6 Grundlegende Übungen zur Wiederherstellung von COVID-19, so ein Physiotherapeut

Wenn Sie sanfte Übungen durchführen, während Sie COVID-19 befolgen können, können sich Ihre Lungen und Muskeln erholen. Bildnachweis: FredFroese / E + / GettyImages

Übung ist eine wichtige Komponente für die COVID-19-Wiederherstellung. Schließlich kann eine Infektion mit dem neuartigen Coronavirus tiefgreifende Auswirkungen auf die körperliche Fitness haben – unabhängig von der Schwere der Symptome.

Selbst bei gesunden Menschen können laut einer Studie des European Journal of Sports Science vom Mai 2020 nur zwei Tage Bettruhe zu Muskelschwund, neuromuskulären Schäden und verminderter aerober Kapazität führen. Eine Überprüfung im Juni 2020 im Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ergab, dass das neuartige Coronavirus, abgesehen von Bettruhe, Muskel- und Gewebeverschwendung im gesamten Körper verursachen kann.

Aus diesem Grund empfahlen Forscher des Krankenhauses für Spezialchirurgie (HSS) in New York City im August 2020 in einer Überprüfung der Intensivmedizin im August 2020, dass Freizeitsportler, bei denen leichtes oder mittelschweres COVID-19 diagnostiziert wurde, allmählich mit dem Training beginnen sollten fünf bis sieben Tage nach dem Ende ihrer Symptome. Dies kann helfen, Muskelschwäche nach COVID-19 zu bekämpfen, eine bessere Atmungsfunktion zu fördern, die Mobilität zu verbessern und den Körper wieder in ein normales Trainingsprogramm zu versetzen.

Um Sie auf dem Weg zu einer stärkeren COVID-19-Genesung zu unterstützen, haben wir Sharlynn Tuohy, PT, Physiotherapeut, Senior Director für Akutrehabilitation am HSS und Co-Autor des HSS Beyond COVID-19-Programms zur Rehabilitation von Patienten, gebeten, dies zu tun Teilen Sie sechs der besten Übungen nach der Krankheit, die Sie zu Hause machen können.

Tuohy empfiehlt, langsam zu beginnen und dreimal täglich mit 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung fortzufahren. „Wenn Sie sich erholen, ist es am besten, den ganzen Tag über wenig Sport zu treiben, anstatt alles auf einmal zu tun“, sagt sie. Hören Sie während jeder Übung auf Ihren Körper und entspannen Sie sich, wenn Sie sich schlecht fühlen. Wenn Ihnen die Bewegungen leicht fallen, fügen Sie eine Herausforderung mit den folgenden Fortschritten hinzu.

Erhalten Sie Tipps, wie Sie während der neuartigen Coronavirus-Pandemie gesund, sicher und gesund bleiben können.

Warnung

Wenn Sie einen schweren Fall von COVID-19 hatten oder ins Krankenhaus eingeliefert wurden, versuchen Sie diese Übungen nicht, ohne vorher Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren, sagt Tuohy. Diese medizinischen Experten können Ihnen dabei helfen, einen Wiederherstellungsplan anzupassen, der den individuellen Bedürfnissen Ihres Körpers entspricht.

Bewegung 1: Skapulierückzug

Bildnachweis: Christopher Andrews, Krankenhaus für Spezialchirurgie / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part Back

1. Stehen oder sitzen Sie hoch und greifen Sie Ihren Kern an.
2. Drücken Sie die Schulterblätter nach hinten und zusammen, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Fühlen Sie, wie sich Ihre oberen Rückenmuskeln zusammenziehen.
3. Halten Sie die Kontraktion bis zu 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann langsam.

Anweisungen anzeigen

Fahren Sie mit der Übung fort: Stellen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich auf. Halten Sie die Enden eines Widerstandsbandes in jeder Hand. Drücken Sie von hier aus Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen, um Ihre Arme gerade nach außen zu strecken.

Schritt 2: Overhead Scaption

Bildnachweis: Christopher Andrews, Krankenhaus für Spezialchirurgie / morefit.euSkill Level Alle LevelKörperteilschultern

1. Stehen oder sitzen Sie hoch, die Arme gerade nach unten und die Daumen vor Ihnen.
2. Führen Sie mit den Daumen und halten Sie die Arme gerade und heben Sie die Arme über den Kopf, um eine schmale Y-Form zu bilden.
3. Pause, dann senken Sie langsam Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.

