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    5 Krafttrainingstipps für Menschen mit Arthritis

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    Gewichtheben mit Arthritis ist nicht nur möglich, sondern auch ein guter Weg, um die Gelenke zu stärken und Schmerzen zu lindern. Bildnachweis: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages

    Wenn Sie Krafttraining hören, denken Sie möglicherweise nur an Muskelaufbau. Diese Art von Übung kann aber auch dazu beitragen, Ihre Gelenke zu schützen und die Steifheit zu lindern, was für Menschen mit Arthritis unglaublich hilfreich sein kann.

    Zu den Symptomen einer Arthritis gehören Schmerzen, Schmerzen, Steifheit und Schwellungen an oder in der Nähe der Gelenke. Mehr als jeder vierte Erwachsene mit Arthritis leidet täglich unter starken Gelenkschmerzen.

    Da es keine Heilung für Arthritis gibt, ist die Behandlung der Symptome das Hauptziel für diejenigen, die sie haben, und Gewichtheben kann dabei helfen.

    „Krafttraining verbessert die Muskelkraft, wodurch die Druckverteilung auf das Bindegewebe eines Gelenks verringert werden kann“, sagt Evan Jay, PA-C, ATC, zertifizierter Arzthelfer und zertifizierter Sporttrainer bei Redefine Healthcare in New Jersey, gegenüber morefit. EU. „Richtiges Training kann zu weniger Schmerzen und einer verbesserten Funktion führen.“

    Dennoch kann Krafttraining einschüchternd wirken, wenn Sie mit dieser Art von Übung noch nicht vertraut sind (oder es ist schon eine Weile her). Hier sind einige Tipps, wie Sie es in Ihre normale Routine integrieren können.

    1. Kennen Sie Ihren Zustand

    Zunächst ist es wichtig, die Art der Arthritis zu berücksichtigen, die Sie haben. Während alle Arten von Arthritis die Gelenke betreffen, müssen bei den beiden häufigsten Formen – Arthrose und rheumatoide Arthritis (RA) – einige wesentliche Unterschiede berücksichtigt werden.

    „RA ist eine häufige Art von entzündlicher Arthritis, die wahrscheinlich auf ein komplexes Zusammenspiel genetischer Faktoren und unserer Umwelt zurückzuführen ist“, sagt Dr. Joseph Martinez, Rheumatologe bei Texas Orthopaedics, gegenüber morefit.eu. Arthrose tritt dagegen auf, wenn sich das Schutzgewebe an den Knochenenden (Knorpel) mit der Zeit abnutzt.

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    Obwohl Schmerzen, Steifheit und Schwellung bei beiden häufig sind, weist RA ein symmetrisches Muster auf. Wenn eine Übung beispielsweise Schmerzen im linken Knie verursacht, führt dies wahrscheinlich auch zu Beschwerden im rechten Knie. Dies unterscheidet sich von Arthrose, die asymmetrische Schmerzen verursacht, sagt Jay.

    In diesem Sinne sollten Sie in einem Bewegungsbereich trainieren, der für Sie am angenehmsten ist, sagt Jay. „Jede Übung, die toleriert werden kann, ist ideal, solange die Technik und der erforderliche Bewegungsumfang erreichbar sind.“

    Obwohl ein wenig Unbehagen in Ordnung sein kann, sollten Sie keine Übungen machen, die Ihre Gelenke verletzen.

    2. Führen Sie ein ordnungsgemäßes Aufwärmen und Abkühlen durch

    Machen Sie vor Beginn Ihres Krafttrainings ein Warm-up, um Ihre Muskeln auf ihren vollen Bewegungsumfang vorzubereiten. Das Überspringen eines Aufwärmens kann die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöhen, sagt Jay.

    „Durch das Aufwärmen wird sichergestellt, dass die Muskeln nicht durch Verwachsungen behindert werden und bereit sind, erhöhte Signale vom Nervensystem zu empfangen und angemessen zu reagieren“, erklärt Jay. „Wenn Sie sicherstellen, dass der Muskel für maximale Arbeit bereit ist, wird die größte Kraft über den Muskel verteilt und die Restkraft über die Bänder und Knorpelstrukturen begrenzt.“

    Wenn Sie Ihr Training mit einer Abkühlung beenden, kehrt Ihr Körper zu seiner normalen Temperatur, seinem Blutdruck und seiner Herzfrequenz zurück. Eine richtige Abkühlung erhöht auch die Körperfunktion, sagt Jay, was zu mehr Flexibilität und weniger Verletzungsgefahr führt.

    Dr. Martinez empfiehlt Übungen mit geringen Auswirkungen sowohl zum Aufwärmen als auch zum Abkühlen während eines Krafttrainings. Einfache Aktivitäten wie Wandern, Radfahren oder Yoga passen gut zusammen.

