Krafttraining ist eine der besten Übungen für das Altern, da es helfen kann, Ihre Muskelgesundheit und -masse zu erhalten.Bildquelle: martinedoucet/E+/GettyImages
Wenn es um Bewegung für das Alter geht, stehen die Vermeidung von Verletzungen, die schmerzfreie Bewegung und die richtige Erholung im Vordergrund. Um stark und schmerzfrei zu bleiben, vermeiden Sie diese fünf häufigen Trainingsfehler, die ein gesundes Altern behindern können.
1. Zu schnelle Fortschritte
Vom Laufen bis zum Gewichtheben ist laut Janet Hamilton, CSCS, registrierte klinische Trainingsphysiologin und Inhaberin von Running Strong in Atlanta, zu viel zu schnell zu tun ein Rezept für Verletzungen.
Werbung
Laut Harvard Health Publishing verlieren die meisten Amerikaner nach dem 40. Lebensjahr jedes Jahr etwa 1 Prozent ihrer Knochenmasse durch zu wenig körperliche Aktivität, falsche Ernährung und allgemeine altersbedingte Veränderungen. Und wenn Sie älter werden und Ihre Knochen empfindlicher werden, steigt Ihr Risiko für Frakturen und Brüche.
Wenn Sie in nur einer Woche von einem täglichen Zwei-Meilen-Lauf auf fünf Meilen pro Tag übergehen, sind Sie laut Mayo Clinic anfälliger für Überlastungsverletzungen. Diese Frakturen oder Verstauchungen treten auf, wenn Sie sich zu sehr anstrengen, ohne Ihrem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, um sich anzupassen.
Werbung
Jeder ist anfällig für Überlastungsverletzungen, aber Ihr Risiko steigt mit dem Alter, da die Knochendichte abnimmt. Deshalb möchten Sie Ihre Trainingsroutine schrittweise vorantreiben.
Repariere es
Achten Sie beim Fortschreiten Ihres Trainings genau auf Muskelkater und den Grad der Ermüdung danach. Steigern Sie nicht, wenn Sie sich wund oder erschöpft fühlen, sagt Hamilton.
Hamilton empfiehlt den Zweitplatzierten, ihre Laufleistung jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent zu erhöhen. Erhöhen Sie beim Krafttraining das Gewicht nur, wenn Sie Ihren gesamten Satz mit guter Form bequem absolvieren können.
„Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Sie sind möglicherweise nicht so stark wie Ihr Nachbar“, sagt Hamilton. „Arbeiten Sie von dort aus, wo Sie sind [und allmählich] kommen Sie dorthin, wo Sie sein möchten. Wenn Sie nach einer Progression Muskelkater oder Müdigkeit haben, treten Sie entweder einen Schritt zurück oder halten Sie zumindest ein wenig auf diesem Niveau, bis Sie es besiegt haben.“
2. Das Aufwärmen und Abkühlen vergessen
Es ist wichtiger, als Sie vielleicht denken, dass Sie vor und nach jedem Training drei bis fünf Minuten für Ihre Aufwärm- und Abkühlroutinen verwenden.
Laut der American Heart Association (AHA) erhöht das Aufwärmen vor dem Training den Sauerstoff und die Temperatur Ihrer Muskeln und erhöht ihre Flexibilität. Und das Training mit warmen, flexiblen Muskeln reduziert das Verletzungsrisiko, sagt Hamilton.
Werbung
Anstatt Ihre Herzfrequenz sofort zu erhöhen, erhöht Ihre Aufwärmroutine sie schrittweise, wodurch der Muskel gemäß der AHA weniger belastet wird. Dasselbe gilt für Ihre Abklingzeit, aber umgekehrt – Sie senken Ihre Herzfrequenz wieder auf das Ruheniveau.
Während Sie trainieren, sendet Ihr Körper Blut an Ihre arbeitenden Muskeln. Wenn Sie jedoch abrupt mit dem Training aufhören, kann sich laut dem American Council on Exercise (ACE) Blut in Ihren Armen und Beinen ansammeln. Stattdessen sinkt Ihre Herzfrequenz allmählich, wenn Sie eine Abklingzeit durchlaufen, und Ihr Körper hat genug Zeit, um Blut an Ihr Gehirn und Ihr Herz zurückzusenden, was für die Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Funktion dieser Organe von entscheidender Bedeutung ist.
Werbung
Wenn Sie sich konsequent dehnen, erhöhen Sie außerdem die Bewegungsfreiheit Ihrer Muskeln und helfen Ihnen, auf lange Sicht schmerzfrei zu bleiben, laut ACE. Nach dem Training sind Ihre Muskeln warm und flexibel, was die perfekte Zeit zum Dehnen bietet.
Repariere es
Widmen Sie die ersten und letzten fünf bis zehn Minuten jedes Trainings absichtlich einem Aufwärmen oder Abkühlen mit geringerer Intensität, sagt Hamilton.
Führen Sie vor Ihrem Training ein paar dynamische Übungen (mit Bewegung) durch, wie z. B. Marschieren, Armkreise und Inchworms. Wenn Sie nach dem Training wenig Zeit haben, brauchen Sie nur ein paar Minuten, um Ihren Körper abzukühlen. Konzentrieren Sie sich auf statische Dehnungen (die Sie an Ort und Stelle halten) für die Muskeln, die Sie gerade trainiert haben.
