6 Krafttrainingsvarianten für übergroße Athleten

Wenn Sie eine große Brust haben, versuchen Sie, sich für Überkopfpressen mit dem Gewicht zur Seite und nicht zur Vorderseite Ihrer Schulter einzurichten. Bildnachweis: kali9 / E + / GettyImages

Ein großartiges Krafttraining passt zu Ihrem Körper, unabhängig von Ihrer Größe, Form oder Bewegung.

Schließlich arbeiten keine zwei Körper genau gleich. Und einer der besten Schritte, die Sie im Krafttraining machen können, ist die Arbeit mit und nicht gegen Ihren Körper, sagt Lore McSpadden-Walker, CPT, zertifizierte inklusive Fitnesstrainerin und Mitbegründerin von Positive Bewegung erzwingen.

Hier teilen sie sechs Tipps, um einige der besten und häufigsten Kraftübungen (denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Reihen, Schulterdrücken und Planken) an Ihren individuellen Körper anzupassen. Testen Sie, was für Sie funktioniert, und achten Sie darauf, wie Sie sich vor, während und nach jeder Übung fühlen. Kommen Sie immer wieder zu denen zurück, die für Sie arbeiten, und optimieren Sie alle, die dies nicht tun.

1. Nehmen Sie während der Kniebeugen eine breite Haltung ein

Wenn Sie eine schmale oder hüftbreite Haltung mit Kniebeugen haben, kann es leicht sein, dass Sie sich am Ende jeder Wiederholung zusammengerollt fühlen. Wenn Sie jedoch Ihre Füße weiter ausstrecken, müssen sich Oberschenkel und Bauch nicht zur gleichen Zeit am gleichen Ort befinden, sagt McFadden-Walker.

Das Ergebnis: sicherere Form, mehr Bewegungsfreiheit und größere Gewinne.

Im folgenden Video wird gezeigt, wie Sie eine Kniebeuge mit Füßen machen, die nur größer als schulterbreit voneinander entfernt sind. Sie können jedoch auch mit einer Sumo-Kniebeuge noch weiter aussteigen.

Hocke aus großer Haltung

Aktivität Kettlebell WorkoutBody Part [„Beine“, „Hintern“]

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas größer als schulterbreit auseinander und die Zehen leicht heraus. Halte deinen Kern fest. (Optional: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel gegen Ihre Brust.)
  2. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sich gerade in die Hocke zu senken.
  3. Machen Sie eine Pause und fahren Sie dann durch Ihre Füße, um so hoch wie möglich aufzustehen.

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Wenn Sie Kniebeugen noch nicht kennen, probieren Sie sie vor einem Stuhl oder einer Couch aus. Tippen Sie bei jeder Wiederholung mit den Hüften auf die Oberfläche.

2. Tauschen Sie Ihre konventionellen Kreuzheben gegen Sumos aus

Es ist seltsam, dass konventionelle Kreuzheben als „konventionell“ bezeichnet werden, da sie in Wirklichkeit für die meisten Lifter nicht am besten geeignet sind. Wenn Sie groß sind, lange Beine, einen großen Bauch oder große Brüste haben, kann es eine Herausforderung, wenn nicht sogar unmöglich sein, sich am Boden eines Kreuzheben in Position zu bringen.

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Glücklicherweise kann, genau wie bei einer Kniebeuge, wenn Sie Ihre Füße für Ihr Kreuzheben weiter auseinander stellen, Ihr Hüftgelenk natürlicher wirken, sagt McSpadden-Walker. Sumo-Kniebeugen beseitigen ein gewisses Maß an Neigung in Ihrem Oberkörper und erfordern keine knirschende Position zwischen Knien und Brust am unteren Rand jeder Wiederholung.

Sumo Kreuzheben

Aktivität Barbell WorkoutBody Part [„Beine“, „Hintern“, „Bauchmuskeln“, „Rücken“, „Schultern“]

  1. Stellen Sie sich hoch, Ihre Füße etwa doppelt schulterbreit auseinander und Ihre Zehen sind ausgefallen. Positionieren Sie eine geladene Langhantel auf dem Boden, wobei sich die Stange in der Mitte Ihrer Füße befindet.
  2. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern gestützt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie eine leichte Biegung in Ihren Knien zu, um die Langhantel mit einem Überhandgriff und ungefähr hüftbreit auseinander liegenden Händen zu ergreifen.
  3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und fahren Sie dann durch Ihre Füße, um so hoch wie möglich aufzustehen.
  4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie einen flachen Rücken behalten, um das Gewicht in die Ausgangsposition zu senken.

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Verwenden Sie Gummi-Hantelscheiben an beiden Enden der Langhantel. Auf diese Weise kommt die Stange auf halber Höhe Ihres Schienbeins, wenn Sie das Gewicht auf den Boden legen.

3. Versuchen Sie, schwimmende Tischplatten anstelle von Liegestützen zu verwenden

Der Liegestütz ist aus so vielen Gründen eine schwierige Übung. Für Sportler mit Adipositas ist ein Anliegen die Fähigkeit, ihr Körpergewicht bequem und sicher zu drücken.

Probieren Sie die schwebende Tischplatte aus, um eine leicht zugängliche Bewegung auszuführen, bei der dieselben Muskeln und ein ähnliches Bewegungsmuster verwendet werden.

„Sie heben immer noch Ihr Körpergewicht, aber es besteht ein geringeres Risiko, die Stabilität des Rumpfes zu verlieren oder Ihre Schultern zu verletzen“, sagt McSpadden-Walker im Vergleich zu Liegestützen.