    Die Verwendung von Widerstandsbändern und Ihr eigenes Körpergewicht sind sichere und wirksame Ansätze für das Krafttraining mit Arthritis. Bildnachweis: kali9 / E + / GettyImages

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    3. Wählen Sie die richtige Ausrüstung für Sie

    Sie müssen keine schweren Hanteln heben, um Kraft zu trainieren. Hier sind einige Optionen, die Ihnen helfen, effektiv Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schonen.

    Beginnen Sie ohne Ausrüstung

    Isometrische Übungen: Isometrische Übungen sind ideal für Menschen mit Arthritis, da sie gemäß der Mayo-Klinik Verspannungen in den Muskeln erzeugen, ohne die Position des Gelenks zu verändern, das der Muskel normalerweise bewegt. Obwohl sie nicht die besten Mittel zum Muskelaufbau sind, können isometrische Übungen Menschen mit Arthritis helfen, Gelenkstabilität und Kraft im Laufe der Zeit aufzubauen, sodass sie zu anderen Formen des Krafttrainings übergehen können.

    Beispiele für isometrische Übungen sind Planken, Wandsitze und viele Yoga-Posen, wie z. B. Stuhlposen.

    Körpergewichtsübungen: Jay empfiehlt Körpergewichtsübungen (denken Sie an Kniebeugen, Liegestütze), die keine Ausrüstung erfordern und fast überall durchgeführt werden können. Unterschätzen Sie nicht die Kraft dieser Bewegungen – sie aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und helfen Ihnen, mehr Muskeln aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen.

    Widerstand hinzufügen

    Widerstandsbänder: „Widerstandsbänder sind am besten für Personen mit Arthritis geeignet, da sie besser kontrollierbar sind und das Risiko einer veränderten Form und Verletzung begrenzen“, sagt Jay. Sie sind unglaublich nützlich, um Ihre Kontrolle zu fokussieren und Ihre Muskeln mit größerem Widerstand zu stärken als vielleicht ein geringes Gewicht, bemerkt er.

    Fortschritt zu Gewichten

    Kraftgeräte: Diese sind nur in Fitnessstudios und Fitnesscentern erhältlich, können jedoch für Menschen mit Arthritis hilfreich sein, da sie den Widerstand kontrollieren und vor Verletzungen schützen. Dies kann ein großer Schritt für leichte Gewichte sein.

    Leichte Gewichte: Leichte Gewichte wie Hanteln und Kettlebells werden für diejenigen empfohlen, die die richtige Form zum Heben haben, da sie mehr Stabilisierung benötigen, sagt Jay. Sicheres Heben ist entscheidend, da es Verletzungen verhindert, die für Menschen mit Arthritis besonders schädlich sein können. Bei sachgemäßer Verwendung bieten leichte Gewichte eine Reihe von Vorteilen, darunter das Fahren eines größeren Bewegungsbereichs mit größerer Flexibilität.

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    4. Respektieren Sie Ihre Grenzen

    Während des Trainings können Sie ein wenig Unbehagen oder Schmerzen beim Dehnen Ihrer Muskeln verspüren, was in Ordnung ist. Aber wenn der Schmerz einen Punkt erreicht, an dem er nicht mehr erträglich ist oder Sie ein Aufflammen erleben, ist es am besten, das Training abzubrechen.

    „Im Allgemeinen rate ich meinen Patienten, während des Trainings auf ihren Körper zu hören“, sagt Dr. Martinez. „Es ist normal, während des Trainings leichte Schmerzen zu verspüren. Wenn Sie jedoch ein klares Schmerzgefühl entwickeln, ist es am besten, diese Übung abzubrechen.“

    Es ist auch wichtig, in Ihrem Bewegungsbereich zu bleiben und nicht zu viel zu trainieren, da dies zu viel Druck und Anstrengung auf Ihre Gelenke ausüben kann.

    „Wenn Sie große Mengen an Übungen mit hohem Einfluss ausführen, kann dies bereits bestehende Gelenkschäden verschlimmern, zu erhöhten Schmerzen führen und möglicherweise strukturelle Schäden verschlimmern“, sagt Dr. Martinez.

    5. Überlegen Sie, mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten

    Da Arthritis kompliziert ist und Menschen unterschiedlich betreffen kann, ist es möglicherweise eine gute Idee, mit einem Fachmann wie einem Physiotherapeuten oder einem zertifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der Erfahrung im Entwerfen und Anpassen von Übungen für Menschen mit dieser Erkrankung hat.

    „Es gibt spezielle Techniken, die implementiert werden können, um den Druck über den degenerativen Aspekt des Gelenks zu verringern, was zu einer verbesserten Fähigkeit führen kann, mit weniger Schmerzen zu trainieren“, sagt Jay.

    Johanna Weber
    Johanna Weber
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