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    5 Übungen zur Behandlung der Schmerzen bei Hüftarthrose

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    Kniebeugen stärken Ihre Quads, damit sie Ihre Hüften besser unterstützen können. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

    Übung ist eines der besten Mittel, um die mit Hüftarthrose verbundenen Schmerzen zu lindern. Es ist nicht nur effektiv und weitgehend frei von Nebenwirkungen, sondern kann auch bequem von zu Hause aus durchgeführt werden.

    Probieren Sie die folgenden Techniken aus, um Ihre Hüftsymptome zu behandeln und Ihre tägliche Funktion zu verbessern.

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    Eine der besten Möglichkeiten, um die mit Hüftarthrose verbundenen Schmerzen zu lindern, besteht darin, sich auf den Aufbau von Kraft in den Muskeln zu konzentrieren, die das Gelenk umgeben.

    Verstehen Sie zunächst Ihre Arthrose

    Bevor Sie mit Übungen für Ihre Hüfte beginnen, ist es wichtig, ein umfassendes Verständnis dafür zu haben, was Arthritis eigentlich ist.

    Obwohl es verschiedene Arten gibt, ist die häufigste Arthrose, die laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) häufig als „Verschleiß“ des Gelenks bezeichnet wird. Während jedes der Gelenke in Ihrem Körper Arthrose entwickeln kann, sind belastende Gelenke (wie Ihre Hüfte) anfälliger.

    Laut AAOS beginnt diese Version der Arthritis normalerweise im mittleren Alter und wird mit zunehmendem Alter immer schlimmer. Wenn es sich in Ihren Hüften zeigt, ist es normalerweise mit Schmerzen und Steifheit verbunden, die morgens und nach viel Aktivität am schlimmsten sind. Es kann auch alltägliche Aktionen wie das Anziehen von Socken oder Schuhen, das Ein- und Aussteigen in ein Auto oder sogar das Gehen erschweren.

    Während jeder Arthrose bekommen kann, gibt es mehrere Dinge, die Sie anfälliger machen können. Menschen mit Arthrose in der Familienanamnese oder mit abnormalem Wachstum ihrer Hüftgelenke in jungen Jahren (Dysplasie genannt) entwickeln laut Arthritis Foundation mit größerer Wahrscheinlichkeit diesen Zustand. Darüber hinaus sind Menschen mit Übergewicht oder Adipositas und Menschen mit einer früheren Hüftverletzung einem höheren Risiko ausgesetzt.

    Nutzen Sie die Vorteile von Bewegung

    Während die mit Arthrose in den Hüften verbundenen Schmerzen ziemlich schwächend sein können, kann regelmäßiges Training helfen. Laut der Arthritis Foundation können Kräftigungsübungen, die auf die das Hüftgelenk umgebenden Muskeln abzielen, den arthritischen Bereich unterstützen. Während diese Übungen Ihre Arthritis nicht verschwinden lassen, können sie der Hüfte helfen, die mit dem Gehen oder Laufen verbundenen Kräfte aufzunehmen.

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    Darüber hinaus kann eine konsequente Stärkung der Hüftmuskulatur die Schmerzen lindern, die bei vielen täglichen Aktivitäten auftreten. Dies scheint besonders bei Menschen der Fall zu sein, die kurz nach dem Beginn des Schmerzes mit dem Training beginnen. Laut einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse im September 2019 in den Annals of Physical and Rehabilitation Medicine sahen Menschen mit Hüftarthrose, die regelmäßig Sport treiben, eine signifikante Verringerung der Schmerzen und eine Verbesserung der täglichen Funktion im Vergleich zu denen, die dies taten nicht nach nur zwei Monaten.

    Um die schmerzlindernden Wirkungen der unten beschriebenen Übungen zu maximieren, ergab eine systematische Überprüfung und Metaanalyse im Oktober 2017 bei Arthrose und Knorpel , dass zwei bis vier Sätze von acht bis 12 Wiederholungen jeder Technik durchgeführt wurden ist am effektivsten bei der Linderung Ihrer Hüftarthrose Schmerzen. Laut der Überprüfung sollten zwei- bis dreimal pro Woche Kräftigungstrainings durchgeführt werden.

    Die besten Übungen für Hüftarthrose

    1. Öffnen Sie die Clamshell

    Kaiser Permanente empfiehlt die Clamshell-Übung Menschen, die Kraft in ihren Hüften aufbauen möchten. Diese einfache und dennoch effektive Bewegung zielt auf einen Muskel an der Außenseite der Hüfte ab, der als Gluteus medius bezeichnet wird. Diese Struktur verleiht Ihrer Hüfte und Ihrem Becken beim Gehen Stabilität.

    1. Legen Sie sich mit der betroffenen Hüfte nach oben und den übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.
    2. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften leicht und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht zusammen.
    3. Halten Sie Ihre Füße berührend und öffnen Sie Ihr oberes Knie hoch, so wie Sie es mögen, wenn eine Muschel ihren Mund öffnet. Lassen Sie Ihr Becken dabei nicht nach hinten schaukeln.
    4. Halten Sie die geöffnete Position 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zum Startpunkt zurückkehren.

