Die Verwendung eines zu leichten oder zu schweren Widerstandsbandes kann Ihr Training ruinieren. Bildnachweis: LanaStock / iStock / GettyImages
Viele Sportler haben bereits die Magie der Widerstandsbänder entdeckt. Sie sind nicht nur tragbarer – und erschwinglicher – als eine Reihe von Hanteln, sondern auch ein hochwirksames Trainingsgerät, das jede wichtige Muskelgruppe ansprechen kann.
„Einer der einzigartigen Vorteile von Widerstandsbändern besteht darin, dass der Widerstand mit zunehmender Bandbreite zunimmt, was zu einem herausfordernden Training über den gesamten Bewegungsbereich einer Übung führt“, sagt April Whitney, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Erfinder von Petite PWR gegenüber morefit .EU. Dies hilft Ihnen, mehr Muskeln zu rekrutieren, einschließlich kleinerer Stabilisatormuskeln und Ihres Kerns, sagt sie.
Es gibt nur einen Haken: Sie müssen Widerstandsbänder richtig einsetzen. Viele Sportler verpassen die Marke, was ihre Kraftübungen weniger effektiv macht oder, noch schlimmer, eine Verletzung, die darauf wartet, passiert zu werden. Achten Sie auf diese häufigen Fehler, um Ihre Widerstandsbänder optimal zu nutzen und mögliche Katastrophen zu vermeiden.
1. Verwenden einer zu schweren Band
Genau wie beim Versuch, sich mit einer zu schweren Hantel zu kräuseln, zu drücken oder zu hocken, macht es die Verwendung eines Bandes mit zu viel Widerstand unmöglich, eine Übung mit guter Form durchzuführen.
„Ihr Körper wird durch die Verwendung anderer Muskelgruppen, die nicht für die Übung vorgesehen sind, überkompensiert“, sagt Whitney. Dies macht nicht nur den Zweck der Übung zunichte, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.
„Sie werden wahrscheinlich auch nicht in der Lage sein, den gesamten Bewegungsumfang für die gegebene Übung zu vollenden, was Ihr Training weniger effektiv macht“, sagt Whitney.
Repariere es
Wenn Sie die Band für eine bestimmte Übung nicht über den gesamten Bewegungsbereich bewegen können oder wenn Sie Ihre Form belasten oder ändern müssen, um eine Wiederholung zu beenden, ist Ihre Band zu schwer, sagt Whitney. Tauschen Sie Ihre Band gegen eine dünnere aus.
2. Verwenden eines zu hellen Bandes
Am anderen Ende des Spektrums ist es nicht gerade gefährlich, eine Übung mit einem für Sie zu leichten Widerstandsband zu machen, aber es ist unnötig, sagt Morit Summers, CPT, Gründer von Form Fitness in Brooklyn, New York, gegenüber morefit .EU.
„Der größte Nachteil ist, dass Sie Ihrem Training keinen Widerstand hinzufügen“, sagt sie.
Repariere es
Wenn Sie während Ihres Sets kein Brennen spüren, ist Ihre Band möglicherweise zu hell. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hand- oder Fußposition anpassen (wenn Sie das Band greifen oder höher treten, wird die Spannung erhöht) oder ein dickeres Band verwenden.
„Die letzten beiden Wiederholungen aller Ihrer Sets sollten eine Herausforderung sein“, sagt Holly Perkins, CSCS, Autorin von Lift to Get Lean und Schöpferin des GLUTES-Projekts, gegenüber morefit.eu.
3. Das Band um scharfe Objekte legen
Das Schlingen eines Bandes um eine Stange oder ein schweres Möbelstück ist zwar praktisch, erzeugt jedoch mehr Reibung und führt dazu, dass sich der Latex mit der Zeit abnutzt, sagt Whitney. Wenn Sie das Band um ein Objekt mit scharfen oder rauen Kanten legen – das gefährlichste, was Sie mit einem Widerstandsband machen können, beschleunigt dies den Verschleiß, führt das Band nur dann zum Auseinanderbrechen, wenn Sie es am wenigsten erwarten.
Repariere es
Investieren Sie in Widerstandsbandaufsätze für zu Hause und im Fitnessstudio. Es gibt Anker, die Sie an einer Wand befestigen, in einer stabilen Tür schließen oder um ein Objekt legen können.
