6 einfache Dinge, die Sie jeden Nachmittag tun können, um mehr Gewicht zu verlieren

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Stellen Sie sicher, dass Sie beim Mittagessen gesunde Formen von Fett einarbeiten, damit Sie sich nach dem Essen satt fühlen. Bildnachweis: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Wenn Sie richtig essen, mehr schwitzen und sich auf gesunde Gewohnheiten einlassen, um abzunehmen, möchten Sie wahrscheinlich Ergebnisse beim Abnehmen sehen jetzt. Ihr Wunsch, Veränderungen sofort zu erleben, ist normal, aber Ihre Erwartungen sind möglicherweise nicht so realistisch, was Ihrem Fortschritt beim Abnehmen manchmal im Wege stehen kann.

„Wenn wir über eine Änderung nachdenken – insbesondere wenn dies etwas mit unserem Gewicht und unserer Gesundheit zu tun hat – ist dies oft eine sehr emotionale Erfahrung“, sagt die klinische Ernährungswissenschaftlerin Tara Coleman gegenüber morefit.eu. Dies kann dazu führen, dass Sie sich für Diäten entscheiden, und obwohl diese Diäten manchmal schnelle Ergebnisse liefern, sind sie auf lange Sicht nicht nachhaltig.

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Was ist stattdessen zu tun? Bewegen Sie sich langsam und fangen Sie klein an. „Wenn Sie klein anfangen, gelangen Sie schneller zu Ihren Ergebnissen als wenn Sie groß anfangen“, sagt Coleman.

Wir wissen, dass dies in praktisch allen anderen Bereichen unseres Lebens zutrifft: Schließlich würden Sie nicht versuchen, einen Chemiekurs zu meistern, indem Sie sich zuerst mit den Fragen vom Ende des Lehrbuchs befassen. Wenn Sie sich zu sehr mit neuen Fähigkeiten beschäftigen, fühlen Sie sich zwangsläufig überfordert und können letztendlich zum Scheitern führen.

Während der langen Stunden des Nachmittags – wenn Snacks bevorstehen und das Einhalten dieses Trainingstermins entmutigend erscheinen kann – wenden Sie sich an eine Liste leicht erreichbarer, aber hochwirksamer Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele einzuhalten. Hier sechs kluge Strategien in die Praxis umzusetzen.

1. Trinken Sie viel mehr Wasser

Wenn Sie jeden Nachmittag mehr Wasser trinken, können Sie Ihre Ziele beim Abnehmen verbessern. Bildnachweis: AscentXmedia / iStock / GettyImages

„Dehydration ist weit verbreitet und Wasser ist die Grundlage jedes Prozesses in unserem Körper – einschließlich eines Großteils unseres Gehirns“, sagt Coleman. Der Einbruch am Nachmittag kann es leicht machen, das Dehydrationssignal mit Hunger zu verwechseln. Aber anstatt nach einem Snack zu greifen, trinken Sie etwas Wasser, um zu überprüfen, wie sich Ihr Körper wirklich fühlt, was Ihnen helfen kann, übermäßigen Kalorienverbrauch zu vermeiden, fügt Coleman hinzu.

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Wenn Sie mehr Wasser trinken, bedeutet dies wahrscheinlich auch, dass Sie weniger flüssigkeitshaltige Flüssigkeiten trinken, was dazu beitragen kann, Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu reduzieren. Erwachsene, die vor einer Mahlzeit zuckerhaltige Getränke tranken, verbrauchten 7,8 Prozent mehr Kalorien als diejenigen, die Wasser tranken Ernährungsberichte.

Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von mehr Wasser dazu beitragen kann, den Energieverbrauch einer Person im Ruhezustand zu erhöhen, was die Menge an Kalorien erhöht, die eine Person verbrennt. Frauen, die übergewichtig waren und ihre Wasseraufnahme auf über 1 Liter pro Tag erhöhten, verloren über einen Zeitraum von 12 Monaten zusätzliche 4,4 Pfund im Vergleich zu Frauen, die nicht mehr H20 tranken, gemäß einer Studie vom September 2008 in Fettleibigkeit.

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2. Essen Sie etwas Fett zum Mittagessen

Entgegen der landläufigen Meinung muss man etwas Fett essen, um etwas Fett zu verlieren.

„Fett ist extrem sättigend“, sagt Coleman. „Wenn Menschen Angst vor Fett haben, fürchten sie normalerweise die Menge an Kalorien, die es enthält.“ Ja, Fett ist im Allgemeinen kalorienreicher, aber diese Energie hilft, zukünftige Hungerattacken abzuwehren.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie ungesättigte Fette, auch bekannt als die gute Art von Fett (in Olivenöl, Nüssen und Avocado enthalten), einarbeiten, um die Vorteile zu nutzen. Diese einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette helfen Ihnen, wichtige Nährstoffe aufzunehmen, und sind laut der American Heart Association mit der Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins und dem Schutz des Herzens verbunden.