Anweisungen anzeigen

Führen Sie die Übung fort: Führen Sie die Scaption-Variation durch, während Sie leichte Gewichte in jeder Hand halten. Beginnen Sie mit 1 oder 2 Pfund; Es wird schwieriger als Sie denken!

Zug 3: Beckenneigung

Bildnachweis: Christopher Andrews, Krankenhaus für Spezialchirurgie / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part Abs

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen offen auf den Boden oder eine andere feste Oberfläche.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und kippen Sie Ihr Becken, um Ihren unteren Rücken gegen den Boden zu drücken.
3. Halten Sie die Position bis zu 5 Sekunden lang und entspannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung umzukehren.

Anweisungen anzeigen

Führen Sie die Übung fort: Führen Sie die Kernübung mit den Füßen vom Boden ab, den Knien über den Hüften und den Schienbeinen parallel zum Boden.

Zug 4: Einbeiniger Beinlift

Bildnachweis: Christopher Andrews, Krankenhaus für Spezialchirurgie / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part Abs

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder eine andere feste Oberfläche. Stellen Sie einen Fuß auf den Boden und strecken Sie das gegenüberliegende Bein direkt vor sich aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken.
2. Ziehen Sie den Quadrizeps Ihres verlängerten Beins fest, indem Sie Ihre Kniescheibe auf den Boden drücken.
3. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie es langsam so weit wie möglich an oder bis es mit Ihrem gegenüberliegenden Oberschenkel übereinstimmt.
4. Halten Sie bis zu 5 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihr Bein wieder auf den Boden.
5. Mache alle Wiederholungen und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein.

Anweisungen anzeigen

Führen Sie die Übung fort: Probieren Sie diese Variationen der Beinheben-Übung aus, einschließlich eines Beinhebens mit zwei Beinen.

Move 5: Wall Sit

Bildnachweis: Christopher Andrews, Krankenhaus für Spezialchirurgie / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part Legs

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und etwa 2 Fuß von der Wand entfernt an eine Wand.
2. Strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich aus und stützen Sie Ihren Kern ab.
3. Schieben Sie Ihren Oberkörper an der Wand entlang und senken Sie ihn so weit wie möglich ab oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Halten Sie bis zu 5 Sekunden lang gedrückt und fahren Sie dann durch Ihre Füße, um aufzustehen.

Anweisungen anzeigen

Fahren Sie mit der Übung fort: Befestigen Sie ein Mini-Widerstandsband um Ihre Oberschenkel direkt über Ihren Knien. Lassen Sie das Band nicht die Knie gegeneinander ziehen, während Sie die Wand sitzen lassen.

Schritt 6: Wand-Push-Up

Bildnachweis: Christopher Andrews, Krankenhaus für Spezialchirurgie / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part Chest

1. Stellen Sie sich vor eine Wand. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und legen Sie Ihre Handflächen flach an die Wand. Halte deinen Kern fest.
2. Halten Sie Ihren Körper in einer hohen Plankenposition und beugen Sie Ihre Schultern und Ellbogen, um Ihre Brust zur Wand zu ziehen.
3. Halten Sie an und drücken Sie dann durch Brust und Arme, um die Bewegung umzukehren.

Anweisungen anzeigen

Führen Sie die Übung fort: Führen Sie Ihre Liegestütze an einer Steigung mit Ihren Händen auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Küchentheke oder einem stabilen Tisch aus. Wenn Sie in der Lage sind, ohne die Form zu beeinträchtigen, senken Sie Ihre Hände auf den Boden. Lernen Sie die richtige Liegestütztechnik.

Lesen Sie weitere Artikel, um sich in der neuartigen Coronavirus-Pandemie zurechtzufinden:

• Ihr Fitnessstudio wird möglicherweise wieder geöffnet – aber ist es tatsächlich sicher, zurück zu gehen?
• Wenn Sie COVID-19 hatten, müssen Sie den Impfstoff noch erhalten?
• Folgendes wissen wir bisher über ‚Long COVID‘