3. Cardio zu oft oder zu intensiv trainieren
Obwohl es keine beste oder schlechteste Übung für das Altern gibt, sollten Sie Cardio laut Hamilton nicht übertreiben. Dies gilt insbesondere für das High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Obwohl HIIT ein zeiteffizienter Trainingsstil ist, sind zu viele Sitzungen pro Woche eher schädlich als hilfreich.
Der Stoffwechsel Ihres Körpers nimmt die Nährstoffe aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, und wandelt sie laut ACE in Kraftstoff – auch bekannt als Adenosintriphosphat oder ATP – für Ihre Muskeln um. Dein Körper verbraucht viel ATP, um die anspruchsvollen Übungen eines HIIT-Workouts durchzuführen, wodurch deine Reserven aufgebraucht werden.
Wenn Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich zu erholen, kann er richtig auftanken und Muskelschäden reparieren. Wenn Sie jedoch hintereinander hochintensive Workouts starten, hat Ihr Körper nicht genug Zeit, um sich zu erholen, wodurch Ihr Stoffwechsel gestresst und die Muskeln anfälliger für Verletzungen sind.
Viele der Übungen des HIIT-Trainings, wie Burpees oder Jump Squats, haben ebenfalls eine hohe Wirkung, was bedeutet, dass sie die Gelenke stark belasten. Im Laufe der Zeit kann dies zu einem Verschleiß Ihres Knorpels führen, den Ihr Körper laut der Cleveland Clinic nicht reparieren kann.
Repariere es
Reservieren Sie ein- oder zweimal pro Woche hochintensive Trainingseinheiten, um Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt der ACE. Verwenden Sie HIIT stattdessen als Ergänzung zu Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm. Und an Ihren anderen Cardio-Tagen bleiben Sie bei weniger belastenden Übungen wie Schwimmen, Gehen oder Radfahren.
4. Krafttraining überspringen
Laut Harvard Health Publishing verlieren Menschen nach dem 30. Lebensjahr zwischen drei und fünf Prozent der Muskelmasse ihres Körpers pro Jahrzehnt. Dies ist ein normaler Teil des Alterns, auch bekannt als Sarkopenie. Eine verringerte Muskelmasse erhöht jedoch auch das Risiko von Stürzen und Verletzungen.
Krafttraining ist eines der besten Workouts für ältere Erwachsene, da es Ihnen helfen kann, so viel Kraft wie möglich zu erhalten und aufzubauen, sagt Hamilton. Es kann Ihre Knochen und Gelenke mit zunehmendem Alter schützen und das Verletzungsrisiko verringern.
Ihr Stoffwechsel beginnt sich auch zu verlangsamen, wenn Sie älter werden. Aber ein konsequentes Krafttraining kann deinen Stoffwechsel stark halten, sagt sie. Die Erhöhung oder Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse hilft Ihrem Körper, Kalorien effizienter zu verbrennen.
Repariere es
Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) trainieren Sie mindestens zwei Tage pro Woche und trainieren dabei alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Brust, Rücken, Arme, Schultern und Beine. Verbundübungen wie Kreuzheben oder Brustdrücken sind eine großartige Option, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
Für diejenigen, die noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben, kann ein Gang ins Fitnessstudio mit einem Trainingsplan oder die Einstellung eines Personal Trainers Ihnen helfen, sicher zu starten.
5. Vernachlässigung des Mobilitätstrainings
Mobilität bezieht sich auf den Bewegungsbereich, durch den Sie Ihre Gelenke bequem bewegen können, laut ACE. Wenn Sie regelmäßig Mobilitätsübungen machen, können Sie sich problemlos weiter bewegen. Aber wenn Sie diesen Teil Ihrer Trainingsroutine vernachlässigen, können einige Probleme auftreten, so Dean Somerset, CSCS, ein zertifizierter Sportphysiologe mit Sitz in Kanada.
Ohne regelmäßiges Mobilitätstraining schrumpft dein Bewegungsumfang, was es schwieriger macht, Übungen wie Kniebeugen oder Schulterdrücken mit guter Form auszuführen. Und wenn Sie eine Übung nicht richtig ausführen, steigt Ihr Verletzungsrisiko.
„Es erfordert sehr wenig Arbeit, die Beweglichkeit der Gelenke aufrechtzuerhalten, aber viel Arbeit, um sie wiederzuerlangen, wenn sie einmal verloren gegangen ist“, sagt er. „Dies kann darauf hinauslaufen, tägliche Hausaufgaben zu machen, um einfach die Hauptgelenke von Hüfte, Schultern und Wirbelsäule durch einfache Bereiche zu gezielteren Trainingseinheiten zu bewegen, bei denen Sie sich darauf konzentrieren, den Bewegungsumfang in bestimmten Gelenken und Bewegungen zu verbessern.“
Repariere es
Das Einbeziehen von Mobilitätsübungen in Ihre Aufwärmroutine ist der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie dieser Trainingsmethode etwas Zeit widmen, sagt Somerset. Oder widmen Sie ein 15-minütiges Training pro Woche nur dem Mobilitätstraining.
Verwandte Lektüre
4 Dinge, die Langlebigkeitsexperten jeden Tag für ein gesundes Altern tun
Werbung