Gehen ist ein einfacher Weg, um ein Herz-Kreislauf-Training zu bekommen. Stellen Sie nur sicher, dass Fehler Ihre Bemühungen nicht sabotieren. Bildnachweis: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Das Gehen ist möglicherweise eine der am meisten unterschätzten Übungsformen – es ist sowohl für Anfänger als auch für Fitnessexperten zugänglich, erfordert nicht viel Investition und kann fast überall durchgeführt werden.
Darüber hinaus kann eine regelmäßige Gehroutine dauerhafte gesundheitliche Vorteile haben. In einer Studie vom April 2013 zu Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie wurde festgestellt, dass das Gehen genauso effektiv ist wie das Laufen, um das Risiko für Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Diabetes zu senken. Eine weitere kleine Studie wurde im Dezember 2017 im Jahr 2017 veröffentlicht Das türkische Journal für Physikalische Medizin und Rehabilitation stellte fest, dass eine Gehroutine mittlerer Intensität zu einem Gewichtsverlust führt.
Während das Gehen eine einfache Angewohnheit ist, ist es auch leicht, ein paar Fehler zu machen, die Ihren Fortschritt behindern oder schlimmer noch Schaden anrichten können.
„Obwohl das Gehen nur geringe Auswirkungen hat und als leichte Aktivität erscheinen kann, können dennoch Verletzungen auftreten“, sagt die Physiotherapeutin Jaclyn Fulop von der Exchange Physical Therapy Group. Achten Sie darauf, dass Sie während Ihrer Gehroutine nicht häufigen Fehlern zum Opfer fallen.
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1. Die falschen Schuhe tragen
Wann immer Sie eine Laufroutine beginnen, empfehlen Experten schnell ein neues Paar Schuhe, die Ihren Füßen richtig passen. Gleiches gilt, wenn Sie eine Gehroutine starten.
„Abhängig von Ihrer Fußstruktur und Kraft können uns falsche Schuhe auf zukünftige Schmerzen einstellen“, sagt die Physiotherapeutin Leada Malek, DPT, CSCS.
Repariere es
Laut Fulop gibt es drei Arten von Wanderschuhen: Neutral, Stabilität und Bewegungssteuerung. Es gibt auch drei Komponenten, um den Schuh zu finden: Stoßdämpfung, richtige Dämpfung und strukturelle Unterstützung.
Wenn Sie beispielsweise schwache Füße oder Hüften und einen unteren Fußgewölbe haben, möchten Sie Schuhe, die die Stabilität mit einer breiteren Basis und mehr Fußgewölbestütze fördern, sagt Malek.
Während einige Laufschuhe auch zum Gehen geeignet sind, können Sie von speziellen Wanderschuhen profitieren. Laut der American Academy of Podiatric Sports Medicine sind sie normalerweise weniger gepolstert, leichter und weniger sperrig als Laufschuhe.
Sie sind sich noch nicht sicher, welchen Schuh Sie wählen sollen? Sprechen Sie mit einem Experten in Ihrem örtlichen Laufschuhgeschäft, um das richtige Paar für Sie zu finden.
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2. Nicht schnell genug oder lange genug gehen
Obwohl jede Menge körperlicher Aktivität im Allgemeinen besser ist als keine körperliche Aktivität, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen, wird ein gemütlicher Spaziergang, bei dem Ihre Herzfrequenz nicht erhöht wird, Ihre Fitness nicht so verbessern wie ein schnelleres Gehen.
In Bezug auf die Länge Ihrer Spaziergänge sollten Sie im Allgemeinen 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensives Training pro Woche anstreben, um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. Das entspricht ungefähr 30 Minuten Gehen an fünf Tagen in der Woche.
Repariere es
Wie schnell ist schnell genug? Laut einer Studie vom Januar 2019 im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity sollten Sie zwischen 100 und 130 Schritte pro Minute anstreben. Dies entspricht einem Training mit mäßiger bzw. kräftiger Intensität. Um Ihre Trittfrequenz auf einem Spaziergang zu bestimmen, zählen Sie Ihre Schritte 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie dann mit vier.
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3. Nicht das richtige Formular verwenden
Wenn Sie das nächste Mal spazieren gehen, ziehen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Haltung und der Art und Weise, wie sich Ihr Körper bewegt. Bist du fertig? Auf den Boden schauen? Den Rücken krümmen? Laut Harvard Health Publishing kann die richtige Gehtechnik Ihnen helfen, länger und schneller zu gehen und einen größeren Bewegungsspielraum für Ihre Muskeln zu fördern. Außerdem vermeiden Sie Schmerzen, die mit einer schlechten Körperhaltung verbunden sind.
