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    6 Indoor Cycling-Fehler, die Ihr Cardio-Training weniger effektiv machen

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    Lassen Sie nicht zu, dass ein kleiner Fehler Ihr Indoor-Cycling-Training entgleisen lässt. Bildquelle: © fitopardo/Moment/GettyImages

    Radfahren ist ein super effektives Cardio-Workout: Es beschleunigt deine Herzfrequenz bei Sprints und verbrennt deine Beine und Gesäßmuskulatur bei starkem Widerstand.

    Und die meisten Kurse haben tolle Lehrer mit fröhlichen Playlists, die dich energiegeladen und motiviert halten. Das bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit bei Ihrem Training bleiben werden. Darüber hinaus kann Radfahren auch dazu beitragen, den Blutdruck und die Herzgesundheit zu verbessern sowie die Gewichtsabnahme und das Gewichtsmanagement zu unterstützen, so eine Studie vom August 2019 in der Zeitschrift ​Medicina (Kaunas)​.

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    Es könnte jedoch sein, dass Sie Ihr Fahrradtraining unwissentlich weniger effektiv machen. Glücklicherweise sind die meisten dieser häufigen Fehler ziemlich einfach zu korrigieren, solange Sie auf Ihre Fahrt achten und sich darauf konzentrieren, bessere Gewohnheiten zu entwickeln. Hier sind ein paar Fehler, auf die Sie achten sollten und was Sie stattdessen tun sollten.

    1. Greifen Sie den Lenker zu fest

    Das Festhalten am Lenker „verspannt sich unnötig in Unterarmen, Nacken, Schultern und Oberschenkeln, was während und nach der Fahrt zu Beschwerden und bei längerer Fahrt zu Verletzungen führen kann“, sagt Erin Schirack, Radlehrerin und Mitstreiterin. Inhaber der CHI-GESELLSCHAFT.

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    Repariere es

    Ihre Hände sollten mit den Daumen nach oben sanft an den Seiten des Lenkers platziert werden, damit Sie eine natürlichere Armposition haben. Dies bietet Unterstützung für den Oberkörper und ermutigt Sie, Ihre Brust zu öffnen und die Lats und die Oberkörpermuskulatur besser zu aktivieren.

    Wenn du sitzt, hebe deine Schultern zu deinen Ohren und rolle sie dann wieder nach unten. Entspanne deine Arme, Schultern und deinen Griff. Sie können auch die Vorwärts-/Rückwärtspositionierung Ihres Sitzes überprüfen.

    „Wenn Sie aus dem Sattel sind, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten über den Sitz und aktivieren Sie den Kern“, sagt Kelly Amshoff, Rad- und Fitnesstrainerin bei CHI-SOCIETY.

    2. Nicht das richtige Maß an Widerstand haben

    Wenn es um Widerstand geht, möchten Sie einen Sweet Spot finden, an dem es herausfordernd, aber nicht unmöglich ist.

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    „Zu wenig Widerstand bietet nicht genügend Halt und kann zu Verletzungen führen“, sagt Schirack. Dies kann während einer Erholung oder eines Sprints auftreten, aber Sie sollten immer die Straße unter Ihnen spüren.

    Auf der anderen Seite kann zu viel Widerstand Ihre Oberkörperform im Sattel beeinträchtigen, da Sie möglicherweise beginnen, Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren zu heben, was zu Verspannungen im Nacken und in den Fallen führen kann, wenn Sie sich fest umklammern Griffstangen.

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    Sie könnten den Drang verspüren, Ihre Hüften nach vorne zu treiben und auf einem Indoor-Bike stark zu schwanken, sagt Schirack. Sie verwenden dann beim Drücken gegen den Widerstand zu viel Körpergewicht, was zu Schmerzen und Verletzungen in Knien und Rücken führen kann.

    Außerdem „kann das Bekämpfen von viel Widerstand über einen langen Zeitraum zu einem sehr schnellen Energieverlust führen, sodass nicht viel im Tank bleibt, um den Rest der Fahrt zu beenden und Ihre Ausdauer zu verkürzen“, sagt Schirack.

    Repariere es

    Sie möchten den richtigen Widerstand zur richtigen ​Zeit​, um Ihre Fahrt und Ihre Ergebnisse zu maximieren. Das bedeutet, dass Sie auf die Anweisungen Ihres Lehrers hören, um zu bestimmen, in welche Richtung Sie den Knopf drehen müssen. „Und hör auf deinen Körper! Wenn es sich nicht richtig anfühlt, tu es nicht“, sagt Schirack.

    „Wenn Sie feststellen, dass Sie auf dem Sitz hüpfen oder auch nur ein kleines bisschen außer Kontrolle geraten, schonen Sie Ihre Knie und fügen Sie etwas [Widerstand] hinzu“, sagt Amshoff. Und hier ist eine gute Faustregel von Amshoff: Halten Sie Ihre Drehzahl zwischen 55 und 110 oder 115.

    3. Deine Kniesehnen nicht einspannen

    Die Pedale sollten gleichmäßig gedrückt und gezogen werden. Wenn nicht, müssen Sie anpassen. „Viele Leute konzentrieren sich so sehr auf den Push-Down, dass sie die Bedeutung des Pull-Ups vergessen“, sagt Schirack.