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    Wenn diese Übung zu einfach ist, kann ein Widerstandsband um Ihre Knie gebunden werden, um die Herausforderung zu erhöhen.

    2. Probieren Sie Bridging aus

    Der Musculus gluteus maximus (Gesäß) schützt und stützt den Rücken oder den hinteren Teil Ihrer Hüfte. Es hilft Ihnen auch bei allgemeinen Aktivitäten wie dem Aufstehen vom Sitzen und dem Treppensteigen. Wenn Sie mit Arthrose in Ihren Hüften zu tun haben, empfiehlt Versus Arthritis, die Brückentechnik auszuprobieren, um diesem wichtigen Bereich Kraft zu verleihen.

    1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden.

    2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, ohne den Atem anzuhalten.

    3. Heben Sie Ihr Gesäß an und senken Sie den Rücken so hoch wie möglich in die Luft, ohne den Magen zu verlieren.

    4. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Körper wieder auf den Boden senken.

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    Wenn diese Übung nicht schwer genug ist, versuchen Sie, eine leichte Hantel auf Ihre Taille zu legen, während Sie die Brücke ausführen, oder verlängern Sie die Zeit, in der Sie Ihren Körper in der Luft halten.

    3. Zielen Sie auf Ihre Quads

    Eine andere einfache Möglichkeit, die Muskeln um eine schmerzhafte, arthritische Hüfte zu stärken, ist die Mini-Kniebeuge. Wie Kaiser Permanente bemerkt, ist diese Variante einer Kniebeuge eine einfache Möglichkeit, den Quadrizepsmuskel an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel aufzubauen.

    1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Rückseite eines Küchenstuhls.
    2. Während Ihre Hände leicht auf der Rückenlehne des Stuhls ruhen, halten Sie Ihr Gesäß nach hinten, während Sie Ihren Knien erlauben, sich zu beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über das Ende Ihrer Zehen hinausragen.
    3. Wenn sich Ihre Knie in einem Winkel von 45 Grad beugen, halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und stehen Sie dann wieder gerade auf.
    4. Wenn die Mini-Kniebeugen schmerzhaft sind, führen Sie die Übung mit einer flacheren Kniebeuge durch, damit sie bequemer ist.

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    Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, eine tiefere Hocke auszuführen oder einen Rucksack mit ein paar Büchern zu tragen, um etwas Gewicht hinzuzufügen.

    4. Heben Sie Ihr Bein an

    Ein weiterer fantastischer Weg, um Ihre äußeren oder Hüftabduktionsmuskeln zu stärken, ist das Anheben des Seitenbeins. Laut der Arthritis Foundation kann das Anvisieren dieser Muskelgruppe dazu beitragen, Aufgaben wie das Ein- und Aussteigen aus dem Auto einfacher und weniger schmerzhaft zu machen, wenn Sie an Hüftarthrose leiden.

    1. Stellen Sie sich mit einer Theke an Ihre Seite und hüftbreitem Fuß. Ihre Zehen sollten nach vorne zeigen und Sie können die Oberfläche leicht berühren, wenn dies für das Gleichgewicht erforderlich ist.
    2. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und bewegen Sie Ihr äußeres Bein von Ihrem Körper weg. Lassen Sie dabei nicht zu, dass sich Ihr Oberkörper zum Zähler neigt.
    3. Wenn Sie das Bein nicht weiter zur Seite bewegen können, halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang, bevor Sie es wieder auf den Boden legen.
    4. Beende die Übung auf beiden Beinen.
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    Ein leichtes Widerstandsband kann um beide Knöchel befestigt werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

    5. Arbeiten Sie diese Gesäßmuskeln

    Die American Association of Retired Persons (AARP) schlägt vor, dass Menschen, die mit Hüftschmerzen zu tun haben, die Übung am guten Morgen ausprobieren. Diese Technik, die sich auch auf den Gluteus Maximus-Muskel konzentriert, kann helfen, Schmerzen zu vermeiden und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass eine Hüftoperation erforderlich ist.

    1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und an Ihrer Seite stehenden Armen auf. Drücken Sie zunächst die Bauchmuskeln in Ihrem Magen zusammen.

    2. Halten Sie einen natürlichen Bogen im unteren Rücken und die Knie leicht gebeugt und schwenken Sie ihn an Ihrer Taille nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden beugen.

    3. Wenn Sie sich so weit wie möglich nach vorne gebeugt haben, ohne Ihren unteren Rücken zu umrunden, drücken Sie Ihre Po-Muskeln, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

    4. Um den guten Morgen herausfordernder zu gestalten, halten Sie die Glocke mit beiden Händen fest und lassen Sie sie während der Bewegung unter Ihrem Oberkörper zum Boden baumeln.

    Warnung

    Abhängig von der Position der Arthrose in Ihrem Hüftgelenk können bestimmte Bewegungen Ihre Beschwerden verstärken. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Übungen abbrechen, die starke Schmerzen verursachen, und wenden Sie sich bei Fragen an Ihren Arzt.

    Johanna Weber
    Johanna Weber
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