5 Widerstandsband-Armübungen, die effektiver sind als Gewichtsmaschinen

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Lassen Sie die Kraftmaschinen fallen und entscheiden Sie sich für ein Widerstandsband, um Ihre Arme zu trainieren. Bildnachweis: Nicola Katie / E + / GettyImages

Der Reiz von Kraftgeräten ist groß: Sie erleichtern das Rätselraten bei jeder Übung und machen sie zur einfachen Wahl. Einfacher ist leider nicht immer besser. Wenn Sie sich auf dem festen Pfad der Maschine bewegen, wird die Anzahl der Muskeln, die Sie mit jeder Wiederholung treffen können, eingeschränkt, was Ihre Ergebnisse einschränkt.

Geben Sie ein: Widerstandsbänder.

„Übungen, die mit einem Widerstandsband anstelle einer festen Maschine durchgeführt werden, erfordern normalerweise mehr allgemeine Stabilität und Kontrolle von anderen Muskelgruppen, um sie gut auszuführen“, sagt Hannah Davis, CSCS, Inhaberin von Body By Hannah Studio in Cleveland, Tennessee.

Widerstandsbandübungen ahmen alltägliche Funktionsbewegungen viel besser nach als ihre maschinellen Gegenstücke. Und sie fordern Ihre Muskeln anders heraus als Kraftgeräte – oder sogar Hanteln.

„Je weiter wir die Band dehnen, desto mehr Spannung fügen wir einer Bewegung hinzu. Auf Anhieb steigt die Spannung von Anfang bis Ende“, sagt Mathew Forzaglia, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Forzag Fitness in der NEOU-App.

Sie können die Spannung am Band leicht einstellen, indem Sie den Abstand zwischen Ihren Händen oder Füßen vergrößern oder verkleinern. Um die Effektivität jeder Widerstandsbandübung zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung eine Spannung im Band spüren. Kontrolliere die Bewegung von Anfang bis Ende und lass die Band nicht die Kontrolle übernehmen, sagt Davis.

Und im Gegensatz zu Kraftgeräten sind Widerstandsbänder tragbar, erschwinglich und erfordern keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Probieren Sie diese fünf Widerstandsbandübungen anstelle von Maschinen aus, um Ihr Armtraining zu verbessern und Ihre Routine abwechslungsreicher zu gestalten.

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1. Anstelle von: der Überkopfpressmaschine

Tun Sie: Widerstandsband Schulterpressen

  1. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit einem Widerstandsband unter Ihrem Sitz. Fassen Sie ein Ende des Bandes mit jeder Hand vor Ihren Schultern, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Hände zur Decke, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
  3. Halten Sie inne und legen Sie Ihre Hände langsam wieder auf Ihre Schultern.
  4. Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal.

Die Overhead-Pressmaschine hält Sie in einem festen Bewegungsbereich fest und nimmt andere Muskeln aus dem Spiel. Das Austauschen der Maschine gegen ein Band zielt nicht nur auf die Hauptmuskeln Ihrer Schulter ab (hauptsächlich Deltamuskeln), sondern fordert auch Ihren Kern und kleinere, stabilisierende Schultermuskeln in jeder Phase der Bewegung heraus, insbesondere aber an der Spitze der Wiederholung, Forzaglia sagt.

2. Anstelle von: der Reverse Fly Machine

Tun Sie: Widerstandsband-Auseinanderziehen

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Widerstandsband auf Armlänge vor Ihre Brust, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
  2. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, ohne die Arme zu beugen, um das Band auseinander zu ziehen, bis die Arme gerade an Ihren Seiten sind. Passen Sie Ihre Handposition an, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern.
  3. Legen Sie Ihre Hände wieder vor Ihre Brust und machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.

Trinkgeld

Um die Bewegung schwieriger zu machen, führen Sie Ihre Wiederholungen im Sitzen durch, wodurch sich die Arbeit mehr auf Ihren Oberkörper konzentriert.

