5 Hüftstrecken, die Sie verzichten können, ohne Ihren Stuhl zu verlassen

Es ist zwar schön, eine Pause von Ihrem Schreibtisch zu machen, aber Sie können auch Hüftstrecken in Ihrem Stuhl machen

Wenn Sie an einem Schreibtisch von der Dämmerung bis zur Abenddämmerung arbeiten, kennen Sie wahrscheinlich den Schmerz enger, schmerzender Hüften. Und während die Lösung einfach klingt – steh einfach auf und strecke! – Manchmal kann ein ganzer Arbeitstag mit Ihrer Beute vergehen, die Ihren Stuhl kaum verlässt (kein Urteil!).

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Zum Glück müssen Sie Ihre Wangen nicht vom Sitz heben, um eine befriedigende Hüftdehnung zu erhalten. „Sitzen Strecken sind eine großartige Möglichkeit, sich lockerer zu fühlen“, sagt Lee Hanses, PT, DPT, Physiotherapeutin bei maßgeschneiderten Behandlungen Seattle.

Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich in Ihrem Sitz zu strecken, können Sie sich beruhigen. „Die statische Dehnung hilft dabei, Ihr Nervensystem herunter zu regulieren und den Muskeln ein Gefühl der Entspannung zu verleihen“, sagt Hansses.

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Obwohl es immer noch die beste Strategie ist, Ihre Gesäßmuskeln von Ihrem Stuhl von Ihrem Stuhl zu entfernen und sich in eine Bewegung zu schleichen ).

Führen Sie sie für optimale Ergebnisse zweimal pro Tag oder wenn Sie sich besonders steif fühlen.

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5 Hüftstrecken, die Sie verzichten können, ohne Ihren Stuhl zu verlassen

1. sitzend Abbildung 4

Qualifikationsniveau Alle Levelstype Flexibilität

1. Beginnen Sie mit einem geraden Rücken und beiden Füßen auf dem Boden.
2. Überqueren Sie Ihren rechten Knöchel über das linke Knie.
3. Drücken Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich nach unten und beginnen, sich an den Hüften nach vorne zu beugen, ohne den Rücken zu krümmen.
4. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

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„Diese Bewegung erstreckt sich über die Gesäßmuskeln und verbessert die Außenrotation des Hüftgelenks“, sagt Hansses.

2. Sitzen modifizierter Taube

Qualifikationsniveau Alle Levelstype Flexibilität

1. Beginnen Sie mit einem geraden Rücken und beiden Füßen auf dem Boden.
2. Überqueren Sie Ihr rechte Bein vollständig über die linke.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und greifen Sie mit einem oder beiden Händen auf den hinteren Teil des Stuhls.
4. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

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Zusätzlich zu einer Glute -Strecke erstreckt sich diese Bewegung auch einige Muskeln des unteren Rückens und hilft, die innere Rotation und die Lendenwirbelsäule zu verbessern, sagt Hansses.

3. Sitzen Hüftbeuger -Stretch

Qualifikationsniveau Alle Levelstype Flexibilität

1. Beginnen Sie mit einem geraden Rücken und beiden Füßen auf dem Boden.
2. Scoot an der Vorderseite des Stuhls.
3. Lassen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden fallen, kommen Sie in eine halbkicke Position und drehen Sie Ihren Kofferraum nach links.
4. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

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„Diese Bewegung erstreckt sich über Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps, um die Spannung vor der Hüfte und des Oberschenkels zu verringern“, sagt Hansses.

4. Sitzen der Kniesehnee

Qualifikationsniveau Alle Levelstype Flexibilität

1. Beginnen Sie mit einem geraden Rücken und beiden Füßen auf dem Boden.
2. Scoot an der Vorderseite des Stuhls.
3. Strecken Sie Ihr rechte Bein gerade vor sich aus und beugen Sie sich an den Hüften, um zu Ihren Zehen zu greifen.
4. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

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Ihre Kniesehnen können von zu viel Sitzung extrem eng werden. „Diese Bewegung erstreckt sich über Ihre Kniesehnen, um die Spannung in den Beinen zu verringern“, sagt Hansses.

5. Sitzen modifizierter Schmetterling

Qualifikationsniveau Alle Levelstype Flexibilität

1. Beginnen Sie mit einem geraden Rücken und beiden Füßen auf dem Boden.
2. Scoot an der Vorderseite des Stuhls.
3. Halten Sie Ihre Füße zusammen und trennen Sie Ihre Knie so breit wie möglich. Sie können mit Ihren Händen leicht auf die Innenseite Ihrer Unterbeine drücken, um Ihre Strecke zu erweitern.
4. 30 bis 60 Sekunden halten.

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Während wir uns dazu neigen, unsere Strecken auf die äußeren Hüften und die Gesäßmuskeln zu konzentrieren, verringert dieser modifizierte Schmetterling die Spannung in den Adduktoren (innere Oberschenkel), sagt Hansses.

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