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3. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Mittagessen – und sonst nichts

Wenn Sie zu Mittag essen, während Sie auf eine E-Mail antworten, während Sie auf Twitter scrollen, während Sie Ihren Schreibtisch aufräumen, sabotieren Sie möglicherweise nur Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion. Die Priorisierung der Essenszeit als eigene Aktivität kann einen großen Unterschied machen, sagt Coleman.

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Achtsames Essen „verbindet Sie mit Ihrem Essen“ und kann Ihnen helfen, den Hinweisen, die Ihr Körper Ihnen sendet, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Teilnehmer, die ein achtsames Ernährungsprogramm praktizierten, verloren mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten. Dies ergab eine kleine Studie vom Juni 2018 in der Zeitschrift für Familienmedizin und Gemeindegesundheit.

Ein zusätzlicher Vorteil des achtsamen Essens ist, dass das Essen ohne Ablenkung Ihnen helfen kann, zu lernen, wie Sie sich bei bestimmten Lebensmitteln fühlen, sagt Coleman. Dann können Sie Ihre Essentscheidungen entsprechend steuern. Wenn Sie sich beispielsweise bei einem bestimmten Lebensmittel schläfrig fühlen, sollten Sie dies vermeiden, wenn Sie nach dem Mittagessen ein wichtiges Meeting haben.

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4. Fügen Sie etwas Gewürz hinzu

Es gibt Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass würzige Lebensmittel, die eine Verbindung namens Capsaicin enthalten, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers steigern können. Wenn Sie also mit der Hitze umgehen können, zünden Sie sie an. Capsaicin kann den Kalorienverbrauch zumindest vorübergehend erhöhen, insbesondere wenn Sie viel davon essen. Dies geht aus einer kritischen Überprüfung im Februar 2012 und Metaanalysen hervor, die in veröffentlicht wurden Chemische Sinne, Obwohl etwas Chili-Pfeffer allein Sie wahrscheinlich nicht zu Ihren Gewichtsverlustzielen bringt.

Wenn Sie gewürzempfindlich sind, können Sie Lebensmittel wie Peperoni meiden, aber Sie können von einer verwandten Substanz namens Kapsiat profitieren, die in Paprika enthalten ist Offenes Herz.

5. Tauschen Sie Ihre Kaffeepause am Nachmittag gegen einen 10-minütigen Spaziergang aus

Schon ein kurzer Spaziergang erhöht Ihre Schrittzahl und kann Ihre Stimmung heben. Bildnachweis: Mei Xu / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Sie können immer noch Ihren Kaffee trinken, wenn Sie möchten, aber zusätzliche 10 Minuten pro Tag (oder sogar mehr, wenn Sie die Zeit finden) können überraschend kraftvoll sein. Je mehr Schritte Sie unternehmen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie natürlich – aber das Gehen steigert laut der Cleveland Clinic auch Ihre Stimmung und Energie, was Sie möglicherweise aus Ihrem Snackschrank heraushält.

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Wenn Sie eine Meile laufen, können Sie laut Harvard Health Publishing zwischen 85 und 135 Kalorien verbrennen.

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6. Machen Sie ein Krafttraining

Wir verbinden oft verschwitzte Cardio-Sitzungen mit Gewichtsverlust, aber Krafttraining ist ebenso wichtig. Ein zusätzlicher Bonus? Sie können ein paar Krafttrainingsbewegungen in Ihren Nachmittag integrieren, ohne eine Dusche zu benötigen, was bedeutet, dass es ziemlich machbar ist, jeden Tag ein Set durchzuführen.

Und hier zählt die Wiederholung: Solange Ihr Ziel nicht darin besteht, Bodybuilder zu werden, ist „Konsistenz wichtiger als das Gewicht, das Sie heben“, sagt Coleman.

Ein Grund, warum das Heben von Gewichten und Krafttraining die Ziele beim Abnehmen vorantreibt, ist, dass Sie mit mehr Muskelmasse im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen können. Ein Pfund Muskel verbrennt ungefähr 6 Kalorien pro Tag, während ein Pfund Fett nur 2 Kalorien verbrennt. Dies geht aus einer im Oktober 2010 veröffentlichten Studie hervor American Journal of Clinical Nutrition. Dies kann sich im Laufe der Zeit wirklich summieren.

Während Cardio-Aktivitäten wie Laufen im Moment mehr Kalorien verbrennen, verbrennen Krafttraining im Laufe des Tages mehr Kalorien. Nach neunmonatigem Krafttraining ergab eine Studie, dass die Stoffwechselrate im Ruhezustand der Teilnehmer laut einer kleinen Studie vom Juli 2015 in der USA um durchschnittlich 5 Prozent anstieg Europäisches Journal für klinische Ernährung.

Fügen Sie also während Ihres 10-minütigen Spaziergangs einige Ausfallschritte hinzu oder versuchen Sie, nach jedem Meeting eine Minute lang zu planken. Oder setzen Sie sich nach jeder Toilettenpause am Nachmittag ein Ziel für 10 Kniebeugen. Wenn Sie diese Bewegungen in Ihre Nachmittagsroutine integrieren, erhalten Sie aussagekräftige Ergebnisse.

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