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    Das Ziehen ist nicht nur wichtig für die Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, sondern auch für die Stärkung der Rumpf- und Stützmuskulatur, zu der Quads, Gesäß, Schienbeine und Waden gehören. „Diese Bewegung nutzt einige der kleineren Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Waden, was wiederum mehr Kraft aus Ihrem Pedaltritt durch eine gleichmäßigere Bewegung ermöglicht“, sagt Schirack.

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    Die Konzentration auf das einfache Herunterdrücken kann auch zu einer übermäßigen Beweglichkeit im Becken und im unteren Rücken führen, was zu Verletzungen führen kann, sagt Schirack. Durch Ziehen ​und​ arbeiten die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen, um einen kraftvolleren Lauf zu erzielen.

    Repariere es

    Arbeite am Hochziehen. „Wir möchten volle Pedaltritte mit Fokus auf alle Richtungen fördern, damit Sie den maximalen Nutzen und eine sichere Fahrt erzielen“, sagt Schirack.

    Hier ist ein Bild. „Denken Sie, dass Sie sich Kaugummi vom Schuh kratzen, wenn Sie Ihren Fuß durch die Rotation wieder nach oben bringen“, sagt Amshoff.

    4. Dein Fahrrad nicht richtig aufstellen

    Wenn deine Fahrradhöhe und dein Lenker nicht richtig eingestellt sind, ist das nicht nur unangenehm, sondern birgt auch das Risiko für alle Arten von Verletzungen. „Wunde Knie, verspannter Nacken, Schmerzen im unteren Rücken, Schulterbeschwerden: die Liste geht weiter“, sagt Schirack.

    Repariere es

    Kommen Sie früh zum Unterricht oder wenn Sie zu Hause zu Hause an einem Unterricht teilnehmen, stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad fahrbereit ist, bevor Sie mit dem Training beginnen.

    „Nehmen Sie sich die Zeit, bitten Sie um Hilfe, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit dem besten Setup für Ihren Körper fahren, damit Sie das angenehmste und vorteilhafteste Fahrgefühl haben“, sagt Schirack.

    Stellen Sie sich beim Einstellen der Sitzhöhe neben Ihr Fahrrad und heben Sie Ihr inneres Knie bis auf Hüfthöhe an. Passen Sie dann Ihren Fahrradsitz an die Falte in Ihrem Oberschenkel an.

    „Viele Leute empfinden dies als zu hoch, aber das Knie sollte am unteren Ende nur leicht gebeugt sein, sonst wird das Kniegelenk dauerhaft belastet und angespannt“, sagt Amshoff.

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    Was den Lenker angeht, können Sie bequem fahren. „Wenn Sie ein Outdoor-Radfahrer sind, neigen Sie dazu, den Lenker niedrig zu positionieren, und wenn Sie schwanger sind oder in der Reha sind, würde ich den Lenker höher als normal anheben“, sagt Amshoff. Positionieren Sie Ihren Sitz außerdem einen Unterarmabstand vom Lenker entfernt, um Ihre Körperhaltung aufrecht zu erhalten.

    5. Sich zu weit nach vorne oder hinten lehnen

    Wenn Sie sich auf dem Fahrrad nach vorne beugen, verletzen Sie Ihren Oberkörper. „Sie haben sich so positioniert, dass Sie mehr Gewicht auf den Lenker als auf den Sitz legen“, sagt Schirack.

    Wenn Sie sich zu weit nach hinten lehnen, entsteht das gleiche Problem, nur dass Sie jetzt Ihre Schultern aus der Ausrichtung ziehen. Und in jedem Fall verringern Sie die Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln, sodass Sie Ihren Rumpf nicht so effektiv trainieren können.

    Repariere es

    Halten Sie sich während der Fahrt zentriert über dem Fahrrad. „Dies trägt dazu bei, das gleiche Gewicht in Ihrem mittleren Körper (Kern) aufrechtzuerhalten, sodass Sie die Stabilität beibehalten und gleichmäßig arbeiten können“, sagt Schirack.

    Sie sollten immer in der Lage sein, nach unten zu schauen und Ihre Füße zu sehen. Und Ihre Arme sollten lang und gestreckt sein, wenn Sie aus dem Sattel steigen.

    6. Von Seite zu Seite schaukeln

    Ein seitliches „Abprallen“ aus dem Sattel ist üblich, insbesondere bei etwa 65 U / min. Das ist kein großes Problem mit der Form oder dem Verletzungsrisiko, aber wenn Sie in der „Schaukel“-Bewegung oder beim Tanzen zum Groove zu abgelenkt sind, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit möglicherweise nicht auf die maximale Leistung.

    Repariere es

    „Behalten Sie das Kernengagement bei und stellen Sie sicher, dass Ihr Lehrer Sie nicht aus diesen Clips tanzt“, sagt Amshoff. Halten Sie Ihre Hüften nach hinten und über dem Sitz und behalten Sie während der Fahrt immer die Kontrolle über Ihre Position auf dem Fahrrad und die Bewegung.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.