Verwenden Sie diese Experten-Tipps, um Rosenkohl zu weniger gashaft zu machen-und fügen Sie dann das Gemüse zu Salaten, Steuern, Braten und mehr hinzu.
In diesem Artikel
- Warum Sprossen Gas verursachen
- Koch- und Vorbereitungs -Tipps
- Sprossen öfter essen
Ja, Rosenkohl unterstützen Ihre Verdauungsgesundheit, können aber auch GI -Symptome wie Gas verursachen.
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Wenn dies für Sie der Fall ist, können Sie sie möglicherweise vollständig vermeiden – aber Sie sollten ihre gesundheitlichen Vorteile und ihren Geschmack nicht verpassen müssen.
Warum verursachen Rosenkohlgas?
„Rosenkohl enthalten eine Klasse von Kohlenhydraten, die Fructans genannt werden, die bestimmte Personen, insbesondere diejenigen mit Reizdarmsyndrom (IBS), Schwierigkeiten haben“, sagt Tia Glover, RD, Diettassistin und Rezeptentwicklerin Tia Glover. „Dies kann zu Gas, Blähungen und allgemeinem Unbehagen führen.“
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Eine Tasse gekochte Rosenkohl enthält 4,1 Gramm Ballaststoffe pro USDA, sodass sie bei einigen Menschen Gas auslösen kann. Nach Angaben der Mayo -Klinik kann schnell zu viel Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu mehr Gas führen.
In dieser Faser existiert eine bestimmte Art von Kohlenhydrat, die als Raffinose bezeichnet wird, der Täter sein. „Unser Körper kann den Raffinose in Rosenkohl nicht verdauen, und es wird stattdessen von Bakterien in unserem Dickdarm fermentiert, was zur Herstellung von Gas führt, die unser Körper freisetzen muss“, sagt Christina Badaracco, MPH, RD.
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„Gas ist ein normales Zeichen einer gesunden Verdauung.“
Das Erleben von Gas nach dem Essen von Rosenkohl kann sie ein wenig abstoßend machen, aber es gibt Möglichkeiten, die unangenehmen Nebenwirkungen zu verringern. Wir haben registrierte Ernährungsberater um ihre Tipps für ihre Top -Vorbereitung und -stipps gefragt, die Sprossen tolerierbarer machen – hier ist das, was sie empfehlen.
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Wie man Rosenkohl kocht, um Gas zu reduzieren
1. Kochen Sie sie zuerst
Wenn Sie gerne Rosenkohl für Ihren Darm arbeiten lassen, empfiehlt Brown, das Kochen auszuprobieren. Es ist einfach, schnell und effektiv, wenn Sie die Ballaststoffe im Gemüse abbauen möchten, um die Gaswahrscheinlichkeit zu verringern.
Das Braten ist eine beliebte Möglichkeit, dieses Gemüse zu kochen, aber das Kochen von Rosenkohl in Wasser, bevor sie sie rösten, kann dazu beitragen, ihre Gasheit zu verringern.
„Um die Fasern abzubauen, die häufig Gas verursachen, kochen Sie zuerst Ihre Rosenkohl“, sagt Christa Brown, RDN, ein Diätassistent und Rezeptschöpfer. „Die unlösliche Faser, die zur Gasheit beiträgt, wird im Kochwasser reduziert“, fügt Christisena Gozzi, RD, LD, eine Ernährungsberaterin und Kochinstruktur mit IBS hinzu.
Nachdem Sie sie gekocht haben, spülen Sie sie mit kaltem Wasser aus, um sie daran zu hindern, matschig zu werden, und legen Sie sie dann in den Kühlschrank, um die ganze Woche über zu genießen.
Selbst wenn Sie eine andere Kochmethode verwenden möchten, wie z. B. Luftbraten, empfiehlt Brown, mit Rosenkohl zu beginnen, die mindestens 5 Minuten lang gekocht wurden. Dies stellt sicher, dass sie gründlich gekocht werden.
2. Kombinieren Sie sie mit frischer Minze
Was Sie mit Rosenkohl kochen, können einen Unterschied dazu bewirken, wie Sie sie verdauen. Pfefferminze kann zum Beispiel dazu beitragen, Gas zu lindern und laut Mount Sinai schmerzhaftes Gas leichter zu bestehen.
