauschgeräten. Entschuldigung, Beindrücken auf der Couch ist wahrscheinlich keine gute Idee, trotz dessen, was Social-Media-Influencer tun.

    „Das Heben mit Gegenständen mit unregelmäßiger Form oder unterschiedlichem Gewicht kann zu Asymmetrien in Ihrem Körper und unregelmäßiger Belastung Ihrer Gelenke führen“, sagt Schumacher.

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    Repariere es

    Versuchen Sie, Gegenstände zu finden, die in Form und Gewicht ähnlich sind und während Ihrer Übungen verwendet werden können. Wenn Sie Bizeps-Locken mit einer Wasserflasche machen, stellen Sie sicher, dass jede Flasche mit der gleichen Menge Wasser gefüllt ist. Stellen Sie außerdem sicher, dass die von Ihnen verwendeten Elemente stabil sind und nicht brechen, während Sie sie verwenden.

    Johanna Weber
    Johanna Weber
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