Wenn es um Übungen wie die russische Variante geht, ist langsam und stetig viel effektiver. Bildnachweis: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Nur wenige Bauchmuskelübungen befeuern Ihren Mittelteil wie russische Wendungen. Die beliebte Bewegung – die eine sitzende Aktion von Seite zu Seite beinhaltet – zielt auf Ihre Querabdominis (tiefer Kern), Rectus abdominis (Sixpack-Muskeln) und Schrägen (Seiten Ihres Torsos) ab, sagt Sam Becourtney, DPT, CSCS, Physiotherapeut bei Maßgeschneiderten Behandlungen.
Ihre Kernmuskeln an der Vorderseite Ihres Körpers (Querabdominis und Rectus abdominis) müssen arbeiten, um die aufrechte Position aufrechtzuerhalten, während sich Ihre Schrägen zusammenziehen, um Ihren Rumpf zu drehen, sagt er.
Aber Sie können die brennenden Vorteile russischer Wendungen nur nutzen, wenn Ihre Form stimmt. Wenn dies nicht der Fall ist, wird die Übung weniger effektiv und möglicherweise schmerzhaft. Hier weist Becourtney auf die häufigsten russischen Drehfehler hin und bietet Tipps zur Optimierung Ihrer Technik.
Erstens, Master Proper Russian Twist Form
Region Kern
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf eine Matte. Flache deinen Rücken in den Boden und spanne deine Bauchmuskeln an.
- Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Schulterblätter und die Mitte des Rückens vom Boden ab, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Beuge deine Knie und bringe sie zu deiner Brust.
- Sobald Sie sich in dieser V-Position befinden, greifen Sie aktiv in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen.
- Behalten Sie diese Position bei, während Sie Ihre Hände langsam von einer Seite zur anderen drehen.
- Lassen Sie Ihren Blick Ihren Händen folgen und koordinieren Sie Ihren Atem mit jedem Teil der Bewegung. Atme aus, während du dich drehst, atme ein, wenn du in die Mitte zurückkehrst.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
Sobald Sie Ihre russische Drehform festgenagelt haben, können Sie für eine zusätzliche Herausforderung Widerstand hinzufügen (halten Sie einen Medizinball, eine Hantelscheibe oder eine Hantel).
Vermeiden Sie diese 5 schlimmsten russischen Drehfehler
1. Zu schnell bewegen
Geschwindigkeit ist hier nicht dein Freund. Indem Sie durch diese Bewegung eilen, reduzieren Sie Ihre Zeit unter Spannung, sagt Becourtney. Das bedeutet weniger Zeit, wenn Ihre Bauchmuskeln arbeiten.
Und wenn Sie sich beeilen, verwenden Sie wahrscheinlich Schwung anstelle von Muskeln. Dies reduziert die Spannung und folglich die Effektivität der Übung, sagt er.
Repariere es
Betrüge dich nicht – verlangsame die Bewegung. „Verwenden Sie eine verbale Zählung von 1-2-3 Sekunden, was ungefähr der Zeit entspricht, die benötigt wird, um von einer Seite zur nächsten zu gelangen“, sagt Becourtney.
2. Wölben Sie Ihren unteren Rücken
Wir neigen dazu, unseren unteren Rücken abzurunden, wenn wir uns müde fühlen. Dies macht den Umzug jedoch weniger effektiv. „Wenn Sie Ihren unteren Rücken krümmen, verlieren Sie normalerweise die Bauchmuskulatur“, sagt Becourtney.
Und wenn Sie es genug tun, können Sie die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen oder Muskelverspannungen im Laufe der Zeit erhöhen, sagt er.
Repariere es
Engagieren Sie aktiv Ihre Bauchmuskeln. „Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu ziehen“, sagt Becourtney. Und wenn Sie spüren, wie sich ein Bogen in Ihren unteren Rücken schleicht, halten Sie an und setzen Sie Ihre Position zurück.
3. Drehen Sie Ihren unteren Rücken
Denken Sie daran, russische Drehungen sind eine Kernübung, und als solche sollte sich Ihr Rücken nicht viel bewegen (seine Funktion besteht nur darin, Sie zu stabilisieren).
„Wenn Sie Ihren unteren Rücken drehen, bleiben Sie möglicherweise nicht starr genug durch den Oberkörper“, sagt Becourtney. Und im Laufe der Zeit könnte eine übermäßige Rotation der Wirbelsäule gefährlich sein, sagt er.
Repariere es
„Konzentrieren Sie sich darauf, die Arme zu bewegen und nicht den Rücken zu bewegen, wenn Sie von einer Seite zur anderen gehen“, sagt Becourtney.
Ein weiterer guter Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie werden länger und größer, als würde Sie eine Schnur am Kopf ziehen, und dies sollte Ihnen helfen, einen engen, steifen Oberkörper zu erhalten, sagt er.
4. Zu weit zurücklehnen
Während russischer Drehungen sollte Ihre Wirbelsäule gerade bleiben. Aber wenn Sie sich zu weit zurücklehnen, werden Sie sich wahrscheinlich hinlegen. „Sobald Sie anfangen, sich zurückzulehnen, ist es sehr schwierig, dies umzukehren, da die Dynamik Sie weiter zurückbringen wird“, sagt Becourtney.
Ein zu weites Zurücklehnen erhöht nicht nur das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich, sondern verringert auch die gewünschte Bauchspannung.
Repariere es
„Ziehen Sie die Knie aktiv in Richtung Brust, um die richtige V-Position beizubehalten, damit Sie nicht nach hinten fallen“, sagt er.
5. Lassen Sie Ihre Knie von einer Seite zur anderen bewegen
Sie sollten nicht so aussehen, als würden Sie während russischer Wendungen Slalom fahren. „Indem Sie Ihren Knien erlauben, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen [und sich auf den Schwung verlassen], entfernen Sie sich von der Rumpfrotation, die im Mittelpunkt dieser Übung stehen soll“, sagt Becourtney.
Infolgedessen verringern Sie Ihr Kernmuskelengagement und erleichtern Ihren Schrägen die Bewegung [sprich: weniger effektiv].
Repariere es
Verlangsamen Sie Ihr Tempo und positionieren Sie Ihre Hände näher an Ihrem Oberkörper, um die Bewegung näher an Ihrem Schwerpunkt zu halten, sagt Becourtney. Das Überkreuzen der Füße kann ebenfalls hilfreich sein, da es die Stabilitätsanforderungen verringert und die Übung etwas erleichtert, sagt er.
Wenn diese Verbesserungen Ihnen nicht helfen, Ihre Knie zu kontrollieren, versuchen Sie, Ihre Füße auf den Boden zu stellen, sagt er. Diese Position ist ein guter Ort, um zu beginnen und allmählich Kraft aufzubauen. Mit etwas Übung können Sie die Übung mit den Füßen über dem Boden und den ungekreuzten Beinen durchführen.