5 Möglichkeiten, mehr Kalorien während Ihres Ab-Workouts zu Hause zu verbrennen

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Wenn Sie einem Streaming-Training folgen, fühlen Sie sich wie in einer Studio-Klasse. Bildnachweis: agrobacter / iStock / GettyImages

Möchten Sie Bauchfett abwerfen und Ihre Bauchmuskeln zu Hause ohne Trainingsgeräte formen? Hör auf, endlose Knirschen auszulösen. Es ist kein effektiver Weg, um Ihren Kern zu trainieren und bringt Sie nicht näher an Ihre Gewichtsverlustziele (oder Six-Pack-Bauchmuskeln).

Aber mit dem richtigen Ansatz können Sie Ihr Kerntraining verbessern und die Voraussetzungen schaffen, um erstaunliche Bauchmuskeln aus Ihrem Wohnzimmer zu erzielen. Hier teilt Geoff Tripp, CSCS, zertifizierter Personal Trainer und Leiter Fitness bei Trainiac, fünf einfache Strategien mit, die Ihnen helfen, Ihre Mitte zu verkürzen, indem Sie während Ihres Ab-Workouts zu Hause mehr Kalorien verbrennen.

1. Integrieren Sie zusammengesetzte Bewegungen

Überspringen Sie die kleineren Isolationsbewegungen (denken Sie an Crunches und Sit-Ups), da sie nicht so viele Kalorien verbrennen wie größere zusammengesetzte Bewegungen, sagt Tripp.

Tatsächlich trainieren mehrgelenkige Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben Ihre Bauchmuskeln effizienter. Dies geht aus einem Artikel vom Juni 2013 hervor Das Journal of Strength and Conditioning Research. Das liegt daran, dass Sie bei zusammengesetzten Bewegungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig rekrutieren müssen, einschließlich Ihres Kerns.

„In den meisten Fällen, wenn wir mehr Bewegung und Muskeln einbeziehen, erhöhen wir unsere Herzfrequenz auf ein Arbeitsniveau (50 bis 90 Prozent) der eigenen Trainingskapazität. Je höher wir dieses Niveau drücken, desto mehr Energie wird zum Arbeiten benötigt.“ Sagt Tripp. Mit anderen Worten, je mehr Energie Sie verbrauchen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Versuchen Sie beispielsweise eine anspruchsvollere zusammengesetzte Übung wie eine Planke mit abwechselndem Schulterklopfen, anstatt 30 Sekunden lang einen isometrischen Plankenhalt durchzuführen.

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2. Reduzieren Sie Ihre Ruhezeit

Wenn Sie hochintensives Training oder eine Reihe von Bewegungen ausführen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, benötigen Sie Ruheintervalle für eine ordnungsgemäße Erholung. Aber wenn Sie nicht in der Nähe des Maximalgewichts heben, können Sie Ihre Ruhezeiten verkürzen, um Kalorien zu verbrennen, sagt Tripp.

Durch die Reduzierung der Pausen zwischen Bewegungen und Sätzen können Sie „mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen und Ihre Herzfrequenz hochhalten, um Ihren Energiebedarf zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen“, sagt er.

Tripp schlägt vor, drei bis vier ab-basierte Übungen mit entgegengesetzten Bewegungsmustern durchzuführen. Wenn Sie zum Beispiel Plankengriffe, dann V-Ups, Seitenplankengriffe und schließlich Bergsteiger ausführen, zielen Bergsteiger auf Ihre Bauchmuskeln ab, ändern aber auch Ihre Bewegungsmuster so weit, dass Sie Ruhezeiten zwischen den Übungen fast eliminieren können, sagt er.

3. Supersets ausführen

Ähnlich wie beim Verkürzen oder Entfernen von Ruhezeiten sind Supersets – ein Paar von Übungen, die hintereinander ausgeführt werden, mit wenig oder keiner Pause dazwischen – eine zeiteffiziente und effektive Methode, um Ihren Kern herauszufordern und Kalorien zu zerstören.

„Wenn Sie zu Hause sind und keine Möglichkeit haben, den externen Widerstand zu erhöhen [zum Beispiel mit Kraftgeräten], ist Ihr Freund ein höheres Wiederholungsvolumen“, sagt Tripp. Je mehr Wiederholungen Sie ausführen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Wesentlichen.

„Ein Beispiel für eine Obermenge für Ihre Bauchmuskeln wäre ein Fahrrad-Crunch in einen In-and-Out-Crunch“, sagt Tripp.

4. Hochlaufwiderstand

„Der wahrscheinlich einfachste Weg, diese Verbrennung zu erhöhen, besteht darin, Widerstand zu leisten“, sagt Tripp. Denken Sie darüber nach: Sie werden automatisch härter arbeiten, um eine russische Drehung durchzuführen, wenn Sie eine 10-Pfund-Hantel halten.

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Wenn Sie Last hinzufügen, kombinieren Sie Kraft und Kondition, um Ihr Arbeitsvolumen aufrechtzuerhalten, was zu Kalorienverbrauch führt, sagt Tripp. Und Sie brauchen keine schweren Gewichte, um Ergebnisse zu sehen. Tripp sagt, dass ein leichter bis mäßiger Widerstand plus hohe Wiederholungen Ihren Kern in Brand setzen und diese Kalorien verbrennen werden.

Keine Hanteln? Kein Schweiß. Gängige Haushaltsgegenstände wie Konserven, Wasserflaschen oder Bücher können Handgewichte ersetzen.

5. Mischen Sie es

Eine andere Strategie zur Optimierung des Kalorienverbrauchs während Ihres Bauchmuskeltrainings besteht darin, die Kernarbeit in Ihre anderen Krafttage einzubeziehen, sagt Tripp. Versuchen Sie, zu Beginn, in der Mitte oder am Ende Ihrer Unter- oder Oberkörperroutine einige ab-fokussierte Bewegungen auszuführen. Und variieren Sie die Reihenfolge, um Ihren Körper zu erraten.

Darüber hinaus „ist eine Kombination aus Kern- und einigen Cardio-Intervallen ebenfalls ein langer Weg, da Sie Ihre Herzfrequenz bereits erhöht haben“, sagt Tripp. Es wird auch die Monotonie des Lauftrainings auflösen.