Repariere es
Machen Sie vor dem Auffahren einen Schlag, um Ihren Körper auszurichten. Laut Harvard Health Publishing sollten Sie:
- Stellen Sie sich hoch, als würden Sie von Ihrem Kopf gehoben.
- Halten Sie Ihre Augen etwa 10 bis 20 Fuß vor Ihnen.
- Entspanne deine Schultern und halte sie zurück und runter.
- Positionieren Sie Ihr Becken so, dass es neutral ist, anstatt sich darunter zu verstecken oder hervorzustechen.
- Lassen Sie Ihre Arme von Ihren Schultern anstatt von Ihren Ellbogen schwingen.
4. Am Ende bergab gehen
Es ist sinnvoll, den Aufstieg bergauf zu beginnen und den Abfahrtsabschnitt für das Ende aufzubewahren, wenn Sie müder sind, oder? Dies könnte jedoch für Ihre Muskeln und Gelenke riskant sein, sagt Malek.
„Das Gehen bergab ist schwer zu kontrollieren, da die Schwerkraft Sie nach unten zieht und die ‚exzentrischen‘ Muskelkontraktionen erforderlich sind, um Ihre Bewegung zu kontrollieren“, sagt sie. „Wenn Sie gerade erst mit einem Wanderprogramm beginnen, würden Sie durch das Speichern der gesamten Abfahrt zum letzten Mal eine größere Verletzungsgefahr erzielen.“
Repariere es
Machen Sie sich mit dem Weg vertraut, den Sie gehen möchten, sagt Malek. Während viele Outdoor-Strecken bergauf und bergab führen müssen, stellen Sie sicher, dass die letzte Strecke nicht vollständig abfällt.
5. Zu viel zu schnell tun
Das Gehen mag wie eine leichte Übung erscheinen, aber es ist möglich, zu hart anzufangen und entweder auszubrennen oder sich zu verletzen. Dies kann auftreten, wenn Sie Ihre Laufleistung zu schnell erhöhen oder vergessen, Ihren Körper von Zeit zu Zeit eine Pause einzulegen.
Repariere es
Wenn Sie eine Gehroutine beginnen, halten Sie Ihren Kilometerstand zwei bis drei Wochen lang konstant, sagt Fulop, und erhöhen Sie ihn dann leicht – um etwa 10 Prozent – und bleiben Sie erneut zwei bis drei Wochen lang konstant.
„Obwohl das Fitnessniveau, das Alter, der Lebensstil und die allgemeine Gesundheit aller Menschen unterschiedlich sind, empfehle ich, auf Ihren Körper zu hören und dies als allgemeine Richtlinie zu verwenden“, sagt sie.
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6. Knöchelgewichte tragen
Wenn Sie einer Übung mehr Gewicht hinzufügen, können Sie im Allgemeinen mehr Kalorien und Muskeln verbrennen. Aber das gilt nicht gerade für das Gehen.
Wenn Sie ein Paar Knöchelgewichte anschnallen und sich auf den Weg zum täglichen Spaziergang machen, werden Ihre Unterkörpergelenke unnötig belastet. „Sie zwingen Sie, Ihren Quadrizeps (die Muskeln an den Oberschenkeln) und nicht Ihre Kniesehnen (an den Oberschenkeln) zu verwenden“, so Harvard Health Publishing.
Und das kann zu Muskelungleichgewichten und letztendlich zu Verletzungen führen. Da die Gewichte an Ihrem Sprunggelenk ziehen, besteht das zusätzliche Risiko von Sehnen- oder Bandverletzungen an Knien, Hüften und Rücken.
Repariere es
Die Lösung hierfür ist einfach: Tragen Sie beim Gehen keine Knöchelgewichte, insbesondere wenn Sie Verletzungen an Hüften, Knien oder Knöcheln haben. Gleiches gilt für Gewichte, die Sie (aus ähnlichen Gründen) um Ihre Handgelenke legen.
Sie sind sich nicht sicher, was Sie mit den von Ihnen gekauften Gewichten tun sollen? Verwenden Sie sie für Krafttrainingsbewegungen wie Glute Kickbacks und Beinheben für Ihren Unterkörper sowie für Rückwärtsflüge und Schulterdrücke für Ihren Oberkörper.
Alles, was Sie für dieses Glute-Training zu Hause benötigen, ist ein Paar Knöchelgewichte