Schwimmende Tischplatte

Aktivität Körpergewicht WorkoutKörperteil [„Arme“, „Brust“, „Schultern“, „Bauchmuskeln“]

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Knien unter Ihren Hüften. Haken Sie Ihre Zehen in den Boden ein und stützen Sie Ihren Kern ab.
  2. Halten Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie durch Ihre Hände und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab.
  3. Atmen Sie oben tief ein und senken Sie dann die Knie.
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Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht eintauchen oder sich wölben, damit Ihr Rücken glücklich bleibt und der Kern funktioniert.

4. Wenn Sie Probleme mit Zeilen oder Klimmzügen haben, versuchen Sie es mit Y-T-W-Ls

Reihenvariationen und Klimmzüge sind großartige Rückenstärker, aber nicht für jedermann zugänglich. Wenn Sie beispielsweise eine schwere Brust haben, können gebeugte Reihen manchmal Schmerzen im unteren Rückenbereich verschlimmern. Und je größer Ihr Körpergewicht ist, desto stärker müssen Ihre Rücken- und Schultergelenke sein, um einen Klimmzug ausführen zu können.

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Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist der Y-T-W-L ein großartiger Ersatz für die Arbeit am Rücken, sagt McSpadden-Walker. Und selbst wenn Sie regelmäßig Klimmzüge rocken, ist es immer noch ein großartiger Schritt, Ihr Rückentraining zu verbessern.

Y-T-W-L

Aktivität Körpergewicht WorkoutKörperteil [„Rücken“, „Schultern“]

  1. Stellen Sie sich mit den Hüften nach hinten und hinten in einem Winkel von ungefähr 45 Grad in eine stehende Scharnierposition.
  2. Beginnen Sie mit Ihren Armen direkt vor Ihnen, die Schultern von Ihren Ohren entfernt.
  3. Heben Sie Ihre Arme in eine Y-Position, halten Sie inne und senken Sie sie dann wieder ab.
  4. Heben Sie Ihre Arme seitlich in eine T-Position, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie inne und senken Sie sie dann wieder ab.
  5. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Arme an, um eine W-Position zu bilden. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und den Rücken hinunter. Machen Sie eine Pause und strecken Sie dann die Arme wieder vor sich hin.
  6. Ziehen Sie zum Schluss Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten und bewegen Sie Ihre Unterarme zur Seite, um Ls zu bilden, wobei Sie Ihre Ellbogen an Ihrem Oberkörper halten. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  7. Strecken und senken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Sie können diese Serie auch auf einer Bank oder auf einem Stuhl durchführen.

5. Halten Sie beim Einrichten von Überkopfpressen die Gewichte an Ihren Seiten

Die meisten Übungen mit Überkopfpresse beginnen in der Zahnstangenposition, was normalerweise bedeutet, das Gewicht direkt gegen die Vorderseite Ihrer Schulter zu halten, sagt McSpadden-Walker.

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Wenn Sie jedoch große Oberarme oder viel Masse um Ihre Brust haben, kann die Verwendung einer breiteren Zahnstangenposition dazu beitragen, dass die Dinge bequemer bleiben, heißt es. Außerdem können Sie Ihre Unterarme während der gesamten Bewegung vertikal halten, wodurch Ihre Ellbogen geschützt werden.

Wenn Sie also Kettlebells, Hanteln oder sogar eine Langhantel an Ihren Schultern haben, versuchen Sie, Ihre Hände eher an den Seiten als an den Fronten Ihrer Schultern zu positionieren.

Einarmige Überkopfpresse

Aktivität Kettlebell WorkoutBody Part [„Schultern“, „Arme“, „Bauchmuskeln“]

  1. Stellen Sie sich hoch und halten Sie das Gewicht an Ihren Schultern in der gestapelten Position, wobei Sie Ihre Hand zur Seite Ihrer Schulter und Ihren Unterarm senkrecht halten.
  2. Halten Sie Ihre Schulter gepackt und drücken Sie das Gewicht gerade über den Kopf, bis Ihr Arm an Ihrem Ohr liegt.
  3. Halten Sie an, senken Sie das Gewicht wieder in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang.
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Diese einarmige Überkopfpresse erfordert viel Kernstabilität. Wenn Sie sich während der Bewegung nur lehnen können, versuchen Sie es mit einem leichteren Gewicht oder spreizen Sie Ihre Füße weiter auseinander.

6. Führen Sie anstelle von Planken und Crunches tote Bugs aus

Der tote Käfer ist eine der besten Kernübungen, um Ihre Querabdominis, Ihren tiefsten Bauchmuskel zu trainieren und die Kernstabilität zu verbessern.

Es ist auch ideal für alle, die Probleme haben, ihr Körpergewicht auf einer Planke zu tragen oder sich während Crunches und Sit-Ups zusammenzudrücken.

Toter Käfer

Aktivität Körpergewicht WorkoutKörperteil Abs

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf ausgestreckt und die Knie mit den Knien über die Hüften und Schienbeine parallel zum Boden gebeugt.
  2. Strecken Sie beim Einatmen einen Arm und das gegenüberliegende Bein in Richtung Boden aus und senken Sie sie ab.
  3. Atme aus, während du beide in die Ausgangsposition zurückbringst.
  4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie sich mit jeder Wiederholung ab.

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Halten Sie Ihren unteren Rücken die ganze Zeit in den Boden gedrückt. Wenn es anfängt zu erhöhen, machen Sie eine Pause.

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