Befestigen Sie das Band einfach an einem Anker oder einer Schlaufe (wie dieser) Ihrer Wahl, um es vor Abnutzung vor Abnutzung zu schützen. Bei richtiger Verwendung können Anhänge dazu beitragen, die Lebensdauer Ihrer Band zu verlängern, sagt Whitney.
4. Die Band nicht vollständig sichern
Einer der häufigsten Fehler im Widerstandsband ist auch einer der gefährlichsten: Das Band nicht befestigen oder nicht an einem starken, stabilen Gegenstand befestigen.
„Das Problem dabei ist, dass es wahrscheinlicher ist, dass es sich löst und Ihnen ins Gesicht schlägt, und das fühlt sich nicht gut an“, sagt Perkins.
Repariere es
Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sicherzustellen, dass Ihr Band sicher verankert ist, bevor Sie mit dem Set beginnen (mithilfe eines oben genannten Aufsatzes). Befestigen Sie es an strukturell einwandfreien Objekten, die schweres Gewicht tragen können, wie z. B. schweren Türen oder fest montierten Vorrichtungen, sagt Whitney.
Einige Objekte, wie Türgriffe, scheinen stabil zu sein, „aber Türgriffe sollen kein Gewicht tragen“, fügt sie hinzu. Stellen Sie sicher, dass das Objekt unbeweglich ist und dass Ihr Band oder Ankeraufsatz nicht abrutschen kann. Dies beinhaltet Übungen, bei denen man auf der Band steht.
„Wenn Sie auf Ihrem Band stehen, stellen Sie sicher, dass Sie das Band vollständig unter dem Bogen Ihres Schuhs platzieren“, sagt Perkins. Während Sie sich durch die Übung bewegen, empfiehlt Perkins, das Band sicher zu halten, indem Sie es mit Fersen und Zehen auf den Boden drücken.
5. Falsche Bandplatzierung
Kraftgeräte nehmen das Rätselraten aus der richtigen Übungsform heraus, da Sie das Gewicht über einen vorgegebenen Bewegungspfad bewegen müssen. Mit Widerstandsbändern haben Sie jedoch die Kontrolle über diesen Pfad, der leicht vom Kurs abweichen kann, wenn Sie das Band an der falschen Stelle platzieren.
In einigen Fällen macht dieser Fehler die Übung nur weniger effektiv – wie der Versuch, Ihren Bizeps mit dem vor Ihnen verankerten Band zu trainieren, im Gegensatz zu unter Ihnen. In anderen Fällen kann es unangenehm sein, das Band an der falschen Stelle zu haben, beispielsweise wenn sich das Band während des Brustflugs an Ihren Hals kriecht.
Repariere es
Eines der großartigen Dinge an Widerstandsbändern ist, dass sie leicht zu bewegen sind. Wenn Sie also feststellen, dass das Band während eines Brustflugs an Ihrem Nacken reibt, dauert es nur ein oder zwei Sekunden, um das Band auf Ihren Rücken zu bewegen.
„Oder wenn du Monster-Spaziergänge machst und nichts fühlst, versuche, die Band näher an deine Knie zu bringen und die Band herauszudrücken“, sagt Summers.
Experimentieren Sie mit der Platzierung des Bandes während verschiedener Übungen (einschließlich solcher, bei denen das Band an einem Objekt verankert ist), wenn es unangenehm ist oder Sie es nicht in den richtigen Muskeln spüren.
6. Ersetzen Sie niemals Ihre Bänder
Sicher, Widerstandsbänder können lange halten, wenn Sie sie gut pflegen, aber sie nutzen sich schließlich ab. In diesem Fall können die Bänder überdehnt, ausgefranst oder sogar zerrissen werden, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie während der Wiederholung auf Sie einrasten.
Repariere es
„Es ist wirklich wichtig, dass Sie Ihre Bands alle paar Jahre ersetzen, unabhängig davon, wie häufig Sie sie verwenden“, sagt Perkins. Und wenn Ihre Bands derzeit ausgefranst oder zerrissen sind, ziehen Sie sie zurück und holen Sie sich so schnell wie möglich eine neue Packung.