Es gibt so viele Möglichkeiten, nährstoffreichen Grünkohl zuzubereiten und ihn köstlich schmecken zu lassen.Bildnachweis: Nachteule/iStock/GettyImages
Grünkohl – bis in die letzten zehn Jahre ein wenig geschätztes Gemüse – ist ein nahrhaftes, blattreiches Grundnahrungsmittel, das entweder roh oder gekocht genossen werden kann.
Sie können Grünkohl auf so viele Arten zubereiten; Einige Methoden erfordern mehr Zeit und Vorbereitung, während andere im Handumdrehen durchgeführt werden können (Sie werden feststellen, dass die Verwendung der Mikrowelle für Grünkohlrezepte überraschend einfach ist!).
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Bevor Grünkohl in den Zeitgeist der Feinschmecker eintrat, wurde er laut Harvard T.H. am häufigsten als Beilage in Restaurants verwendet. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Aber als sich immer mehr Menschen seiner ernährungsphysiologischen Vorteile und Vielseitigkeit bewusst wurden, hat das Gemüse an Popularität gewonnen.
Meine Güte, wie weit Grünkohl gekommen ist.
Grünkohl Nährwertangaben
Grünkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist damit ein Verwandter von Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Es ist eine reichhaltige Quelle für die Vitamine K, C und B6 sowie Folsäure, Mangan und die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Diese Nährstoffe machen Grünkohl zu einem großartigen Schutz gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Grünkohl ist auch kalorienarm. Das USDA listet 1 Tasse locker verpackten Grünkohl mit nur 8 Kalorien auf, von denen ein Großteil aus seinen 1,4 Gramm Kohlenhydraten (mit 0,6 Gramm Ballaststoffen und 0,4 Gramm Zucker) und seinen 0,7 Gramm Protein stammt.
Eine Tasse lose verpackter Grünkohl enthält:
- 6 Kalorien
- 0,2 g Fett
- 0,7 g Kohlenhydrate
- 0,7 g Ballaststoffe
- 0,2 g Zucker
- 8,5 mg Natrium
- 41 mg Kalzium
Grünkohl-Kochmethoden
Es gibt verschiedene Techniken, um Grünkohl zu kochen. Sie können Rotkohl genauso kochen, wie Sie Grünkohl kochen würden.
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1. Wie man Grünkohl in der Mikrowelle kocht
Das Kochen von Gemüse in der Mikrowelle ist eine ziemlich einfache Zubereitungsmethode, die nicht zu viele Nährstoffe verbraucht. Das Kochen von Gemüse in der Mikrowelle führte zu einem geringeren Vitamin-K-Verlust im Vergleich zum Kochen von anderem Gemüse in der Mikrowelle, so ein Bericht vom April 2018 in Food Science and Biotechnology.
Wenn Brokkoli, ein Verwandter von Grünkohl, in der Mikrowelle erhitzt wird, werden seine Nährwerteigenschaften gemäß einer im Januar 2016 im Journal of Food Science and Technology veröffentlichten Studie nicht beeinträchtigt. Grünkohl reagiert ähnlich in der Mikrowelle und verliert bei richtiger Zubereitung nichts von seiner Nährstoffintegrität.
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Also, wie man Grünkohl in die Mikrowelle stellt?
Sie können Grünkohl auf verschiedene Arten in die Mikrowelle stellen. Wenn Sie einfach nur einen weichen, welken Grünkohl haben möchten – ähnlich wie beim Dämpfen oder Anbraten – geben Sie den Grünkohl in eine mikrowellengeeignete Schüssel mit 1 Teelöffel Wasser, bedecken Sie ihn und lassen Sie ihn zwei Minuten pro 2 . in der Mikrowelle erhitzen Tassen Grünkohl, rät Purdue Extension. Anschließend können Sie abtropfen lassen und servieren.
In der Mikrowelle erreichen Sie mehr als nur welken Grünkohl. Sie können Grünkohl-Chips herstellen, indem Sie gehackten Grünkohl mit Öl und Salz werfen und dann die Blätter um die Ränder und den Boden einer mikrowellenfesten Schüssel oder eines Tellers drapieren, laut Colorado State University.
Mikrowellen das Gericht drei Minuten lang auf hoher Stufe und prüfen Sie, ob es knusprig ist. Wenn die Grünkohlblätter noch etwas mehr Garzeit benötigen, legen Sie sie noch einmal drei Minuten hinein.
Sobald Sie den Grünkohl erfolgreich in die Mikrowelle gestellt haben, können Sie kreativ werden, wie Sie ihn bei Ihrer Essensplanung verwenden. Purdue Extension stellt fest, dass Grünkohl unter anderem gut zu Lebensmitteln wie braunem Reis, Eiern und Speck passt.
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10 Mikrowellen-Hacks, die gesundes Kochen zum Kinderspiel machen
2. Wie man Grünkohl dämpft
Das Dämpfen von Grünkohl ist eine großartige Möglichkeit, das Blattgrün zuzubereiten; Es wird weicher und leichter zu kauen sein und bietet gleichzeitig viele verschiedene Geschmacksrichtungen.
Dünsten Sie Grünkohl, indem Sie den Boden eines Topfes mit Salzwasser füllen.
Stellen Sie einen Dämpfeinsatz in den Topf und achten Sie darauf, dass das Wasser nicht über den Boden des Korbs gelangt. Bringen Sie das Wasser zum Kochen und geben Sie den Grünkohl in den Korb. Decken Sie den Topf ab und dämpfen Sie den Grünkohl 5 Minuten lang oder bis er weich, aber noch leicht knusprig ist.