Wie bei der Reverse-Fly-Maschine zielen Widerstandsband-Auseinanderziehen auf die oft vernachlässigten hinteren (hinteren) Deltamuskeln. Aber dank der Instabilität erhalten Bandauszüge höhere Noten, weil sie Ihre Kern- und Rückenmuskulatur angreifen und Ihnen helfen, aufrecht zu sitzen und zu stehen, sagt Forzaglia.

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3. Anstelle von: der Bizeps-Curl-Maschine

Tun Sie: Stehendes Widerstandsband Rotierende Bizeps-Locken

  1. Treten Sie mit beiden Füßen in die Mitte des Widerstandsbandes, sodass Ihre Füße schulterbreit voneinander entfernt sind. Fassen Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand mit den Armen nach unten und den Handflächen nach innen.
  2. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten und legen Sie eine Hand in Richtung Ihrer Schulter. Drehen Sie beim Locken Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche immer zu Ihrem Körper zeigt. Drücken Sie Ihren Bizeps oben in der Bewegung.
  3. Senken Sie Ihre Hand zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm.

Trinkgeld

Um Ihren Bizeps wirklich in Brand zu setzen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren kleinen Finger oben auf der Locke in Richtung Brust zu ziehen, sagt Forzaglia.

Die sitzende Bizeps-Curl-Maschine zwingt Sie in eine feste Position, in der sich Ihr Bizeps möglicherweise über den gesamten Bewegungsbereich bewegen kann oder nicht. Der Wechsel zu einer gebänderten Version bietet jedoch eine freiere Position, sagt Forzaglia. Auf diese Weise können Sie einen größeren Bewegungsbereich erreichen, wodurch in jeder Wiederholung mehr Bizeps rekrutiert wird.

4. Anstelle von: der Trizeps-Verlängerungsmaschine

Tun Sie: Resistance Band Overhead Trizeps Extensions

  1. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit einem Widerstandsband unter Ihrem Sitz. Fassen Sie die Enden des Bandes mit beiden Händen hinter dem Kopf, die Ellbogen um 90 Grad gebeugt.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie Ihren Brustkorb unten und drücken Sie Ihre Hände zur Decke, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
  3. Halten Sie inne und legen Sie die Hände langsam hinter den Kopf. Die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt.
  4. Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal.
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Wenn Sie ein Band für Overhead-Trizeps-Extensions verwenden, können Sie sich besser auf Ihre Position konzentrieren und die gebeugten Schultern vermeiden, die bei der Maschinenversion so häufig auftreten. Wenn Sie diese Übung im Stehen ausführen, werden auch Ihre Kern- und kleineren Stabilisatormuskeln herausgefordert, sagt Forzaglia.

5. Anstelle von: Brustpressen mit engem Griff mit der Smith-Maschine

Tun Sie: Gebänderte Trizeps-Liegestütze

  1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit einem Widerstandsband hinter Ihrem Rücken, ein Ende auf dem Boden unter jeder Hand. Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern sein.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an, beugen Sie sich an den Ellbogen und ziehen Sie Ihre Arme dicht an Ihre Seiten, um Ihre Ellbogen nach hinten zu richten. Senken Sie sich langsam auf den Boden.
  3. Drücken Sie durch Ihre Hände, um zum Start zurückzukehren.
  4. Mache 12 bis 15 Wiederholungen.

Trinkgeld

Wenn regelmäßige Liegestütze Probleme bereiten, heben Sie die Hände oder lassen Sie sich auf die Knie fallen.

Gebänderte Trizeps-Liegestütze trainieren mehr Hauptmuskelgruppen als Smith-Maschinenpressen, und Sie setzen Ihren Trizeps in Brand, indem sie den schwierigsten Teil jeder Wiederholung spannen. „Dies ist die elendeste Sache aller Zeiten, denn unten sagt man:“ Oh, kein Problem „, aber oben wird es zum härtesten Liegestütz der Welt“, sagt Forzaglia.