„Frische Minzblätter auf gerösteten Rosenkohls können sich von den gasinduzierenden Wirkungen dieses Kreuzblütlers erleichtern lassen“, sagt Gozzi.
„Einige Leute stellen fest, dass Minze Gassiness und Magenbekämpfung verringert. Es wirkt sich beruhigend auf den Verdauungstrakt aus, der den Druck durch die Gasheit durch den Zusammenbruch von Rosenkohl verursacht.“
Tipp
Badaracco empfiehlt auch, Rosenkohl mit Fenchel und Ingwer zu kochen, die bekannte Verdauungshilfen sind.
3. Hacken oder zerkleinern sie in kleinere Stücke
Nach einer GI -Operation empfehlen Ärzte häufig, Ihr Essen in sehr kleine Bissen zu zerlegen und gründlich zu kauen, um es auf Ihrem Verdauungstrakt erträglicher zu machen. Und dieser Rat kann hilfreich sein, wenn Sie nach dem Essen von Rosenkohlgas Benzin bekommen.
„Schneiden von Rosenspulen in kleinere Stücke verleiht Ihrem Körper einen Vorsprung bei der Verdauung“, sagt Gozzi. „Die Verdauung beginnt im Mund und je weniger Arbeit Ihr Körper zu tun hat, um dieses Kreuzblütler zu verdauen, desto besser Ihre Chancen auf eine bequeme Verdauung und weniger Gassiness.“
Sie empfiehlt zerkleinerte Rosenkohl und integriert sie in Strip-Bry-Rezepte.
4. Essen Sie Rosenkohl, die gekocht werden, statt roh
Essen Sie Ihre Rosenkohl roh? Das kann ein Beitrag zum Gas sein.
„Das Kochen von Gemüse bricht die Zellwand der Pflanzen ab – dies kann es einfacher machen, zu verdauen“, sagt Jeanette Kimszal, RDN, NLC, ein Diätassistent und Rezeptschöpfer. „Kochen Rosenkohl können die Faser, Glucosinolate (schwefelhaltige Verbindungen) und Fruktanen reduzieren, was sie erträglicher und möglicherweise weniger wahrscheinlich Gas verursacht.“
Kimszal empfiehlt, das rohe Gemüse niederzulegen und Kochmethoden wie Kochen, Blanchieren und Braten zu versuchen.
5. Versuchen Sie fermentierte Rosenkohl
Fermentiertes Gemüse ist seit langem mit Verdauungsvorteilen verbunden.
„Fermentierende Gemüse wie Rosenkohl stützen sich auf verschiedene Arten von guten Bakterien, um Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker in Alkohol oder Säure umzuwandeln, um die Nahrung zu erhalten“, sagt Badaracco. „Dies kann die Bioverfügbarkeit vieler Nährstoffe verbessern, neue Nährstoffe einführen, den Zuckergehalt reduzieren und die Verdaulichkeit erhöhen.“
Der Fermentationsprozess fügt gute Bakterien hinzu, die laut Harvard Health Publishing die Verdauungsgesundheit unterstützen kann.
Hier erfahren Sie, wie man Früchte und Gemüse zu Hause fermentiert, um eine bessere Darmgesundheit zu erhalten.
Das Essen von Rosenkohl häufiger kann auch hilfreich sein
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber das Essen von Sprossen häufiger kann dazu beitragen, die gassigen Folgen zu verringern. Die Ernährungsberater schlagen vor, sie in kleinen Mengen zu essen, aber sie genießen sie oft, um Gas seltener zu machen.
„Wenn Sie jemand sind, der nicht oft Rosenkohl oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel isst, werden Sie wahrscheinlich Gas Episoden erleben“, sagt Brown. „Erwägen Sie daher, Ihre Ernährung langsam und in kleinen Mengen mit Glasfasern und Gemüse hinzuzufügen, damit Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, zu lernen, wie man diese Fasern abschließt.“
Achten Sie darauf, sie gründlich zu kochen und häufig zu essen. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, sie zu verdauen, können Sie bald Rosenkohl in größeren Mengen genießen, ohne zu viel Benzin zu bekommen.
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