Dampfender lila Grünkohl
Lila Grünkohl reagiert gut auf das Dämpfen, da es die Blätter zart macht, ohne die Farbe oder den Geschmack des Gemüses zu beeinträchtigen. Verwenden Sie lila Grünkohl wie normalen Grünkohl in Ihren Lieblingsrezepten.
3. Wie man Grünkohl anschwitzt
Gebratener Grünkohl hat einen tollen Geschmack. Es kann mit anderem Gemüse und Protein für eine nährstoffreiche Pfanne gemischt werden – die Möglichkeiten sind endlos.
Um Grünkohl zu sautieren, geben Sie ihn in eine mit Olivenöl beschichtete Pfanne und bringen Sie ihn bei mittlerer Hitze bis zum Schimmerpunkt.
Du kannst Zwiebeln und Knoblauch für ein bisschen mehr Geschmack hinzufügen und den Grünkohl mit Meersalz, Pfeffer und den Kräutern deiner Wahl würzen. Kochen Sie den Grünkohl 10 bis 15 Minuten lang oder bis er auf die gewünschte Weichheit gegart ist.
4. Wie man Grünkohl-Chips macht
In der Stimmung für einen Crunch? Grünkohl-Chips haben Sie abgedeckt. So machen Sie sie:
- Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen.
- Machen Sie Grünkohl-Chips, indem Sie Grünkohl in kleine Stücke reißen oder kleine ganze Blätter verwenden.
- Legen Sie die Blätter in einer einzigen Schicht auf ein Backblech mit etwas Abstand zwischen den einzelnen Blättern. Den Grünkohl mit Olivenöl und Meersalz bestreuen und 5 Minuten im Ofen backen.
- Das Blech drehen und die Blätter weitere 3 Minuten garen, oder bis sie knusprig sind. Nehmen Sie sie sofort vorsichtig vom heißen Blech, damit sie nicht weitergaren.
Mischen Sie Grünkohlchips mit hauchdünnen Süßkartoffelchips für einen bunten und gesunden Snack.
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13 Möglichkeiten, die gesundheitlichen Vorteile von Grünkohl in Ihre Ernährung aufzunehmen
5. Wie man gefrorenen Grünkohl zubereitet
Grünkohl ist im Frühjahr und Herbst am leichtesten frisch erhältlich, aber gefrorener Grünkohl ist das ganze Jahr über erhältlich. Wenn Sie ein oder zwei Tüten im Gefrierschrank aufbewahren, haben Sie sie immer zur Hand, wenn ein Rezept nach Grünkohl verlangt.
- Um gefrorenen Grünkohl zu kochen, geben Sie 1 Tasse Wasser pro 2 Tassen gefrorenen Grünkohl in den Topf. ½ Teelöffel Salz in jeder Tasse Wasser auflösen.
- Decken Sie den Topf mit einem Deckel ab. Erhitze das Wasser auf mittlerer Stufe, bis es schnell kocht.
- Tauchen Sie den Grünkohl in das kochende Wasser. Decken Sie den Topf ab und lassen Sie das Wasser wieder aufkochen.
- Kochen Sie den Grünkohl acht bis zwölf Minuten lang oder bis er ganz erhitzt und zart, aber immer noch hellgrün ist.
- Den Grünkohl am Ende der Garzeit in einem Sieb abtropfen lassen. Vermeiden Sie es, es in heißem Wasser zu lassen, da es weiterkocht und übertrieben werden kann, wenn es nicht schnell abgetropft wird.
Wie man Grünkohl massiert
Wenn Sie noch nie von der Massage von Grünkohl gehört haben, mag diese Technik für Sie etwas verwirrend klingen.
Verständlich.
Das Massieren Ihres Grünkohls ist jedoch ein wichtiger Schritt, wenn Sie das Grün roh essen möchten. Massieren wird die Zellstruktur aufbrechen, so dass der Grünkohl eine etwas weichere Textur hat und leichter zu kauen ist, so die Oregon State University Extension.
So geht’s:
- Wasche und entferne die Stiele von einem Bund Grünkohl und reiße oder hacke die Blätter in mundgerechte Stücke. (Sie können die Grünkohlstängel wegwerfen oder kompostieren oder sie für die Herstellung von Gemüsebrühe aufbewahren.)
- Den Grünkohl in eine Schüssel geben und ¼ Teelöffel Salz, 1 Esslöffel frischen Zitronensaft und 2 Teelöffel Olivenöl hinzufügen.
- Mit den Händen etwa 3 bis 5 Minuten einmassieren, bis die Blätter süß und zart sind.
- Jetzt können Sie beliebige andere Salatzutaten hinzufügen. Der massierte Grünkohl hält sich im Kühlschrank einige Tage.
Grünkohl-Rezepte
Wie Sie sehen, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Grünkohl zuzubereiten. Es gibt auch endlose Möglichkeiten, es zu verkleiden! Hier sind einige unserer beliebtesten Grünkohl-Rezepte, um Ihre Küchenkreativität zu entfachen.
- Warmes Grünkohl-Pesto
- Granatapfel-Grünkohl-Sauté
- Grünkohl-Rührei-Frühstücksschüssel
- Hähnchen-Grünkohl-Salat mit Pastinaken
- Grünkohl, Speck und weiße Bohnensuppe
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